شنا یکی از محبوب‌ترین و سالم‌ترین ورزش‌های دنیا است. بسیاری از افراد شنا را ورزشی کم‌خطر می‌دانند چون مفاصل در آب تحت فشار مستقیم نیستند و بدن سبک‌تر عمل می‌کند. با این حال، تحقیقات ورزشی نشان داده است که شناگران، به خصوص کسانی که به طور حرفه‌ای یا مداوم شنا می‌کنند، در معرض آسیب های شایع در شنا قرار دارند. این آسیب‌ها اغلب ناشی از حرکات تکراری، تکنیک اشتباه یا عدم آمادگی جسمانی مناسب هستند. در این مقاله به طور کامل به بررسی آسیب های شایع در شنا، دلایل بروز آن‌ها، روش‌های درمان و مهم‌تر از همه راه‌های پیشگیری می‌پردازیم.
چرا شناگران دچار آسیب می‌شوند؟
شنا ورزشی است که نیازمند تکرار هزاران حرکت مشابه در یک جلسه تمرین یا مسابقه است. همین تکرار زیاد، فشارهای خاصی بر روی عضلات و مفاصل ایجاد می‌کند. مهم‌ترین عوامل ایجاد آسیب در شناگران عبارت‌اند از:
- حرکات تکراری دست و پا (به ویژه در شنای پروانه و کرال)
- استفاده بیش از حد از یک مفصل (Overuse Injury)
- تکنیک نادرست در اجرای حرکات
- کمبود قدرت در عضلات تثبیت‌کننده (Core و شانه‌ها)
- گرم نکردن قبل از شنا
- استفاده از تجهیزات نامناسب مثل عینک یا کلاه بی‌کیفیت
- تمرین بیش از حد بدون ریکاوری کافی
شناگران حرفه‌ای ممکن است در طول فصل تمرینی بیش از ۱ میلیون حرکت بازو انجام دهند! طبیعی است که چنین فشاری می‌تواند باعث التهاب، پارگی‌های میکروسکوپی و دردهای مزمن شود.
آسیب های شایع در شنا
شانه شناگر (Swimmer’s Shoulder)
شایع‌ترین آسیب در شناگران، مخصوصاً در رشته‌های کرال و پروانه، شانه شناگر است. این مشکل به دلیل تکرار بیش از حد حرکات دست بالای سر ایجاد می‌شود.
علائم:
- درد در جلوی شانه به ویژه هنگام بالا بردن دست
- کاهش قدرت در پرتاب یا کشش
- صدا دادن مفصل شانه
علت‌ها:
- ضعف عضلات روتاتور کاف (چرخاننده شانه)
- تکنیک غلط در ورود دست به آب
- تمرین زیاد بدون استراحت
پیشگیری:
- تقویت عضلات شانه و کتف
- استفاده از کش‌های مقاومتی
- بهبود تکنیک ورود و خروج دست به آب
درمان:
- استراحت و کمپرس سرد
- تمرینات اصلاحی تحت نظر فیزیوتراپیست
- در موارد شدید، تزریق یا جراحی
زانوی شنای قورباغه (Breaststroker’s Knee)
شنای قورباغه فشار زیادی به زانو وارد می‌کند. به همین دلیل زانو درد یا التهاب لیگامان داخلی زانو یکی از آسیب های شایع در شناگران این رشته است.
علائم:
- درد در قسمت داخلی زانو
- سفتی یا خشکی زانو پس از تمرین
- ورم خفیف
علت‌ها:
- باز شدن بیش از حد پاها در شنای قورباغه
- ضعف عضلات چهارسر ران و همسترینگ
- تمرین بیش از حد بدون استراحت
پیشگیری:
- اصلاح تکنیک ضربه پا در قورباغه
- تمرینات تقویتی ران و لگن
- استفاده از کش‌های مقاومتی برای تثبیت زانو
درمان:
- استراحت و کمپرس سرد
- تمرینات کششی و تقویتی
- در آسیب‌های شدید، فیزیوتراپی یا جراحی
کمر درد در شناگران
اگرچه آب فشار وزن بدن را کاهش می‌دهد، اما حرکات مکرر در شنای پروانه یا کرال می‌تواند باعث کمر درد یا حتی آسیب دیسک کمر شود.
علائم:
- درد در پایین کمر پس از شنا
- گرفتگی یا اسپاسم عضلات کمر
- انتشار درد به باسن یا پاها در موارد شدید
علت‌ها:
- ضعف عضلات مرکزی (Core)
- قوس بیش از حد کمر هنگام شنا
- تکنیک اشتباه در چرخش یا ورود به آب
پیشگیری:
- تمرینات تقویتی Core مثل پلانک و پل
- یادگیری تکنیک صحیح در پروانه و کرال
- اجتناب از تمرین بیش از حد در صورت وجود درد
درمان:
- استراحت نسبی
- تمرینات اصلاحی برای عضلات شکم و کمر
- مراجعه به پزشک برای بررسی دیسک کمر
آسیب گردن در شنا
حرکت مداوم سر برای تنفس در شنای کرال و قورباغه می‌تواند باعث فشار به گردن شود.
