یک برنامه تمرینی کامل باید شامل تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات، انعطاف پذیری و تمرینات تعادلی نیز باشد، اما تصوری که بسیاری از افراد از ورزش کردن دارند شامل برخی تمرینات هوازی مانند دویدن یا دوچرخه سواری است. این نوع تمرینات برای تقویت قلب و ریه‌ها مهم هستند.
ساخت یک برنامه تمرینی هوشمند، کلید دستیابی به تناسب اندام و تقویت عضلات است. ترکیب درست گروه‌های عضلانی نه‌تنها باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌شود، بلکه از آسیب‌ها جلوگیری کرده و ریکاوری را بهینه می‌کند. راه‌های زیادی برای طراحی یک برنامه تمرینی قدرتی وجود دارد، اما بسیاری از افراد قرار دادن گروه‌های عضلانی خاص را در کنار هم مفید می‌دانند.
تمرین دادن اعضای مختلف بدن در روزهای مختلف، به عضلات استراحت بیشتری بین تمرینات می‌دهد و به شما کمک می‌کند از تمرین بیش از حد جلوگیری کنید. در این مقاله، با رویکردی حرفه‌ای به شما نشان می‌دهیم چگونه عضلات را به صورت استراتژیک ترکیب کنید، برنامه‌ای متعادل طراحی کنید و از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرید.
گروه‌های عضلانی
سه نوع عضله در بدن شما وجود دارند: عضلات قلبی، صاف و اسکلتی. عضلات قلب ماهیچه‌هایی هستند که قلب شما را کنترل می‌کنند. عضلات صاف عملکردهای غیرارادی مانند انقباض عروق خونی را کنترل می‌کنند و عضلات اسکلتی ماهیچه‌هایی هستند که در باشگاه مورد هدف قرار گرفته و به حرکت بدن کمک می‌کنند.
عضلات حدود ۴۰ درصد وزن بدن را تشکیل می‌دهند. بسیاری از متخصصان تناسب اندام، اغلب گروهای عضلانی زیر را گروه‌های عضلانی اصلی بدن می‌دانند:
- قفسه سینه
- پشت
- بازوها
- شکم
- پاها
- شانه‌ها
برخی افراد نیز این گروه‌های عضلانی را به دسته‌های خاص‌تری تقسیم می‌کنند مانند:
- ساق پا
- همسترینگ
- عضله چهارسر
- باسن
- عضله دوسر (جلو بازوها)
- سه سر (پشت بازوها)
- ساعد (پایین بازو)
- ذوزنقه
- زیر بغل
کار کردن با چندین عضله
تعداد کمی از تمرینات هستند که تنها یک گروه عضلانی را درگیر می‌کنند. به عنوان مثال، حرکت جلو بازو یکی از رایج‌ترین تمرینات برای تقویت عضلات دوسر بازو است. با این حال، چندین عضله دیگر نیز به بدن شما کمک می‌کنند تا آرنج خم شود، از جمله براکیالیس، که در زیر عضله دوسر قرار گرفته، و براکیورادیالیس، که یک عضله بزرگ در ساعد است. سایر عضلات تثبیت کننده، باید شانه و مرکز بدن را محکم کنند تا بتوانید وزنه را به طور موثر بلند کنید.
هنگام طراحی برنامه، ممکن است متوجه شوید برخی از تمرین‌ها بیش از یک دسته از عضلات را درگیر می‌کنند. به طور کلی، هرچه مفاصل بیشتری در یک تمرین خم شوند، از گروه‌های عضلانی بیشتری نیز استفاده می‌شود.
کدام عضلات را با هم تمرین دهیم؟
هیچ روش صد در صد درستی برای گروه‌بندی عضلات وجود ندارد. یکی از روش‌هایی که مناسب پیدا کردن گروهای عضلانی مناسب در تمرینات است تست کردن چند جفت عضلات مختلف است تا زمانی که یکی از آن‌ها را انتخاب کنید. اگر صرفا برای رسیدن به تناسب اندام به طور عمومی تمرین می‌کنید، می‌توانید برنامه‌ای را دنبال کنید که تمام گروه‌های مختلف عضلانی را به صورت متعادل درگیر کند. اگر در یک شاخه تخصصی از ورزش تمرین می‌کنید، ممکن است از تأکید بر گروه‌های عضلانی خاصی که اغلب در ورزش استفاده می‌شوند، سود ببرید.
