تمرین زدگی چیست؟

سندروم بیش تمرینی زمانی رخ می‌دهد که ورزشکار بیش از حد توان خود تمرینات را انجام می‌دهد و تایمی برای استراحت و ریکاوری بدن در نظر نمی‌گیرد. ورزش کردن به صورت مداوم خستگی عضلات را به همراه دارد و باعث آسیب به ماهیچه‌ها و تاندوم‌ها می‌شود‌. فردی که دچار تمرین زدگی شده دیگر قادر به فعالیت نیست و تغییرات جسمی و روحی در او نمایان می‌شود. ورزش بدون استراحت سلامتی انسان را به خطر می‌اندازد؛ بنابراین بهتر است ورزشکار در پروسه ورزش استراحت و خواب و خوراکی کافی داشته باشد. با مشاهده کوچک‌ترین علائم بیش تمرینی بهتر است سبک ورزش کردن خود را تغییر دهید و از بروز این مشکل به صورت جدی پیشگیری کنید.

انواع تمرین زدگی

تمرین زدگی به ۲ دسته مختلف تقسیم می‌شود که اکنون آنها را معرفی می‌کنیم:

1.     تمرین زدگی سمپاتیکی

این بیش تمرینی از نوع تحریکی بوده که در بیشتر ورزشکاران بی هوازی مشاهده می‌شود. بالا رفتن حجم و شدت تمرینات باعث بروز این مشکل می‌شود. در چنین شرایطی عملکرد ورزشی فرد کاهش یافته و علائم بالینی چون کاهش وزن، افزایش ضربان قلب حتی در زمان استراحت، اختلال خواب و… در او ظاهر می شود. مشاهده این علائم کمک می‌کند تا ورزشکار سریع‌تر تمرین زدگی را از خود دور سازد. برای درمان نیاز است تا فرد استراحت و تغذیه کافی و ماساژ داشته باشد.

2.     تمرین زدگی پاراسمپاتیکی

این تمرین زدگی از نوع مهاری است که در ورزشکاران هوازی بیشتر از دیگران رخ می‌دهد. وقتی حجم و شدت تمرینات هوازی به صورت ناگهانی افزایش پیدا می‌کند این حالت در ورزشکاران رخ می‌دهد و آنها علائم بیش تمرینی را در خود مشاهده می‌کنند. برای درمان این مشکل و برطرف کردن علائمی مانند خستگی زیاد، افسردگی و بدخلقی، کاهش عملکرد ورزشی، کاهش وزن و ضربان قلب بهتر است استراحت و تغذیه کافی داشته باشید و ماساژ را به صورت روتین انجام دهید.

علت بروز تمرین زدگی در ورزش

تمرین زدگی در ورزش به دلایل مختلف رخ می‌دهد. زمانی که فشار تمرینات به صورت ناگهانی افزایش پیدا می‌کند و ورزشکار تمرین را با شدت و حجم بیشتری انجام می‌دهد حالت بیش تمرینی در او ایجاد می‌شود. از دیگر دلایل بروز این مشکل می‌توان به عدم استراحت کافی اشاره کرد.

 در صورتی که بین هر جلسه تمرینی استراحت کافی نداشته باشید بدن به سرعت خسته شده و قدرت اولیه خود را از دست می‌دهد. ریکاوری کردن بدن بعد از هر تمرین ضروری است و می‌تواند مانع از بروز بیش تمرینی در ورزشکاران شود. در صورت نیاز به خرید دمبل با بهترین قیمت در انواع مدل‌ها کلیک نمایید.

اگر تمرینات ورزشی به صورت غیر اصولی انجام شوند‌ نه تنها تاثیر مثبتی بر سلامتی ندارند بلکه می‌توانند باعث ضعف عضلات و ایجاد درد و خستگی شوند. تمرین‌های دردناک عضلات را به شدت تحت فشار قرار می‌دهند.

اگر قسمتی از بدن دچار گرفتگی شد بهتر است تمرین را ادامه ندهید چون ممکن است آسیب را جدی‌تر کند. با خرید ماساژور و ماساژ دادن بدن می‌توان از بیش تمرینی تا حد زیادی جلوگیری کرد.

