وقتی صحبت از افزایش حجم عضلات به میان می‌آید، اکثر آقایان تصور می‌کنند که باید ساعت‌ها در باشگاه تمرین کنند.
اما تجربه ۱۰ ساله من در مربیگری نشان می‌دهد ۷۰ درصد موفقیت در عضله‌سازی به رژیم غذایی شما بستگی دارد و فقط ۳۰ درصد آن به تمرین.
بارها دیده‌ام شاگردانی که تمرین سختی داشتند اما به دلیل تغذیه ضعیف، نه تنها پیشرفتی نکردند بلکه دچار ضعف و خستگی هم شدند.
در این مقاله، نه‌تنها یک برنامه غذایی علمی و عملی به شما می‌دهم بلکه نکات تخصصی، اشتباهات رایج و تجربه‌های واقعی را هم توضیح می‌دهم تا مسیر حجم‌گیری‌تان را سریع‌تر کنید.
اصول طلایی رژیم غذایی برای حجم‌گیری
۱. کالری مازاد (Calorie Surplus)
بدن شما برای ساخت عضله نیاز به انرژی اضافی دارد. به‌طور میانگین:
- ۲۰٪ بیشتر از کالری نگهدارنده بخورید.
- مثال: اگر برای حفظ وزن به ۲۵۰۰ کالری نیاز دارید، در دوره حجم‌گیری حدود ۳۰۰۰ کالری مصرف کنید.
📌 نکته تجربی: شاگردم سینا تنها با افزودن ۳۵۰ کالری از منابع سالم (برنج قهوه‌ای و بادام) در هفته اول توانست قدرت اسکوات خود را ۱۵٪ افزایش دهد.
۲. نسبت درشت‌مغذی‌ها (Macros)
- پروتئین: ۲ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- کربوهیدرات: ۴ تا ۶ گرم به‌ازای هر کیلوگرم (سوخت اصلی عضلات)
- چربی سالم: ۲۰ تا ۳۰ درصد کل کالری
برای یک مرد ۸۰ کیلویی:
- پروتئین ≈ ۱۶۰ گرم
- کربوهیدرات ≈ ۳۲۰–۴۸۰ گرم
- چربی ≈ ۶۵–۹۵ گرم
ضروری است که میزان پروتئین مورد نیاز بدنتان را بدانید و هوشمندانه آن را در رژیم غذایی قرار دهید.
۳. زمان‌بندی وعده‌های غذایی
بدن در طول روز نیاز به سوخت‌رسانی منظم دارد.
تقسیم کالری به ۵–۶ وعده باعث افزایش سنتز پروتئین و جلوگیری از تخریب عضلانی می‌شود.
برنامه غذایی روزانه برای افزایش حجم
📌 نکته: برای کسانی که اشتهای کمی دارند، استفاده از اسموتی‌های پرکالری (شیر، کره بادام‌زمینی، جو دوسر، موز) راه‌حل عالی است.
مکمل‌های مفید در دوره حجم‌گیری
- پروتئین وی: سریع جذب و مناسب وعده‌های بعد تمرین
- کراتین: افزایش قدرت و حجم سلولی عضلات
- EAA یا BCAA: کمک به ریکاوری سریع‌تر
- مولتی‌ویتامین و امگا ۳: پشتیبانی از سلامت عمومی
🔑 تجربه مربی: زمانی که اولین بار کراتین استفاده کردم، توانستم پرس سینه‌ام را از ۸۰ به ۹۵ کیلو در کمتر از ۶ هفته برسانم. این تغییر باعث شد سرعت حجم‌گیری‌ام دو برابر شود.
اشتباهات رایج در حجم‌گیری
- مصرف کالری اضافی از غذاهای ناسالم و چرب (منجر به چربی اضافه می‌شود)
- کم اهمیت دادن به خواب و استراحت
- بی‌توجهی به فیبر و آب کافی
- نداشتن برنامه غذایی و تمرینی منظم
📌 مثال واقعی: شاگردی داشتم که روزانه ۴۰۰۰ کالری می‌خورد اما چون بیشتر این کالری از فست‌فود بود، به جای عضله، ۷ کیلو چربی اضافه کرد. بعد از اصلاح رژیم، بدن او در ۳ ماه دوباره به فرم ایده‌آل برگشت.
جمع‌بندی و توصیه مربی
- اولویت همیشه تغذیه سالم و محاسبه‌شده است.
- مکمل‌ها تنها برای تکمیل رژیم غذایی به‌کار می‌روند، نه جایگزینی آن.
- برای بهترین نتیجه، پیشرفت وزنه‌ها و کالری مصرفی خود را هر هفته بررسی کنید.
اگر همین امروز شروع کنید و به این اصول پایبند بمانید، در ۱۰ تا ۱۲ هفته می‌توانید بین ۳ تا ۵ کیلو عضله خالص به بدن خود اضافه کنید.
source