بسیاری از افراد جفت کردن گروه‌های عضلانی نزدیک به هم را مفید می‌دانند. به عنوان مثال، ممکن است بخواهید تمرینات شانه و بازوهای خود را با هم جفت کنید زیرا در بسیاری از تمرینات، مانند حرکت پارویی، از هر دو قسمت بدن استفاده می‌شود. مزیت اصلی تقسیم گروه‌های عضلانی مختلف در روزهای مختلف، فراهم کردن مدت استراحت بیشتر برای هر عضله است. به عنوان مثال، اگر طبق یک برنامه هفتگی تمرین می‌کنید و عضله پا را یک بار در هفته هدف قرار می‌دهید پاهای شما هفت روز فرصت دارند تا بین جلسات ریکاوری کنند.
نمونه‌هایی برای مبتدیان
در اینجا مثالی آورده شده از اینکه چگونه می‌توانید گروه‌های عضلانی خود را با استفاده از شش گروه اصلی که در بالا ذکر کردیم، ترکیب کنید:
- روز اول: سینه و شانه‌ها
- روز دوم: پاها
- روز سوم: عضلات پشت، شکم و بازوها
اگر می‌خواهید فقط دو بار در هفته وزنه بزنید؛ روش زیر می‌تواند یک راه خوب برای ساختاربندی تمریناتتان باشد:
- روز اول: سینه، بازوها و شانه‌ها
- روز دوم: پاها، عضلات پشت و شکم
اگر مبتدی هستید، می‌توانید به آن شش گروه عضلانی اساسی که قبلا اشاره کردیم، یعنی عضلات قفسه سینه، پشت، بازوها، شکم، پاها، و شانه ها، برای ایجاد یک برنامه تمرینی عالی اکتفا کنید.
یک نمونه برنامه تمرینی برای کسانی که با وزنه به صورت پیشرفته تمرین می‌کنند
اگر مدتی است که با وزنه تمرین می‌کنید، ممکن است بخواهید در هنگام طراحی برنامه خود در مورد عضلات هدفتان دقیق‌تر برنامه ریزی کنید. در اینجا نمونه‌ای از نحوه ترکیب گروه‌های عضلانی به صورت جزئی‌تر ارائه شده است:
- روز اول: قفسه سینه، شانه ها، عضلات سه سر، ساعد
- روز دوم: ساق پا، همسترینگ، چهارسر ران، باسن
- روز سوم: عضله دوسر، عضلات پشت، شکم، ذوزنقه، زیر بغل
لزوماً نیازی به تمرین جداگانه برای هر گروه عضلانی نیست. به عنوان مثال، در حرکت اسکوات عضله‌های همسترینگ، چهار سر ران، باسن، پشت، و شکم درگیر می‌شوند.
تمرینات قدرتی منظم باعث بهبود سلامت استخوان ها، ماهیچه‌ها و بافت همبند می‌شوند. ساخت ماهیچه‌های قوی تر، متابولیسم را نیز افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند وزن سالمی نیز داشته باشید. وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده برای حفظ سلامتی مطلوب، انجام تمرینات قدرتی را دو یا چند بار در هفته توصیه می‌کند.
