بحث انتخاب بین وزنه سبک یا سنگین و تعداد تکرار مناسب، یکی از پرچالش‌ترین موضوعات تمرینی در دنیای بدنسازی است. سال‌ها پیش، قانون نانوشته‌ای در بین ورزشکاران وجود داشت که برای افزایش حجم و قدرت عضلانی باید از وزنه‌های سنگین با تکرار کم استفاده کرد و وزنه سبک فقط مناسب بهبود استقامت است. اما تحقیقات نوین، این دیدگاه سنتی را به چالش کشیده‌اند و نشان داده‌اند که حجم کلی تمرین – که ترکیبی از وزن وزنه، تعداد تکرار و تعداد ست‌ها است – نقش کلیدی در رشد عضله دارد. در این مقاله، یافته‌های علمی جدید را بررسی می‌کنیم و راهکارهایی ارائه می‌دهیم تا بتوانید برنامه تمرینی خود را بهینه کنید.
درک پایه‌ای از حجم تمرین و شدت وزنه
حجم تمرین (Training Volume) چیست؟
حجم تمرین به مجموع وزنی که در طول یک جلسه تمرینی جا به جا می‌کنید گفته می‌شود و معمولاً به صورت حاصلضرب وزن وزنه، تعداد تکرارها و تعداد ست‌ها محاسبه می‌شود:
حجم تمرین=وزن وزنه×تعداد تکرار×تعداد ست‌ها
این معیار به عنوان یکی از بهترین شاخص‌ها برای تعیین محرک رشد عضلانی شناخته شده است.
شدت وزنه (Training Intensity) چیست؟
شدت وزنه معمولاً به درصد یک تکرار بیشینه (1RM) اشاره دارد. مثلاً وزنه‌ای که ۸۰٪ 1RM باشد به این معنی است که فرد تنها می‌تواند یک بار آن وزنه را با حداکثر قدرت بلند کند.
مرور بر باورهای قدیمی و چالش‌های تحقیقات جدید
باور قدیمی می‌گوید که برای افزایش حجم و قدرت عضله، باید وزنه‌های سنگین (۸۰-۹۰٪ 1RM) با تعداد تکرار کم (۶-۱۲ تکرار) استفاده شود. اما این باور تحت بررسی‌های جدید است.
مطالعه جامع Brad Schoenfeld و همکاران (2021) داده‌های بیش از ۲۰ مطالعه علمی را مرور کرد و به نتایج مهمی رسید:
- هیپرتروفی عضلانی می‌تواند با دامنه وسیعی از شدت وزنه و تعداد تکرار اتفاق بیفتد؛ یعنی هم وزنه سبک با تکرار بالا (تا ۳۰ تکرار) و هم وزنه سنگین با تکرار کم می‌توانند موثر باشند.
- کلید اصلی، رسیدن به ناتوانی عضلانی در ست‌ها است؛ یعنی اجرای تمرین تا جایی که دیگر قادر به انجام تکرار بیشتر نباشید.
- حجم کلی تمرین (volume load) یک متغیر حیاتی برای تحریک عضلات است.
- در حالی که برای افزایش قدرت وزنه‌های سنگین با تکرار کم هنوز بهتر هستند، برای حجم و هیپرتروفی می‌توان با دامنه وزنی و تکراری متنوع به نتایج مشابه رسید.
چرا حجم تمرین کلیدی است؟
تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که میزان تحریک عضلات ارتباط مستقیمی با حجم کلی تمرین دارد.
مثال کاربردی:
فرض کنید دو نفر در حال انجام تمرین عضله بازو هستند:
- نفر اول با وزنه ۵ کیلوگرمی، ۳۰ تکرار و ۳ ست تمرین می‌کند: 5×30×3=450 کیلوگرم حجم تمرین
- نفر دوم با وزنه ۲۰ کیلوگرمی، ۸ تکرار و ۳ ست تمرین می‌کند: 20×8×3=480 کیلوگرم حجم تمرین
اگرچه نفر اول وزنه سبک‌تری دارد، اما حجم تمرین تقریبا برابر است و به همین دلیل هر دو می‌توانند محرک رشد مشابهی دریافت کنند.
پیامدهای علمی برای برنامه‌ریزی تمرینات
1. برای افزایش حجم عضله (هیپرتروفی):
- نیازی نیست تنها روی وزنه‌های سنگین تمرکز کنید. وزنه سبک تا متوسط با تعداد تکرار بالاتر (۱۵-۳۰ تکرار) و رسیدن به ناتوانی عضلانی هم مؤثر است.
