اگر به دنبال افزایش حجم عضلات یا بهبود حداکثر قدرت خود در باشگاه هستید، فعال کردن فیبرهای عضلات تند انقباض (Fast Twitch) می‌تواند تغییر بزرگی ایجاد کند. هر عضله در بدن شما ترکیبی از فیبرهای عضلات تند انقباض و کندانقباض (Slow Twitch) است.
فیبر تند انقباض چیست؟
فیبرهای تند انقباض در حرکات انفجاری فعال می‌شوند، در حالی که فیبرهای کندانقباض به حرکات تکراری و آهسته‌تر کمک می‌کنند. بنابراین، می‌توانید با ایجاد چند تغییر کوچک در عادات ورزشی خود، فیبرهای تند انقباض را هدف قرار دهید. اگر می‌خواهید بیشتر درباره نحوه عملکرد عضلات و کارهایی که می‌توانید برای فعال‌تر کردن این فیبرها انجام دهید بدانید، ادامه مطلب را بخوانید!
هر عضله ترکیبی از فیبرهای تند انقباض و کندانقباض دارد
هیچ عضله‌ای به طور کامل تند انقباض یا کندانقباض نیست. درون هر عضله، هزاران فیبر عضلانی وجود دارد که با انقباض و انبساط، حرکات مختلف را انجام می‌دهند. فیبرهای تند انقباض مسئول حرکات سریع هستند، در حالی که فیبرهای کندانقباض حرکات آهسته‌تر و با استقامت بیشتر را انجام می‌دهند.
عضلات تند انقباض به عنوان نوع ۲ (یا گلیکولیتیک) نیز شناخته می‌شوند. عضلات کندانقباض به عنوان نوع ۱ (یا اکسیداتیو) شناخته می‌شوند.
فیبرهای تند انقباض و کندانقباض فقط در عضلات اسکلتی یافت می‌شوند. عضلات اسکلتی شامل عضلاتی مانند بازو، شکم و ساق پا هستند، اما عضلات قلب یا عضلات صاف در اندام‌ها را شامل نمی‌شوند.
خلاصه
فیبرهای عضلانی به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند:
1. فیبرهای تندانقباض (Type II): این فیبرها برای حرکات سریع و قدرتی طراحی شده‌اند و انرژی خود را از طریق سیستم بی‌هوازی (بدون اکسیژن) تأمین می‌کنند. این فیبرها به سرعت خسته می‌شوند اما قدرت انفجاری بالایی دارند.
2.فیبرهای کندانقباض (Type I): این فیبرها برای فعالیت‌های استقامتی و طولانی‌مدت مناسب هستند و انرژی خود را از طریق سیستم هوازی (با اکسیژن) تأمین می‌کنند.
آیا می‌توانیم فیبر تند انقباض رو در بدن ایجاد کنیم؟
می‌توانید فیبرهای تند انقباض را تقویت کنید، اما نمی‌توانید تعداد آن‌ها را افزایش دهید
ژن‌های شما تعیین می‌کنند که در هر عضله چند فیبر تند انقباض وجود دارد، اما ممکن است این فیبرها بسته به نوع تمرینات شما به خوبی توسعه نیافته باشند. شما می‌توانید با تغییر روش تمرین خود، فیبرهای تند انقباض را هدف قرار دهید. متأسفانه، نمی‌توانید فیبرهای کندانقباض را به تند انقباض تبدیل کنید یا برعکس.
از آنجا که فیبرهای تند انقباض برای حرکات انفجاری و سریع طراحی شده‌اند، با تقویت شدن حجیم‌تر می‌شوند. فیبرهای کندانقباض برای استقامت طراحی شده‌اند، بنابراین با گذشت زمان لاغرتر می‌شوند. به همین دلیل است که بدنسازان حجیم هستند، در حالی که دوندگان ماراتن لاغرند. هر دو می‌توانند سالم و قوی باشند، اما تمرینات آن‌ها فیبرهای عضلانی مختلفی را هدف قرار می‌دهد.