علائم:
- درد در پشت گردن یا بین شانه‌ها
- سردرد ناشی از گرفتگی گردن
- کاهش دامنه حرکتی گردن
پیشگیری:
- چرخش صحیح سر هنگام تنفس
- تقویت عضلات گردن و شانه‌ها
- استفاده از اسنورکل برای کاهش فشار در تمرینات طولانی
آسیب آرنج و مچ دست
شناگران گاهی دچار التهاب تاندون آرنج (مشابه تنیس البو) یا درد مچ می‌شوند.
علائم:
- درد در آرنج هنگام کشش دست
- بی حسی یا گزگز در مچ دست
- کاهش قدرت در گرفتن آب
علت:
- تکرار حرکات کششی دست و فشار آب
- تکنیک اشتباه ورود و خروج دست به آب
- استفاده طولانی از تخته شنا یا وسایل کمکی
پیشگیری:
آسیب لگن
شنای قورباغه فشار زیادی بر لگن وارد می‌کند و می‌تواند باعث درد کشاله ران شود.
علائم:
علت:
- باز شدن بیش از حد لگن در شنای قورباغه
- ضعف عضلات اداکتور و سرینی
- افزایش شدت تمرین بدون افزایش تدریجی
پیشگیری:
- تقویت عضلات سرینی و ران
- اصلاح تکنیک شنای قورباغه
- حرکات کششی لگن قبل از تمرین
گوش شناگر (Swimmer’s Ear)
یکی از آسیب های غیر عضلانی اما شایع در شنا، التهاب گوش خارجی یا همان گوش شناگر است.
علائم:
- خارش و درد گوش
- ترشح مایع شفاف یا چرکی
- کاهش شنوایی موقت
علت‌ها:
- باقی ماندن آب در کانال گوش
- عفونت باکتریایی یا قارچی
پیشگیری:
- خشک کردن کامل گوش پس از شنا
- استفاده از قطره خشک کننده گوش یا الکل رقیق
- استفاده از گوش گیر مخصوص شنا
درمان:
- مراجعه به پزشک و استفاده از قطره آنتی‌بیوتیک
- اجتناب از شنا تا رفع کامل عفونت
راه‌های پیشگیری از آسیب های شایع در شنا
۱. گرم کردن قبل از ورود به آب (۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات کششی و هوازی سبک)
2. تمرینات قدرتی ویژه شناگران → به خصوص Core، شانه‌ها و لگن
3. تکنیک صحیح شنا → یادگیری تحت نظر مربی
4. استفاده از تجهیزات مناسب (عینک، کلاه، تخته شنا)
5. برنامه تمرینی متعادل → ترکیب شنا، تمرین خشکی و استراحت کافی
6. ریکاوری → خواب کافی، ماساژ و تغذیه مناسب
اشتباهات رایج شناگران
- تمرین زیاد بدون استراحت
- بی توجهی به دردهای اولیه
- تمرین با تکنیک اشتباه
- غفلت از تمرینات قدرتی و خشکی
- استفاده از تجهیزات نامناسب
پرسش‌های متداول درباره آسیب های شایع در شنا
۱. آیا شنا کم خطرترین ورزش است؟
بله، نسبت به ورزش‌هایی مثل فوتبال یا دویدن، فشار کمتری به مفاصل وارد می‌شود. اما همچنان آسیب‌های خاصی وجود دارد که باید جدی گرفته شوند.
۲. کدام آسیب در شنا بیشتر دیده می‌شود؟
شانه شناگر شایع‌ترین آسیب در بین شناگران حرفه‌ای است.
۳. آیا مبتدی‌ها بیشتر آسیب می‌بینند یا حرفه‌ای‌ها؟
مبتدی‌ها بیشتر به دلیل تکنیک غلط آسیب می‌بینند، حرفه‌ای‌ها به دلیل تمرینات زیاد و حرکات تکراری.
۴. بهترین راه پیشگیری چیست؟
ترکیب تمرینات قدرتی، تکنیک صحیح و استراحت کافی بهترین راه برای پیشگیری است.
جمع‌بندی
شنا ورزشی فوق‌العاده برای سلامتی قلب، ریه و تناسب‌اندام است، اما نباید فراموش کرد که آسیب های شایع در شنا می‌توانند پیشرفت ورزشی و حتی زندگی روزمره ورزشکار را تحت‌تأثیر قرار دهند. شانه شناگر، زانو قورباغه، کمر درد، گردن درد و گوش شناگر تنها بخشی از مشکلات رایج شناگران هستند. خوشبختانه با رعایت تکنیک صحیح، انجام تمرینات خشکی و قدرتی، گرم کردن مناسب و توجه به دردهای اولیه می‌توان از بروز بیشتر این آسیب‌ها جلوگیری کرد.
تهیه و تدوین: elmevarzesh.com
منابع
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/17535-swimmers-shoulder
https://www.brianhillmd.com/blog/swimmers-shoulder-vs-rotator-cuff-tear-whats-the-difference-47841.html
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/8381-swimmers-ear-otitis-externa
https://www.activeptandsports.com/knee-pain-is-hurting-my-breaststroke/