بدن برای عضله‌سازی، به پروتئین کامل و باکیفیت نیاز دارد. پروتئین کامل، یعنی همه 9 آمینواسید ضروری را داشته باشد، مقدار لوسین آن بالا باشد، و به راحتی هضم و جذب شود. بدن می‌تواند این پروتئین را از دو منبع گیاهی و حیوانی به دست آورد. اما عمده این پروتئین، از منابع حیوانی و گوشت قرمز و سفید به دست می‌آید. درواقع، هر دو نوع گوشت می‌توانند منبع مناسبی از پروتئین کامل برای عضله‌سازی باشند؛ اما اینکه کدام گوشت برای عضله‌سازی بهتر است و پروتئین بیشتری دارد، موضوعی است که می‌خواهیم در این مطلب به طور مفصل به آن بپردازیم.
نقش پروتئین گوشت قرمز و سفید بر عضله‌سازی
بدن برای عضله‌سازی، هم باید از پروتئین‌های گیاهی مثل سویا و حبوبات استفاده کند، و هم از پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت گوساله و گوسفند کم چرب، گوشت مرغ، بوقلمون، ماهی و… . تاثیر مصرف گوشت قرمز و سفید بر عضله‌سازی، غیرقابل انکار است. زیرا هم پروتئین کاملی دارند، و هم چربی و مواد مغذی لازم برای عضله‌سازی را تامین می‌کنند.
تاثیر پروتئین گوشت قرمز بر عضله‌سازی
تاثیر گوشت قرمز بر عضله‌سازی، بسیار قابل توجه است و دلایل علمی مشخصی دارد که در زیر به آن‌ها اشاره کرده‌ایم:
پروتئین با کیفیت بالا
گوشت قرمز، یک منبع پروتئین کامل است؛ یعنی همه 9 آمینواسید ضروری بدن را دارد. همچنین، دارای مقدار زیادی لوسین است. این ویژگی‌ها باعث می‌شوند مصرف گوشت قرمز بعد از تمرین، رشد و ترمیم عضلات را تحریک کند.
مواد مغذی مکمل عضله‌سازی
گوشت قرمز سرشار از آهن، زینک، ویتامین B12 و کراتین طبیعی است. آهن، برای تولید انرژی و انتقال اکسیژن به عضلات، لازم و ضروری است. زینک (روی) نیز، نقشی اساسی در سنتز پروتئین و تولید تستوسترون دارد. وجود ویتامین B12، برای سلامت اعصاب و متابولیسم انرژی مهم است، و کراتین طبیعی موجود در گوشت قرمز، باعث افزایش قدرت و حجم عضلات خواهد شد.
تاثیر بر حجم و قدرت عضلانی
مصرف گوشت قرمز در کنار تمرین مقاومتی، می‌تواند باعث افزایش حجم عضلات و قدرت بیشتر شود. ترکیب گوشت قرمز با کربوهیدرات‌ها بعد از ورزش، ریکاوری سریع‌تر و ذخیره گلیکوژن عضلات را بهبود می‌بخشد.
نکات مهم در انتخاب گوشت قرمز
برای عضله‌سازی با مصرف گوشت قرمز، بهتر است به نکات زیر توجه کنید:
- برای کاهش چربی اضافه و نتیجه‌گیری سریع‌تر، بهتر است از گوشت قرمز کم چرب مانند راسته یا فیله استفاده کنید.
- برای وعده‌های بعد از تمرین، می‌توانید گوشت قرمز را به همراه منابع کربوهیدرات زودجذب مصرف نمایید، تا سنتز پروتئین عضلانی به حداکثر برسد.
- مصرف روزانه حدود 150 تا 200 گرم گوشت قرمز، برای ورزشکاران قدرتی و افرادی که به عضله‌سازی هدفمند فکر می‌کنند، بسیار مناسب است.
تاثیر پروتئین گوشت سفید بر عضله‌سازی
گوشت سفید که شامل گوشت مرغ، بوقلمون، ماهی و… می‌شود، مانند گوشت قرمز یکی از بهترین منابع پروتئینی برای عضله‌سازی خواهد بود. گوشت سفید، به دلایل علمی زیر، اثر مثبتی روی عضله‌سازی دارد:
پروتئین باکیفیت و زودهضم
گوشت سفید مانند گوشت قرمز، همه 9 آمینواسید لازم برای عضله‌سازی، مخصوصا لوسین را شامل می‌شود. به دلیل هضم سریع این نوع گوشت، آمینواسیدها سریع‌تر وارد خون شده، و بلافاصله برای ترمیم و رشد عضلات بعد از تمرین، در دسترس هستند. از این نظر، گوشت سفید برای عضله‌سازی بهتر از گوشت قرمز عمل می‌کند.
