تستوسترون یکی از پرحاشیه‌ترین هورمون‌ها در بدن انسان است، به‌ویژه زمانی که صحبت از مردانگی و عملکرد ورزشی به میان می‌آید. اما چیزی که بسیاری از مردم متوجه آن نمی‌شوند این است که با وجود اینکه تستوسترون به عنوان یک هورمون “مردانه” شناخته می‌شود، برای زنان نیز به همان اندازه اهمیت دارد.
تستوسترون چیست؟
در مردان، این هورمون عمدتاً در بیضه‌ها تولید می‌شود، در حالی که در زنان، تخمدان‌ها مسئول تولید آن هستند، البته به مقدار بسیار کمتر. به‌طور کلی، تولید تستوسترون در دوران بلوغ افزایش می‌یابد و پس از ۳۰ سالگی شروع به کاهش می‌کند (اگرچه این موضوع در افراد مختلف متفاوت است).
اگرچه بیشترین بحث درباره تستوسترون در مورد نقش آن در رشد و توسعه عضلات است، اما این هورمون وظایف مهم دیگری نیز در بدن دارد. در واقع، تستوسترون برای حفظ میل جنسی طبیعی ضروری است و در مردان، نقش کلیدی در تولید اسپرم ایفا می‌کند. همچنین بر تراکم استخوان، ذخیره چربی، تولید گلبول‌های قرمز خون و حتی خلق و خو و سلامت روانی تأثیر می‌گذارد.
آیا ورزشکاران زن تستوسترون بیشتری دارند؟
برخی تحقیقات جالب نشان می‌دهند که ورزشکاران زن سطح تستوسترون کمی بالاتری نسبت به زنان عادی دارند و این موضوع هم در ورزش‌های قدرتی و هم در ورزش‌های استقامتی صدق می‌کند.
آیا تستوسترون عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد؟
ما از قبل می‌دانیم که تستوسترون نقش مهمی در رشد و توسعه بافت عضلانی دارد. در نتیجه، زنانی که به طور طبیعی سطح تستوسترون بالاتری دارند، پتانسیل بیشتری برای رشد عضلات نشان می‌دهند. این بدان معناست که احتمال موفقیت آن‌ها در ورزش‌های قدرتی و توانسرعتی (که در آن‌ها حجم عضلات اهمیت دارد) نیز افزایش می‌یابد.
برخی تحقیقات جالب نشان می‌دهند که ورزشکاران زن با سطح تستوسترون بالاتر، عموماً در ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری، پاورلیفتینگ و مسابقات دو سرعت ۱۰۰، ۲۰۰، ۴۰۰ و ۸۰۰ متر موفق‌تر هستند (Bermon, 2018).
نکته کمتر شناخته‌شده این است که تستوسترون برای تولید هموگلوبین نیز ضروری است. هموگلوبین مسئول حمل اکسیژن در خون است. بنابراین، افرادی با سطح تستوسترون بالاتر ممکن است ظرفیت بیشتری برای ورزش‌های استقامتی هوازی نیز داشته باشند (Handelsman, 2018). به همین دلیل است که ورزشکاران زن نخبه در رشته‌های استقامتی معمولاً سطح تستوسترون بالاتری نسبت به افراد عادی دارند.
با توجه به این موضوعات، اخیراً تحقیقاتی در مورد شرایطی به نام هایپرآندروژنیسم (Hyperandrogenism) انجام شده است. این شرایط باعث می‌شود سطح تستوسترون در زنان بیشتر از حد معمول باشد. برخی حتی معتقدند که هایپرآندروژنیسم ممکن است موفقیت بهترین ورزشکاران زن نسل ما را توضیح دهد (Sudai, 2017).
چرا تستوسترون برای زنان مهم است؟
تستوسترون اغلب به عنوان یکی از هورمون‌های اصلی زنان در نظر گرفته نمی‌شود، اما من معتقدم که باید اینگونه باشد. همان‌طور که قبلاً اشاره کردم، تستوسترون برای حفظ رشد و عملکرد طبیعی استخوان‌ها، توسعه بافت عضلانی سالم، مدیریت خلق و خو و میل جنسی ضروری است. علاوه بر این، نشان داده شده است که این هورمون به تنظیم ذخیره چربی (و حتی کاهش وزن)، بهبود باروری، سلامت قاعدگی، پیشگیری از آتروفی واژن و حمایت از سلامت قلب و عروق کمک می‌کند. بنابراین، می‌توان گفت که تستوسترون برای زنان بسیار مهم است.
سطح طبیعی تستوسترون زنان چقدر است؟
سطح تستوسترون به مقدار این هورمون در خون اشاره دارد و تنها از طریق آزمایش خون قابل اندازه‌گیری است. در زنان، سطح ۱۵ تا ۷۰ نانوگرم در دسی‌لیتر کاملاً طبیعی در نظر گرفته می‌شود.
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد سطح پایین‌تر از این محدوده ممکن است منجر به مواردی مانند تغییرات در بافت پستان، مشکلات باروری، کاهش میل جنسی، قاعدگی نامنظم و پوکی استخوان شود. از طرف دیگر، سطح بالاتر از این محدوده ممکن است باعث ایجاد آکنه، تغییرات در سطح قند خون، رشد موهای صورت، ناباروری، قطع قاعدگی و افزایش وزن شود.
وقتی در مورد سطح تستوسترون در ورزشکاران صحبت می‌کنیم، باید بگویم که اکثر ورزشکاران زن نخبه هنوز در این محدوده قرار دارند، البته در انتهای بالایی آن. با این حال، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که حدود ۰٫۷٪ از ورزشکاران زن نخبه سطح تستوسترون بالاتری دارند که می‌تواند به عنوان هایپرآندروژنیسم طبقه‌بندی شود.