علائم تمرین زدگی در بدنسازی

علائم سندروم بیش تمرینی در همان روزهای اول تمرین خود را نشان می‌دهند. این نشانه‌ها در قسمت‌های مختلف بدن ظاهر می‌شوند. بیش تمرینی نه تنها جسم انسان را تحت تاثیر قرار می‌دهد؛ بلکه در روح و روان فرد هم تاثبر منفی دارد. اختلالات ایجاد شده در بدن به سرعت خود را نشان می‌دهند. زمانی که حجم و شدت تمرینات به صورت ناگهانی افزایش پیدا می‌کند شما علائم زیر را در بدن ورزشکار مشاهده می‌کنید.

•  علائم روحی و روانی

از علائم روحی و روانی بیش تمرینی می‌توان به بی ثباتی احساسی و عدم تمرکز اشاره کرد. افسردگی و اختلال خواب از دیگر علائم این مشکل است. برخی افراد انگیزه خود را برای رقابت و ورزش از دست می‌دهند.

• علائم مربوط به اختلال در غدد و هورمون‌ها

خستگی مزمن و تعادل نیتروژن منفی در بدن از علائم اختلال در هورمون‌ها است. بیش تمرینی کاهش سطح هورمون تستوسترون و دهیدرو تستوسترون در آقایان را به همراه دارد. اختلال در غدد و هورمون‌ها باعث کاهش سطح روی و سلنیوم بدن می‌شود. قطع عادت ماهیانه در خانم ها و اختلال در عملکرد هورمون ها و افزایش اوره خون و سطح کورتیزول از دیگر علائم تمرین زدگی است. در صورت نیاز به خرید دستگاه باشگاهی برند پریکور از سایت آگرین اسپورت کلیک نمایید.

• علائم مربوط به اختلال در سیستم ایمنی بدن

ضعف سیستم ایمنی و افزایش ابتلا به عفونت های و سرما خوردگی‌های مکرراز علائم مربوط به بیش تمرینی است.

کاهش عملکرد ورزشی و افزایش صدمات و آسیب های ورزشی و افزایش طول مدت ریکاوری از علایم جسمانی تمرین زدگی است. تغییرات فشار خون و افزایش ضربان قلب و افزایش متابولیسم پایه و کاهش اشتها در بیشتر افراد مشاهده می‌شود. تهوع و درد شکم و کاهش قدرت ماهیچه‌ها برای برخی آزار دهنده است. افزایش درد عضلات و کاهش ذخایر گلیکوژن عضلات افزایش علائم اصلی است. در صورت نیاز به خرید تجهیزات آبدرمانی با بهترین کیفیت از برترین برندها کلیک نمایید.

عوارض تمرین بیش از حد

تمرین بیش از حد در ورزش عوارض جبران ناپذیری را برای ورزشکاران به همراه دارد که در اینجا به چند مورد از آنها اشاره می‌کنیم:

• تضعیف سیستم ایمنی: از مهم‌ترین عوارض بیش تمرینی می‌توان به ضعیف شدن سیستم ایمنی اشاره کرد که در این شرایط بیماری به سرعت بر بدن غالب می‌شود. با کاهش ایمنی بدن فرد احساس خستگی بیشتری می‌کند.
• کاهش سطح انرژی: تمرین بیش از اندازه بدن را خسته کرده و باعث تهلیل رفتن انرژی در بدن می‌شود. از دست دادن مواد مغذی بدن و نداشتن خواب کافی باعث کاهش انرژی شده به طوری که فرد نمی‌تواند به انجام فعالیت‌های روزانه خود بپردازد.
• عدم تعادل هورمون‌ها: بهم ریختگی هورمون‌ها کل بدن را تحت تاثیر قرار داده و عملکرد بیشتر ارگان‌ها را مختل می‌کند. بیش تمرینی با افزایش استرس و اضطراب در فرد او را تحت فشار قرار داده و مانع از ترشح هورمون آدرنال در فرد می‌شود.
• اختلال خواب: مهمترین عارضه تمرین بیش از حد در ورزش ایجاد اختلال در خواب است. ورزشکاری که انرژی ندارد و بدن او مدام ضعیف و خسته است نمی‌تواند خواب باکیفیتی داشته باشد. بیش تمرینی باعث کمبود خواب در فرد می‌شود و کاهش بهبود بدن را به همراه دارد.
• خستگی بیش از حد عضلات: با افزایش شدت و حجم تمرینات ماهیچه‌ها و عضلات کم کم خسته می‌شوند. این خستگی مزمن بدن را تضعیف کرده و مانع از سرعت و چابکی فرد می‌شود. با افزایش سوخت و ساز بدن به طور ناگهانی ضربان قلب افزایش یافته و سلامتی ورزشکار به خطر می‌افتد.

