در ماه رمضان، آن دسته از ورزشکارانی که روزه می‌گیرند، تجربه این را دارند که، وضعیت تغذیه و شدت و زمان تمرین، دستخوش تغییراتی خواهد شد و لازم است متناسب با روزه‌داری، نوع تغذیه و تمرین را طوری برنامه ریزی کنند، که کمترین ریزش و کاهش عملکرد را تجربه کنند، ما در این مطلب شما را راهنمایی می‌کنیم که چگونه در ماه رمضان، تغذیه و تمرین خود را برنامه ریزی کنید.
بهترین زمان ورزش در ماه رمضان
با توجه به اینکه خیلی از ورزشکاران به دلیل افت آمادگی بدنی نمی‌توانند در ماه رمضان ورزش را کنار بگذارند، بنابراین توصیه می‌شود که چنانچه ورزش سنگین و طولانی مدتی دارید، در فاصله سحر تا افطار از انجام فعالیت‌های بدنی و ورزش خودداری و فعالیت‌ها را به بعد از صرف افطار موکول کنید. توصیه ما این است که در این ماه از شدت و حجم تمرینات کم کنید و بیشتر با جنبه حفظ آمادگی تمرین کنید.
در ماه رمضان، بهتر این است که 2 الی 3 ساعت بعد از افطار فعالیت بدنی را شروع کنید.
در ماه رمضان چند جلسه در هفته تمرین کنیم؟
در ماه رمضان، شرایط به گونه‌ای است که ما نمی‌توانیم، مانند ماه‌های دیگر همان تعداد جلسات تمرین و یا همان برنامه قبلی که سنگین هم بوده را اجرا کنیم، دقت کنید در ماه رمضان هدف ما ارتقاء آمادگی بدنی و یا افزایش عضله نیست؛ بلکه هدف حفظ آن است، بنابراین شما می‌توانید 2 الی 3 جلسه تمرین در هفته داشته باشید، تا ضمن انجام استراحت کافی، فرصت مناسبی برای بازسازی منابع انرژی برای بدن نیز فراهم شود.
همچنین فعالیت‌های بدنی و ورزش در حین روزه داری و در طول روز نباید بیش از ۳۰ دقیقه و نهایتاً اگر این زمان کم بود نباید بیشتر از ۴۵ دقیقه طول بکشد و اگر ورزش در آب و هوای گرم و زیر تابش اشعه خورشید باشد، مدت زمان آن از این مقدار هم کمتر توصیه می‌شود. همچنین به دلیل گرم بودن هوا بهتر است، فعالیت ورزشی شما در محیط باز و زیر تابش نور خورشید انجام نشود.
بدنسازی در ماه رمضان
در ماه رمضان به دلیل طولانی بودن ساعات روزه‌داری اگر بخواهید مانند روزهای عادی ورزش کنید، طبیعتاً سخت خواهد بود. یعنی نباید شدت تمرین به همان اندازه روزهای قبل باشد. چرا که ذخایر انرژی بدن کم شده و بدن نمی‌تواند به شدت بالای تمرین واکنش مثبت نشان دهد. بنابراین کاهش شدت تمرین را مد نظر داشته باشید و از وزنه‌های سبک استفاده کنید.
شدت و مدت زمان تمرین را کاهش دهید، به طور تقریبی کاهش 25 درصدی شدت تمرین مناسب است.
ورزش قبل از افطار
در صورتی که مجبور به انجام فعالیت ورزشی قبل از افطار بودید، باید تمرین با افطار حداقل یک تا دو ساعت فاصله داشته باشد و برای جلوگیری از کاهش فشار خون، سرگیجه، سردرد و تهوع که در شرایط بی‌غذایی پس از تمرین حادث می‌شود، لازم است، فعالیت با شدت سبک و متوسط انجام دهید و برای انجام مسابقات مهم در ماه رمضان با متخصص تغذیه مشورت کنید.
اگر در نظر دارید قبل از افطار و طول روز تمرین کنید، تمرینات هوازی را انجام ندهید تا با تعریق آب زیادی از بدن خارج نشود، سعی کنید، برنامه تمرینی را با چند دقیقه تمرین سبک خلاصه کنید. اگر هم می‌خواهید بعد از افطار تمرین کنید، از آنجایی که فاصله بین غذا خوردن و ورزش کردن، بدن فرصت هضم غذا را پیدا کرده و خون به راحتی در عضلات ورزشکاران جریان می‌یابد، بهترین حالت دو تا سه ساعت بعد از افطار است.
