عوارض و فواید طناب زدن؛آیا باعث افتادگی رحم و مثانه می‌شود؟

اگر از رفتن به باشگاه، دویدن یا استفاده از دستگاه‌های ورزشی خانگی خسته شده‌اید، طناب زدن یک فعالیت ورزشی کم هزینه است که در فضایی محدود هم قابل اجراست. این تمرین، دستگاه تنفسی و گردش خون را از طریق فعالیت هوازی تقویت کرده و باعث کسب آمادگی جسمانی مطلوب می‌شود.

کسی که برنامه‌ ورزشی خود را بر پایهٔ طناب زدن بنا کند، عضلات بزرگ و اصلی بدن را به کار می‌گیرد و این امر نقشی اساسی در تقویت و افزایش قدرت عضلانی سراسر بدن ایفا می‌کند. حین طناب‌زدن، ضربان قلب به گونه‌ای افزایش می‌یابد که می‌تواند به ۱۶۰ تا ۱۸۰ ضربه در دقیقه برسد. همچنین، مصرف اکسیژن تا ۶۰ تا ۸۰ درصد حداکثر اکسیژن مصرفی (یا بیشتر) مشاهده شده است.

۱۰ دقیقه طناب‌زدن به اندازهٔ ۳۰ دقیقه جاگینگ (دوی آرام) در بهبود آمادگی جسمانی مؤثر است. میزان پیشرفت آمادگی جسمانی ناشی از تمرین، رابطهٔ مستقیمی با شدت تمرین دارد.

فواید طناب زدن

دکتر کوپر مؤسس انجمن تحقیقات ایروبیک در دالاس تگزاس و همچنین ابداع‌کننده سیستم امتیاز تأثیر ورزش های متفاوت می‌گوید: امتیاز طناب‌ زدن از هیچ ورزش دیگری کمتر نیست. در حال حاضر میلیون‌ها نفر زن و مرد، پیر و جوان در تمام دنیا به طناب بازی مشغول‌اند و از آن لذت می‌برند.

از فواید طناب زدن این است که باعث کاهش تنش و افزایش سطح انرژی می‌گردد و سرعت تناسب اندام را نسبت به گذشته 30 برابر می‌کند. در تحقیقاتی که در مرکز تناسب اندام در دانشگاه ایلی‌نویز صورت گرفت از شرکت‌کنندگان خواسته شد در طول یک هفته به مدت پنج روز و طی 60 دقیقه در پنج مرحله به هر میزان که می‌توانند طناب بزنند، نتیجه این تحقیق بسیار شگفت‌انگیز بود و تغییرات فیزیکی ذیل حاصل گردید:

طناب زدن و کالری سوزی

طناب زنی یک راه بسیار عالی برای سوزاندن چربی های اضافه بدن و لاغر شدن است.البته لازم به ذکر است که بهترین راه لاغری محدود کردن مواد غذایی دریافتی بوده و ورزش تنها به‌ عنوان مکمل در کنار رژیم غذایی توصیه می ‌شود. طبق برآورد موسسات ملی سلامت آمریکا، هر ساعت طناب زدن با شدت متوسط، حدود ۵۷۰ کیلوکالری انرژی می سوزاند.

جالب است بدانید که هر دقیقه طناب ‌بازی در یک فرد به‌ طور متوسط باعث مصرف حدود 9 تا ۱۲ کیلوکالری انرژی می ‌شود.این انرژی معادل انرژی مصرفی در ورزش دو با سرعت حدود ۱۰ کیلومتر در ساعت است که سرعت بالایی به حساب می‌ آید.این ورزش باعث افزایش ظرفیت قلبی تنفسی شده و به دلیل فشاری که بر استخوان‌ های اندام تحتانی وارد می ‌کند، خاصیت ضد پوکی استخوان دارد و موجب تقویت عضلات و تاندون‌ ها می‌ شود.

