یکی از بهترین مکمل های ورزشی برای افزایش قدرت عضلات و بالا بردن توان بدن، مکمل کراتین است. از مهم ترین فواید مکمل کراتین، می توان به بالا بردن حجم عضلات بدون ایجاد چربی اشاره کرد. این مکمل به عنوان یکی از پرطرفدارترین مکمل های ورزشی در میان بدنسازان شناخته می شود و بیشتر به منظور رشد بهتر ماهیچه ها استفاده می شود. برای آشنایی بیشتر با فواید کراتین برای عضله سازی و دلایل مصرف آن در این مطلب از مجله علم ورزش ما را همراهی کنید.
مکمل کراتین چیست؟
ممکن است سوال کنید مکمل کراتین چیست و چرا مصرف می شود؟ مکمل کراتین یکی از بهترین و پرمصرف ترین مکمل های ورزشی برای افزایش حجم و قدرت عضلانی است. این مکمل همچنین نقش قابل توجهی در بهبود عملکرد ورزشی داشته و موجب قدرت بیشتر ماهیچه ها می شود.
دلایل استفاده از کراتین ؛
مهم ترین دلایل مصرف کراتین عبارتند از:
- بهبود عملکرد ورزشی
- کاهش حس خستگی بعد از تمرین ورزشی
- بالا بردن قدرت عضلات
- بالا بردن سرعت ریکاوری
- افزایش قدرت بدنی برای انجام تمرین های سخت و سنگین
- جلوگیری از بروز آسیب های ورزشی
- ایجاد توده عضلانی بدون چربی
- رشد بهتر و سریع تر عضلات
مهم ترین فواید کراتین برای عضله سازی و ورزشکاران !
طبق تحقیقات انجام شده ، مکمل کراتین یکی از موثرترین و مفید ترین مکمل های ورزشی برای عضله سازی محسوب می شود. این مکمل ورزشی به طور مستقیم و غیر مستقیم در افزایش حجم عضلات تاثیر می گذارد. از مهم ترین فواید کراتین برای عضله سازی می توان به موارد زیر اشاره کرد.
- بالا بردن قدرت بدنی
- افزایش حجم عضلات از طریق ذخیره آب در سلول
- افزایش توانایی بدنی برای انجام تمرین بیشتر
- بالا بردن سنتز پروتئین
- موثر در بهبود ریکاوری عضلات
- پیشگیری از تجزیه عضلات
- بالا بردن سطح هورمون آنابولیک
نحوه مصرف اصولی کراتین برای ورزشکاران چگونه است؟
مهم ترین فاکتور در نحوه مصرف کراتین، به هدف ورزشی شما بستگی دارد. به طور کلی متداول ترین روش مصرف این مکمل مصرف روزانه 3 تا 5 گرم در روز است. در حقیقت مصرف این مکمل ورزشی در هر زمانی مفید و موثر است.
دوز مصرفی مکمل کراتین در زمان بارگیری
مقدار مصرف کراتین در دوره بارگیری معمولاً روزانه 20 گرم به مدت 5 تا 7 روز است. این مقدار باید به صورت 4 سروینگ 5 گرمی در روز مصرف شود. این روش مصرف می تواند ذخایر کراتین را بین 10 تا 40 درصد بالا ببرد.
دوز نگهداری ؛
بعد از به پایان رسیدن دوره بارگیری، دوز مصرفی مکمل کراتین باید کم شود ولی همچنان ادامه داشته باشد. در این زمان برای از بین نرفتن ذخایر کراتین در ماهیچه ها، می توانید روزانه بین 2 تا 10 گرم از این مکمل مصرف کنید.
نقش کراتین در بهبود انرژی و استقامت چیست؟
مکمل کراتین برای افزایش قدرت و استقامت به ویژه در ورزش های قدرتی و استقامتی مانند بدنسازی، نقش مهمی دارد. این مکمل از طریق بالا بردن ذخایر فسفوکراتین در بدن، انرژی مورد نیاز برای انقباضات عضلانی را تولید می کند.
در حقیقت کراتین با ایجاد قدرت بدنی بیشتر، مانع از خستگی شده و به ریکاوری کمک می کند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تاثیر کراتین بر ریکاوری مقاله ریکاوری چیست و چه فوایدی دارد را مطالعه کنید. در ادمه به مهم ترین فواید کراتین در بهبود انرژی اشاره می کنیم.