چربی کمتر نسبت به گوشت قرمز
سینه مرغ بدون پوست، تقریبا هیچگونه چربی ندارد؛ بنابراین، کالری اضافی زیادی وارد بدن نمی‌کند. به همین دلیل، برای افرادی که می‌خواهند به طور همزمان چربی‌سوزی و عضله‌سازی کنند، گزینه بهتری خواهد بود.
تامین مواد مغذی مهم
گوشت سفید، منبع ویتامین‌های گروه B (مانند B6 و B12) است، که برای متابولیسم انرژی و تولید گلبول‌های قرمز خون ضروری‌اند. همچنین، دارای فسفر و پتاسیم است، که عملکرد عضلات و ریکاوری بعد از تمرین را بهبود می‌بخشند.
نکات مهم در مصرف گوشت سفید برای عضله‌سازی
اگر گوشت سفید را طبق نکات گفته شده در زیر مصرف نمایید، نتیجه بهتری به دست خواهید آورد:
- بهتر است بعد از تمرین، از سینه مرغ (به جای ران مرغ) و گوشت بوقلمون استفاده کنید. زیرا هضم سریع آن‌ها، باعث بیشترین بهره‌وری از پروتئین برای رشد عضلات خواهد شد.
- می‌توانید گوشت سفید کم چرب را به صورت ترکیبی با کربوهیدرات‌های سالم (مثل برنج یا سیب‌زمینی) مصرف کنید، تا سنتز پروتئین عضلانی به حداکثر برسد.
بهترین گوشت برای عضله‌سازی کدام است؟
باتوجه به همه نکاتی که گفته شد، هیچ نوع گوشتی به تنهایی برای عضله‌سازی «بهترین» نیست. زیرا هر نوع گوشت، مزایا و کاربرد خاص خودش را دارد. اما اگر بخواهیم یک مقایسه کلی داشته باشیم، می‌توانیم بگوییم:
- گوشت سفید دارای پروتئین بیشتر و قابل هضم‌تری نسبت به گوشت قرمز است.
- گوشت سفید (خصوصا سینه مرغ، فیله و بوقلمون)، چربی کمتری نسبت به گوشت قرمز دارد.
- میزان آهن موجود در گوشت قرمز به نسبت گوشت سفید بیشتر است.
- میزان منیزیم در سینه مرغ بدون پوست، بیشتر از گوشت گوسفند و گوساله خواهد بود.
- گوشت سفید، حاوی ویتامین‌های بیشتری است.
- مقدار پتاسیم در گوشت قرمز، بالاتر است.
- گوشت قرمز (گوشت گوسفند و گوساله)، زینک بیشتری دارد.
- گوشت قرمز دارای کراتین طبیعی بوده، که گوشت سفید فاقد آن است.
جدول میزان پروتئین در انواع گوشت
در جدول زیر، مقدار دقیق پروتئین و چربی موجود در انواع گوشت را برایتان آورده‌ایم:
| نکته | چربی (هر 100 گرم) | پروتئین (هر 100 گرم) | نوع گوشت |
|---|---|---|---|
| پروتئین بالا، کم چرب، زودهضم | 3.6 | 31 | سینه مرغ بدون پوست |
| کمی چرب‌تر، طعم بهتر | 6 | 27 | ران مرغ بدون پوست |
| پروتئین خالص و کم چرب | 1 | 29 | سینه بوقلمون |
| سرشار از کراتین و مواد معدنی | 8 | 26 | راسته گوساله |
| کمی پرچرب، منبع آهن و زینک | 9 | 25 | گوشت گوسفند کم چرب |
| پروتئین بالا، هضم سریع، کم چرب | 1 | 29 | ماهی تن |
| پروتئین خوب، امگا-3 | 13 | 25 | ماهی سالمون |
نتیجه‌گیری
گوشت قرمز و سفید، هردو منابع پروتئینی غنی برای عضله‌سازی خواهند بود. اما هرکدام نسبت به دیگری مزیت‌هایی دارد، که نمی‌توان گفت به تنهایی برای عضله‌سازی کافی‌اند. ترکیب مصرف هر دو نوع گوشت (سفید و قرمز) در طول هفته، بهترین نتیجه را برای شما خواهد داشت. اگر هدف شماعضله‌سازی سریع در کنار چربی‌سوزی است، بهتر است تمرکز روی مرغ و ماهی بیشتر باشد، و گوشت قرمز هفته‌ای 2 تا 3 بار مصرف شود. اسنپ فود، با فعالسازی بخش قصابی آنلاین، خرید مرغ و سفارش گوشت تازه از اسنپ فود خریدی راحت و بی دغدغه را برای شما ممکن کرده است.