وقتی هدف شما افزایش حجم عضلات است، انتخاب درست مکمل‌ها می‌تواند مسیر پیشرفت را کوتاه‌تر کند. اما این را فراموش نکنید: مکمل جایگزین تغذیه و تمرین اصولی نیست، بلکه یک کمک‌کننده حرفه‌ای برای رسیدن سریع‌تر به هدف است.
به عنوان یک مربی با بیش از ده سال تجربه بدنسازی و شش سال سابقه مربیگری، بارها دیده‌ام که انتخاب صحیح مکمل، همراه با برنامه غذایی و تمرینی مناسب، می‌تواند نتایج شگفت‌انگیزی ایجاد کند.
پاسخ سریع: بهترین مکمل‌ها برای افزایش حجم
اگر بخواهم کوتاه و مستقیم بگویم، این ۵ مکمل برای بیشتر افراد بهترین انتخاب هستند:
- پروتئین وی (Whey Protein) – برای تأمین پروتئین سریع‌جذب بعد تمرین
- کراتین مونوهیدرات (Creatine Monohydrate) – برای افزایش قدرت و حجم عضلانی
- گینر با کیفیت (Mass Gainer) – برای افرادی که کالری کمی دریافت می‌کنند
- BCAA – برای حمایت از ریکاوری و کاهش تجزیه عضلات
- EAA – برای تحریک سنتز پروتئین و رشد بهتر عضلات
اگر تازه‌کار هستید، پیشنهاد می‌کنم، این مقاله را هم بخوانید:
بهترین مکمل ها برای عضله سازی: راهنمای کامل برای انتخاب بهترین‌ها
اگر می‌خواهید اطلاعات کامل‌تری درباره انتخاب مکمل‌های مناسب دوره حجم داشته باشید، پیشنهاد می‌کنم مقاله
بهترین مکمل دوره حجم بدنسازی که هیچکس به شما نخواهد گفت را بخوانید.
چرا مکمل‌ها برای افزایش حجم مهم هستند؟
تمرینات قدرتی باعث شکستن بافت‌های عضلانی می‌شوند و بدن شما برای ترمیم و رشد این بافت‌ها، به مواد مغذی کافی نیاز دارد. در دنیای ایده‌آل، همه این مواد از رژیم غذایی تأمین می‌شوند؛ اما واقعیت این است که زندگی پرمشغله امروز، متابولیسم بالا یا نیازهای تغذیه‌ای خاص، باعث می‌شود مکمل‌ها نقش مهمی پیدا کنند.
بارها دیده‌ام شاگردانی که با وجود تمرین سنگین، به دلیل دریافت ناکافی پروتئین یا کالری، پیشرفت کمی دارند. در اینجا مکمل‌ها مثل یک «کمک‌یار قابل اعتماد» وارد عمل می‌شوند.
برای آشنایی با تأثیر آن‌ها بر رشد عضلات، این مطلب را هم ببینید:
مکمل حجم دهنده عضلات در بدنسازی
معرفی بهترین مکمل‌ها برای افزایش حجم
۱. پروتئین وی – ستون اصلی عضله‌سازی
پروتئین وی سریع جذب می‌شود و آمینواسیدهای ضروری را به سرعت به عضلات می‌رساند. اولین بار که خودم وی ایزوله مصرف کردم، تنها بعد از سه هفته متوجه شدم که ریکاوری‌ام سریع‌تر شده و حجم بازو و سینه‌ام شروع به رشد کرده است.
۲. کراتین مونوهیدرات – قدرت و حجم در کنار هم
کراتین باعث افزایش قدرت، ذخایر انرژی و حجم عضلانی می‌شود. بعد از اضافه کردن ۵ گرم کراتین به برنامه‌ام، رکورد اسکواتم ۱۰ کیلو بالا رفت و عضلات پاهایم پرتر شدند.
۳. گینر – مخصوص کسانی که به سختی وزن می‌گیرند
شاگردی به نام سینا که متابولیسم خیلی بالایی داشت، با ترکیب گینر باکیفیت و کراتین، در سه ماه ۷ کیلو اضافه کرد که بیشتر آن عضله خالص بود.
۴. BCAA – محافظ عضلات در تمرینات سنگین
شاگردی به نام مهدی در دوره حجم با اضافه کردن BCAA به برنامه‌اش، ریکاوری سریع‌تر و تمرینات پرانرژی‌تری داشت.
۵. EAA – مکمل کامل آمینواسیدی
EAAها تمام آمینواسیدهای ضروری را فراهم می‌کنند و برای تحریک سنتز پروتئین عالی هستند.
برای برنامه دقیق‌تر و ترکیب این مکمل‌ها، پیشنهاد می‌کنم مقاله
برنامه مکمل دوره حجم بدنسازی را بخوانید.
چطور مکمل‌ها را با هم ترکیب کنیم؟
برنامه پیشنهادی من برای یک بدنساز در دوره حجم:
- صبح: شیک پروتئین وی + موز
- قبل تمرین: ۵ گرم کراتین + یک وعده کربوهیدرات سبک
- بعد تمرین: شیک وی با کمی عسل یا موز
- قبل خواب (اختیاری): کازئین یا یک وعده پروتئین دیرجذب
نکات مهم قبل از خرید مکمل
- همیشه از فروشگاه معتبر خرید کنید. یک بار یکی از شاگردانم به نام امیر، پروتئین تقلبی خرید و بعد از چند روز دچار مشکلات گوارشی شد.
- برچسب ترکیبات و گواهی‌های کیفیت را بررسی کنید.
- به تاریخ انقضا و کد رهگیری محصول توجه کنید.
اگر دوره حجم شما به پایان رسیده و می‌خواهید عضلات خود را حفظ کنید، مطالعه این مطلب ضروری است:
بعد از دوره حجم چه مکملی مصرف کنیم؟ بهترین مکمل ها برای نگهداری حجم عضلات
جمع‌بندی مربی
بر اساس تجربه من، مکمل‌ها نهایتاً ۲۰ تا ۳۰ درصد مسیر موفقیت را تشکیل می‌دهند. اگر تازه‌کار هستید، پروتئین وی بهترین انتخاب شماست. ولی اگر هدفتان جدی‌تر است، ترکیب وی + کراتین و در صورت نیاز گینر باکیفیت می‌تواند بهترین نتیجه را بدهد.
بدنسازی یک مسیر تدریجی است، نه یک مسیر سریع و کوتاه. با انتخاب درست مکمل‌ها و پایبندی به برنامه، می‌توانید نتیجه‌ای بگیرید که سال‌ها باقی بماند.
source