یکی از توصیه‌های رایج در رژیم‌های لاغری این است که «بعد از ساعت ۸ شب غذا نخورید» یا «شام خوردن را حذف کنید تا لاغر شوید». این توصیه به قدری تکرار شده که بسیاری آن را یک حقیقت علمی می‌دانند. اما در سال‌های اخیر، پژوهش‌های جدید این باور را به چالش کشیده‌اند و نشان داده‌اند که زمان شام خوردن به تنهایی عامل اصلی افزایش وزن نیست.
با این حال، شواهد علمی نشان می‌دهد که زمان مصرف غذا می‌تواند بر هورمون‌ها، کیفیت خواب و حتی انتخاب نوع غذا تأثیر بگذارد. در این مقاله، بر اساس معتبرترین تحقیقات علمی، واقعیت این موضوع را بررسی می‌کنیم.
چرا باور «شام خوردن باعث چاقی می‌شود» شکل گرفت؟
در مطالعات قدیمی (دهه ۱۹۹۰ و اوایل ۲۰۰۰)، مشاهده شد افرادی که دیر وقت شام می‌خورند، معمولاً BMI بالاتری دارند. چند دلیل احتمالی برای این یافته مطرح شد:
- کاهش متابولیسم شبانه: فرض بر این بود که شب‌ها سوخت و ساز بدن کندتر می‌شود و کالری مصرف شده بیشتر به چربی تبدیل می‌شود.
- فعالیت کمتر بعد از شام: برخلاف وعده صبحانه که بعد از آن تحرک بیشتری داریم، بعد از شام معمولاً فعالیت کم است.
- عادت‌های غذایی ضعیف: بسیاری از وعده‌های شام دیرهنگام شامل غذاهای پر چرب، پر نمک یا با قند زیاد هستند.
با وجود این، مشکل بزرگ این مطالعات این بود که کالری کل دریافتی و سایر عوامل سبک زندگی را کنترل نکرده بودند، بنابراین نتیجه‌گیری قطعی امکان‌پذیر نبود.
پژوهش‌های جدید: زمان غذا مهم‌تر از کالری نیست
مطالعات جدیدتر، به ویژه کارآزمایی‌های کنترل شده، نشان می‌دهند که وقتی میزان کالری و درشت مغذی‌ها ثابت باشد، زمان صرف غذا تأثیر چندانی بر وزن ندارد.
- Frontiers in Nutrition (2022) – مرور سیستماتیک روی بیش از ۲۰ مطالعه نشان داد که اگر کالری دریافتی و مصرفی برابر باشد، زمان وعده غذایی (شام یا صبحانه) تفاوت معنی‌داری در تغییر وزن ایجاد نمی‌کند.
- American Journal of Clinical Nutrition (2021) – مطالعه کنترل‌شده روی بالغین نشان داد که خوردن وعده اصلی در شب یا روز، وقتی کالری و پروتئین برابر باشد، تفاوتی در ترکیب بدن ایجاد نمی‌کند.
- British Journal of Nutrition (2020) – پژوهشگران دریافتند که کاهش یا افزایش وزن بیشتر به تراز انرژی روزانه وابسته است تا ساعت مصرف وعده‌ها.
گرچه زمان شام خوردن به تنهایی عامل چاقی نیست، اما الگوهای بلند مدت خوردن شام پُر کالری و دیر وقت می‌تواند تأثیر منفی قابل توجهی داشته باشد.
تأثیرات غیر مستقیم زمان شام
حتی اگر زمان شام مستقیماً باعث چاقی نشود، می‌تواند به طور غیر مستقیم بر وزن تأثیر بگذارد:
تغییر هورمون‌ها:
مطالعه‌ای در Cell Metabolism (2022) نشان داد که خوردن دیر هنگام سطح لپتین (هورمون سیری) را کاهش و گرلین (هورمون گرسنگی) را افزایش می‌دهد. این تغییرات می‌تواند باعث پرخوری در روز بعد شود.
کاهش مصرف انرژی:
همان مطالعه نشان داد که خوردن دیر هنگام باعث کاهش مصرف انرژی روزانه می‌شود، حتی با کالری یکسان.
کیفیت خواب:
Obesity Journal (2017) گزارش کرد که خوردن وعده سنگین قبل از خواب می‌تواند خواب عمیق را کاهش دهد و ریتم شبانه‌روزی بدن را مختل کند.
چرا برخی پژوهش‌ها هنوز نگران شام دیرهنگام هستند؟
اگر چه بخش بزرگی از شواهد نشان می‌دهد که کالری کل روز عامل اصلی است، برخی مطالعات اثرات غیر مستقیم زمان شام را جدی می‌دانند.
