چرا حرکات کششی بین ست ها برای عضله سازی مفید است؟

ترکیب حرکات کششی و تمرینات با وزنه می‌تواند عجیب به نظر برسد اما مطالعه‌ای نشان داده است که حرکات کششی بین ست ها می‌تواند به افزایش کیفیت تمرین کمک کند.

در کنار مطالعه اخیرا انجام شده که نشان‌دهنده اثربخشی حرکات کششی در بدنسازی بود، حال سؤال این است که آیا حرکات کششی بین ست های تمرینی می‌تواند به عضله‌سازی کمک کند؟ برای جواب به این سؤال با ادامه مطلب همراه علم ورزش باشید.

مطالعه انجام گرفته در این زمینه

مرور روایتی که در مجله Frontiers in Sports and Active Living  منتشر شده است، به بررسی حرکات کششی بین ست ها (انجام حرکات کششی ایستا طی فواصل استراحتی بین ست‌های تمرین با وزنه) به عنوان یک استراتژی بالقوه برای افزایش هایپرتروفی عضلانی بدون طولانی‌ترشدن مدت زمان جلسهٔ تمرین پرداخت. محققان برای حمایت از بحث خود، طیف گسترده‌ای از تحقیقات موجود را شامل مطالعات حیوانی، و کارآزمایی‌های انسانی را در این مطالعه گنجانده‌اند.

بررسی نتایج حرکات کششی بین ست ها

نتایج این مرور روایتی به شرح زیر بودند:

• مطالعات حیوانی به شکل مستمری نشان دادند که کشش عضلات تحت تنش می‌تواند به هایپرتروفی کمک کند.
• مطالعات انسانی نتایج متفاوتی را نشان دادند، این مطالعات با حرکات کششی طولانی‌مدت بارگذاری شده مقداری از پتانسیل بالقوه افزایش رشد عضلانی را نشان دادند، البته این پروتکل‌ها نیازمند مدت زمان طولانی‌تری بودند.
• در یک مطالعه انجام گرفته، ضخامت عضلات ساق با انجام حرکات کششی بین تمرینات ساق پا افزایش یافت.
• مطالعه دیگری نشان داد که با ادغام حرکات کششی بین ست ها به مدت ۳۰ ثانیه، افزایش قابل‌توجه‌تری در ضخامت عضلانی در اندام‌های بالاتنه و پایین‌تنه بدن مشاهده شد.
• به طرز مشابهی، مطالعه دیگری نشان داد که حرکات کششی بین ست‌ها به افزایش ضخامت عضلات نعلی ساق (که از فیبرهای نوع I تشکیل شده است) کمک کرد اما هیچ فایده اضافی برای عضلات دوقلو (که فیبرهای ترکیبی دارد) نشان نداد.

جمع‌بندی

محققان نتیجه‌گیری کردند که حرکات کششی بین ست ها: یک استراتژی بالقوه مؤثر زمانی، برای بهبود سازگاری‌های عضلانی اسکلتی هستند. به طور خلاصه، شواهد نوظهور نشان می‌دهند که حرکات کششی بین ست ها می‌تواند به بهبود سازگاری‌های عضلانی در مقایسه با برنامه‌های تمرینی مقاومتی سنتی بدون افزایش زمان سپری شده در ورزش کمک کند. به نظر می‌رسد اثر بخشی این حرکات کششی به انجام کشش بلافاصله پس از آخرین تکرار یک ست بستگی دارد، که احتمالاً از اثرات باقیمانده حرکات اکسنتریک قبلی بهره می‌برد.

این موضوع برای ما چه معنایی دارد؟

یک مطالعه جدیدی که اوایل امسال درEuropean Journal of Applied Physiology منتشر شده است، پروتکل کشش را با تمرینات مقاومتی مقایسه کرد و نشان داد گروهی که تمرینات کششی انجام داده بودند، به همان ضخامت عضلانی مشابه گروهی که برنامه تمرینات مقاومتی را انجام داده بودند، دست یافتند. به همین ترتیب، شواهد بیشتری در حال ظهور است که از اثربخشی تمرکز بر بخش کشیده‌شده عضله در حین تمرینات، چه با استفاده از دامنه حرکتی کامل و چه با انجام حرکات جزئی با طول زیاد برای تقویت هایپرتروفی حمایت می‌کند. به این معنا که توجه به این روش می‌تواند اگر هدف شما حداکثرسازی رشد عضلات است، نتایج مثبتی را به همراه داشته باشد.

نکته مهم:
در تمرینات قدرتی، شواهد قبلی نشان داده‌اند که کشش ایستا قبل از تمرین می‌تواند تأثیر منفی بر بهبود قدرت داشته باشد. با این حال، این بررسی نشان می‌دهد که حرکات کششی بین ست ها (inter-set stretching) مانعی برای بهبود قدرت ایجاد نمی‌کند.

بر اساس این بررسی، می‌توانیم نکات زیر را برای حداکثرسازی هیپرتروفی در تمرینات خود اجرا کنیم:

1. بلافاصله پس از فاز اکسنتریک نهایی یک ست، عضله‌ای که تمرین داده‌اید را کشش دهید.
2. کشش‌ها را حداقل ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
3. کشش را تا سطح سختی ۸ از ۱۰ (از نظر احساس کشیدگی) انجام دهید.
4. ممکن است مزایای بیشتری در عضلات نوع I (کند-انقباض) مانند عضله نعلی ساق مشاهده شود.

مثال:
پس از فاز اکسنتریک نهایی در یک ست از تمرینات ساق پا، کشش ساق پا را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه انجام دهید.

در ادامه بخوانید: حرکات کششی قبل از بدنسازی چگونه و چرا باید انجام شوند؟

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com