مراحل هضم و جذب غذا – غذا چگونه هضم می شود؟

غذایی که ما می‌خوریم توسط اعمال گوارشی به اجزای ساده تبدیل می‌شوند، از دهانه روده کوچک جذب می‌شوند و سپس توسط خون و لنف حمل شده و توسط سلول‌های بدن برای تولید انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرند. این‌ها در مجموع یعنی مراحل هضم و جذب غذا. غذاها بافت تازه‌ای را که مشخص هر اندام خاص است می‌سازند و قسمت‌های فرسوده اندام‌ها را ترمیم می‌کنند و به نگهداری، تحریک‌پذیری و قابلیت هدایت بافت عصبی و قابلیت انقباض بافت عضلانی کمک کرده و یک نقش اساسی در رشد عمومی و تغذیه بازی می‌کنند.

مراح هضم و جذب و غذا

مراحل هضم غذا از دهان شروع می‌شود، از غدد بزاقی دهان، بزاق ترشح می‌شود که در هنگام جویدن غذا، با آن ترکیب می‌شود تا بلع غذا را آسانتر نماید. بزاق حاوی آنزیمی به نامآمیلاز (Amylase) می‌باشد که باعث تجزیه غذاهای کربوهیدراتی نشاسته‌ای به قند‌های ساده‌تر می‌شود که بتوانند جذب بدن شوند. آنزیم آمیلاز فقط می‌تواند در یک محیط قلیایی عمل نماید.

وقتی که غذا بلعیده می‌شود، از طریق مری پایین آمده و به سمت معده می‌رود. در محل ورود و خروج معده، عضلات حلقوی وجود دارند که به آن‌ها اصطلاحا «اسفنکتر» (sphincter) گفته می‌شود و به عنوان دریچه عمل می‌کنند. وقتی غذا به معده می‌رسد، دریچه یا اسفنکتر بالایی معده باز شده و اجازه می‌دهد که غذا وارد معده شود، سپس این دریچه بسته می‌شود تا غذا و شیره گوارشی در معده نگهداری شوند.

اگر این اسفنکتر خراب شود و یا نشتی داشته باشد، شیره گوارشی که حاوی اسید معده نیز می‌باشد، به سمت بالا رفته و وارد مری می‌گردد. وقتی چنین اتفاقی افتاد، شما احساس سوزش سر معده خواهید کرد (ترش کردن)، زیرا اسید معده شما باعث تحریک مری شما می‌گردد.

غذا چگونه هضم می‌شود؟

انواع مختلفی از هضم وجود دارد که در سراسر دستگاه گوارش شما اتفاق می‌افتد:

هدف از هضم، تجزیه غذا به ذرات به اندازه کافی کوچک است تا مواد مغذی و ذرات بتوانند از دستگاه گوارش به بدن جذب شوند. حدود ۹۰ درصد جذب در روده کوچک انجام می‌شود.

نمای از آناتومی دستگاه گوارش

حرکاتی که در عمل گوارش دخالت دارند به جز چند استثناء توسط عضلات صاف انجام می شود. کنترل این حرکات نیز به همان اندازه کنترل ترشح آنزیم ها جالب توجه است.هنگامی که مشتقات غذا به طور مناسب هضم شدند به مخاط روده کوچک برای عمل جذب عرضه می گردند و باقیمانده آن ها به داخل روده بزرگ حرکت داده شده و از بدن به خارج  دفع می گردند.اما قبل از آن اتفاقات دیگری هم رخ می دهید.

عواملی که بر مدت زمان ماندن غذا در معده تأثیر می‌گذارد

مدت زمانی که غذا قبل از حرکت به روده کوچک در معده شما باقی می‌ماند «زمان تخلیه معده» نامیده می‌شود. مدت زمانی که طول می‌کشد تا معده شما از غذا خالی شود به موارد زیر بستگی دارد:

نقش روده کوچک در هضم و جذب غذا

روده کوچک شما دارای سه قسمت می‌باشد. اولین قسمت روده کوچک که درست بعد از معده قرار دارد را اصطلاحا” اثنی عشر یا دوازدهه و یا «دئودنوم» (Duodenum) می‌نامند، که کوتاه ترین قسمت روده کوچک می‌باشد. دو قسمت دیگر روده کوچک که بعد از اثنی عشر قرار دارند به ترتیب عبارتند از ژژنم (Jejunum) و ایلئوم (Ileum) که به روده بزرگ متصل می‌گردد. وقتی غذا از معده وارد اثنی عشر می‌شود، به علت مخلوط بودن با اسید معده، هنوز اسیدی می‌باشد. در محل اثنی عشر، یک شیره گوارشی قلیایی به این غذا اضافه می‌گردد تا حالت اسیدی آن را خنثی نماید.

