| روز | نوع تمرین | جزئیات تمرین | مدت زمان |
| شنبه | استقامتی و قدرتی | گرم کردن: ۵ دقیقه روئینگ سبک<br>بخش اصلی:<br>- ۱۵ دقیقه روئینگ با شدت متوسط<br>- ۳ دور: ۲۵۰ متر روئینگ سریع + ۲ دقیقه استراحت فعال<br>سرد کردن: ۵ دقیقه روئینگ آرام و حرکات کششی | حدود ۳۰ دقیقه |
| دوشنبه | اینتروال (HIIT) | گرم کردن: ۵ دقیقه روئینگ سبک<br>بخش اصلی:<br>- ۱۰ دور: ۳۰ ثانیه روئینگ با حداکثر سرعت + ۱ دقیقه استراحت کامل<br>سرد کردن: ۵ دقیقه روئینگ آرام و حرکات کششی | حدود ۲۵ دقیقه |
| چهارشنبه | قدرت و تکنیک | گرم کردن: ۵ دقیقه روئینگ سبک<br>بخش اصلی:<br>- ۱۰ دقیقه روئینگ با تمرکز بر تکنیک<br>- ۵ دور: ۱۰۰ متر روئینگ با فشار پا + ۱ دقیقه استراحت<br>- ۵ دور: ۱۰۰ متر روئینگ با تمرکز بر پشت + ۱ دقیقه استراحت<br>سرد کردن: ۵ دقیقه روئینگ آرام و حرکات کششی | حدود ۳۵ دقیقه |
تقویت عضلات پشت پا روئینگ
دستگاه روئینگ یک ابزار تمرینی فوق العاده برای کل بدن است و به طور خاص بر روی عضلات پشت پا تمرکز دارد حرکات اصلی روئینگ شامل دو بخش اصلی درایو و ریکاور است در ادامه به هر کدام از این دو به صورت کامل می پردازیم تا در تمرینات دچار مشکل نشوید.
- بخش درایو (Drive): در این مرحله، با فشار دادن پاها به صفحه پدال، از عضلات پشت پا، باسن و پاها برای به عقب کشیدن بدن استفاده می‌کنید. این بخش از حرکت بیشترین تأثیر را بر عضلات همسترینگ (پشت ران) و باسن دارد.
-
بخش ریکاور (Recovery): در این مرحله، پاها به سمت جلو حرکت می‌کنند تا بدن برای دور بعدی آماده شود. این بخش نیز عضلات ساق پا را درگیر می‌کند، زیرا باید با دقت و کنترل حرکت را انجام دهید.
نکات مهم در تمرین با دستگاه روئینگ
نکات بسیار زیادی در تمرین با دستگاه روئینگ وجود دارند که باید به آن ها توجه کنید از جمله این نکات می توان به فرم صحیح بدن در تمرین توجه به تنفس تنظیم صحیح مقاومت تمرینات ترکیبی و استراحتی و در نهایت گرم کردن و سرد کردن از جمله مهم ترین این نکات است که در روند تمرین باید به آن ها توجه کنید.
- فرم صحیح، مهم‌ترین اصله: مثل یه کمپین تبلیغاتی بی‌نقص، حرکت روئینگ چهار مرحله داره: آماده‌سازی ، کشیدن ، پایان و بازیابی. اگه این مراحل رو درست اجرا نکنی، فقط هزینه می‌کنی و نتیجه نمی‌گیری.
- تنفس درست، رمز استقامته: مثل یه استراتژی محتوای درست، باید ریتمیک باشی. هنگام فشار و کشیدن ، بازدم کن و موقع بازیابی ، دم بگیر. این ریتم ساده، مثل یه چرخه بازاریابی موفق، بهت کمک می‌کنه تا خسته نشی.
- مقاومت مناسب رو انتخاب کن: مثل یه بنر تبلیغاتی غیرواقعی، مقاومت بالا فقط فشار زیادی بهت میاره. سطحی رو انتخاب کن که بتونی با فرم صحیح و سرعت ثابت پارو بزنی.