چگونه از عضله سوزی در ماه رمضان جلوگیری کنیم؟
در این جای شک نیست که روزه اثر کاتابولیک دارد و باعث کاهش حجم عضلات خواهد شد. بنابراین مصرف پروتئین در وعده‌های غذایی روند کاهش حجم عضلات را کُند خواهد کرد. اگر روزه می‌گیرید و تمرین شما بدنسازی یا هر ورزش دیگری است، بهتر است در این ماه به حفظ وضعیت بدنی توجه کنید نه افزایش حجم عضلات و یا عملکرد ورزشی چرا که وضعیت تغذیه‌ای در این ماه مناسب این نوع اهداف نیست.
توصیه های کلی ورزش در رمضان
- اگر برنامه تمرینی سبکی دارید، تمرینات را صبح انجام دهید.
- بهتر است مدت زمان تمرین را بین 20 تا 30 دقیقه آن هم در هوای خنک و بدون تابش مستقیم خورشید باشد.
- اگر برنامه تمرینی شما سبک نیست، تمرینات را از یک ساعت بعد از افطار به بعد انجام دهید، هر چه فاصله با افطار بیشتر باشد، بهتر است.
- شدت تمرینات را بالا نبرید و سعی کنید تمرینات سبکی را انجام دهید
تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان – سحر
تغذیه ورزشکاران در ایام ماه رمضان از موضوعات دغدغه برانگیز است. به طوری که باید پوشش تغذیه‌ای مناسبی در این ایام بخصوص در زمان تمرینات داشته باشند، در غیر این صورت ذخایر گلیکوژن بدن‌شان با مشکل مواجه خواهد شد. نیازهای ورزشی که برای اکثر ورزشکاران وجود دارد، بیشتر در مواد قندی و کربوهیدرات‌ها است که مقدار ذخیره آن‌ها در بدن محدود است و به دلیل اینکه مغز انسان تنها مواد قندی مصرف می‌کند (نه همیشه)، ممکن است ورزشکار با کمبود مواد قندی در بدن مواجه شود.
به همین دلیل امکان دارد کمبود قند در بدن باعث بروز مشکلاتی از قبیل افت فشار خون شود که ورزشکاران روزه‌دار می‌توانند با مصرف غذاهای انرژی‌زای قندی و کربوهیدرات مانند ماکارونی، سیب زمینی شیرین در هنگام سحر مانع مشکلات ناشی از کمبود مواد قندی شوند. البته سعی کنید کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید، سبزیجات را به هیچ وجه فراموش نکنید و حتماً وعده پروتئینی کاملی هم میل کنید. این دو مورد هم از گرسنگی پیشگیری می کند و هم نیازهای بدن را تأمین خواهد کرد.
در وعده سحری، از خوردن کربوهیدرات های زود هضم خودداری کنید.
به طور کلی مصرف مواد غذایی دیر هضم باعث می شود فرد دیرتر احساس گرسنگی کند، حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبیا، عدس، آرد سبوس دار، برنج با پوست ( برنج قهوه ای) و مواد غذایی حاوی پروتئین از جمله غذاهای دیر هضم به حساب می آید. همچنین میوه‌های متنوع و انواع مغزهای کم نمک از جمله پسته، بادام، فندق و گردو مواد مناسبی برای جبران کمبود انرژی ورزشکاران روزه دار در فاصله زمانی افطار تا خواب هستند. از میان روغن ها نیز روغن زیتون اصل و سالم! حتماً در برنامه غذایی تان باشد.
نکته مهم میزان کالری دریافتی و حفظ ریز مغذی و درشت مغذی‌ها در تغذیه است؛ یعنی سعی کنید کاهش کالری و یا حذف مغذی‌ها پیش نیاید.
نمونه مواد غذایی تغذیه در سحر
- تخم مرغ
- سینه مرغ
- شیک پروتئین
- بلغور جو دوسر
- فرنی گندم
- کره بادام زمینی
- موز
- عسل
- کشمش یا خرما
- سبزیجات فیبردار
- روغن بذر کتان
- روغن زیتون (فوق بکر ممتاز)
- مقدار زیادی آب
تغذیه ورزشکاران در افطار
مواد غذای افطار بهتر است سبک باشد تا به معده فشاری وارد نشود و همچنین سریع هضم و انرژی زا باشد، چرا که لازم است قند به سرعت جذب شود و انرژی تولید کند. مواد غذای مانند شیر، خرما، کشمش، انجیرخشک در این دسته قرار می گیرند که باعث می شوند، کمبود قند بدن را جبران کنند. اما دقت کنید برخی از مواد غذایی قند بالایی دارند. حتماً مایعات بدن را تأمین کنید و در فواصل زمانی کوتاه مقداری آب بنوشید. برای افطار حتماً یک وعده مکمل پروتئین مصرف کنید و این وعده را قبل از خواب نیز تکرار کنید. پیشنهاد می‌کنیم برای جلوگیری از تخریب بافت عضلات از مکمل‌هایی مانند BCAA استفاده کنید.
