عضله سوزی یا کاهش توده عضلانی یکی از مشکلات شایع در بین ورزشکاران، افراد کم‌تحرک و حتی کسانی است که رژیم‌های غذایی سخت می‌گیرند. این وضعیت می‌تواند به دلیل تمرینات اشتباه، تغذیه ناکافی، افزایش سن، بیماری یا استرس بیش از حد ایجاد شود. شناخت علائم اولیه عضله سوزی به شما کمک می‌کند قبل از اینکه آسیب جدی ببینید، جلوی آن را بگیرید.
مهم‌ترین علائم عضله سوزی
کاهش قدرت عضلانی
اگر متوجه شدید وزنه‌هایی که قبلاً به راحتی جابه‌جا می‌کردید، حالا برایتان سخت‌تر شده‌اند، این می‌تواند نشانه کاهش حجم و توان عضله باشد. ضعف عضلانی حتی اگر وزن بدن تغییر نکند، یکی از اولین علائم است.
کاهش حجم و شکل ظاهری عضلات
مشخص‌ترین علامت، لاغر شدن یا شل شدن عضلات است. ممکن است بازوها، پاها یا شانه‌ها نسبت به قبل کوچک‌تر به نظر برسند یا خط تفکیک عضلانی کاهش پیدا کند.
کاهش وزن ناخواسته
اگر در مدت کوتاهی وزن کم می‌کنید، اما بیشتر این کاهش مربوط به عضله باشد و نه چربی، احتمالاً دچار عضله سوزی شده‌اید. کاهش سریع وزن معمولاً با ضعف و خستگی همراه است.
افزایش خستگی و کاهش استقامت
بدن با کاهش ذخایر عضلانی، انرژی کمتری برای فعالیت دارد. بنابراین ممکن است هنگام ورزش یا حتی فعالیت‌های روزمره زودتر از قبل خسته شوید.
درد و گرفتگی مداوم عضلات
از دست دادن توده عضلانی تعادل متابولیکی بدن را بر هم می‌زند و باعث گرفتگی یا اسپاسم عضلانی می‌شود. این علامت بیشتر در افرادی که پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند دیده می‌شود.
کاهش عملکرد ورزشی
اگر رکوردهایتان در باشگاه پایین آمده یا حس می‌کنید سرعت و توانتان کمتر شده است، ممکن است عضلات در حال تحلیل باشند.
تغییر در فرم بدن
عضله سوزی گاهی بدون کاهش وزن قابل توجه رخ می‌دهد. در این حالت فرم بدن تغییر می‌کند:
- شانه‌ها باریک‌تر می‌شوند
- بازوها و ران‌ها کوچک‌تر به نظر می‌رسند
- پوست حالت افتاده پیدا می‌کند
مشکلات متابولیک
عضله یک بافت فعال متابولیکی است. وقتی تحلیل می‌رود، سوخت‌وساز بدن کاهش می‌یابد و احتمال افزایش چربی شکمی بیشتر می‌شود.
چه عواملی باعث عضله سوزی می‌شوند؟
به اندازه کافی نمی‌خورید چون می‌ترسید چاق شوید
بله، کالری اضافی یعنی چربی اضافی شکم اما اگر به طور منظم و درست و طبق برنامه تمرین می‌کنید، وزنه می‌زنید، بیشتر کالری که دریافت می‌کنید باید تبدیل به عضله شود. واقعیت این است که عضلات شما هرگز بدون کالری زیاد رشد نخواهند کرد. برای یک فرد لاغری که می‌خواهد عضله بسازد، 2000 کالری در روز فاید‌ه‌ای نخواهد داشت.
در واقع این نوع رژیم غذایی محدود، یک دستورالعمل کامل برای از دست دادن بافت عضله و ذخیره‌ی چربی است زیرا باعث می‌شود بدن در حالت گرسنگی قرار بگیرد و عضله از دست بدهد. ضمناً وادارتان می‌کند برای روز مبادا، چربی انباشته کنید. هر چه کمتر پروتئین بخورید، به عضلات خود فرصت کمتری برای ریکاوری بعد از تمرین خواهید داد.