- استراحت هوشمندانه رو فراموش نکن: مثل یه کمپین بدون آنالیز، اگه خسته بشی نتیجه‌ای نمی‌گیری. بین ست‌ها استراحت کن تا عضلاتت ریکاوری بشن و با انرژی بیشتری به سراغ ست بعدی بری.
- گرم کردن و سرد کردن، ضروریه: قبل از شروع، با گرم کردن، بدن رو مثل یه سیستم با برنامه‌ریزی قبلی آماده کن. بعد از تمرین هم، با سرد کردن از گرفتگی عضلات جلوگیری کن و برای فردا آماده باش.
به صورت کلی می توان گفت روئینگ، ورزشی که کمتر به آن پرداخته شده، در واقع یک فرصت طلایی برای تقویت همزمان عضلات پشت و پا است. این دستگاه، برخلاف تصور، صرفاً یک ابزار هوازی نیست، بلکه یک تمرین همه‌جانبه برای کل بدن محسوب می‌شود با یک برنامه منظم و هوشمندانه، مانند برنامه سه‌روزه در هفته که بر اصل استراحت و ریکاوری بنا شده، می‌توانید بیشترین بازدهی را از روئینگ بگیرید. این برنامه‌ریزی، به شما اجازه می‌دهد تا بدون فشار بیش از حد به بدن، هم استقامت خود را بالا ببرید و هم به طور چشمگیری قدرت عضلات اصلی‌تان را افزایش دهید ما در آگرین اسپورت همواره در تلاش هستیم تا تناسب اندام را برای شما عزیزان به ارمغان بیاوریم.
سوالات متداول؟
با دستگاه روئینگ چه عضلاتی تقویت می‌شوند؟
دستگاه روئینگ تقریباً ۸۶٪ عضلات بدن از جمله پاها، پشت، بازوها، شانه‌ها و هسته مرکزی را به صورت همزمان درگیر و تقویت می‌کند.
آیا دستگاه روئینگ برای لاغری و چربی‌سوزی مفید است؟
بله. این تمرین یک فعالیت هوازی بسیار عالی است که کالری زیادی می‌سوزاند و به همین دلیل برای کاهش وزن و چربی‌سوزی بسیار موثر است.
چگونه با دستگاه روئینگ عضلات پشت و پا را قوی کنیم؟
- برای پاها: در شروع حرکت، با فشار دادن پاها به عقب، با قدرت خود را از صفحه پا جدا کنید.
- برای پشت: در زمان کشیدن دستگیره، تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید تا عضلات پشت به خوبی فعال شوند.
تکنیک صحیح روئینگ چیست و چگونه از آسیب دیدگی جلوگیری کنیم؟
تکنیک صحیح چهار مرحله دارد: فشار پاها، متمایل کردن بالاتنه، کشیدن دستگیره و بازگشت کنترل‌شده. برای جلوگیری از آسیب، کمر خود را صاف نگه دارید و فشار اصلی را با پاها وارد کنید.
برای شروع تمرین با دستگاه روئینگ از کجا باید شروع کرد؟
به عنوان یک مبتدی، با تمرینات کوتاه و با شدت پایین شروع کنید. مثلاً چند دقیقه گرم کردن، سپس چند دور تمرین با شدت متوسط و در نهایت خنک کردن بدن.
چند روز در هفته باید با دستگاه روئینگ تمرین کرد؟
برای بهترین نتیجه، ۳ تا ۴ روز در هفته با یک روز استراحت بین جلسات تمرین کنید.
تمرین با دستگاه روئینگ بهتر است یا دویدن؟
روئینگ یک تمرین کم‌فشار و کامل برای کل بدن است که فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند. در مقابل، دویدن کالری بیشتری می‌سوزاند اما می‌تواند به مفاصل فشار بیاورد. انتخاب بین این دو بستگی به هدف و شرایط بدنی شما دارد.
source