افزایش تراکم استخوان

محققانی که وضعیت استخوان‌ها را در ورزشکاران و افراد مسن مطالعه کرده‌اند، می‌گویند که بهترین ورزش برای بهبود تراکم استخوان، بالا و پایین پریدن ساده است. اگر استخوان‌ها به اندازه کافی قوی باشند، افراد برای بهبود پوکی استخوان نیازی به ورزش بیشتری ندارند. البته افرادی که سابقه شکستگی یا سابقه خانوادگی پوکی استخوان دارند باید قبل از انجام این تمرین با پزشک مشورت کنند.

سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد

پزشکان متخصص در پزشکی ورزشی طناب زدن را توصیه می‌کنند. مطالعات نشان داده است که طناب‌ زدن تهویه هوازی را فراهم می‌کنند. تهویه هوازی فرآیندی است که در آن قلب و ریه‌ها برای پمپاژ خون موثرتر کار می‌کنند و در نتیجه اکسیژن بیشتری به اندام‌ها و ماهیچه‌ها منتقل می‌شود. برای بهبود سلامت قلب و ریه، توصیه می‌شود هفته‌ای سه تا پنج بار و هر بار به مدت ۱۲ تا ۲۰ دقیقه طناب بزنید.

افزایش استقامت قلبی عروقی

طناب زدن به اندازه‌ای برای تناسب اندام قلبی عروقی مفید است که انجمن قلب آمریکا یک برنامه تلویزیونی با نام «طناب زدن برای سلامت قلب» برای بچه‌ها تدارک دیده که برای تشویق آن‌ها برای سلامت قلب طراحی شده است. طناب زدن تمرینی است که کل بدن را درگیر می‌کند و برای قلب مفید است زیرا باعث کارکرد آن می‌شود. قلب یک ماهیچه است و مانند سایر ماهیچه‌ها وقتی به کار گرفته شود قوی‌تر می‌شود.

هنگام طناب زدن، ضربان قلب شما به سرعت بالا می‌رود زیرا بدن شما باید در هر پرش بر نیروی جاذبه غلبه کند. با گذشت زمان، این افزایش نیرو منجر به پیشرفت‌های تطابق‌پذیر در تناسب اندام قلبی عروقی می‌شود. پس از چند هفته یا چند ماه طناب زدن مداوم، متوجه می‌شوید که ضربان قلب در حالت استراحت کاهش یافته است که نشان دهنده‌ی بهبود تناسب کاردیو (قلبی عروقی) شما است و قلب نیازی به فعالیت سنگین برای برآورده کردن عملکرد بنیادی بدن ندارد.

افزایش قدرت و استقامت

طناب زدن یک تمرینی است که کل بدن را درگیر می‌کند و تمرکز خاص بر روی پایین تنه دارد وشما می‌توانید با اضافه کردن وزنه در طناب میزان سودی که بالاتنه از این تمرین می‌برد را افزایش دهید.

برخی از مزایای استفاده از طناب ورزشی وزنه دار در مقایسه با طناب ورزشی قدیمی این است که وزنه باعث می‌شود تا شما کمی بیشتر ازعضلات بدن خود برای کنترل آن استفاده کنید. شما باید حرکت طناب را کنترل کنید، که می‌تواند چالش برانگیز باشد. این تمرین منجر به افزایش قدرت و استقامت عضلات شما می‌شود.

هنگام استفاده از یک طناب ورزشی وزنه دار، شما یک تا دو پوند به وزن بدن خود اضافه می‌کنید. هر زمان که وزن بیشتری به بدن اضافه کنید، تمرین چالش برانگیزتر می‌شود که می‌تواند منجر به افزایش قدرت بیشتری شود. شما باید سخت‌تر تلاش کنید تا هر پرش را کامل کنید، و این می‌تواند موجب کالری سوزی بیشتری شود و قدرت و آمادگی شما را افزایش دهد.