Cell Metabolism (2022): مطالعه‌ای روی افراد دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن دیرهنگام (حدود ۴ ساعت بعد از زمان معمول شام) باعث:
- کاهش مصرف انرژی در استراحت
- افزایش احساس گرسنگی در روز بعد
- تغییر سطح هورمون‌های تنظیم کننده اشتها (کاهش لپتین، افزایش گرلین)
Obesity Journal (2017): دیر شام خوردن با تغییر ریتم شبانه‌روزی و کیفیت پایین‌تر خواب مرتبط بود. این تغییرات می‌تواند در بلندمدت، انتخاب‌های غذایی ناسالم و پرکالری را افزایش دهد.
نقش سبک زندگی در رابطه شام و وزن
عوامل زیادی می‌توانند باعث شوند افرادی که دیر هنگام شام می‌خورند بیشتر در معرض افزایش وزن باشند:
کم خوابی: خواب ناکافی خود با افزایش وزن و مقاومت به انسولین مرتبط است.
انتخاب غذای ناسالم: وعده‌های دیر هنگام اغلب شامل تنقلات پرکالری، فست‌فود یا دسرها هستند.
کمبود تحرک: معمولاً پس از شام خوردن فعالیت بدنی کمتری داریم، که باعث می‌شود کالری مصرف‌شده دیرتر سوزانده شود.
تفاوت‌های فردی: همه یکسان واکنش نشان نمی‌دهند
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ژنتیک و ریتم شبانه‌روزی می‌تواند نقش مهمی در واکنش بدن به زمان غذا داشته باشد.
- افرادی که «صبح‌گرا» هستند، ممکن است نسبت به خوردن وعده‌های بزرگ در شب حساس‌تر باشند.
- «شب‌گراها» ممکن است اثر منفی کمتری از شام خوردن دیرهنگام تجربه کنند، اما همچنان باید به کالری کل توجه کنند.
آیا باید شام را حذف کنیم تا لاغر شویم؟
بر اساس شواهد: خیر. حذف شام بدون توجه به کیفیت و میزان کالری دریافتی کل روز، یک راهکار ناقص و حتی مضر است. این کار می‌تواند:
- باعث پرخوری در وعده‌های بعدی شود.
- باعث کاهش دریافت پروتئین و مواد مغذی حیاتی شود.
- متابولیسم پایه را در طولانی مدت کاهش دهد.
توصیه‌های علمی بر اساس شواهد
- کالری کل مهم‌تر از زمان غذاست: اگر مصرف و سوزاندن کالری در تعادل باشد، شام خوردن به تنهایی باعث چاقی نمی‌شود.
- ۲–۳ ساعت قبل از خواب شام بخورید: این فاصله به هضم کمک می‌کند و خواب را بهبود می‌بخشد.
- شام سبک و متعادل باشد: پروتئین با کیفیت (مرغ، ماهی، تخم‌مرغ)، سبزیجات، و کربوهیدرات پیچیده انتخاب کنید.
- از وعده‌های پرچرب و پرقند در آخر شب پرهیز کنید: این غذاها هم کالری بالایی دارند و هم هضم آن‌ها زمان بیشتری می‌برد.
- به کیفیت خواب توجه کنید: خواب ناکافی می‌تواند تمام تلاش‌های رژیمی شما را خنثی کند.
جمع‌بندی
شام خوردن ذاتاً چاق‌کننده نیست، بلکه مجموع کالری دریافتی و مصرفی تعیین‌کننده است. با این حال، خوردن بسیار دیرهنگام می‌تواند اثرات غیرمستقیم منفی روی هورمون‌ها، خواب و انتخاب غذایی داشته باشد. بهترین راهکار: تنظیم کیفیت و حجم شام، نه حذف کامل آن.
تهیه و تدوین: elmevarzesh.com
منابع
https://www.health.com/dinner-timing-metabolism-sleep-health-11761819
St-Onge M-P, et al. “Meal timing and frequency: Implications for cardiovascular disease prevention.” Circulation. 2017.
McHill AW, et al. “Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat.” American Journal of Clinical Nutrition. 2021.
Lopez-Minguez J, et al. “Timing of food intake and obesity: a novel association.” Frontiers in Nutrition. 2022.
Scheer FA, et al. “Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment.” PNAS. 2009.
Garaulet M, et al. “Timing of food intake predicts weight loss effectiveness.” International Journal of Obesity. 2013.