این شیره گوارشی از عضوی که در قسمت زیر معده قرار دارد و به آن اصطلاحا ” لوزالمعده ” یا «پانکراس» (Pancreas) گفته می‌شود ترشح می‌گردد، که حاوی آنزیم‌هایی است که باعث ادامه هضم غذا می‌شود. صفرا نیز در همین محل به غذا اضافه می‌گردد صفرا مایعی سبز رنگ است که در کبد شما ساخته می‌شود و سپس از کبد به کیسه صفرا وارد می‌گردد تا در آنجا ذخیره شود. این صفرا به حل شدن مواد غذایی چرب کمک می‌نماید. وقتی که شیره گوارشی وظیفه خود را انجام داد، مواد غذایی اصلی به اجزا ساده‌تر خود تجزیه می‌شوند. یعنی مراحل هضم تمام شد و به مرحله جذب غذا رسیدیم.

مرحله جذب غذا – بیشترین عمل جذب غذا در کجا صورت می‌گیرد؟

در قسمت‌های پایین‌تر روده کوچک (یعنی در ژژنوم و ایلئوم)، محصولات نهایی غذای هضم شده از طریق دیواره روده کوچک به جریان خون جذب می‌گردند. در واقع بیشترین عمل جذب غذا در روده کوچک انجام می‌شود. بر اثر انقباضات موجی شکل عضلات دیواره روده‌ها غذا در طول روده حرکت کرده و به جلو می‌رود. این حرکت را اصطلاحا”پریستا لسیس (peristalsis) می‌نامند. دیواره روده‌ها صاف نمی‌باشد بلکه دارای میلیون‌ها برجستگی انگشت مانند به نام پرز (Villi) می باشد. این پرزها باعث می‌شود که سطح وسیعی در روده‌های شما ایجاد شود تا جذب غذاها بهتر صورت گیرد. ویتامین‌های محلول در آب و مواد معدنی در این مرحله، جذب جریان خون می‌شوند.

وقتی که مواد غذایی جذب جریان خون شد، باقی مانده غذایی که هضم نشده است وارد روده بزرگ می‌گردد بدن شما می‌تواند بعضی از مواد غذایی، مثل آن‌هایی که ایجاد انرژی می‌کنند و بعضی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را ذخیره نماید. اضافی مواد غذایی که بدن نمی‌تواند آن‌ها را ذخیره نماید از طریق مدفوع از بدن خارج می‌گرد.

بعد از آنکه اجزای ساده غذا جذب شدند سلول‌های مختلف بدن آنچه را احتیاج دارند از خون می‌گیرند. مقدار کافی از این مواد غذایی می‌سوزد تا انرژی لازم برای کار را تأمین کرده و بدن را گرم نگه دارد. قسمتی از باقیمانده غذا به طور موقتی انبار شده و برحسب احتیاج برای نگاهداری قند خون در حد طبیعی به مصرف می‌رسد. هرگاه ما بیش از حد احتیاج غذا بخوریم مقدار اضافی ممکن است به صورت بافت چربی انبار شده و در موارد احتیاج هنگامی که مقدار ورودی غذا کاهش می‌یابد مورد استفاده قرار گیرد.

مصارف مختلف مواد غذایی بستگی به رسیدن مقدار کافی اکسیژن به سلول‌ها و همچنین وجود هورمون‌ها برای تنظیم توزیع مواد غذایی بر طبق احتیاج بدن است. به واسطه اعمال گوارش و تولید مجدد در سلول‌ها پروتئین و چربی غذا از هر منشأی که باشند می‌توانند به پروتئین و چربی خاص بدن انسان تغییر یابند. غذایی که ما می‌خوریم بعد از آنکه به هر ترتیبی که لازم بود به مصرف بدن رسید سرانجام اکسیده شده و مواد زاید آن به خارج دفع شده و انرژی حاصله به مصرف می‌رسد.

به عنوان مثال آب پرتقال، آلو، نان کره مالیده، تخم مرغ پخته و شیر که شما برای صبحانه مصرف می‌کنید (قبل از آنکه بدن را به صورت حرارت واندرید کربنیک و آب و فضولات نیتروژنی ترک کنند) ممکن است کبد شما را ترمیم کرده و انرژی کافی برای شرکت در امتحان به شما بدهند و حتی به صورت جزئی از هموگلوبین موجود در بعضی گویچه‌های سرخ در آیند.

هضم و جذب غذا چقدر طول می‌کشد؟

هضم کامل غذا ممکن است بین ۱۰ ساعت تا ۳ روز طول بکشد. این بازه زمانی گسترده است زیرا هضم شامل سیستم‌های مختلفی می‌شود تا غذا را از دهان شما از طریق دستگاه گوارش منتقل کند. متابولیسم منحصر به فرد شما در این امر نقش دارد و همینطور غذاهایی که می‌خورید.

