سوال پرتکرار بین بدنسازها و ورزشکاران قدرتی اینه: «آیا تمرینات کاردیو باعث از بین رفتن عضلات می‌شه؟»
پاسخ من به‌عنوان یک مربی اینه: نه به‌طور مطلق. بلکه کاردیو اگر با برنامه، شدت مناسب و تغذیه درست همراه باشه، نه‌تنها به رشد عضلات آسیب نمی‌زنه بلکه میتونه کیفیت تمرینات شما رو بالاتر ببره.
اما وقتی افراط کنید یا بدون ریکاوری و تغذیه کافی جلو برید، بدن وارد فاز کاتابولیسم می‌شه و مسیر رشد عضله مختل می‌شه. برای همین باید همیشه تعادل رو حفظ کنید.
در ادامه بیشتر و دقیق‌تر توضیح میدم که کاردیو و هوازی رو چطور و چقدر بزنید تا هم چربی سوزی داشته باشید و هم دچار عضله سوزی نشید! پس با من در این پست از وب‌سایت آموزش بدنسازی فیتنسیا همراه باشید.
فهرست مطالب
- فواید کاردیو برای عضله‌سازی
- معایب احتمالی کاردیو برای رشد عضلات
- بهترین روش ترکیب کاردیو با تمرینات قدرتی
- نقش تغذیه و ریکاوری در جلوگیری از ریزش عضله
- مقایسه کاردیو و وزنه در چربی‌سوزی
- جمع‌بندی و توصیه نهایی
فواید کاردیو برای عضله‌سازی
ورزش و تمرینات هوازی (کاردیو) فواید مختلفی دارن که به طور غیر مستقیم به عضله سازی هم کمک میکنن. در ادامه این فواید رو به شما ورزشکاران عزیز معرفی میکنم.
بهبود جریان خون و ریکاوری
تمرینات هوازی جریان خون رو افزایش می‌دهند. وقتی خون‌رسانی بهتر بشه، اکسیژن و مواد مغذی سریع‌تر به فیبرهای عضلانی می‌رسه. همین موضوع باعث کاهش درد عضلانی (DOMS) و ترمیم بهتر بافت‌ها می‌شه.
خودم زمانی که هفته‌ای دو جلسه دوچرخه ثابت اضافه کردم، متوجه شدم درد عضلات پایم بعد از اسکوات کمتر شد و انرژی بیشتری برای جلسه بعدی داشتم.
افزایش ظرفیت هوازی و تحمل تمرین
عضله‌سازی فقط وزنه سنگین نیست. برای اینکه بتونید چند ست سنگین و طولانی انجام بدید، قلب و ریه‌های قوی لازم دارید.
کاردیو باعث بهبود VO2 max (حداکثر توان مصرف اکسیژن) می‌شه و این یعنی توان بیشتر در تمرینات قدرتی.
یک دوره‌ای در حجم، من فقط وزنه می‌زدم و کاردیو رو حذف کرده بودم. بعد از مدتی، متوجه شدم در ست‌های پایانی پرس سینه خیلی زود خسته می‌شم. وقتی دوباره ۱۵ دقیقه دویدن آرام رو وارد برنامه کردم، استقامتم برگشت.
کاهش درصد چربی بدن و نمایان شدن عضلات
کاردیو کمک می‌کنه درصد چربی بدن کم بشه و عضلاتی که ساختید واضح‌تر دیده بشن.
این همون چیزی هست که خیلی‌ها به اشتباه فقط از رژیم انتظار دارن.
شاگردم رضا مثال عالیه. او سه جلسه HIIT کوتاه (۱۵ دقیقه‌ای) بعد از وزنه انجام می‌داد. در عرض دو ماه، شکمش صاف‌تر شد و سرشانه‌هاش برجسته‌تر دیده می‌شد، بدون اینکه قدرتش کم بشه.
برای ایده‌های عملی‌تر پیشنهاد میکنم مقاله بهترین تمرینات چربی‌سوزی در باشگاه رو هم ببینید.
معایب احتمالی کاردیو برای رشد عضلات
اما باید روی دیگه سکه رو هم ببینیم! یعنی مشکلات و معایبی که تمرینات هوازی میتونن برای عضله سازی پیش بیارن. در واقع اگه تمرین هوازی بیش از اندازه و به شکل غلط اجرا بشه، میتونه به دلایل زیر، از رشد عضلات شما جلوگیری کنه یا حتی عضلات فعلی شما رو نابود کنه. پس خیلی مهمه که این موارد رو بدونید و رعایت کنید.
ریسک کاتابولیسم (تجزیه عضلات)
وقتی کاردیو طولانی یا شدید انجام بدید، سطح کورتیزول بالا می‌ره و بدن برای تأمین انرژی ممکنه سراغ پروتئین‌های عضلانی بره.
این حالت بیشتر در کاردیوهای بالای ۴۵ دقیقه با شدت متوسط تا زیاد دیده می‌شه.
تداخل تمرینی (Interference Effect)
از نظر علمی، مسیر مولکولی رشد عضله (mTOR) با مسیر انرژی هوازی (AMPK) در تضاده.
وقتی کاردیو طولانی‌مدت همراه با وزنه سنگین انجام بشه، سیگنال‌های AMPK میتونن جلوی mTOR رو بگیرن و رشد عضلات کند بشه.
این موضوع در تحقیقات زیادی تأیید شده، مخصوصاً زمانی که کاردیو قبل از تمرین قدرتی انجام بشه. برای همین من همیشه به شاگردام میگم:
اگر هدفت عضله‌سازیه، کاردیو رو بعد از وزنه بذار یا توی روز جدا.
مصرف بیش از حد کالری
عضله‌سازی نیاز به مازاد کالری داره. اگر با کاردیو بیش از حد انرژی بسوزونید، بدن فرصت ساختن عضله پیدا نمی‌کنه.
