منیزیم گلیسینات یکی از مکمل‌های محبوب و مؤثر منیزیم است که در سال‌های اخیر به دلیل جذب بالا و مزایای گسترده برای بدن مورد توجه قرار گرفته است. فواید منیزیم گلیسینات شامل بهبود خواب، کاهش اضطراب، پشتیبانی از سلامت استخوان، کنترل قند خون و حتی کمک به سلامت قلب می‌شود. منیزیم یکی از مواد معدنی حیاتی است که در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی بدن نقش دارد، از جمله تنظیم پاسخ بدن به استرس، عملکرد عضلات و اعصاب، و تولید انرژی.
با اینکه می‌توان مقدار مورد نیاز منیزیم را از رژیم غذایی متعادل تأمین کرد، بسیاری از افراد به دلیل تغذیه ناکافی یا مشکلات جذب، به مصرف مکمل منیزیم نیاز پیدا می‌کنند. یکی از بهترین گزینه‌ها برای این منظور، منیزیم گلیسینات است که جذب بالایی دارد و به خوبی توسط بدن تحمل می‌شود.
منیزیم گلیسینات چیست؟
منیزیم گلیسینات ترکیبی از منیزیم و گلیسین (یکی از اسید آمینه های ضروری) است. این ترکیب باعث می‌شود منیزیم به راحتی از طریق روده کوچک جذب شود و در مقایسه با سایر اشکال منیزیم، عوارض گوارشی کمتری ایجاد کند.
در بازار مکمل‌ها، منیزیم گلیسینات معمولاً در قالب کپسول، مایع یا قرص‌های جویدنی موجود است و می‌توان آن را با یا بدون غذا، در هر زمان از روز مصرف کرد.
فواید منیزیم گلیسینات برای سلامت
کمک به کنترل قند خون
سطح پایین منیزیم در خون می‌تواند توانایی بدن در کنترل قند خون را مختل کند. افراد مبتلا به دیابت معمولاً منیزیم بیشتری از طریق ادرار از دست می‌دهند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مکمل منیزیم می‌تواند سطح قند خون ناشتا را کاهش داده و حساسیت به انسولین را بهبود دهد.
کاهش خطر بیماری قلبی
منیزیم برای عملکرد طبیعی عضله قلب ضروری است و به تنظیم ضربان قلب کمک می‌کند. مصرف کافی آن می‌تواند از بروز آریتمی‌های قلبی جلوگیری کند و با کاهش التهاب و بهبود سطح چربی‌های خون (پروفایل لیپیدی)، خطر بیماری‌های قلبی را پایین بیاورد.
بهبود کیفیت خواب
یکی از شناخته‌شده‌ترین فواید منیزیم گلیسینات، تأثیر مثبت آن بر خواب است. این ترکیب باعث افزایش فعالیت گیرنده GABA در مغز می‌شود؛ گیرنده‌ای که مسئول ایجاد آرامش و خواب‌آلودگی است. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که منیزیم بیشتری از طریق غذا یا مکمل دریافت می‌کنند، کیفیت خواب بهتری دارند و کمتر دچار بی‌خوابی می‌شوند.
کمک به کاهش فشار خون
منیزیم باعث آزاد شدن نیتریک اکسید در دیواره رگ‌ها می‌شود؛ ماده‌ای که به گشاد شدن عروق و تنظیم فشار خون کمک می‌کند.
بر اساس مرور مطالعات، مکمل منیزیم در افراد مبتلا به دیابت باعث کاهش قابل توجه فشار خون سیستولیک و دیاستولیک شده است.
کاهش درد و کوفتگی عضلانی
منیزیم نقش مهمی در عملکرد عضلات و کاهش دردهای ناشی از تمرین دارد. بررسی‌ها نشان داده‌اند که مصرف منیزیم گلیسینات می‌تواند درد عضلانی تاخیری (DOMS) را کاهش دهد و به ریکاوری سریع‌تر پس از تمرین کمک کند.
کاهش اضطراب و استرس
سطح پایین منیزیم با افزایش علائم اضطراب و استرس در ارتباط است. تحقیقات اولیه نشان می‌دهند مکمل منیزیم ممکن است به بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب کمک کند. همچنین در برخی مطالعات، مصرف منیزیم باعث کاهش استرس در بیماران فیبرومیالژیا و افرادی شده که تحت عمل جراحی قرار گرفته‌اند.
پشتیبانی از سلامت استخوان‌ها
منیزیم برای تشکیل و استحکام استخوان‌ها ضروری است و می‌تواند تراکم مواد معدنی استخوانی را افزایش دهد. این ماده همچنین به تنظیم سطح کلسیم و ویتامین D کمک می‌کند؛ دو عامل کلیدی در پیشگیری از پوکی استخوان، به ویژه در سالمندان.
