اگر اهل بدنسازی یا فیتنس باشی، احتمالاً بارها این سؤال به ذهنت رسیده: برای عضله سازی EAA یا BCAA؟ خیلی‌ها به‌طور خلاصه می‌گویند «BCAA برای ریکاوری و انرژی خوب است» و «EAA کامل‌تر است»، اما این جواب برای کسی که دنبال بیشترین رشد عضلانی است کافی نیست. در این مقاله به‌طور کامل و علمی بررسی می‌کنیم که برای عضله سازی EAA یا BCAA؛ چه نتایجی دارد، تفاوت‌ها دقیقاً کجاست و در چه شرایطی باید سراغ کدام برویم.
تفاوت اصلی EAA و BCAA در یک نگاه
BCAA شامل سه آمینو اسید شاخه‌دار است: لئوسین، ایزولئوسین و والین. این‌ها سریع جذب می‌شوند و مخصوصاً لئوسین، مسیر آنابولیک mTOR را فعال می‌کند و سیگنال ساخت عضله را روشن می‌سازد.
EAA شامل ۹ آمینواسید ضروری است که بدن نمی‌تواند خودش بسازد. علاوه بر BCAA، شامل هیستیدین، لیزین، متیونین، فنیل‌آلانین، ترئونین و تریپتوفان هم هست. بدون حضور همه این‌ها، بدن نمی‌تواند پروتئین عضلانی را به‌طور کامل بسازد.
نتیجه: BCAA جرقه شروع است، اما EAA مواد خام کامل را فراهم می‌کند.
چرا مقایسه EAA یا BCAA برای عضله سازی مهم است؟
تصور کن می‌خواهی خانه‌ای بسازی. BCAA مثل این است که فقط کلید برق را بزنی تا چراغ روشن شود؛ اما مصالح ساخت خانه (آجر، سیمان، آهن) را نداری. EAA همان مصالح کامل است. تحقیقات علمی بارها نشان داده‌اند که مصرف EAA بعد از تمرین، افزایش بیشتری در سنتز پروتئین عضلانی (MPS) نسبت به BCAA ایجاد می‌کند. این یعنی اگر هدفت رشد واقعی عضله است، EAA شانس بیشتری برای نتیجه دارد.
فواید مکمل BCAA
کاهش خستگی هنگام تمرین: برخی مطالعات نشان داده‌اند BCAA می‌تواند احساس خستگی مرکزی (mental fatigue) را کاهش دهد.
کاهش تجزیه عضله: در شرایطی مثل تمرین ناشتا یا طولانی، BCAA می‌تواند مقداری از تحلیل عضلات جلوگیری کند.
افزایش ریکاوری: بسیاری از ورزشکاران گزارش می‌کنند درد عضلانی کمتری بعد از تمرین تجربه می‌کنند.
محدودیت: BCAA به تنهایی پروتئین کامل نمی‌سازد و اگر سایر آمینواسیدهای ضروری از غذا تأمین نشود، اثرش محدود است.
افزایش کامل سنتز پروتئین عضلانی: چون همه آمینواسیدهای ضروری را دارد.
حفظ توده عضلانی در دوران کات: وقتی کالری پایین است، بدن به سرعت سراغ پروتئین عضلات می‌رود. EAA جلوی این روند را بهتر می‌گیرد.
مناسب برای گیاهخواران: در رژیم‌های گیاهی ممکن است دریافت همه آمینواسیدهای ضروری دشوار باشد، مکمل EAA این کمبود را جبران می‌کند.
کمک به ریکاوری و رشد بلندمدت: بر خلاف BCAA که بیشتر کوتاه‌مدت کمک می‌کند، EAA پتانسیل رشد پایدارتر دارد.
چه زمانی مصرف BCAA منطقی‌تر است؟
- وقتی رژیم غذایی‌ات پروتئین کامل و کافی دارد (مثلاً Whey، تخم‌مرغ، گوشت).
- اگر هدفت بیشتر کاهش خستگی و افزایش انرژی در حین تمرین است.
- در تمرینات هوازی طولانی یا استقامتی که فقط نیاز به سوخت سریع داری.
چه زمانی مصرف EAA برتری دارد؟
- در دوران کات یا کالری منفی.
- وقتی رژیم گیاهی داری یا دریافت پروتئین کامل از غذا سخت است.
- اگر تمرین ناشتا انجام می‌دهی و وعده پروتئینی تا چند ساعت بعد نداری.
- وقتی هدفت حداکثر رشد عضلانی و افزایش حجم است.
دوز و نحوه مصرف
- EAA: حدود ۱۰–۱۵ گرم قبل یا بعد تمرین، یا تقسیم شده بین هر دو زمان.
- BCAA: ۵–۱۰ گرم نزدیک تمرین.
نکته: اگر وعده پروتئینی کامل (مثل Whey یا غذای غنی از پروتئین) در دسترس داری، مصرف BCAA یا EAA ضروری نیست. اما در شرایط خاص می‌تواند مفید باشد.
سوالات رایج
آیا مصرف همزمان EAA و BCAA لازم است؟
خیر. چون EAA شامل BCAA هم هست.
برای بدنسازی کدام را انتخاب کنم؟
اگر هدف اصلی‌ات رشد عضله است → EAA.
اگر پروتئین کافی می‌خوری و فقط دنبال کاهش خستگی هستی → BCAA.
مصرف بیش از حد ضرر دارد؟
مصرف زیاد و طولانی‌مدت بدون نظارت ممکن است فشار روی کلیه‌ها را افزایش دهد. همیشه با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کن.
برای زنان هم مفید است؟
بله، تفاوت جنسیتی در پاسخ به EAA و BCAA وجود ندارد.
جمع‌بندی
در مقایسه EAA و BCAA برای عضله‌سازی، شواهد علمی نشان می‌دهد که EAA مکمل کامل‌تری است و رشد عضلانی بهتری ایجاد می‌کند، مخصوصاً در شرایط کات، تمرین ناشتا یا رژیم‌های گیاهی.
BCAA همچنان می‌تواند در کاهش خستگی و بهبود ریکاوری نقش داشته باشد، اما برای ساخت کامل عضله به‌تنهایی کافی نیست.
منابع
Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017.
Volpi E, et al. Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. Am J Clin Nutr. 2003.
Tipton KD, et al. Ingestion of essential amino acids stimulates muscle protein synthesis in humans. Med Sci Sports Exerc. 1999.
Churchward-Venne TA, et al. Supplementation of essential amino acids: impact on muscle protein synthesis. Front Physiol. 2012.
Phillips SM. Current concepts and unresolved questions in dietary protein requirements and supplements in adults. Front Nutr. 2017.