کدام بیشتر به ورزش نیاز دارند؟ زنان یا مردان؟

تصور کنید صبح زود از خواب بیدار می‌شوید، یک فنجان قهوه در دست دارید و به این فکر می‌کنید که چطور می‌توانید روزتان را با انرژی شروع کنید. شاید به پیاده‌روی فکر کنید یا به یک جلسه تمرینی در باشگاه. اما سوالی که ذهن بسیاری را مشغول می‌کند این است: آیا برای سالم ماندن و افزایش طول عمر، زنان و مردان به میزان یکسانی ورزش نیاز دارند؟ یا یکی از این دو گروه باید تلاش بیشتری کند؟

اگر به دنبال پاسخی هستید که نه تنها شما را به تحرک وادارد، بلکه به شما نشان دهد چگونه با کمترین زمان بیشترین نتیجه را بگیرید، این مقاله برای شماست.

چرا ورزش برای طول عمر اهمیت دارد؟

ورزش منظم کلید زندگی طولانی و سالم است. اما آیا می‌دانستید که فواید ورزش برای زنان و مردان ممکن است متفاوت باشد؟ بر اساس مطالعه‌ای جامع که در سال ۲۰۲۴ در Journal of the American College of Cardiology منتشر شد، زنان می‌توانند با زمان کمتری نسبت به مردان، فواید بیشتری از ورزش به دست آورند. این مطالعه که داده‌های بیش از ۴۱۲,۰۰۰ بزرگسال آمریکایی (۵۵٪ زن) بین ۲۷ تا ۶۱ سال را بررسی کرد، نشان داد که زنان با فعالیت بدنی کمتر، کاهش چشمگیرتری در خطر مرگ و میر تجربه می‌کنند.

مثال واقعی: فرض کنید سارا، یک مادر ۳۵ ساله، هر هفته فقط دو ساعت پیاده‌روی تند یا تمرینات مقاومتی انجام می‌دهد. او شاید فکر کند این مقدار کافی نیست، اما تحقیقات نشان می‌دهد که همین میزان فعالیت می‌تواند خطر مرگ و میر او را تا ۲۴٪ کاهش دهد. حالا به علی، یک مرد ۴۰ ساله، نگاه کنید که برای رسیدن به کاهش ۱۵٪ در خطر مرگ و میر، باید حدود ۵ ساعت در هفته ورزش کند. این تفاوت خیره‌کننده است!

نکات کلیدی از مطالعه

این مطالعه از داده‌های National Health Interview Survey (NHIS) بین سال‌های ۱۹۹۷ تا ۲۰۱۷ استفاده کرد و اطلاعاتی درباره نوع، شدت، مدت و دفعات ورزش افراد جمع‌آوری کرد. همچنین، با اتصال داده‌ها به National Death Index، محققان توانستند مرگ و میر کلی و مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی‌عروقی (مانند سکته قلبی و مغزی) را تا پایان سال ۲۰۱۹ بررسی کنند. در این بازه، ۳۹,۹۳۵ نفر از شرکت‌کنندگان فوت کردند که ۱۱,۶۷۰ مورد به دلایل قلبی‌عروقی بود.

نتایج نشان داد:

نکته اجرایی: اگر زن هستید، با اختصاص ۲۰ دقیقه ورزش متوسط (مثل پیاده‌روی تند یا دوچرخه‌سواری) در روز، می‌توانید به فواید چشمگیری برسید. مردان، بهتر است برنامه‌ریزی کنید تا حداقل ۴۵ دقیقه در روز ورزش کنید تا به نتایج مشابه برسید. 

ورزش‌های مقاومتی، چرا زنان در این زمینه هم برنده‌اند؟

تمرینات مقاومتی، مانند بلند کردن وزنه یا انجام حرکات با وزن بدن، برای سلامت قلب و افزایش طول عمر حیاتی هستند. نکته شگفت‌انگیز این است که زنان با انجام این تمرینات فواید بیشتری به دست می‌آورند. به گفته دکتر مارتا گولاتی، یکی از نویسندگان مطالعه: «زنان با تمرینات مقاومتی، خطر مرگ و میر قلبی‌عروقی خود را تا ۳۰٪ کاهش می‌دهند، چیزی که در دنیای پزشکی کمتر دیده می‌شود.»

نکته اجرایی: اگر مبتدی هستید، با دو جلسه تمرین مقاومتی در هفته شروع کنید. حرکاتی مثل اسکوات، پلانک یا بلند کردن وزنه‌های سبک را امتحان کنید. برای زنان، حتی جلسات ۲۰ دقیقه‌ای می‌توانند تغییرات بزرگی ایجاد کنند. 