توزیع فیبرهای عضلانی تندانقباض و کندانقباض تا حد زیادی توسط ژنتیک تعیین می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند که برخی افراد به طور طبیعی درصد بالاتری از فیبرهای تندانقباض دارند، که این موضوع می‌تواند در موفقیت آن‌ها در ورزش‌های قدرتی و انفجاری مانند وزنه‌برداری یا دو سرعت مؤثر باشد. با این حال، تمرینات ورزشی می‌توانند عملکرد این فیبرها را بهبود بخشند، حتی اگر تعداد آن‌ها تغییر نکند. [منبع]
تمرینات مناسب برای فعال‌سازی فیبرهای عضلات تند انقباض
برای فعال‌سازی و تقویت فیبرهای عضلات تند انقباض، تمرینات زیر توصیه می‌شود:
- تمرینات با وزنه‌های سنگین: انجام حرکاتی مانند ددلیفت، اسکوات، و پرس سینه با وزنه‌هایی که فقط امکان انجام ۱ تا ۶ تکرار را فراهم می‌کنند، فیبرهای تندانقباض را به شدت فعال می‌کند.
- تمرینات پلایومتریک (Plyometrics): حرکاتی مانند پرش‌های عمقی (Depth Jumps) و پرش‌های انفجاری باعث فعال‌سازی سریع فیبرهای تندانقباض می‌شوند.
- دویدن‌های سرعتی (Sprints): دویدن با حداکثر سرعت به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه یکی از بهترین روش‌ها برای فعال‌سازی این فیبرها است.
بلند کردن وزنه‌های سنگین و دویدن سرعت بهترین گزینه‌ها هستند
اساساً هرچه عضلات شما سریع‌تر خسته شوند، فیبرهای تند انقباض شما بیشتر فعال می‌شوند. به عنوان مثال، اگر حداکثر وزنه‌ای که می‌توانید در پرس سینه بزنید ۲۰۰ پوند (۹۱ کیلوگرم) است، انجام ۴ تکرار با ۱۸۰ پوند (۸۲ کیلوگرم) فیبرهای تند انقباض شما را بسیار بیشتر از انجام ۲۰ تکرار با ۸۰ پوند (۳۶ کیلوگرم) فعال می‌کند.
دویدن با حداکثر سرعت به مدت ۳۰ ثانیه فیبرهای تند انقباض را فعال می‌کند، در حالی که دویدن آرام به مدت ۲۰ دقیقه فیبرهای کندانقباض را فعال می‌کند.
هر تمرینی که شامل بلند کردن وزنه‌های سنگین یا حرکات انفجاری باشد، فیبرهای تند انقباض را تقویت می‌کند. حرکاتی مانند جلو بازو، پرش روی جعبه، تاب کتل‌بل، دویدن سرعت، ددلیفت و اسکات با هالتر همگی به توسعه فیبرهای تند انقباض کمک می‌کنند.
به عنوان یک قاعده کلی، اگر فقط می‌توانید ۷ تکرار یا کمتر با یک وزنه خاص انجام دهید، در حال تمرین دادن فیبرهای تند انقباض خود هستید.
چگونه بدانیم عضلات تند انقباض یا کند انقباض بیشتری دارم؟
متأسفانه، بدون انجام بیوپسی عضله، هیچ راهی برای دانستن تعداد فیبرهای تند انقباض شما وجود ندارد. نسبت بین فیبرهای تند انقباض و کندانقباض تقریباً کاملاً به ژنتیک شما بستگی دارد. اما نگران این موضوع نباشید. توانایی ورزشی و قدرت شما توسط ژن‌ها از پیش تعیین نشده یا محدود نمی‌شود. هر کسی می‌تواند با تمرین، فیبرهای تند انقباض خود را تقویت و توسعه دهد.
به عنوان یک راهنمای کلی، هرچه حجیم‌تر باشید، فیبرهای تند انقباض شما بیشتر توسعه یافته‌اند. البته این به معنای برتری نیست، زیرا ورزشکاران لاغر با فیبرهای کندانقباض قوی نیز می‌توانند سالم و قدرتمند باشند.
این فیبرها می‌توانند تحلیل بروند، اما با تمرین می‌توانید آن‌ها را سالم نگه دارید. اگر بیشتر روز خود را بی‌تحرک بگذرانید، فیبرهای تند انقباض شما به مرور زمان ضعیف می‌شوند. اما اگر به یک برنامه ورزشی منظم که شامل تمرینات انفجاری، دویدن‌های کوتاه و شدید، و وزنه‌برداری مقاومتی است بازگردید، دلیلی وجود ندارد که نتوانید این فیبرها را دوباره تقویت کنید.