فرآیند هضم قبل از اینکه لقمه بخورید شروع می‌شود. وقتی غذا را می‌بینید و بو می‌کنید، بدن شما با ترشح بیشتر بزاق پاسخ می‌دهد. هنگامی که شروع به جویدن غذا می‌کنید، بزاق شما به تجزیه نشاسته و چربی کمک می‌کند. این غذا را برای عبور از مری به معده آماده می‌کند. اینجاست که فرآیند هضم واقعاً پیش می‌رود.

غذا بین ۲ تا ۵ ساعت در معده شما باقی می‌ماند. در این مدت معده شما غذا را فشرده و با اسید و آنزیم‌ها مخلوط می‌کند تا تجزیه شود. سپس مخلوط غذا از طریق روده کوچک حرکت می‌کند، جایی که بیشتر مواد مغذی غذا جذب می‌شود. توقف بعدی کندترین توقف است.

روده بزرگ مدت زمان زیادی (از ۱۰ تا ۶۰ ساعت) طول می‌کشد تا آب و چند ماده مغذی دیگر را جذب کند و مواد غذایی باقیمانده را به مدفوع تبدیل کند. این مدفوع در رکتوم شما ذخیره می‌شود تا زمانی که بدن شما آماده دفع آن شود.

چه غذاهایی بیشتر طول می‌کشد تا هضم شوند؟

برخی از غذاها به سختی به مواد مغذی تجزیه می‌شوند که بدن شما می‌تواند جذب کند. این نوع غذاها معمولا مدت زمان بیشتری طول می‌کشد تا از دستگاه گوارش عبور کنند:

• غذاهای چرب یا چربی: هضم غذاهای پرچرب زمان بیشتری طول می‌کشد. بخش عمده‌ای از جذب مواد مغذی در روده کوچک اتفاق می‌افتد. بنابراین این مرحله بعد از یک وعده غذایی چرب زمان بیشتری می‌برد.
• گوشت: گوشت و غذاهای پر پروتئین نسبت به غذاهای چرب زمان کمتری برای هضم دارند اما نسبت به کربوهیدرات‌ها زمان بیشتری برای هضم دارند.
• فیبر: رژیم غذایی با فیبر بالا بخش مهمی از سلامت روده است. فیبر تأثیر پیچیده‌ای بر هضم دارد. در حالی که می‌تواند هضم را در روده بزرگ تسریع کند، می‌تواند هضم را در معده کُند کند و باعث می‌شود بعد از غذا احساس سیری بیشتری کنید.

چه غذایی هضم را سریع‌تر می‌کند؟

برخی از غذاها به سرعت در دستگاه گوارش حرکت می‌کنند و هضم را تسریع می‌کنند، از جمله:

• غذاهای تند: کپسایسین ماده شیمیایی است که به غذاهای تند «گرما» می‌دهد. این ماده شیمیایی، گیرنده‌هایی را در دستگاه گوارش فعال می‌کند که هضم را سرعت می‌بخشد. اما می‌تواند با عوارض جانبی ناخوشایندی مانند رفلاکس اسید همراه باشد.
• میوه: خوردن میوه‌های بیشتر می‌تواند به شما در تسریع هضم و پیشگیری یا درمان یبوست کمک کند.
• کافئین: کافئین موجود در نوشیدنی‌هایی مانند قهوه و چای نیز می‌تواند کل زمان انتقال روده را کاهش دهد. بیشتر روی روده بزرگ کار می‌کند تا مواد تجزیه شده را کمی سریعتر به حرکت درآورد.
• آب: متخصصان مراقبت‌های بهداشت و سلامت اغلب نوشیدن آب فراوان را توصیه می‌کنند. اما مطالعات زیادی وجود ندارد که واقعاً ثابت کند که هضم غذا را در افراد سالم افزایش می‌دهد. اما برای کسانی که واقعاً کم آب هستند، نوشیدن آب بیشتر می‌تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند.

بهترین مکمل‌ها برای هضم و جذب غذا کدامند؟

بسیاری از مردم کنجکاو هستند که آیا مکمل‌ها می‌توانند به هضم غذا کمک کنند یا خیر؟ برخی از مکمل‌ها با سرعت بخشیدن به هضم غذا و برخی دیگر با راحت‌تر کردن هضم غذا، کمک می‌کنند. اگر یبوست دارید، تسریع هضم می‌تواند مفید باشد. اگر گاز یا نفخ دارید، مکمل‌هایی که به جذب کمک می‌کنند ممکن است بیشتر برای ما موثر باشند. در ادامه مکمل‌هایی که علم می‌گوید، به هضم بهتر کمک می‌کنند:

ویتامین‌های گروه B: روده و باکتری‌های سالم موجود در روده شما برای عملکرد صحیح به این ویتامین‌ها نیاز دارند. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که سطوح پایین‌تری از ویتامین B دارند ممکن است مشکلات بیشتری در هضم داشته باشند.