پیشگیری از بیش تمرینی

تمرین بیش از بدنسازی یک سندروم شایع است که بیشتر ورزشکاران با آن روبرو می‌شوند و همیشه سعی در پیشگیری آن دارند. داشتن یک برنامه منظم و دقیق برای انجام تمرینات بهترین راه پیشگیری از این مشکل است. اگر تمرینات را با یک برنامه منظم انجام دهید و استراحت و تغذیه کافی داشته باشید گرفتار این سندروم نخواهید شد.

به محض مشاهده کوچک‌ترین علائم بیش تمرینی بهتر است سبک تمرینات خود را تغییر دهید. تمرین طولانی مدت نداشته باشید و یک الی دو روز را به استراحت و خواب اختصاص دهید. در زمان استراحت می‌توانید ورزش‌های سبکی چون شنا و یوگا و پیاده‌روی را انجام دهید تا بدن شما همیشه آمادگی لازم را داشته باشد.

 اگر تمرینات بیشتر از یک ساعت ادامه پیدا کنند سوخت و ساز بدن بیش از اندازه افزایش پیدا می‌کند و همین موضوع باعث کاهش انرژی و تهلیل رفتن عضلات می‌شود. لازم است تا بعد از هر تمرین استراحت کنید و آب کافی بنوشید.

ریکاوری کردن بدن در این شرایط امری ضروری است. ماساژ عمیق و حرفه‌ای می‌تواند عضلاتی که دچار گرفتگی شده‌اند را آرام و خستگی را برطرف سازد. بالا رفتن کیفیت خواب می‌تواند تاثبر بسزایی در کاهش بیش تمرینی و عوارض آن داشته باشد.

درمان تمرین زدگی

برای درمان تمرین زدگی امروزه راهکارهای خوبی پیشنهاد شده است که ورزشکاران به کمک آنها می‌توانند در بهترین شرایط به ورزش خود ادامه دهند. این روش‌های درمانی عبارتند از:

• عدم انجام فعالیت سنگین به مدت ۲ هفته و استراحت کردن می‌تواند به درمان بیش تمرینی کمک زیادی کند. با کاهش حجم و شدت تمرینات این مشکل کم کم برطرف می‌شود و بدن می‌تواند خود را ریکاوری کند.
• برای جلوگیری از گرفتگی عضلات و درد آنها بهتر است به یک مرکز ماساژ معتبر مراجعه کنید. حمام با آب گرم و استفاده از کیسه آب گرم تنش را کمتر می‌کند.
• برای کاهش درد عضلات می‌توانید از وان آب یخ هم استفاده کنید.
• نوشیدن آب به اندازه کافی می‌تواند به پروسه درمان بیش تمرینی کمک زیادی کند.
• استفاده از کربوهیدرات‌هایی چون برنج و سیب زمینی و… تاثیر بسزایی در جلوگیری از کمبود انرژی و بروز تمرین زدگی دارد.
• برای جلوگیری از تهلیل عضلات نیاز است تا مصرف پروتئین را افزایش دهید تا عضلات به خوبی تقویت شوند.
• مصرف مکمل‌ها پس از تمرین و قبل از خواب به ریکاوری بدن کمک زیادی می‌کند.
• ویتامین‌های C، E،B باید در این دوره مصرف شوند تا بدن بهبودی کامل را بدست آورد.
• در درمان بیش تمرینی مصرف مکمل بتاهیدروکسی بتامتیل بوتیرات هم توصیه می‌شود که می‌تواند بدن را به خوبی ریکاوری کند.

سخن پایانی

تمرین زدگی در ورزشکاران هوازی و غیر هوازی دیده می‌شود که برای پیشگیری از آن باید حجم و شدت تمرینات را کاهش داد. ورزشکارانی که بدون استراحت سلامتی خواب کافی ورزش می‌کنند بیشتر در معرض خطر هستند. سندروم بیش تمرینی با علائمی خود را نشان می‌دهد تا شما با مشاهده کوچک‌ترین نشانه بتوانید مشکل را برطرف کنید. داشتن برنامه اصولی برای تمرین و پایین آوردن فعالیت ورزشی سنگین می‌تواند در درمان تاثیر بسزایی داشته باشد. داشتن تغذیه مناسب و نوشیدن آب به مقدار کافی در پیشگیری از تمرین زدگی موثر است.