کراتین یکی از مشهورترین مکمل‌های ورزشی است که مطالعات گوناگونی نشان داده می‌تواند قدرت و حجم عضلات را افزایش بدهد. همچنین تحقیقات گسترده هم نشان داده که مصرف کراتین، بی‌ضرر است. اما شاید در مورد بهترین زمان مصرف کراتین و نحوه مصرف کراتین هنوز اطلاعات کافی نداشته باشید.
شواهد دربارهٔ برتری زمان مصرف کراتین هنوز محدود و غیرقطعی است. با این حال، به نظر می‌رسد در افرادی که وعده غذایی یا پروتئین خود را بلافاصله پس از تمرین مصرف می‌کنند، دریافت کراتین در همان وعده می‌تواند جذب بهتری را فراهم کند. در مجموع، پژوهش‌های جدید تأکید می‌کنند که ثبات در مصرف روزانه کراتین و تکمیل ذخایر عضلانی در بلندمدت مهم‌تر از زمان مصرف کراتین است.
چرا باید کراتین مصرف کنیم؟
کراتین چیست؟ کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در سلول‌های شما وجود دارد و همچنین یک مکمل غذایی بسیار متداول است که مطالعات و آزمایشات زیادی روی آن انجام شده. مصرف مکمل کراتین می‌تواند سطح چگالی و تمرکز آن را در سلول‌های شما افزایش بدهد و فواید زیادی برای سلامت شما داشته باشد.
این فواید شامل تقویت عملکرد ورزشی و سلامت مولکولی و همچنین تاثیرات نورولوژیکی چون افزایش عملکرد ذهنی در افراد سالخورده‌تر می‌شود. مطالعات نشان داده کراتین می‌تواند نتایجی را که از جلسات تمرینی بدنسازی‌تان کسب می‌کنید به میزان ۵ تا ۱۰ درصد افزایش بدهد. این فواید به احتمال زیاد ناشی از نقش مهم کراتین در تولید انرژی سلولی هستند. آن‌هایی که قصد دارند قدرت مولکولی و سلامت عمومی‌شان را ارتقاء بدهند، مکمل کراتین چیزی است که ارزش مورد توجه قرار گرفته شدن را دارد.
بهترین زمان مصرف کراتین در روزهای تمرین
در روزهایی که ورزش می‌کنید، سه انتخاب اصلی برای زمان مصرف کراتین دارید. شما می‌توانید کراتین را دقیقاً قبل از تمرین، فوراً بعد از تمرین و یا هر زمان دیگری که نزدیک به تمرین نباشد مصرف کنید. یک راه دیگر نیز این است که دوز روزانه‌تان را در چند قسمت در طول روز مصرف کنید.
محققان زیادی سعی کرده‌اند بهترین زمان مصرف کراتین را پیدا کنند. در یک مطالعه، سعی شد موثرترین زمان مصرف پنج گرم کراتین برای مردان سنین بالاتر را کشف کنند، یعنی اینکه قبل از تمرین بهتر است یا بعد از تمرین.
طی این تحقیق چهار هفته‌ای، شرکت کننده‌ها هر هفته، پنج روز تمرین بدنسازی داشتند و کراتین را قبل یا بعد از تمرین مصرف می‌کردند. در انتهای تحقیق، گروهی که کراتین را بعد از تمرین مصرف کرده بودند، افزایش بیشتری در عضلات بدون چربی و کاهش بیشتری در بافت چربی داشتند.
اگرچه مطالعه‌ی کلاسیک Antonio و Ciccone (۲۰۱۳) نشان داد که مصرف کراتین بعد از تمرین می‌تواند رشد عضلانی را تا دو برابر بیشتر از مصرف قبل از تمرین تحریک کند، اما تحقیقات جدیدتر دیدگاه کامل‌تری ارائه داده‌اند. در یک کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده در سال ۲۰۲۲، ۳۴ ورزشکار تمرین‌کرده به مدت ۸ هفته کراتین را یا قبل یا بعد از تمرین مصرف کردند.