- بالا بردن تولید ATP برای ورزش هایی مانند وزنه برداری و دوی سرعتی
- افزایش قدرت بدنی برای وزنه برداری
- بهبود بخشیدن به ذخایر انرژی فسفوکراتین
- پیشگیری از خستگی زود هنگام
- بالا بردن توان بدنی برای انجام حرکات تکراری و تمرین های چند مرحله ای
آیا کراتین باعث حجم گیری عضلات میشه؟
حجم گیری با کراتین یکی از مهم ترین مزایای مصرف این مکمل ورزشی است. در حقیقت این مکمل از موثرترین مکمل های ورزشی برای افزایش حجم عضلات محسوب می شود. این مکمل با جذب آب به درون عضلات، به پر شدن عضلات بدن کمک بزرگی می کند.
آیا کراتین در چربی سوزی موثر است؟
از دیگر فواید مکمل کراتین علاوه بر حجم گیری عضلات، می توان به چربی سوزی هم اشاره کرد. کراتین می تواند به طور غیر مستقیم در چربی سوزی هم تاثیر داشته باشد. این مکمل ورزشی از طریق بالا بردن قدرت و توان بدنی در تمرینات سخت، موجب مصرف کالری بیشتر می شود.
مصرف کالری بیشتر منجر به کاهش چربی و در نتیجه کاهش وزن می شود، بدون این که حجم عضلات کم شود. همچنین در زمانی که رژیم کاهش وزن دارید، کراتین به حفظ عضلات کمک می کند. در حقیقت با مصرف کراتین، کاهش وزن به خاطر از بین رفتن چربی است.
برای کسب اطلاعات بیشتر در این مورد، مقاله نقش کراتین در چربی سوزی و کاهش وزن از مجله علم و ورزش را مطالعه کنید.
مکمل کراتین رو با چه نوشیدنی های بهتر مصرف کنیم ؟
مکمل کراتین را می توانید با بیشتر نوشیدنی های ساده مصرف کنید ولی بعضی از این نوشیدنی ها جذب بهتر و تاثیر بیشتری دارند. آب ساده ترین و خالص ترین نوشیدنی برای ترکیب با کراتین است و سریع ترین میزان جذب را دارد. سایر نوشیدنی های مناسب عبارتند از:
1- آبمیوه های شیرین
آبمیوه های شیرین مثل آب پرتقال و آب انگوربه خاطر داشتن قند طبیعی، موجب افزایش سطح انسولین و جذب بهتر این مکمل می شوند. این ترکیب برای قبل از تمرین بهترین انتخاب محسوب می شود.
2- شیر های طعم دار
مصرف مکمل کراتین با شیرهای طعم دار به خاطر وجود پروتئین و کربوهیدرات، جذب کراتین را بهتر می کند. این ترکیب به خاطر داشتن کالری زیاد، برای دوره حجم گیری بهترین انتخاب است. در صورتی که در رژیم کاهش وزن هستید، بهتر است کراتین را با آب مصرف کنید.
بهترین برند های کراتین داروخانه های ایران کدامند؟
بهترین مکمل های کراتین مکمل هایی هستند که علاوه بر عضله سازی، توان ورزشی شما را هم بالا می برند. در حقیقت انتخاب و خرید برند های مناسب، تاثیر زیادی بر اثر بخشی بیشتر و بهتر دارد.
همچنین خلوص و کیفیت مواد اولیه در برندهای معتبر، بالا است و این برندها برای تولید محصولات از از فرمولاسیون خالص و استاندارد استفاده می کنند. برندهای شناخته شده به خاطر داشتن ترکیبات بهتر و میکرونیز شده، جذب بهتری هم دارند.
علاوه بر این، محصولات با کیفیت و معتبر دارای گواهی نامه بین المللی هستند. برای انتخاب بهترین مکمل کراتین پیشنهاد می شود مقاله بهترین مارک کراتین بانی بلاگ را مطالعه کنید که توضیحات بسیار شفافی در مورد برند های برتر موجود در بازار ایران را داده اند. در ادامه چند نمونه از بهترین برندهای مکمل کراتین را معرفی می کنیم.
- ژن استار
- دوبیس
- ترک نوتریشن
- یوروویتال
- بی پی آی
- پگاه
- ماسل تک
- اپلاید
- ام ایکس تری
روش های عضله سازی با کراتین چطوره؟
با توجه به مزایای کراتین برای عضله، در صورتی که مصرف کراتین اصولی و طبق دستور باشد، سرعت حجم دهی عضلات افزایش پیدا می کند. در ادامه موثرترین و علمی ترین روش های عضله سازی با مکمل کراتین را معرفی می کنیم.
1- مصرف مکمل کراتین با آب کافی
مصرف این مکمل با آب کافی موجب عملکرد بهتر ورزشی شده و همچنین عضلات را پر تر می کند. مصرف کراتین با آب کافی در کاهش خستگی و پیشگیری از گرفتگی عضلات هم موثر است.