سرعت عمل را افزایش می دهد

از آنجایی که طناب‌ زدن به حرکت سریع پاها و دست‌ها نیاز دارند آن را ورزش پلایومتریک می‌نامند. عضلات با افزایش قدرت بدن در مدت زمان کوتاهی به حداکثر قدرت خود می‌رسند. بسیاری از تمرینات، مانند دویدن، فقط سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد، اما طناب زدن سرعت را نیز افزایش می‌دهد. تمرین روزانه طناب زدن می‌تواند به شما کمک کند سریعتر از قبل بدوید.

با تقویت عضلات پایین تنه، از بروز آسیب جلوگیری می‌کند

طناب زدن از بروز ضعف‌های موجود در پاها جلوگیری می‌کند و از همه مهمتر فشارهای عصبی و افسردگی را کم کرده و در نتیجه اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد. ضمناً این امکان  را می‌دهد تا حداکثر فعالیت بدنی را در حداقل زمان و مکان و تقریباً بدون داشتن هیچگونه وسیله گران قیمتی انجام دهید. سرانجام اینکه هر کجا می‌روید طناب را همراه داشته باشید.

هماهنگی اعصاب و عضلات را بهبود می‌بخشد

وقتی طناب می‌زنید، روی حرکات پاهایتان تمرکز می‌کنید و این هماهنگی شما را بهبود می‌بخشد. حتی اگر خودتان متوجه این تمرکز نباشید، ذهن شما از کاری که پاها انجام می‌دهند آگاه است. انجام این تمرین باعث می‌شود پاهایتان سبک تر شود، یعنی هماهنگی بیشتری پیدا کنید و طناب زدن راحت تر می‌شود. البته طناب زدن راه‌های مختلفی دارد. در روش‌های طناب زنی حرفه‌ای به هماهنگی بیشتری نیاز دارید و باید هوشیارتر باشید.

فواید طناب زدن برای لاغری و چربی شکم

هر چند که مهمترین کار شما برای کاهش چربی شکم رعایت تغذیه است، اما اگر بخواهیم در کنار تمرینات بدنسازی یا مقاومتی یک تمرین دیگر برای فیت شدن انتخاب کنیم، آن تمرین طناب زدن خواهد بود چرا که از بهترین تمرینات هوازی و HIIT  (تمرین متناوب با شدت بالا) است.

همچنین به دلیل قدرت بالایی که در کالری سوزی دارد، گزینه کم هزینه، مفرح و پر بازدهی است.بر اساس تحقیقاتی که صورت گرفته، به طور متوسط در هر ساعت 1300 کالری انرژی مصرف می‌شود. البته اشاره‌ای نشده که منظور یک ساعت متوالی است یا به صورت پراکنده.

آموزش طناب زدن برای چربی سوزی

طناب زدن صدمات پا و مچ پا را کاهش می‌دهد

بله، فواید طناب زدن به سلامت قلب و کاهش چربی ختم نمی‌شود، ورزشکاران رشته‌های بسکتبال، تنیس، فوتبال و از این قبیل ورزش‌ها، بیشتر در معرض آسیب مچ پا هستند، طناب زدن نه تنها باعث افزایش هماهنگی در ناحیه پایین تنه می‌شود، بلکه باعث افزایش قدرت در عضلات اطراف مفصل مچ پا و می‌شود و این احتمال آسیب دیدگی در آن قسمت‌ها را کاهش می‌دهد.

فواید طناب زدن روی مغز با بهبود عملکرد شناختی

در طناب زدن، پریدن شامل یادگیری الگوهای جدید حرکتی است که باعث بهبود ارتباط سیستم عصبی بین مغز، مچ دست و عضلات ساق پای شما می‌شود که در نهایت می‌تواند به بهبود عملکرد شناختی کمک کند. بالا بودن عملکرد شناختی زمانی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند، که سن‌مان بالا رفته باشد.