در وعده غذایی افطار از مصرف مواد غذایی پروتئینی مانند گوشت، غذاهای چرب و حاوی فیبر خودداری کنید.
بعد از افطار نیز دقت کنید وعده غذایی شما حاوی کربوهیدرات، چربی و پروتئین باشد تا نیازهای بدن تأمین و دچار تخریب عضلانی نشوید. ورزشکاران باید توجه کنند که در هنگام افطار از مصرف زولبیا و بامیه به مقدار زیاد پرهیز کنند، چرا که در صورت مصرف زیاد آن‌ها، انسولین خون بالا رفته و قند به سرعت جذب سلول‌ها می‌شود؛ در نتیجه انسولین بالا مانده و قند خون همچنان پایین است و یک احساس ضعف یا گرسنگی شدید به افراد دست می‌دهد. چون کاهش قند خون در شرایط روزه داری به ویژه در نیمه دوم روز، بروز می‌کند. رعایت موارد فوق از سوی ورزشکاران حرفه‌ای و عادی ضروری است.
آب، آب و آب!
کم آبی بدن، کاهش حجم خون و مایعات از جمله اثرات روزه داری بر بدن ورزشکار و یا دیگر افراد است، ورزشکارن روزه‌دار برای جلوگیری از مشکلات کم‌آبی، بی‌حالی و سستی بدن، اختلال در تنظیم درجه حرارت بدن، جلوگیری از غلیظ شدن خون و کاهش اکسیژن رسانی مغز و عضلات در سحر و افطار، آب و مایعات مصرف کنند. کم آبی می‌تواند توان بدنی ورزشکار را تا ۱۹٪ بکاهد و اگر هوا گرم باشد، کم آبی بدن می‌تواند زندگی ورزشکار را هم به خطر بیندازد.
توصیه می شود در حد فاصل افطار تا سحر به طور مسستمر آب مصرف شود. در شرایط آب و هوایی معتدل میزان آب مورد نیاز برای بدن غیر ورزشکاران 2/5 لیتر آب است که باید از مواد مصرفی به بدن وارد کرد. ورزشکاران به دلیل فعالیتی که دارند و تعریق زیادی که در بدن آن‌ها به دلیل تمرین وجود دارد، با مصرف آب یا مایعات شیرین به جز چای در سحر و هنگام افطار، مشکلی از این بابت نخواهند داشت.
مصرف زیاد نمک، دفع مایعات و اسید فولیک از بدن را می توان از عوامل تشنگی عنوان کرد، با داشتن یک رژیم متعادل و صحیح نمک کافی به بدن ورزشکاران می‌رسد و نیازی به استفاده از نمک اضافی نیست. توصیه می شود، ورزشکاران به مصرف آب و آبمیوه تازه توجه داشته باشند و از مصرف مواد غذایی که باعث از دست رفتن آب بدن از راه ادرار می‌شود، خودداری کنند.
فعالیت ورزشی سنگین برای روزه دارن نوجوان
متخصصان تغذیه به نوجوانانی که معمولاً پرتحرک هستند، توصیه می‌کنند، برای پیشگیری از ضعف قوای جسمانی در ماه مبارک رمضان، از انجام حرکات ورزشی سنگین اجتناب کنند. فعالیت زیاد نوجوانان روزه‌دار در ماه رمضان، منجر به صرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق در طی ساعات روز است که می‌تواند زمینه‌ساز سوء تغذیه خفیف یا شدید شود.
استفاده از مکمل‌ها در ماه رمضان
ورزشکاران روزه‌دار به دلیل محدودیت در زمان تغذیه و کاهش ذخایر انرژی بدن، ممکن است نیاز به استفاده از مکمل‌ها داشته باشند تا عملکرد خود را حفظ کنند. در اینجا چند مکمل مفید و نحوه استفاده از آن‌ها آورده شده است:
BCAA (آمینواسیدهای شاخه‌دار)
- چرا مفید است؟ BCAA از تخریب بافت عضلانی در طول روزه‌داری جلوگیری می‌کند، زیرا بدن در حالت روزه‌داری ممکن است از عضلات به عنوان منبع انرژی استفاده کند.
چه زمانی مصرف شود؟ بهتر است BCAA را قبل از تمرین یا در طول روز (اگر تمرین قبل از افطار دارید) مصرف کنید تا از تحلیل عضلات جلوگیری شود.
پروتئین وی (Whey Protein)
- چرا مفید است؟ پروتئین وی به سرعت جذب می‌شود و به ریکاوری عضلات بعد از تمرین کمک می‌کند. این مکمل برای ورزشکارانی که نمی‌توانند پروتئین کافی از وعده‌های غذایی دریافت کنند، بسیار مفید است.