2- مصرف مکمل کراتین در زمان مناسب
یکی از بهترین فاکتورها برای افزایش حجم عضلانی مصرف کراتین در زمان مناسب است. در حقیقت برای مشاهده بهتر تاثیر کراتین روی قدرت عضلات، انتخاب زمان مناسب مصرف نقش مهمی دارد.
یکی از بهترین زمان ها برای مصرف این مکمل بعد از تمرین ورزشی است. در این زمان کراتین جذب بهتری داشته و نیاز بدن به بازسازی عضلات برطرف می شود. همچنین مصرف همراه با غذا در انتقال بهتر کراتین به عضلات تاثیر دارد.
4- داشتن رژیم غذایی مناسب و مصرف پروتئین کافی
بدن برای رشد عضله به پروتئین کافی نیاز دارد و مصرف این مکمل بدون غذاهای حاوی پروتئین، نتیجه کمی به همراه دارد. همچنین مصرف کالری و کربوهیدرات کافی و داشتن وعده های غذایی منظم موجب رشد بهتر عضلات می شود.
5- مصرف کراتین با مکمل های دیگر
یکی از بهترین ترکیب ها برای عضله سازی، مصرف کراتین همراه با پروتئین وی است. این ترکیب علاوه بر افزایش سنتز پروتئین، موجب افزایش قدرت می شود. مصرف کراتین با کربوهیدرات، باعث جذب بهتر کراتین به ویژه بعد از تمرین ورزشی می شود.
آیا مصرف کراتین عوارض دارد؟
مصرف صحیح و اصولی کراتین برای افراد سالم کاملاٌ بی خطر است و عوارضی ندارد. ولی افرادی که مشکلات کبدی یا کلیوی دارند باید قبل از مصرف این مکمل با پزشک خود مشورت کنند. از شایع ترین عوارض کراتین می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- احساس سنگین شدن معده و نفخ
- بالا رفتن وزن بدون چربی به خاطر زیاد شدن آب در عضلات
- کم آبی بدن در صورت نخوردن آب کافی
- سر درد
- گرفتگی عضلات
سخن پایانی
با توجه به فواید مکمل کراتین که در این مقاله به آنها اشاره شد، این مکمل جزء پرفروش ترین مکمل های ورزشی قرار می گیرد. کراتین علاوه بر بهبود عملکرد ورزشی و تسریع زمان ریکاوری، کمک زیادی به افزایش حجم عضلانی می کند. مصرف این مکمل برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت و استقامت هستند، توصیه می شود.
سوالات متداول
بررسی پرتکرار ترین سوالات شما در رابطه با فواید کراتین برای بدنسازان به همراه پاسخ شفاف و کوتاه .
آیا کراتین به تنهایی موجب حجم دهی می شود؟
مصرف کراتین باید همراه با تمرین بدنسازی باشد.
بهترین زمان مصرف کراتین چه موقع است؟
بعد از تمرین همراه با مصرف پروتئین و کربوهیدرات بهترین زمان جذب بهتر کراتین است.
چرا باید با کراتین آب زیاد مصرف شود؟
عدم مصرف آب کافی با کراتین موجب سر درد، خستگی و گرفتگی عضلات می شود.
درباره نویسنده ؛ دکتر فیروزه اسدی
خانم دکتر فیروزه اسدی ، با کسب دکترای حرفهای داروسازی (Pharm.D) و تخصص در رشته فارماکولوژی ، یکی از چهرههای برجسته در زمینه دانش دارویی و سلامت مکمل ها محسوب میشوند که با کد نظام پزشکی د-11659 در حال فعالیت می باشند.
ایشان به طور همزمان، مؤسس و مدیر داروخانه رسمی دکتر اسدی کوهدشت هستند که به عنوان یک مرکز معتبر خدمات دارویی در استان لرستان فعالیت میکند. همچنین، دکتر اسدی به عنوان مدیر عامل و نویسنده اصلی وب سایت تخصصی داروخانه آنلاین بانی دارو ، نقش کلیدی در توسعه محتوای علمی و اطلاعرسانی صحیح در فضای دیجیتال دارند.
دکتر فیروزه اسدی به عنوان یک نویسنده معتبر و فعال، تمرکز ویژهای بر ارائه مقالات تخصصی در حوزه مکمل های ورزشی و بدنسازی دارند. سوابق تألیفات ایشان شامل مقالات متعددی در زمینه داروها، مکملهای غذایی، ویتامین ها و تداخلات دارویی است که با هدف ارتقاء سطح آگاهی عمومی و تضمین سلامت مخاطبان، به صورت گسترده در سطح وب منتشر شده و در دسترس علاقهمندان قرار دارد. تخصص ایشان، پلی مطمئن میان دانش دارویی آکادمیک و نیازهای عملی ورزشکاران و عموم مردم است.