افزایش تراکم استخوان از فواید طناب زنی

دکتر دانیل دبلیو باری، محقق و  استادیار پزشکی در دانشگاه کلرادو که استخوان‌های سالمندان و ورزشکاران را مورد مطالعه قرار داده است، می‌گوید: بهترین ورزش برای بهبود تراکم استخوان‌ها طناب زدن! البته شاید ایشان کمی اغراق کنند اما بی‌راه نیز نمی‌گویند:)

بر اساس نتایج یک تحقیق که در نیویورک تایمز منتشر شده است، در ژاپن مطالعاتی روی موش‌ها انجام شده است، در این تحقیق موش ها 40 بار از یک مانع پرش کرده و 40 بار فرود می‌آمدند، پس از 24 هفته تراکم استخوان آن‌ها به میزان قابل توجهی افزایش یافته بود.

عضلات درگیر و فعال در تمرین طناب زنی

معایب طناب زدن

در حالیکه طناب زدن می‌تواند تمرین سنگینی باشد که در کوتاه مدت باعث ایجاد قدرت و استقامت می‌شود، ممکن است بهترین گزینه تمرینی برای همه نباشد. اگر مشکلات قلبی دارید، قبل از انجام این تمرین تناسب اندام یا هر نوع دیگر، با پزشک خود مشورت کنید. قلب هنگام طناب زدن به شدت پمپاژ می‌کند بنابراین باید مطمئن باشید که سیستم قلبی عروقی شما قادر به پاسخگویی به نیازهایی است که هنگام پریدن به آن وارد می‌شود.

در حالی که بدن اکثر بزرگسالان سالم معمولاً می‌تواند حرکت پرش را تحمل کند، اگر مشکلات مفصل ران، زانو، مچ پا یا پا دارید، ، تمرینات را با دقت انجام دهید و کم کم تمرین‌ها را سنگین کنید. قبل از اتخاذ هر گونه برنامه ورزشی که مطالبات زیادی را در قسمت مشکل دار بدن ایجاد می‌کند، با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید.

طناب زدن به طبع خود یک تمرین مقاومتی وموثر است. شما به معنای واقعی کلمه بالا و پایین می‌پرید و برای برخی ممکن است راحت‌ترین حرکت نباشد یا به گونه‌ای به کمر یا پایین تنه فشار وارد کرده و ناراحتی ایجاد کند. تکنیک خوب و افزایش تدریجی زمان تمرین دو عامل کمک کننده هستند.

تاثیر طناب زدن به آن اندازه که فکر می‌کنید زیاد نیست. مطمئناً تأثیر آن بیشتر از شنا یا دوچرخه سواری است، اما تأثیر آن بالاتر از دویدن یا دو آهسته نیست، زیرا هنگام طناب زدن وزن و تأثیر گرانش را در هر دو پا متعادل می‌کنید. ولی هنگام دویدن و آهسته دویدن، با هر بار به جلو یا عقب پا گذاشتن کل وزن بدن شما هر بار روی یک لگن، یک زانو، یک مچ پا قرار میگیرد.

آیا طناب زدن برای بانوان مضر است؟

خیر، این ورزش نه تنها هیچگونه ضرری برای خانم‌ها ندارد و به طور علمی اثبات نشده که می‌تواند مضر باشد، بلکه فواید زیادی برای بانوان دارد، دقت کنید، فعالیت‌های ورزشی زیادی هستند که از طناب زنی سخت‌تر هستند اما بانوان در آن فعالیت دارند!

آیا طناب زدن باعث افتادگی رحم می‌شود؟

از نقطه نظر علمی این ورزش به طور معمول مشكل خاصی را برای افراد ایجاد نمی‌كند. به طور كلی در چنین ورزش‌هایی تفاوت‌ چندانی بین زنان و مردان وجود ندارد. تنها به صورت بسیار نادر بیماری‌هایی ممكن است در دستگاه تناسلی خانم‌ها (مثل رحم و ضمائم لگنی) وجود داشته باشند كه باعث شل شدن و عدم پایداری این بخش‌ها می‌شوند و در این موارد ممكن است انجام چنین ورزش‌هایی باعث تشدید بیماری‌ فرد شوند.