- ترکیب وزنه‌های سبک و سنگین در یک برنامه هفتگی، به ایجاد تنوع و رشد بهتر کمک می‌کند.
- حفظ حجم کلی تمرین را در اولویت قرار دهید.
2. برای افزایش قدرت:
- تمرکز بر وزنه‌های سنگین (۸۵ تا ۱۰۰ درصد 1RM) با تعداد تکرار کم (۱ تا ۵) است.
- استراحت طولانی بین ست‌ها (۲ تا ۵ دقیقه) برای بازیابی کامل قدرت اهمیت دارد.
3. برای بهبود استقامت عضلانی:
وزنه سبک با تکرار بالا (۱۵ تکرار و بیشتر) و استراحت کوتاه بین ست‌ها.
تمرین تا ناتوانی؛ نکات مهم و احتیاطات
تمرین تا ناتوانی عضلانی، یعنی انجام تکرارها تا جایی که دیگر قادر به ادامه دادن نیستید، یکی از تکنیک‌های مؤثر در افزایش رشد عضله است. با این حال، همه مطالعات علمی به طور کامل از این روش حمایت نمی‌کنند و استفاده از آن نیازمند دقت و آگاهی است.
دلایل حمایت از تمرین تا ناتوانی:
- این روش باعث فعال شدن کامل همه فیبرهای عضلانی شده و بیشترین محرک رشد را ایجاد می‌کند.
- می‌تواند حجم تمرین مؤثر را افزایش دهد و در نتیجه به رشد عضله کمک کند.
- باعث صرفه‌جویی در زمان تمرین می‌شود زیرا ست‌های کمتری نیاز دارید.
دلایل محدودیت و احتیاط:
- انجام مکرر تمرین تا ناتوانی ممکن است به خستگی بیش از حد و کاهش کیفیت تمرین منجر شود.
- احتمال افزایش آسیب‌دیدگی و فرسودگی مفاصل و عضلات بالا می‌رود.
- به ویژه برای ورزشکاران مبتدی توصیه نمی‌شود، چون می‌تواند فرم اجرای حرکات را تحت تأثیر قرار دهد.
- برای افزایش قدرت خالص، استفاده مداوم از این روش مناسب نیست.
توصیه‌های کاربردی:
- تمرین تا ناتوانی را به صورت محدود و هوشمندانه در برنامه خود بگنجانید.
- ترکیب ست‌های تا ناتوانی با ست‌های غیرناتوانی به بهبود رشد عضلانی و پیشگیری از خستگی کمک می‌کند.
- در دوره‌های تمرینی مختلف (حجمی، قدرتی، ریکاوری) شدت استفاده از این روش را تنظیم کنید.
- به نشانه‌های خستگی مزمن و دردهای غیرعادی بدن توجه کنید و در صورت نیاز استراحت کافی داشته باشید.
اهمیت انتخاب روش بر اساس سطح تمرینی و هدف شخصی
- ورزشکاران مبتدی بهتر است از وزنه سبک‌تر و تمرکز بر فرم صحیح شروع کنند و به تدریج حجم و شدت را افزایش دهند.
- افراد متوسط و پیشرفته می‌توانند برنامه‌ای ترکیبی داشته باشند که شامل تمرینات با وزنه سبک و سنگین باشد.
- افراد دارای محدودیت‌های جسمانی یا آسیب‌دیدگی ممکن است با وزنه سبک‌تر و تکرار بیشتر بهتر تمرین کنند.
مرور تطبیقی با مقاله قبلی مجله علم ورزش
مقاله قبلی ما با عنوان «وزنه سبک هم می‌تواند به اندازه وزنه سنگین مؤثر باشد» پیام کلی را ساده بیان کرده بود، اما در این مقاله با استفاده از یافته‌های علمی جدید، تفاوت‌های مهم در قدرت، حجم و استقامت به صورت علمی‌تر و کاربردی‌تر بیان شده است.
جمع‌بندی نهایی
حجم تمرین مهم‌ترین عامل در رشد عضلانی است. می‌توانید با وزنه سبک یا سنگین، ولی با حفظ حجم و رسیدن به ناتوانی، رشد عضلانی قابل توجهی داشته باشید. وزنه‌های سنگین نیز برای افزایش قدرت ضروری‌اند و تنوع وزنه و تکرار بهترین راهکار برای جلوگیری از توقف پیشرفت است.