کمک به درمان افسردگی
تحقیقات جدید نشان داده‌اند مصرف منیزیم گلیسینات ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند. در یک مطالعه در سال ۲۰۲۲، افرادی که روزانه ۲۵۰ میلی‌گرم منیزیم به همراه داروی ضدافسردگی مصرف کردند، پس از چهار هفته بهبود قابل‌توجهی در خلق و خو و کاهش علائم افسردگی گزارش دادند.
تفاوت منیزیم گلیسینات با منیزیم سیترات
هر دو نوع مکمل می‌توانند سطح منیزیم بدن را افزایش دهند، اما کاربردهای متفاوتی دارند:
- منیزیم گلیسینات برای بهبود خواب، کاهش اضطراب و پشتیبانی از سلامت استخوان توصیه می‌شود.
- منیزیم سیترات بیشتر برای درمان یبوست و بهبود حرکات روده استفاده می‌شود.
نکته مهم این است که منیزیم گلیسینات به احتمال کمتری باعث اسهال یا ناراحتی معده می‌شود، در حالی که منیزیم سیترات ممکن است چنین عوارضی داشته باشد.
میزان مصرف منیزیم گلیسینات
- میزان نیاز روزانه به منیزیم برای بزرگسالان بسته به سن و جنس، بین ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم در روز است.
- مقدار مجاز مصرف مکمل منیزیم (UL) برابر با ۳۵۰ میلی‌گرم در روز است.
- مصرف بیش از این مقدار فقط باید تحت نظر پزشک انجام شود.
تداخل دارویی منیزیم گلیسینات
منیزیم گلیسینات می‌تواند با برخی داروهای رایج تداخل داشته باشد، از جمله:
آنتی‌بیوتیک‌ها: باید ۲ ساعت قبل یا ۴ ساعت بعد از مکمل منیزیم مصرف شوند.
داروهای فشار خون: اگر داروی ضد فشار خون مصرف می‌کنید، پیش از مصرف دوز بالا از پزشک مشورت بگیرید.
داروهای پوکی استخوان: حداقل ۲ ساعت فاصله بین مصرف مکمل منیزیم و این داروها رعایت شود.
همچنین برخی داروها مثل دیورتیک‌ها، داروهای دیابت (مانند متفورمین) و داروهای ضد رفلاکس می‌توانند باعث دفع منیزیم از بدن شوند و خطر کمبود آن را افزایش دهند.
آیا مصرف زیاد منیزیم خطرناک است؟
مصرف بیش از حد مکمل منیزیم ممکن است منجر به عوارضی مانند تهوع، دل پیچه و اسهال شود. در موارد بسیار شدید، احتمال مسمومیت با منیزیم وجود دارد که می‌تواند خطرناک باشد، به ویژه در افراد مسن یا کسانی که نارسایی کلیوی دارند.
با این حال، منیزیم گلیسینات معمولاً یکی از ایمن‌ترین و قابل‌تحمل‌ترین اشکال منیزیم است و در مقایسه با سایر فرم‌ها، عوارض گوارشی کمتری دارد.
نکات مهم مصرف
- مکمل منیزیم گلیسینات را از برندهای معتبر تهیه کنید.
- در صورت مصرف دارو یا ابتلا به بیماری‌های مزمن، حتماً پیش از شروع مصرف با پزشک مشورت کنید.
- بهترین زمان مصرف معمولاً شب قبل از خواب است، به ویژه اگر هدفتان بهبود کیفیت خواب یا کاهش استرس باشد.
سوالات رایج
1. آیا منیزیم گلیسینات برای همه مناسب است؟
اغلب افراد می‌توانند از آن استفاده کنند، اما در بیماران کلیوی یا کسانی که داروهای خاص مصرف می‌کنند باید با احتیاط مصرف شود.
۲. آیا مصرف طولانی مدت منیزیم گلیسینات بی‌خطر است؟
بله، در صورت رعایت دوز مجاز روزانه (حداکثر ۳۵۰ میلی‌گرم)، مصرف بلند مدت عارضه خاصی ندارد.
۳. آیا منیزیم گلیسینات باعث افزایش انرژی می‌شود؟
بله، منیزیم نقش کلیدی در تولید انرژی سلولی دارد و می‌تواند خستگی را کاهش دهد.
۴. چه زمانی از روز بهتر است مصرف شود؟
بیشتر متخصصان توصیه می‌کنند شب‌ها قبل از خواب مصرف شود، زیرا باعث آرامش و بهبود کیفیت خواب می‌شود.
جمع‌بندی
منیزیم گلیسینات یکی از بهترین و قابل جذب‌ترین اشکال منیزیم است که با عوارض گوارشی کم، فواید متعددی برای سلامت دارد. از بهبود خواب و کنترل قند خون گرفته تا کاهش اضطراب، پشتیبانی از استخوان‌ها و بهبود سلامت قلب. اگر به دنبال مکملی هستید که هم اثر بخش و هم ملایم برای معده باشد، منیزیم گلیسینات می‌تواند گزینه‌ای عالی باشد.
تهیه و تدوین: elmevarzesh.com