برخلاف مطالعه‌ی اولیه، نتایج این تحقیق تفاوت آماری معنی‌داری در افزایش توده‌ی بدون چربی بدن، قدرت عضلانی و ترکیب بدن بین دو گروه نشان نداد. این یافته‌ها نشان می‌دهد که زمان مصرف کراتین ممکن است آن‌قدر که قبلاً تصور می‌شد تعیین‌کننده نباشد و در نهایت، مجموع دریافت روزانه اهمیت بیشتری داشته باشد. [منبع]
بهترین زمان مصرف کراتین کمی قبل یا کمی بعد از ورزش است
به نظر می‌رسد زمان مصرف کراتین کمی قبل یا کمی بعد از ورزش بهتر از مصرف آن با فاصله‌ی بیشتر قبل یا بعد از ورزش است. یک تحقیق ۱۰ هفته‌ای، اثرات مکملی را بررسی کرد که حاوی کراتین، کربوهیدرات و پروتئین برای بزرگسالانی بود که بدنسازی تمرین می‌کردند.
افراد به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه، مکمل را دقیقاً قبل و بعد از تمرین مصرف کردند و گروهی دیگر مکمل را صبح و عصر، یعنی با فاصله‌ای طولانی‌تر از تمرین مصرف کردند. در پایان مطالعه، گروهی که مکمل را نزدیک به زمان تمرین مصرف کرده بودند، نسبت به گروهی که مکمل را صبح و عصر مصرف کرده بودند، بیشتر عضله سازی کردند و قدرت بیشتری هم کسب کردند.
به نظر می‌رسد در افرادی که وعده غذایی یا پروتئین خود را بلافاصله پس از تمرین مصرف می‌کنند، دریافت کراتین در همان وعده می‌تواند جذب بهتری را فراهم کند. در مجموع، پژوهش‌های جدید تأکید می‌کنند که ثبات در مصرف روزانه کراتین و تکمیل ذخایر عضلانی در بلندمدت مهم‌تر از زمان مصرف کراتین است.
زمان مصرف کراتین در روزهای استراحت
مصرف مکمل در روزهای ریکاوری، اهمیت بسیار کمتری نسبت به مصرف آن در روزهای تمرین دارد. هدف از مصرف مکمل در روزهای استراحت، این است که سطح کراتین در عضلات، حفظ شود. معمولاً برای شروع توصیه می‌شود ابتدا مقداری نسبتا بالا (تقریبا ً۲۰ گرم) به مدت حدوداً پنج روز مصرف شود(بارگیری کراتین).
این کار باعث افزایش فوری کراتین در عضلات، طی چند روز می‌شود. بعد از آن، دوز پایین‌تر یعنی حدود ۳ تا ۵ گرم، توصیه می‌شود. اگر دوزی که مصرف می‌کنید ثابت است، پس هدف از مصرف مکمل در روزهای ریکاوری باید صرفا حفظ سطح کراتین در عضلات‌تان باشد. به طور کلی، وقتی این دوز را مصرف می‌کنید، تفاوت خاصی ایجاد نمی‌شود. اما شاید بهتر باشد مکمل را همراه غذا مصرف کنید که در ادامه برای‌تان توضیح می‌دهیم.
آیا باید همراه کراتین چیز دیگری هم بخوریم؟
هر چند فواید مصرف مکمل کراتین، به خودی خود چشمگیر و کافی است اما خیلی از افراد، به دنبال این هستند که از چه راهی می‌توانند، این فواید را به حداکثر برسانند. محققان سعی کردند عناصر دیگری چون پروتئین، کربوهیدرات، اسید آمینه، دارچین و ترکیبات گیاهی گوناگونی را به کراتین اضافه کنند تا تاثیرات آن را افزایش دهند. مطالعات زیادی گزارش کرده‌اند که مصرف کربوهیدرات همراه کراتین می‌تواند میزان جذب کراتین را توسط عضلات افزایش بدهد.
اما مطالعاتی نیز بوده‌اند که نشان داده‌اند افزودن کربوهیدرات به کراتین، تاثیر قابل توجهی نداشته است. برخی از این مطالعات، از ۱۰۰ گرم کربوهیدرات یا تقریباً ۴۰۰ کالری در این آزمایشات استفاده کردند. اگر شما به این کالری اضافی نیازی نداشته باشید، دریافت آن سبب افزایش وزن خواهد شد. به طور کلی،همراه کردن کراتین و کربوهیدرات، می‌تواند مفید باشد، اما این کربوهیدرات اضافی ممکن است شما را در معرض دریافت کالری اضافی قرار دهد.
