کشیدگی ساق پا یکی از شایعترین آسیبهای عضلانی است که ممکن است در اثر فعالیتهای ورزشی، فشار بیش از حد یا حرکات نادرست رخ دهد. این مشکل میتواند از یک ناراحتی خفیف تا دردی شدید و محدودکننده حرکت متغیر باشد. در این مقاله شما را با روشهای مؤثر درمان کشیدگی ساق پا آشنا کنیم تا بتوانید با خیال راحت به فعالیتهای روزمره خود بازگردید.
علائم کشیدگی عضلات ساق پا
- درد ناگهانی در پشت ساق پا
- گرفتگی یا اسپاسم عضلانی
- تورم یا التهاب در ناحیه عضله دوقلو یا سولئوس
- کبودی یا تغییر رنگ پوست
- ضعف یا ناتوانی در ایستادن روی پنجه پا
علتهای اصلی کشیدگی عضله ساق پا
- گرم نکردن یا کشش ناکافی قبل از ورزش
- افزایش ناگهانی شدت یا حجم تمرین
- حرکات انفجاری مثل پریدن یا دویدن با سرعت زیاد
- دویدن روی سطح سخت یا سراشیبی
- ضعف عضلات همسترینگ یا کف پا (که فشار بیشتری به ساق وارد میکند)
- عدم تعادل عضلانی یا بیومکانیک نامناسب پا
درجات کشیدگی ساق پا و شدت آن
- درجه ۱ (خفیف): پارگی جزئی، درد خفیف، بدون کبودی
- درجه ۲ (متوسط): پارگی نسبی، درد متوسط، تورم و کبودی
- درجه ۳ (شدید): پارگی کامل، درد شدید، ناتوانی در استفاده از پا، نیاز به درمان تخصصی یا جراحی
درمان کشیدگی ساق پا در ۲۴ تا ۷۲ ساعت اول
- استفاده از پروتکل RICE (استراحت، یخ، کمپرس، بالا نگه داشتن):
- استراحت: کاهش یا توقف فعالیت بدنی برای جلوگیری از آسیب بیشتر
- یخ: گذاشتن یخ روی ناحیه آسیبدیده هر ۲ تا ۳ ساعت بهمدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه
- کمپرس: بستن با باند کشی برای کاهش تورم (بدون ایجاد فشار زیاد)
- بالا نگه داشتن: بالا نگه داشتن ساق پا همسطح یا بالاتر از قلب
ورزش برای درمان کشیدگی ساق پا
برای درمان کشیدگی ساق پا و همچنین برای جلوگیری از آسیب در این ناحیه میتوانید با حرکات کششی به آرامی در ناحیه عضله ساق پا کشش ایجاد کنید. در هنگام انجام این حرکات حتما” دقت کنید که یک کشش ملایم ایجاد کنید؛ کششی که موجب ایجاد درد در ساق پا نشود. در ادامه ۷ ورزش برای درمان کشیدگی ساق پا را آموزش میدهیم. قبل از انجام حرکت تصویر را مشاهده کنید تا بر اساس تصویر و توضیحات حرکات را انجام دهید.
۱- کشش حوله (Towel stretch)
روی یک سطح سفت بنشینید و پاها را دراز کنید. سپس یک حوله را به دور کف پاها حلقه کنید و در حالی که حوله را از هر دو طرف با دست کشیدهاید و پاهای شما کاملا” صاف و کشیده است، حوله را به سمت بدن بکشید، این موقعیت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و بعد حوله را شل کنید. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید. اکنون که توانستهاید کشش با حوله را انجام دهید، کشش ایستاده ساق پا را انجام دهید.
۲- کشش ایستاده ساق پا (Standing calf stretch)
روبروی یک دیوار بایستید، و به اندازه یک دست از دیوار فاصله بگیرید. پای جلو را تا حدودی خم کنید و پای عقب را صاف و کشیده قرار دهید، هر دو دست را روی دیوار قرار دهید در حالت کشیده، دستها باید روی دیوار، روبری چشمان شما قرار بگیرند. پس از قرار گرفتن در وضعیت توضیح داده شده، به آرامی بدن را به سمت دیوار حرکت دهید و دستها را از آرنج خم کنید.
این حرکت را تا زمانی ادامه دهید که در ناحیه ساق پا احساس کشش میکنید. کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. سپس به موقعیت اول برگردید. ۳ بار تکرار را انجام دهید. می توانید این حرکت را چند بار در روز انجام دهید.
۳-مقاومت پلانتار فلکشن مچ پا (Resisted ankle plantar flexion)
در حالی که روی زمین نشستهاید و پاها را دراز کرده اید، با استفاده از یک کمربند یا بند، آن را به دور پای آسیب دیده حلقه کنید. سپس به آرامی پا و انگشتان را رو به جلو حرکت دهید و به موقعیت اول برگردانید. این حرکت را دو بار و هر بار با ۱۵ تکرار انجام دهید.
۴ تمرین باقی مانده را زمانی انجام دهید که هنگام حرکت انگشتان پا در ساق پا احساس درد نکنید.
۴- بالا بردن پاشنه (Heel raise)
برای درمان کشیدگی ساق پا در مقابل یک تکیه گاه مانند صندلی قرار بگیرید. با استفاده از صندلی به عنوان تکیه گاه به آرامی روی پنجههای پا بلند شوید و پاشنه را رو به بالا حرکت دهید. ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به آرامی رو به پایین حرکت کنید. استفاده از تکیه گاه به دلیل امکان بر هم خوردن تعادل میباشد. این حرکت را دو ست و هر ست ۱۵ تکرار انجام دهید. استراحت بین ستها ۳۰ ثانیه.
۵-تعادل روی پای آسیب دیده (Single leg balance)
بدون استفاده از تکیه گاه روی پای آسیب دیدهاید خود به مدت ۳۰ ثانیه بایستید. حرکت را ۳ بار تکرار کنید. این حرکت را با چشمان باز انجام دهید. بعد از مدتی سعی کنید این حرکت را با چشمان بسته انجام دهید. وقتی که بر روی هر دو حالت تسلط پیدا کردید، سعی کنید این حرکت را روی یک بالش انجام دهید.
۶- تماس بینی با دیوار (Nose touch)
بر روی پای آسیب دیده به فاصله ۱۰ سانتی متر روبروی دیوار بایستید. در حالی پای آزاد شما خم شده است، پای آسیب دیده و بدن باید کاملا” صاف باشد. سپس به آرامی رو به طرف دیوار حرکت کنید تا زمانی که بینی شما با دیوار تماس پیدا کند. سپس به موقعیت اول برگردید. این حرکت را دو ست و هر ست ۱۵ تکرار انجام دهید.
۷- پرش دیوار (Wall jump)
حدود یک متر بالاتر از قد خود روی دیوار یک خط بکشید و یا یک نوار رنگی روی دیوار نصب کنید. در حالی که روبروی دیوار ایستادهاید، زانوها را خم کنید و دستها را در حالت کشیده قرار دهید. سپس با یک پرش سعی کنید نقطه علامتگذاری شده را با دست لمس کنید، در حین فرود به آرامی روی پنجه پا فرود آید. این حرکت را دو ست و هر ست ۱۵ تکرار انجام دهید. بعد از اینکه درد ساق پا کاهش پیدا کرد، میتوانید برای تقویت عضله ساق پا فقط روی پای آسیب دیده پرش را انجام دهید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منبع: summitmedicalgroup
2012 RelayHealth and/or its affiliates