نمونه برنامه بر اساس گروه بندی عضلات
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که حداقل دو روز بین جلسات وزنه فاصله بیندازید تا به بدنتان فرصت دهید ریکاوری کند. بسیاری از افراد مایلند تمرینات قدرتی را سه روز در هفته انجام دهند. در اینجا مثالی از نحوه ساختار برنامه هفتگی آورده شده است:
شنبه: بازوها و شانه‌ها
- شنا سوئدی: ۳ ست ۸ تکرار
- جلو بازو دمبل: ۳ ست ۸ تکرار
- پرس شانه: ۳ ست ۱۰ تکرار
- پشت بازو دیپ: ۲ ست ۱۲ تکرار
- نشر از جانب: ۳ ست ۱۰ تکرار
دوشنبه: پاها
- اسکات با هالتر از پشت: ۳ ست ۸ تکرار
- لانگز دمبل: ۲ ست ۱۰ تکرار
- ددلیفت رومانیایی: ۳ ست ۸ تکرار
- استپ آپ: ۲ ست ۱۲ تکرار
- ساق پا: ۳ ست ۱۲ تکرار
چهارشنبه: عضلات پشت، سینه و شکم
- پرس سینه دمبل: ۳ ست ۸ تکرار
- فلای دمبل سینه: ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
- زیربغل دمبل یک دست: ۳ ست ۸ تکرار
- زیربغل دمبل جفت خم: ۳ ست ۸ تکرار
- کرانچ: ۳ ست ۲۰ تکرار
انواع تمرینات
وقتی به تمرینات قدرتی فکر می‌کنید، ممکن است تصور کنید که الزاما به دمبل یا هالتر نیاز دارید. با این حال، تمرینات مقاومتی به اشکال مختلفی انجام می‌شوند مانند:
- تمرینات باند مقاومتی
- تمرینات توپ طبی
- تمرینات وزن بدن
- وزنه‌های آزاد
- تمرینات دستگاهی
اگر می‌خواهید تمرینات با وزنه آزاد را در برنامه خود بگنجانید، بهتر است وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی آن را برای ۱۲ تا ۱۵ تکرار بلند کنید. با قوی‌تر شدن، می‌توانید تعداد تکرارها را کاهش دهید و وزن را افزایش دهید.
کدام تمرین با کدام عضله؟
در اینجا نمونه‌ای از تمریناتی که می‌توانید برای هدف قرار دادن هر گروه عضلات انجام دهید آورده شده است:
عضلات سینه
پرس سینه: برای انجام این حرکت می‌توانید از هالتر یا دمبل استفاده کنید. ایده خوبی است که از یک یار تمرینی کمک بگیرید که در نقاط سخت تمرین کمکتان کند.
شنا سوئدی: برای افزایش پهنای دست‌ها با بر تاکید بر عضلات سینه حرکت شنا رو با کش بدنسازی انجام بدید.
عضلات پشت
زیربغل دمبل تک دست: به تقویت قسمت بالایی عضلات پشت، شانه و بازوها کمک می‌کند.
حرکت band pull apart: یک نوار مقاومتی را با دستان خود به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. در حالی که باند را می‌کشید، روی فشار دادن تیغه‌های شانه خود به یکدیگر تمرکز کنید.
سوپرمن: برای سخت‌تر کردن تمرین، می‌توانید وزنه‌ای را روی سرتان نگه دارید.
عضلات بازو
جلو بازو دمبل: اگر به دمبل دسترسی ندارید، می‌توانید از قوطی کنسرو یا دیگر وسایل سنگین خانگی استفاده کنید.
پشت بازو دمبل: این حرکت روی عضله سه سر و سینه تمرکز می‌کند.
بارفیکس: این حرکت نیز روی قسمت بالایی عضلات پشت، شانه ها، قسمت مرکزی بدن و بازوها تمرکز می‌کند.
عضلات شکم
پلانک: بدن را روی ساعد و انگشتان پا نگه دارید.
کرانچ دوچرخه: این تمرین به هدف قرار دادن عضلات کناری قسمت مرکزی بدن به نام عضلات مایل کمک می‌کند.
زیر شکم خلبانی: این حرکت را می‌توانید با زانوهای ۹۰ درجه شروع کنید تا تغییرات راحت‌تری داشته باشید و با سخت‌تر شدن تمرین به سمت پاهای صاف پیش بروید.