یک استراتژی عملی و سودمند می‌تواند مصرف کراتین در زمانی باشد که به طور عادی یک غذای حاوی کربوهیدرات میل می‌کنید، به شرط آنکه خارج از آن وعده، کربوهیدرات اضافی مصرف نکنید. همچنین می‌توانید همراه این وعده‌ی غذایی‌تان، پروتئین بخورید، چون پروتئین و اسید آمینه می‌توانند توانایی بدن برای حفظ کراتین را افزایش بدهند.
مصرف کراتین با شیر
مصرف کراتین با شیر بلامانع است و تداخلی با شیر ندارد، این امکان وجود دارد که مصرف شیر به جذب بیشتر کراتین کمک نکند اما در کاهش جذب اون اختلالی وارد نمی‌کند.
نتیجه‌گیری علمی
تحقیقات جدید نشان می‌دهد زمان مصرف کراتین (قبل یا بعد از تمرین) تفاوت چشمگیری ندارد، اما مصرف منظم روزانه و همراه با وعده غذایی بهترین نتایج را در افزایش قدرت و حجم عضله دارد.
سؤالات رایج درباره مصرف کراتین
کراتین را چه مدت باید مصرف کرد؟
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مداوم کراتین در بلندمدت بی‌خطر است. اگر تازه شروع کرده‌اید، می‌توانید از دو روش استفاده کنید:
با بارگیری: روزانه ۲۰ گرم کراتین (در ۴ وعده ۵ گرمی) به‌مدت ۵ تا ۷ روز، سپس ۳ تا ۵ گرم در روز برای حفظ سطح کراتین.
بدون بارگیری: از ابتدا فقط ۳ تا ۵ گرم در روز مصرف کنید؛ پر شدن ذخایر عضلانی حدود ۳ تا ۴ هفته طول می‌کشد.
مصرف مداوم تا چند ماه یا حتی چند سال (در دوز استاندارد ۳ تا ۵ گرم روزانه) کاملاً ایمن و مؤثر است. بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای به‌صورت دائمی مصرف می‌کنند، بدون نیاز به وقفه‌های دوره‌ای.
آیا در دوره قطع مصرف کراتین، قدرت یا حجم عضله کم می‌شود؟
بله، اما به صورت موقت و خفیف. وقتی مصرف کراتین را قطع می‌کنید، سطح فسفوکراتین عضلات به‌تدریج طی ۳ تا ۴ هفته کاهش می‌یابد. در نتیجه:
- ممکن است کمی از آب درون‌عضلانی (Intra-muscular water) از دست برود.
- حجم ظاهری عضله کمی کمتر دیده شود.
- در برخی افراد، قدرت انفجاری (مثل در حرکات سنگین) اندکی کاهش پیدا کند.
- اما این تغییرات به معنی از بین رفتن واقعی عضله نیست.
- اگر تمرین و تغذیه مناسب را ادامه دهید، حجم و قدرت حفظ می‌شوند.
آیا مصرف طولانی مدت کراتین برای کلیه ضرر دارد؟
طبق مرورهای سیستماتیک جدید (از جمله مطالعات منتشرشده در Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2023)، کراتین در افراد سالم هیچ اثر منفی بر کلیه یا کبد ندارد. دوز ۳ تا ۵ گرم روزانه حتی در دوره‌های بالای ۵ سال، ایمن گزارش شده است. تنها در افرادی که مشکلات کلیوی از پیش موجود دارند یا داروهای خاصی مصرف می‌کنند، باید پیش از مصرف با پزشک مشورت شود.
نکته: مصرف آب کافی (حداقل ۲.۵ تا ۳ لیتر در روز) به دفع طبیعی متابولیت کراتین کمک می‌کند و همیشه توصیه می‌شود.
در چه زمانی مصرف کراتین بیشترین جذب را دارد؟
تحقیقات (Antonio & Ciccone, 2013؛ و بررسی 2022 در Nutrients Journal) نشان داده‌اند که:
مصرف کمی قبل یا بلافاصله بعد از تمرین، جذب و اثرگذاری بهتری دارد، چون جریان خون به عضلات افزایش یافته و انتقال کراتین بیشتر می‌شود. اگر بعد از تمرین وعده‌ای شامل پروتئین یا کربوهیدرات دارید، مصرف کراتین در همان وعده، جذب را بهینه می‌کند.
اما در نهایت، مهم‌ترین عامل ثبات در مصرف روزانه است؛ یعنی حتی اگر زمان دقیق را تغییر دهید، تا زمانی که هر روز کراتین مصرف کنید، ذخایر عضله پر و پایدار می‌ماند.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منابع
frontiersin + mdpi+ healthline