اگر در مسیر حجم‌گیری و عضله‌سازی هستی، احتمالاً اسم گلوتامین زیاد به گوشت خورده است. خیلی‌ها از من به عنوان مربی می‌پرسند: «چه زمانی گلوتامین بخوریم که بیشترین تاثیر رو روی حجم داشته باشه؟»
در این مقاله، بدون حاشیه و مستقیم به اصل موضوع می‌پردازم. از تجربه شخصی خودم و داستان واقعی چند شاگردم استفاده می‌کنم تا دقیق بدانی چه زمانی گلوتامین مصرف کنی تا عضله بسازی و ریکاوری سریعتری داشته باشی.
پاسخ سریع: بهترین زمان مصرف گلوتامین
بهترین زمان برای مصرف گلوتامین در دوره حجم بلافاصله بعد از تمرین و قبل از خواب است.
- بعد از تمرین (۵ گرم): این زمان به بدن کمک می‌کند سریع‌تر ریکاور شود، درد عضلانی کمتر شود و از تحلیل عضلات جلوگیری شود.
- قبل از خواب (۵ گرم): در طول شب بدن وارد فاز بازسازی می‌شود. مصرف گلوتامین قبل خواب باعث می‌شود در حالت آنابولیک بمانی و رشد عضلاتت سریع‌تر اتفاق بیفتد.
این دو زمان کلیدی هستند و در اکثر ورزشکاران نتیجه بهتری نسبت به مصرف در ساعات پراکنده داشته‌اند.
چرا این زمان‌ها بهترین هستند؟ (دلایل علمی)
گلوتامین یک آمینواسید حیاتی است که بدن در زمان تمرینات سنگین به مقدار بیشتری از آن نیاز دارد.
- بعد تمرین: سطح گلوتامین بدن افت می‌کند و این می‌تواند ریکاوری و رشد عضله را کند کند. مصرف سریع بعد تمرین این ذخایر را دوباره پر می‌کند.
- قبل خواب: در طول خواب، بدن وارد چرخه ترمیم می‌شود. حضور گلوتامین در این زمان به سنتز پروتئین کمک کرده و به بدن فرصت می‌دهد حجم عضلانی را حفظ و حتی افزایش دهد.
مصرف گلوتامین در روزهای بدون تمرین
حتی روزهایی که تمرین نمی‌کنی، بدنت به ریکاوری ادامه می‌دهد. بهترین کار این است که دوز را به دو بخش تقسیم کنی:
- ۵ گرم صبح
- ۵ گرم قبل خواب
این روش سطح گلوتامین را پایدار نگه می‌دارد و از تحلیل عضلات جلوگیری می‌کند.
نکات مهم برای بیشترین اثربخشی
- گلوتامین را می‌توانی با پروتئین وی یا BCAA ترکیب کنی تا جذب سریعتری داشته باشد.
- از مصرف بیش از ۲۰ گرم در روز خودداری کن تا دچار مشکلات گوارشی نشوی.
- در دوره‌هایی که مصرف پروتئینت بالاست (بیش از ۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن)، ممکن است اثر گلوتامین کمتر حس شود، اما همچنان به ریکاوری کمک می‌کند.
تجربه شخصی من با گلوتامین
من اولین بار حدود ۸ سال پیش در یک دوره حجم‌گیری سنگین شروع به مصرف گلوتامین کردم.
تمریناتم پرفشار بود و بعد از جلسات سخت پا، بدنم تا چند روز خسته و دردناک می‌ماند. با توصیه مربی‌ام شروع کردم ۵ گرم بعد تمرین و ۵ گرم قبل خواب گلوتامین مصرف کنم.
تقریباً دو هفته بعد حس کردم ریکاوریم سریع‌تر شده و می‌توانستم با انرژی بیشتر تمرینات سنگین‌تری انجام دهم. در همان دوره توانستم وزنه‌های سنگین‌تری بزنم و حجم عضلاتم چشمگیرتر شد.
داستان‌های واقعی از ورزشکاران دیگر
🔹 علی – بدنساز نیمه‌حرفه‌ای (۲۹ ساله)
علی دوستم بعد از تمرینات پا به شدت ضعیف می‌شد و حتی گاهی تب می‌کرد. من به او پیشنهاد دادم روزی ۱۰ گرم گلوتامین مصرف کند (۵ گرم بعد تمرین و ۵ گرم قبل خواب). بعد از ۱۰ روز گفت:
«حس می‌کنم دیگه بدنم خالی نمی‌کنه. حتی تونستم وزنه اسکواتم رو ۱۵٪ زیاد کنم.»
🔹 مریم – شاگرد من (۲۵ ساله)
مریم برای حجم‌گیری تلاش می‌کرد ولی بعد از تمرین بالاتنه، درد شدیدی می‌گرفت و نمی‌توانست زود به تمرین بعدی برگردد. وقتی گلوتامین را به برنامه‌اش اضافه کردیم، دو هفته بعد گفت:
«بدنم خیلی سریع‌تر جون می‌گیره. حتی خوابم هم بهتر شده و صبح با انرژی بیدار می‌شم.»
🔹 میلاد – ورزشکار کراس‌فیت (۳۳ ساله)
میلاد روزی دو جلسه تمرین می‌کرد و همیشه دچار افت انرژی می‌شد. با مصرف ۱۵ گرم در روز (۵ صبح، ۵ بعد تمرین، ۵ قبل خواب)، توانست بدون افت عملکرد سه روز پشت‌سر‌هم تمرین کند و ریکاوریش به‌طور محسوسی بهتر شد.
جمع‌بندی و توصیه مربی
- بهترین زمان مصرف: بلافاصله بعد تمرین و قبل خواب (هر بار ۵ گرم).
- در روزهای بدون تمرین، صبح و شب مصرف کن.
- با پروتئین یا BCAA ترکیب کن تا جذب بهتر شود.
- به بدن زمان بده؛ معمولاً بعد از ۲ هفته تاثیر آن را می‌بینی.
به عنوان مربی بهت می‌گویم، گلوتامین معجزه نمی‌کند اما اگر درست مصرف شود، می‌تواند ریکاوری‌ات را سریع‌تر کرده و به افزایش حجم عضلات کمک کند. همین امروز امتحانش کن و تفاوتش را حس کن.
source