شاگردم امیر این اشتباه رو کرد. اون برای کاهش وزن روزی یک ساعت روی تردمیل می‌دوید. بعد از چند هفته دیدیم هم قدرتش در اسکوات افت کرده و هم بازوهاش کوچیک‌تر شدن.
وقتی کاردیو رو به ۳ جلسه ۳۰ دقیقه‌ای کاهش دادیم و پروتئین بیشتری به رژیمش اضافه کردیم، دوباره روند رشد عضلاتش برگشت.
بهترین روش ترکیب کاردیو با تمرینات قدرتی
حالا میرسیم به نقطه طلایی و راه حل اصلی! این که چطور تمرین کاردیو رو با تمرینات قدرتی ترکیب کنیم و برنامه ریزی کنیم که هم چربی بسوزونیم و هم عضله بسازیم. برای این منظور باید ۳ نکته زیر رو به دقت رعایت کنید.
تعداد جلسات
۲ تا ۳ جلسه در هفته برای بیشتر افراد کافی و بهینه‌ست. ورزشکاران حرفه‌ای ممکنه بیشتر انجام بدن، ولی شدت رو مدیریت میکنن.
زمان و شدت
- کاردیو steady-state با شدت متوسط (۲۰–۳۰ دقیقه): بهترین انتخاب برای چربی‌سوزی و ریکاوری.
- HIIT کوتاه (۱۰–۱۵ دقیقه): مؤثر برای افزایش استقامت بدون مصرف زیاد انرژی.
ترتیب اجرا
- اگر هدفتون عضله‌سازیه: کاردیو بعد از وزنه یا در روز جدا.
- اگر هدفتون کاهش چربیه: می‌تونید صبح ناشتا کاردیو کنید، ولی حتماً بعدش پروتئین مصرف کنید.
برای تمرکز روی شکم، پیشنهاد میکنم مقاله تمرینات هوازی برای چربی سوزی شکم رو هم بخونید.
نقش تغذیه و ریکاوری در جلوگیری از ریزش عضله
اما از هر چه که بگذریم، در بدنسازی تغذیه حرف اول و آخر رو میزنه. در واقع اگه شما تغذیه درست و مناسب نداشته باشید، هرچقدر هم که سایر موارد رو دقیق و اصولی رعایت کنید، باز به نتیجه دلخواه نمی‌رسید. پس کلید اصلی ماجرا اینه: تغذیه درست و اصولی!
در ادامه، نکات اصلی رژیم غذایی در دوره‌های تمرینی دارای کاردیو رو به شما میگم تا بتونید همچنان عضله هم بسازید.
پروتئین کافی
بعد از کاردیو، بدن به بازسازی آمینواسید نیاز داره.
من معمولاً یک شیک پروتئین وی همراه با موز مصرف میکنم. این ترکیب هم پروتئین سریع‌الجذب می‌ده و هم کربوهیدرات لازم برای پر کردن گلیکوژن رو تأمین می‌کنه.
خواب و ریکاوری
خواب کمتر از ۶ ساعت در شب میتونه باعث کاهش سطح تستوسترون و افزایش کورتیزول بشه؛ یعنی محیطی ضدعضله.
من همیشه به شاگردام تأکید میکنم: ریکاوری قوی‌تر از تمرینه. اگر به خواب اهمیت ندید، حتی بهترین برنامه تمرینی و تغذیه هم نتیجه کامل نمی‌ده.
مکمل‌های مفید
- کراتین: از حجم و قدرت عضلات حتی در شرایط کاردیو محافظت می‌کنه.
- BCAA یا EAA: برای جلسات کاردیوی طولانی، جلوی تجزیه عضله رو می‌گیرن.
- پروتئین وی: بهترین گزینه بعد از کاردیو برای ترمیم سریع فیبرهای عضلانی.
مقایسه کاردیو و وزنه در چربی‌سوزی
خیلی‌ها می‌پرسن: «برای کاهش چربی کدوم بهتره، وزنه یا کاردیو؟»
پاسخ واقع‌بینانه اینه که ترکیب هر دو بهترین نتایج رو می‌ده. وزنه باعث افزایش متابولیسم پایه می‌شه، کاردیو هم کالری بیشتری در لحظه می‌سوزونه.
برای توضیحات کامل‌تر پیشنهاد میکنم مقاله تمرینات قدرتی یا هوازی: کدامیک بیشتر چربی می‌سوزانند؟ رو هم ببینید.
جمع‌بندی و توصیه نهایی
کاردیو دشمن عضله‌سازی نیست؛ دشمن اصلی، افراط و بی‌برنامگیه.
اگر کاردیو رو هوشمندانه وارد برنامه کنید:
- ریکاوری سریع‌تر می‌شه،
- انرژی بیشتری برای تمرینات قدرتی خواهید داشت،
- و عضلاتتون نمایان‌تر و خوش‌فرم‌تر می‌شن.
توصیه طلایی من اینه:
کاردیو مثل داروئه؛ مقدار درستش شما رو به هدف می‌رسونه، اما زیاده‌روی نتیجه رو خراب می‌کنه.
من در تجربه شخصی خودم و شاگردام بارها دیدم که کاردیو میتونه یک دوست هوشمند برای عضله‌سازی باشه. کافیست تغذیه، خواب و حجم تمرین قدرتی رو درست مدیریت کنید.
برای یادگیری کامل اصول علمی رشد عضله، مطالعه مقاله اصول افزایش حجم عضلات در بدنسازی میتونه کمک بزرگی باشه.
The post کاردیو و عضله‌سازی | آیا تمرینات هوازی مانع رشد عضلات می‌شوند؟ appeared first on فیتنسیا.
source