تستوسترون و یائسگی
سطح تستوسترون در زنان معمولاً در حدود ۳۰ سالگی به اوج خود می‌رسد و پس از آن به تدریج کاهش می‌یابد. در نتیجه، زمانی که فرد به یائسگی می‌رسد، سطح تستوسترون او حدود ۲۵٪ از اوج خود کاهش یافته است (Skiba, 2019). این تغییر ممکن است توضیح‌دهنده برخی از دلایل افزایش خطر افزایش وزن و پوکی استخوان پس از یائسگی باشد. همچنین ممکن است تفاوت‌های عملکردی بین ورزشکاران جوان و مسن‌تر (مانند سطوح رقابتی open و master) را توضیح دهد.
مکمل‌های تستوسترون چطور؟
با توجه به تأثیرات مفید تستوسترون بر عملکرد ورزشی زنان، جای تعجب نیست که تست بوسترها مکمل‌های افزایش‌دهنده تستوسترون به یکی از پرفروش‌ترین مکمل‌های بازار تبدیل شده‌اند. قبل از اینکه به این بخش از مقاله بپردازیم، مهم است بدانید که تنها راه “مکمل” کردن تستوسترون، مصرف شکل مصنوعی این هورمون است که یک استروئید آنابولیک محسوب می‌شود.
از آنجا که استروئیدها توسط سازمان‌های ورزشی ممنوع هستند، در اکثر کشورها غیرقانونی‌اند و می‌توانند اثرات مخربی بر سلامت داشته باشند، این گزینه قابل قبول نیست. بنابراین، مکمل‌های افزایش‌دهنده تستوسترون از مواد طبیعی و قانونی ساخته می‌شوند که گفته می‌شود تولید طبیعی تستوسترون بدن را افزایش می‌دهند.
اما آیا آن‌ها واقعاً مؤثر هستند؟
به طور خلاصه، بستگی دارد. برخی شواهد نشان می‌دهند که برخی ترکیبات طبیعی می‌توانند تولید تستوسترون را در افرادی که سطح پایین‌تر از حد طبیعی دارند یا در انتهای پایینی محدوده طبیعی قرار دارند، بهبود بخشند. این ترکیبات شامل موارد زیر هستند:
- اسید آسپارتیک (DAA)
- آشواگاندا
- مکونا پرورینز
- Shilajit شِیلِژیت
- تونکات علی (Tongkat ali)
- ویتامین D
نکته مهم این است که این ترکیبات باید در مقادیر کافی در مکمل‌ها وجود داشته باشند تا مؤثر باشند. متأسفانه، این موضوع به ندرت رعایت می‌شود. تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که اکثر مکمل‌های افزایش‌دهنده تستوسترون موجود در بازار یا حاوی موادی نیستند که تستوسترون را افزایش دهند، یا حاوی مواد مؤثر اما در مقادیر غیرمؤثر هستند، یا حتی حاوی موادی هستند که ثابت شده است تستوسترون را کاهش می‌دهند (Clemcsha, 2020). به طور خلاصه، اگر قصد دارید از مکمل‌های افزایش‌دهنده تستوسترون استفاده کنید، تحقیقات خود را انجام دهید و با دقت انتخاب کنید.
اگرچه مکمل‌ها ممکن است مؤثرترین راه برای افزایش تستوسترون نباشند، اما کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید در زندگی خود انجام دهید تا به طور طبیعی سطح تستوسترون خود را افزایش دهید. این روش‌ها کاملاً رایگان هستند و به احتمال زیاد تأثیر مثبتی بر سایر جنبه‌های سلامت شما نیز خواهند داشت:
1. ورزش: تمرینات مقاومتی باعث افزایش حاد و مزمن تولید تستوسترون می‌شوند و آن را به یکی از قوی‌ترین تقویت‌کننده‌های تستوسترون تبدیل می‌کنند.
2. مصرف چربی‌های سالم: رژیم‌های غذایی بسیار کم‌چرب باعث کاهش تولید تستوسترون می‌شوند، بنابراین مصرف چربی‌های با کیفیت بالا (مانند روغن زیتون، آووکادو و ماهی) ممکن است به بهبود سطح تستوسترون کمک کند.
3. کاهش استرس: استرس زیاد باعث افزایش ترشح کورتیزول می‌شود که می‌تواند تولید تستوسترون را کاهش دهد. بنابراین، کاهش استرس از طریق روش‌هایی مانند مدیتیشن می‌تواند بسیار مفید باشد.
4. بهبود کیفیت خواب: خوابیدن تنها ۵ ساعت در شب باعث کاهش ۱۵٪ تستوسترون می‌شود. بنابراین، سعی کنید ۷ تا ۸ ساعت در شب بخوابید تا سطح تستوسترون خود را بالا نگه دارید.
نتیجه‌گیری
تستوسترون هورمونی است که برای سلامت و عملکرد ورزشی بسیار مهم است. در واقع، تحقیقات نشان داده‌اند که زنان با سطح تستوسترون بالاتر ممکن است در انواع رشته‌های ورزشی موفق‌تر باشند. خوشبختانه، شما می‌توانید با استفاده از برخی استراتژی‌ها سطح تستوسترون خود را افزایش دهید و از مزایای آن بهره‌مند شوید. پس این روش‌ها را امتحان کنید و به ما بگویید چه نتیجه‌ای گرفته‌اید!
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com