پروبیوتیک ها: پروبیوتیک‌ها باکتری‌هایی هستند که به طور معمول در مجرای روده شما زندگی می‌کنند. این باکتری‌های سالم به هضم کمک می‌کنند و می‌توانند زمان هضم را کاهش دهند. پروبیوتیک‌ها می‌توانند مقادیر و انواع مختلفی از باکتری‌ها را داشته باشند و به طور کلی برای افراد دارای سیستم ایمنی سالم بی‌خطر هستند.

منیزیم: سطح منیزیم بالا و پایین می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت دستگاه گوارش داشته باشد. اسهال یکی از عوارض جانبی رایج مکمل‌های منیزیم است. به همین دلیل است که برخی از آن برای درمان یبوست استفاده می‌کنند. اما این ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا کسانی که از داروهای خاصی استفاده می‌کنند، بی‌خطر نباشد.

آنزیم‌های گوارشی: برخی مکمل‌ها ترکیبی از آنزیم‌های پانکراس و کبدی دارند که به تجزیه شیمیایی غذاها کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که آن‌ها به رفع اسهال، نفخ و گاز کمک می‌کنند.

زنجبیل: نسل‌های زیادی از مردم از زنجبیل برای کمک به حالت تهوع و استفراغ استفاده می‌کنند. در مقادیر متوسط ​​می تواند مفید باشد. اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند باعث دل درد و اسهال شود.

نعناع فلفلی: این گیاه برای کمک به ناراحتی‌های شکمی محبوب است. داده‌ها محدود است، اما نعناع به طور کلی بی‌خطر است. مقادیر زیاد نعناع ممکن است علائم سوزش سر دل را برای برخی افراد بدتر کند.

بابونه: نسل‌ها از مردم از دمنوش‌های گیاهی مانند بابونه برای کمک به علائم گوارشی مانند قولنج نوزاد و ناراحتی معده استفاده می‌کنند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که بابونه منجر به شل شدن عضلات دستگاه گوارش که به حرکت غذا کمک می‌کند، شود.

شیرین بیان: بسیاری از مردم از شیرین بیان به عنوان ملین استفاده می‌کنند. اگرچه شواهد محکمی وجود ندارد که بگوییم آیا موثر است یا خیر. در مقادیر کم، شیرین بیان بی‌خطر به نظر می‌رسد. در مقادیر بسیار زیاد، افراد ممکن است عوارض جانبی جدی از جمله فشار خون بالا، پتاسیم پایین یا حتی زایمان زودرس را تجربه کنند.

نکاتی در سبک زندگی برای بهبود هضم و جذب غذا

گذشته از آنچه می‌خورید و هر مکملی که مصرف می‌کنید، چیزهای زیادی می‌توانند بر هضم شما تأثیر بگذارند. برخی از این تغییرات ساده ممکن است ناچیز به نظر برسند، اما می‌توانند تفاوت زیادی در سلامت روده شما ایجاد کنند:

• خوب بجوید: وقتی برای جویدن کامل غذای خود وقت بگذارید، می‌توانید کار معده و روده کوچک خود را آسان‌تر انجام دهید.
• وعده‌های غذایی کوچکتر و مکررتر بخورید: وقتی غذای کمتری برای تجزیه شدن وجود دارد، معده شما راحت‌تر تخلیه می‌شود. وعده‌های غذایی کوچک‌تر می‌تواند حرکت سریع‌تر غذا را در بقیه دستگاه گوارش شما نیز آسان‌تر کند.
• به اندازه کافی بخوابید: مطالعات نشان داده است افرادی که الگوهای خواب منظمی دارند، مشکلات کمتری با گاز یا درد شکم دارند.
• سعی کنید سطح استرس خود را کاهش دهید: سلامت روان شما می‌تواند بر سلامت روده تأثیر بگذارد و هضم نیز مطمئناً بر خلق و خوی شما تأثیر می‌گذارد. این ارتباط روده و مغز است. به عنوان مثال، استرس می‌تواند هضم را تسریع یا آهسته کند. همچنین می‌تواند مشکلات بیشتری را با رفلاکس و درد شکم ایجاد کند. انجام اقداماتی برای کاهش سطح استرس می‌تواند کمک کند.
• کمی ورزش کن: فعالیت بدنی برای روده شما مفید است. تحرک به دستگاه گوارش شما نیز کمک می‌کند که حرکت کند. اما ورزش بیش از حد می‌تواند برعکس عمل کند، سرعت را کاهش دهد و اشتهای شما را سرکوب کند.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com