عضلات پا
اسکوات: این حرکت را می‌توانید با وزن بدن انجام دهید یا از دمبل یا هالتر استفاده کنید.
لانگز: انواع مختلفی از لانگز وجود دارد از جمله لانگز دمبل، لانگز معکوس و لانگز هالتر.
ساق پا: این حرکت را می‌توانید با وزن بدن خود شروع کنید و با آسان‌تر شدن حرکت برایتان وزنه نیز به آن اضافه کنید.
عضلات شانه
پرس شانه نشسته: بهتر است یک یار تمرینی به شما در گذاشتن وزنه‌ها در جای خود کمک کند تا از آسیب دیدن شانه‌هایتان جلوگیری شود.
پرس شانه کش بدنسازی: می‌توانید در وسط کش بدنسازی بزرگ دسته دار بایستید و دستان خود را به سمت سقف فشار دهید.
پلانک با بازوهای صاف: این تمرین کمک می‌کند تا عضلات مرکزی، شانه‌ها و عضلات پشت شما درگیر شوند.
چرا نباید هر روز یک گروه عضلانی را تمرین داد؟
تمرین مکرر یک گروه عضلانی بدون استراحت کافی می‌تواند باعث خستگی بیش از حد، کاهش عملکرد و حتی آسیب شود. عضلات برای رشد و ترمیم به ۴۸ تا ۷۲ ساعت ریکاوری نیاز دارند.
آیا تمرینات ترکیبی بهتر از تمرینات ایزوله هستند؟
حرکات ترکیبی (مثل ددلیفت یا پرس سینه) چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر می‌کنند و برای افزایش قدرت کلی و صرفه‌جویی در زمان عالی هستند. با این حال، حرکات ایزوله (مثل جلو بازو) برای تمرکز روی عضلات خاص مفیدند.
چگونه بفهمم وزن مناسب برای تمرین انتخاب کرده‌ام؟
وزنه‌ای انتخاب کنید که در ۸-۱۲ تکرار آخر ست، احساس چالش کنید، اما بتوانید فرم صحیح حرکت را حفظ کنید. اگر حرکت خیلی آسان یا خیلی سخت است، وزن را تنظیم کنید.
چه زمانی با یک فرد حرفه‌ای مشورت کنیم؟
اگرچه برخی از افراد از آزادی در طراحی برنامه تمرینی خود لذت می‌برند، اما ممکن است ترجیح دهند با یک مربی یا شخصی معتمد و متخصص در حیطه تناسب اندام مشورت کرده و تحت راهنمایی‌های وی تمرین کنند. یک مربی خصوصی می‌تواند به شما نشان دهد که چگونه تمرینات را با تکنیک مناسب انجام دهید تا بتوانید بعداً با خیال راحت آن‌ها را به تنهایی نیز انجام دهید.
برخی افراد دریافتند که یک مربی شخصی می‌تواند به آن‌ها کمک کند که انگیزه خود را حفظ کنند. یک مربی می‌تواند شما را درقبال راهنمایی‌هایش مسئول نگه دارد و مطمئن شود که با شدت مناسب برای سطح تناسب اندام فعلی خود کار می‌کنید.
خط پایانی
راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید تمرین هفتگی خود را برای رسیدن به نتیجه‌ی دلخواهتان طراحی کنید. بسیاری از افراد تفکیک تمرینات قدرتی خود را بر اساس گروه عضلانی مفید می‌دانند تا به عضلات خود زمان بیشتری برای ریکاوری بدهند. ایده خوبی است که برای جلوگیری از تمرین بیش از حد، بین تمرینات قدرتی دو روز استراحت کنید. اگر به باشگاه دسترسی ندارید، تمرینات قدرتی زیادی وجود دارند که می‌توانید در خانه با استفاده از وسایل خانگی، نوارهای مقاومتی یا وزن بدن خود انجامشان دهید. قبل از انجام هر تمرین قدرتی، بهتر است حداقل ۱۰ دقیقه برای گرم کردن و تمرکز روی تکنیک مورد نظرتان وقت بگذارید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com