یکی از نگرانی‌هایی که اغلب در مورد طناب زنی مطرح می‌شود، ایجاد پرولاپس یا افتادگی رحم است، به ویژه در مورد زنان باردار. پرولاپس رحم زمانی اتفاق می‌افتد که رباط‌ها حمایت کنند رحم ضعیف می‌شوند و رحم نمی تواند در جای خود باقی بماند، در چنین شرایطی و در خانم ‌های باردار هر گونه فعالیت ورزشی که با حرکات پرشی و جهشی همراه باشد می‌تواند مضر باشد، در دیگر شرایط نه برای دختران و نه خانم‌ها ضرری ندارد.

این بیماری‌ها بسیار نادر هستند و در صورت وجود آن ها، توصیه‌های كافی توسط پزشک معالج داده خواهد شد. در غیر این صورت ممانعت دیگری برای انجام این ورزش‌ها وجود ندارد. در ضمن توجه داشته باشید كه در صورت بالا بودن سن، بیماری‌های قلبی و یا بیماری‌های خاص دیگر باید حتما” در این موارد هم احتیاطات لازم و خاص صورت بگیرد كه البته هیچ ربطی به این ورزش خاص ندارد و در مورد تمام ورزش‌ها مشترک است.

درضمن، تصور این که طناب زدن باعث شل شدن اندام هایی مانند سینه می شود درست نیست اما پوشیدن تاپ های چسبان می تواند تأثیرات احتمالی تروماهای وارده را در خانم ها کمتر کند.

بسیاری از افرادی که دچار مشکلات طبی ناشی از بی تحرکی هستند، می توانند ناراحتی خود را به کمک طناب زنی درمان یا از بروز آن پیشگیری کنند.طناب زدن برای افراد سالم ضرری ندارد اما توصیه می شود کسانی که مشکل ارتوپدی اندام تحتانی دارند، خانم های باردار و دارندگان پروتزهای پزشکی مختلف که امکان جابه جایی شان وجود دارد، بدون مشورت پزشک معالج شان طناب بازی نکنند.

آیا طناب زدن باعث افتادگی مثانه می‌شود؟

طناب زدن برای افراد سالم با عضلات کف لگن قوی، گزینه ورزشی ایمن و مفیدی است و به خودی‌خود باعث افتادگی مثانه نمی‌شود. اما برای افرادی که ضعف زمینه‌ای در کف لگن دارند، ممکن است به عنوان یک عامل فشارآور، باعث بدتر شدن وضعیت یا ظهور علائم شود. پیشگیری (تقویت عضلات کف لگن) و مشورت با متخصص در صورت وجود عوامل خطر یا علائم، کلیدی است.

مضرات طناب زدن برای آقایان

طناب زدن به خودی خود برای آقایان ضرری ندارد و یک ورزش ایمن و مفید است، به شرطی که با تکنیک صحیح، تجهیزات مناسب (مثل کفش ورزشی خوب)، و توجه به شرایط بدنی (مثل عدم وجود بیماری‌های زمینه‌ای یا آسیب‌های قبلی) انجام شود. مشکلات احتمالی مثل فشار به مفاصل، آسیب عضلانی یا استرس قلبی عمدتاً در صورت اجرای نادرست، شدت بیش از حد، یا نادیده گرفتن آمادگی جسمانی رخ می‌دهند

وسایل مورد نیاز برای طناب زنی

طناب زدن درست است که یک ورزش کم هزینه است اما رعایت ایمنی در آن الزامی است.شما به یک جفت کفش مناسب و یک طناب که اندازه خودتان باشد نیاز دارید.