کاهش کالری در بدن باعث عضله سوزی می شود؛ بحران کاتابولیک، رابطه مستقیم با کم کردن کالری در بدن نیز دارد. همان طور که بیان کردیم هنگامی که فرد با هدف کم کردن چربی بدن، رژیم غذایی می گیرد و در کنار آن ورزش می کند، بدن در زمان انجام تمرینات به سراغ منابع گلیکوژن می رود و در صورت کمبود پروتئین، شروع به سوزاندن منبع انرژی در عضله ها می کند.
حجم زیاد تمرینات هوازی باعث عضله سوزی می‌شود
تمرینات هوازی به سه طریق به ضرر عضلات‌تان عمل خواهند کرد: زیاد انجام‌شان دهید، طولانی مدت انجام‌شان دهید و یا با معده‌ی خالی انجام‌شان دهید. به طور کلی، جلسات تمرینات هوازی به راحتی می‌توانند کالری‌های زیاد را بسوزانند که شامل کالری‌هایی که برای عضلات‌تان خود نیاز دارید هم می‌شود. تمرینات هوازی که 45 دقیقه یا بیشتر طول بکشند این کار را می‌کنند.
ورزش کردن با شکم خالی (پیش از صبحانه)، مشکل را بدتر هم می‌کند. وقتی از خواب بیدار می‌شوید بدن شما در وضعیت کاتابولیک ( عضله سوزی ) است، چون ساعت‌ها در خواب بوده‌اید، چیزی نخورده‌اید و مخزن انرژی‌تان خالی است. بدون صبحانه ورزش کردن فقط می‌تواند عضله سوزی را تشدید کند، حالا چه روی تردمیل بروید و چه وزنه بزنید. نتیجه‌ای که از این اشتباه عایدتان خواهد شد این است: عضله را به عنوان سوخت و به جای کالری که باید مصرف می‌کردید و نکردید، می‌سوزانید.
استپ عضلانی – روش رفع فلات عضله در بدنسازی
تمرین تا مرز ناتوانی باعث عضله سوزی می شود
احتمالاً خوانده‌اید و شنیده‌اید که بهترین راه عضله سازی این است که ست‌ها و تکرارها را تا حدی انجام دهید که دیگر قادر به ادامه نباشید و کاملاً ناتوان شوید. بیشتر از 20 ست کلی برای هر گروه عضلانی، یا بیشتر از 15 تکرار در هر ست، ممکن است عضلات‌تان را متورم کند اما این تورم ناشی از التهاب است، نه رشد عضله. هر وزنی که این اجازه را به شما بدهد که تا این اندازه تمرین کنید خیلی سبُک است و نمی‌تواند عضله را رشد بدهد و در نهایت نتیجه‌ای نخواهید گرفت.
فقط تمرینات ایزوله را انجام می‌دهید
اگر برنامه تمرین‌تان جوری باشد که یک روز تمرین سینه، یک روز تمرین پشت و یک روز تمرین بازو را انجام دهید، یعنی از عضلاتی غافل خواهید ماند. این شیوه‌ی تمرینی مدت‌هاست که منسوخ شده. البته شاید عده‌ای این شیوه را در پیش بگیرند و برای مدتی نتیجه هم کسب کنند اما در نهایت، پیشرفت‌شان تبدیل به آسیب خواهد شد. روتین‌های تمرینی ایزوله اجازه نمی‌دهند بزرگ‌ترین عضلات شما یاد بگیرند با هم و هماهنگ با تلاشی که برای زدن وزنه‌های سنگین انجام می‌دهید کار کنند و یک فرصت اساسی برای رشد سریع را از دست بدهند.