محدودیت‌های مطالعه و نکات مهم

هر چند این مطالعه اطلاعات ارزشمندی ارائه می‌دهد، اما محدودیت‌هایی هم دارد. داده‌های فعالیت بدنی خود گزارش‌ دهی شده بودند، که ممکن است دقیق نباشند. همچنین، مطالعه فقط ورزش‌های اوقات فراغت را در نظر گرفت و فعالیت‌های روزمره (مثل کارهای خانه یا تحرک در محل کار) را نادیده گرفت. با این حال، نتایج با یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۱ در مجله Circulation هم خوانی دارد که نشان داد ارتباط بین ورزش و کاهش خطر مرگ در زنان قوی‌تر است.

آیا زنان باید ورزش متفاوتی نسبت به مردان انجام دهند؟

تحقیقات نشان می‌دهد که هر دو گروه از فعالیت‌های هوازی (مانند دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری) و مقاومتی سود می‌برند، اما زنان با شدت و مدت کمتر به نتایج مشابه یا حتی بهتری می‌رسند. برای مثال، یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای یوگا یا پیلاتس برای زنان می‌تواند به اندازه یک ساعت دویدن برای مردان مفید باشد.

چرا زنان از ورزش فواید بیشتری می‌برند؟

محققان معتقدند که تفاوت‌های هورمونی، متابولیسم و ترکیب بدنی (مانند درصد چربی و عضله) می‌توانند این تفاوت را توضیح دهند. زنان به‌طور کلی پاسخ سریع‌تری به فعالیت بدنی نشان می‌دهند.

سؤالات متداول

ورزش بیشتر برای زنان بهتره یا مردان؟

تحقیقات نشان می‌دهد زنان با زمان کمتر می‌توانند فواید بیشتری از ورزش بگیرند. مثلاً ۱۴۰ دقیقه ورزش هوازی در هفته برای زنان کافی است تا خطر مرگ و میرشان رو تا ۱۸٪ کم کنن، ولی مردان برای همین نتیجه باید ۳۰۰ دقیقه ورزش کنند.

زنان باید چه نوع ورزشی انجام بدن؟

زنان می‌توانند از انواع فعالیت‌های بدنی مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، یوگا، شنا یا تمرینات مقاومتی بهره‌مند شوند. انجام حداقل دو جلسه تمرین مقاومتی در هفته، مانند بلند کردن وزنه‌های سبک یا حرکات با وزن بدن، برای تقویت سلامت قلب و کاهش خطر مرگ‌ومیر قلبی‌عروقی توصیه می‌شود.

آیا ورزش زیاد برای زنان ضرر داره؟

فعالیت بدنی بیش از حد، در صورتی که با رعایت اصول و بدون فشار بیش از حد به بدن انجام شود، معمولاً بی‌خطر است. توجه به تکنیک صحیح حرکات، استراحت کافی و گوش دادن به نیازهای بدن برای پیشگیری از آسیب‌های احتمالی ضروری است.

یک باور غلط رایج این است که تمرینات مقاومتی باعث حجیم شدن عضلات زنان می‌شود. اما حقیقت این است که این تمرینات برای زنان نه تنها بی‌خطر هستند، بلکه خطر مرگ‌ومیر قلبی‌عروقی را تا ۳۰٪ کاهش می‌دهند. انتخاب وزنه‌های سبک تا متوسط و تمرکز بر فرم صحیح، بهترین راه برای شروع است.

چطور ورزش رو توی برنامه شلوغ‌مون جا بدیم؟

برای گنجاندن ورزش در برنامه روزانه، می‌توان فعالیت بدنی را به بخش‌های کوتاه‌تر تقسیم کرد. به‌عنوان مثال، ۱۰ دقیقه پیاده‌روی صبحگاهی، ۱۰ دقیقه تمرینات کششی در میانه روز و ۱۰ دقیقه یوگا یا تمرینات سبک قبل از خواب می‌تواند به‌تدریج به یک عادت پایدار تبدیل شود.

جمع‌بندی

ورزش، رمز زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر است. تحقیقات نشان داده‌اند که زنان می‌توانند با صرف زمان کمتر، فواید بیشتری از فعالیت بدنی کسب کنند، اما مردان نیز با برنامه‌ریزی منظم به نتایج مشابهی دست می‌یابند. چه زن باشید و چه مرد، امروز را به‌عنوان نقطه شروع در نظر بگیرید. یک پیاده‌روی کوتاه، یک جلسه یوگا یا چند حرکت ساده با وزن بدن می‌تواند آغازگر تحول باشد. برای زنان، ۲۰ دقیقه ورزش روزانه می‌تواند تأثیرات شگرفی داشته باشد و مردان با کمی تلاش بیشتر می‌توانند به همان سطح از سلامتی برسند. پس چرا منتظرید؟ یک برنامه ورزشی ساده طراحی کنید و به‌سوی زندگی سالم‌تر گام بردارید!

ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com