پروتئین سوخت اصلی رشد و ترمیم عضلات است. هر بدنساز، چه حرفه‌ای و چه مبتدی، برای رسیدن به اهدافی مثل افزایش حجم عضلانی، کاهش چربی و ریکاوری سریع‌تر نیاز به منابع پروتئینی باکیفیت دارد.
به عنوان یک مربی با بیش از ده سال تجربه تمرین و چندین سال کار با شاگردان مختلف، بارها دیده‌ام که تفاوت بین موفقیت و رکود در بدنسازی، به انتخاب درست غذاهای پروتئینی و زمان مصرف آن‌ها برمی‌گردد.
۱۰ غذای پروتئینی مناسب برای بدنسازان
برای اینکه جواب را سریع بگیرید، این لیست را یکجا می‌آورم:
- سینه مرغ
- تخم مرغ
- ماهی سالمون و ماهی تن
- گوشت قرمز کم‌چرب
- لبنیات پرپروتئین (ماست یونانی، پنیر کاتیج)
- عدس و نخود
- لوبیاها
- پروتئین وی
- پروتئین کازئین
- آجیل و دانه‌ها (بادام، تخم کدو، تخم کتان)
منابع پروتئین حیوانی برای عضله‌سازی
سینه مرغ
تقریباً هیچ برنامه غذایی بدنسازی بدون مرغ کامل نیست. هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ حدود ۳۰ گرم پروتئین خالص دارد. کم‌چرب، خوش‌هضم و اقتصادی است.
تخم مرغ
سفیده آن تقریباً پروتئین خالص است و زرده سرشار از ویتامین D، کولین و اسیدهای چرب مفید.
ماهی سالمون و ماهی تن
این ماهی‌ها علاوه بر پروتئین باکیفیت، منبع عالی امگا ۳ هستند.
شاهین یکی از شاگردانم بعد از اضافه کردن سالمون به رژیمش، ریکاوری سریع‌تری پیدا کرد و توانست تمرینات سنگین پا را راحت‌تر ادامه دهد.
گوشت قرمز کم‌چرب
سرشار از آهن، ویتامین B12 و کراتین طبیعی است. مصرف متعادل آن برای افزایش قدرت عالی است.
منابع پروتئین گیاهی برای بدنسازان
عدس و نخود
سرشار از پروتئین و فیبر. ترکیب عدس با برنج یک پروتئین کامل ایجاد می‌کند.
لوبیاها
لوبیا قرمز، لوبیا سیاه و لوبیا چیتی منابع مناسب پروتئین گیاهی هستند.
مکمل‌های پروتئینی برای ریکاوری سریع‌تر
پروتئین وی
وی پروتئین جذب سریع دارد و بهترین انتخاب بعد از تمرین است.
من شخصاً وقتی بعد تمرین شیک وی خوردم، ریکاوری‌ام به طور محسوسی بهتر شد.
پروتئین کازئین
کازئین پروتئینی آهسته‌جذب است. بهترین زمان مصرف آن شب‌ها قبل خواب است.
آجیل و دانه‌ها؛ میان‌وعده پروتئینی
بادام، تخم کدو، تخم کتان
منابع غنی پروتئین، چربی‌های سالم و ریزمغذی‌ها هستند اما کالری بالایی دارند.
احمد یکی از شاگردانم وقتی مصرف آجیلش را کنترل کرد و ماست یونانی را جایگزین نمود، هم وزنش کم شد و هم قدرتش بیشتر شد.
بهترین زمان مصرف پروتئین در بدنسازی
- صبح: جلوگیری از تجزیه عضلات بعد خواب.
- بعد تمرین: وی یا مرغ برای ریکاوری سریع.
- قبل خواب: کازئین یا ماست یونانی برای تغذیه شبانه عضلات.
ترکیب هوشمندانه منابع پروتئین
ترکیب منابع حیوانی و گیاهی باعث دریافت کامل اسیدهای آمینه می‌شود.
مثال: مرغ کبابی + برنج + ماست یونانی بعد از تمرین، وعده‌ای ایده‌آل برای عضله‌سازی است.
توصیه‌های نهایی من به بدنسازان
- روزانه ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.
- تنوع غذایی را رعایت کنید.
- مکمل‌ها جایگزین غذای کامل نیستند.
- پروتئین را در وعده‌های مختلف تقسیم کنید.
جمع‌بندی
۱۰ غذای پروتئینی معرفی‌شده در این مقاله، اگر به شکل اصولی وارد رژیم غذایی شوند، به شما کمک می‌کنند:
- سریع‌تر عضله بسازید
- خستگی تمرین را کاهش دهید
- انرژی بیشتری برای تمرینات سخت داشته باشید
source