کششی‌ها را انجام نمی‌دهید
خسته شده‌اید؟ عجیب نیست! تمرینات کششی به ریکاوری سرعت می‌دهند و طیف حرکتی عضلات را افزایش می‌دهند و فضای بیشتری برای رشد فیبرهای عضلانی فراهم می‌کنند. فقط وزنه زدن، ریسک آسیب را بالا برده و توانایی شما را برای حرفه‌ای ورزش کردن را محدود می‌کند.
چربی سوزی بدون عضله سوزی – چگونه بدون از دست دادن عضله چربی بسوزانيم؟
ساعت‌های طولانی چیزی نمی‌خورید
با فواصل زیاد غذا خوردن تقریباً به اندازه‌ی اصلاً غذا نخوردن بد است. وقتی بیش از سه ساعت بدون غذا سر می‌کنید، متابولیسم‌تان به میزان قابل توجهی کُند می‌شود و وقتی چنین اتفاقی می‌افتد، هر زمانی که غذا بخورید به احتمال زیاد درصد بزرگی از آن به عنوان چربی ذخیره خواهد شد. چرا؟ چون بدون غذا بدن در حالت گرسنگی قرار می‌گیرد و فکر می‌کند باید هر کالری که به دستش می‌رسد را ذخیره کند.
کمتر پیش می‌آید روتین تمرین خود را تغییر دهید
هفته‌ها یک روتین تمرینی را دنبال کردن در بهترین حالت نیز جلوی دست آوردهای جدید را می‌گیرد و در بدترین حالت منجر به خستگی و یکنواختی می‌شود. اگر عضلات را با چالش‌های جدید روبرو نکنید، مثلاً مقاومت یا تعداد تکرارها را افزایش ندهید، فقط به عضلات خود کمک می‌کنید تا سایز خود را حفظ کنند در حالیکه با افزایش فشار وارد بر عضلات و جلوگیری از عادت زدگی آنها می‌توانید عضلات را رشد دهید و قوی‌تر شوید.
تغییر برنامه تمرین-برنامه بدنسازی هر چند وقت باید عوض شود؟
تغذیه و ضعیف و عضله سوزی
سوخت رسانی به بدن بعد از تمرین که شروع فوری پروسه‌ی ریکاوری است اهمیت ویژه‌ای دارد، حالا چه شیک پروتئین باشد و چه کربوهیدرات و چه همان املت ساده یا تخم مرغ و جو دوسر. باید فورا بعد از ورزش، گلیکوژن از دست رفته (ذخیره‌ی انرژی عضلات) را تامین کنید و مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را در اختیارش بگذارید تا عضلات ترمیم شده و رشد کنند. اهمیت ندادن به این موضوع و یک یا چند ساعت فاصله انداختن درست مانند این است که فریادی برای کمک را نشنیده بگیرید.
تغذیه قبل و بعد تمرین بدنسازی برای عضله سازی
به اندازه کافی استراحت نمی‌کنید
وقتی که شما خواب هستید، عضلات خودشان را ترمیم می‌کنند، بنابراین شش ساعت یا کمتر خوابیدن، توانایی طبیعی بدن برای تولید هورمون رشد که برای عضله سازی ضروریست؛ محدود می‌کند. فعالیت بیش از اندازه خارج از چارچوب تمرینات و یا حتی استرس زیاد (که این روزها غیر قابل اجتناب شده و زیاد آن واقعا خطرناک است)، باعث عضله سوزی می‌شود.
اگر هفت روز هفته را کار می‌کنید، یک سورپرایز جالب دیگر هم برایتان داریم: حتماً عضله سوزی خواهید داشت! چنین میزان از مشغله و فعالیت اجازه‌ی بازسازی به عضلات نخواهد داد و تلاش‌‌های شما در باشگاه هم به هدر خواهد رفت. حتی اگر هر روز روی گروه عضلانی متفاوتی کار کنید باز هم همان سیستم عصبی مرکزی را دارید که از فشارهای هر روز شما خسته و فرسوده خواهد شد.
تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com