- چه زمانی مصرف شود؟ بهترین زمان مصرف پروتئین وی، بلافاصله بعد از تمرین یا بعد از افطار است تا عضلات سریع‌تر بازسازی شوند.
الکترولیت‌ها
- چرا مفید است؟ در ماه رمضان، به دلیل تعریق و کم‌آبی، بدن ممکن است دچار کمبود الکترولیت‌هایی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم شود. این کمبود می‌تواند باعث خستگی، گرفتگی عضلات و کاهش عملکرد ورزشی شود.
- چه زمانی مصرف شود؟ الکترولیت‌ها را می‌توانید بعد از افطار یا در طول شب مصرف کنید تا تعادل مایعات و الکترولیت‌های بدن حفظ شود.
مولتی‌ویتامین
- چرا مفید است؟ در ماه رمضان، ممکن است به دلیل کاهش تعداد وعده‌های غذایی، بدن با کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی مواجه شود. مصرف مولتی‌ویتامین می‌تواند به جبران این کمبود کمک کند.
- چه زمانی مصرف شود؟ مولتی‌ویتامین را می‌توانید بعد از افطار مصرف کنید تا جذب بهتری داشته باشد.
اهمیت خواب و ریکاوری در ماه رمضان
خواب و استراحت کافی در ماه رمضان برای ورزشکاران از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، زیرا بدن در این ماه تحت استرس بیشتری قرار می‌گیرد. در اینجا نکات کلیدی برای بهبود خواب و ریکاوری آورده شده است:
اهمیت خواب برای ورزشکاران
خواب کافی (۷ تا ۹ ساعت در شبانه‌روز) به بدن کمک می‌کند تا عضلات را بازسازی کند، هورمون‌های رشد را ترشح کند و انرژی از دست رفته را بازیابی کند. کم‌خوابی می‌تواند باعث کاهش عملکرد ورزشی، افزایش خستگی و حتی افزایش خطر آسیب‌های ورزشی شود.
راهکارهای بهبود خواب در ماه رمضان
- زمان‌بندی خواب: سعی کنید بعد از افطار و سحر، زمان کافی برای خواب در نظر بگیرید. اگر امکان دارد، یک چرت کوتاه (۲۰ تا ۳۰ دقیقه) در طول روز داشته باشید.
- اجتناب از پرخوری قبل از خواب: پرخوری در وعده سحر یا افطار می‌تواند باعث اختلال در خواب شود. بهتر است وعده‌های غذایی سبک و زود هضم مصرف کنید.
- کاهش مصرف کافئین: مصرف چای یا قهوه در وعده سحر می‌تواند باعث بی‌خوابی شود. بهتر است مصرف کافئین را به حداقل برسانید.
- ایجاد محیط مناسب برای خواب: اتاق خواب خود را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید تا کیفیت خواب بهبود یابد.
تأثیر خواب بر ریکاوری
خواب کافی به بدن کمک می‌کند تا گلیکوژن عضلات را بازسازی کند و بافت‌های آسیب‌دیده را ترمیم کند. اگر خواب کافی نداشته باشید، بدن نمی‌تواند به خوبی ریکاوری کند و ممکن است در جلسات بعدی تمرین با کاهش عملکرد مواجه شوید.
توصیه‌های برای مسابقات در ماه رمضان
شرکت در مسابقات در ماه رمضان می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، زیرا ورزشکاران باید همزمان با روزه‌داری، انرژی کافی برای رقابت داشته باشند. در اینجا نکات کلیدی برای مدیریت مسابقات در ماه رمضان آورده شده است:
برنامه‌ریزی تغذیه‌ای
- وعده سحر: این وعده باید حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای)، پروتئین (مانند تخم مرغ یا مرغ) و چربی‌های سالم (مانند روغن زیتون یا آووکادو) باشد تا انرژی را به آرامی در طول روز آزاد کند.
- وعده افطار: بلافاصله بعد از افطار، از کربوهیدرات‌های زود هضم (مانند خرما یا میوه) و پروتئین (مانند شیر یا پروتئین وی) استفاده کنید تا انرژی سریعاً تأمین شود.
- هیدراتاسیون: در فاصله افطار تا سحر، به میزان کافی آب و مایعات بنوشید تا از کم‌آبی جلوگیری شود.
زمان‌بندی تمرین و مسابقه
- اگر مسابقه شما در طول روز است، سعی کنید شدت تمرینات خود را کاهش دهید و بیشتر بر حفظ آمادگی جسمانی تمرکز کنید.
- اگر مسابقه شما بعد از افطار است، بهتر است ۲ تا ۳ ساعت بعد از افطار تمرین یا مسابقه داشته باشید تا بدن زمان کافی برای هضم غذا و تأمین انرژی داشته باشد.
تهیه و تدوین: elmevarzesh.com