جنس طناب مناسب

اولین کاری که باید بکنید، انتخاب یک طناب پرش است که برای شما راحت باشد. طناب ممکن است، جنس های مختلفی مانند پلاستیک، نایلون یا الیاف پشمی داشته باشد.طناب های پلاستیکی سریع تر هستند و ورزشکاران حرفه ای مانند بوکسورها از آن ها استفاده می کنند ولی برای شما جنس طناب تفاوت زیادی در عملکردتان ایجاد نمی کند. پس مطابق سلیقه تان طناب خود را انتخاب کنید ولی دو مورد را حتما” در خرید باید رعایت کنید و آن طول طناب و سایز طناب است.

طول طناب

برای این که بفهمید طول طناب مناسب شما چه قدر است، هر دو پای خود در کنار هم قرار دهید و وسط طناب بگذارید، سپس دسته های طناب را بالا بیاورید، اگر طول طناب برای شما مناسب باشد، باید تا وسط قفسه سینه تان بالا بیاید و در صورت بلندتر بودن یا کوتاه تر بودن، هنگام طناب زدن با مشکل مواجه خواهید شد.

کفش مناسب برای طناب زدن

و اما به جز خود طناب باید به نکات دیگری نیز توجه کنید؛ باید یک جفت کفش ورزشی مناسب داشته باشید به طوری که:

کفش های بسکتبال و تنیس برای طناب زنی خوبند ولی کفش های دویدن ممکن است به پاهای شما فشار بیاورند. معمولا”  کفش ‌های cross-training که دارای کفی انعطاف ‌پذیر هستند برای این منظور مناسب‌ هستند.

کجا طناب بزنید؟

بر روی سنگ و موزاییک طناب نزنید، چون که به پاها و مفاصل شما فشار زیادی وارد می کنند. یک تشک ورزشی، زمین چوبی و حتی یک فرش، سطوح مناسبی برای طناب زدن هستند.

در طناب زنی چه نکاتی را رعایت کنید

•   دسته ‌های انتهای طناب را به آرامی اما محکم در دست بگیرید.
•  آرنج‌ های ‌تان را نزدیک بدن‌ تان نگه دارید و شانه ‌های‌ تان را شل کنید.
•   اندکی زانو‌های‌ تان را خم کنید‌ و از مچ‌ های‌ تان برای تاب دادن طناب در قوسی ملایم در بالای  سرتان استفاده کنید.
•   سر و پشت ‌تان را هنگام پریدن مستقیم نگه دارید. پشت‌ تان را به جلو خم نکنید.
•   طناب را با حرکت مچ های خود بچرخانید و نه با حرکت بازوهای تان.
•   سر و گردن خود را مستقیم و رو به جلو نگه دارید و سعی کنید چشم های تان به یک نقطه در مقابل تان متمرکز شود.
•   با بینی نفس بکشید نه با دهان.
•   بیش از اندازه بالا نپرید،‌ چرا که ممکن است بر روی زانوها و قوزک ‌های پاهای ‌تان فشار بیاید.
•  به خاطر داشته باشید که طناب زنی می تواند به سرعت ضربان قلب تان را بالا ببرد، قبل از وارد کردن طناب زنی به برنامه ورزشی خود، با پزشک تان مشورت کنید.

برنامه تحریکی

شاید در ابتدا طناب زنی مداوم به مدت ۱۰ دقیقه برای شما هم سخت و هم خسته کننده باشد. برای تنوع می توانید در فواصل طناب زدن، حرکات شنا و یا بارفیکس را انجام دهید.

برای نمونه یک برنامه در این جا آورده می شود:

• ۳ دقیقه طناب بزنید.
•  یک دقیقه استراحت کنید و سپس هرچند تا که می توانید بارفیکس بزنید.
•  ۳ دقیقه دیگر طناب بزنید.
•  یک دقیقه دیگر استراحت کنید و سپس هر چند تا که می توانید حرکت شنا انجام دهید.
• و در آخر ۳ دقیقه دیگر طناب بزنید.