با افزایش سن، به طور طبیعی فیبرهای عضلانی خود را از دست می‌دهید. خوشبختانه، تمرینات قدرتی ۲ تا ۳ روز در هفته به طور طبیعی فیبرهای تند انقباض شما را حتی با افزایش سن حفظ می‌کند.
عضلات مختلف عملکردهای متفاوتی دارند، بنابراین ممکن است برخی عضلات به طور طبیعی فیبرهای تند انقباض یا کندانقباض بیشتری داشته باشند. به عنوان مثال، عضله سولئوس در پایین پا عمدتاً مسئول نشستن و حفظ وضعیت بدن است. این فعالیت‌ها بیشتر بر پایه استقامت هستند، بنابراین عضله سولئوس فیبرهای تند انقباض زیادی ندارد. البته این موضوع از نظر تمرینات ورزشی تأثیر چندانی ندارد.
روش‌هایی برای تخمین درصد تارهای عضلانی
متأسفانه، بدون مداخله پزشکی (مانند بیوپسی عضله یا آزمایش‌های پیشرفته) نمی‌توان به طور دقیق درصد فیبرهای تندانقباض (Fast Twitch) و کندانقباض (Slow Twitch) را در عضلات تعیین کرد. با این حال، برخی نشانه‌ها و تست‌های غیررسمی وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند تا حدس بزنید کدام نوع فیبر عضلانی در بدن شما غالب است. این روش‌ها دقیق نیستند، اما می‌توانند ایده‌ای کلی به شما بدهند.
۱. تست عملکردی: قدرت در مقابل استقامت
اگر قدرت شما بیشتر است:
اگر در حرکات قدرتی مانند ددلیفت، اسکات، یا پرس سینه عملکرد بهتری دارید و می‌توانید وزنه‌های سنگین بلند کنید، احتمالاً درصد بیشتری از فیبرهای تندانقباض دارید. افراد با فیبرهای تندانقباض غالب معمولاً در ورزش‌های انفجاری مانند وزنه‌برداری، دو سرعت، یا پرش بهتر عمل می‌کنند.
اگر استقامت شما بیشتر است:
اگر در فعالیت‌های استقامتی مانند دویدن‌های طولانی، دوچرخه‌سواری، یا شنا عملکرد بهتری دارید، احتمالاً درصد بیشتری از فیبرهای کندانقباض دارید.
افراد با فیبرهای کندانقباض غالب معمولاً در ورزش‌هایی مانند ماراتن یا تریاتلون بهتر عمل می‌کنند.
۲. تست خستگی عضلانی
- اگر سریع خسته می‌شوید:
اگر پس از انجام حرکات سریع و انفجاری (مانند پرش یا دویدن سرعت) به سرعت خسته می‌شوید، احتمالاً فیبرهای تندانقباض بیشتری دارید. این فیبرها به سرعت انرژی خود را تخلیه می‌کنند و خسته می‌شوند. - اگر دیر خسته می‌شوید:
اگر می‌توانید فعالیت‌های طولانی‌مدت (مانند دویدن آرام یا دوچرخه‌سواری) را بدون خستگی زیاد انجام دهید، احتمالاً فیبرهای کندانقباض بیشتری دارید. این فیبرها برای فعالیت‌های استقامتی طراحی شده‌اند.
۳. تست ظاهر فیزیکی
- اگر عضلات شما حجیم‌تر است:
افراد با فیبرهای تندانقباض غالب معمولاً عضلات حجیم‌تر و برجسته‌تری دارند، زیرا این فیبرها با تمرینات قدرتی حجیم‌تر می‌شوند. - اگر عضلات شما لاغرتر است:
افراد با فیبرهای کندانقباض غالب معمولاً لاغرتر و عضلانی‌تر هستند، زیرا این فیبرها برای استقامت طراحی شده‌اند و حجیم نمی‌شوند.
۴. تست سرعت در مقابل استقامت
- اگر در حرکات سریع بهتر هستید:
اگر می‌توانید حرکات سریع و انفجاری (مانند پرش یا پرتاب) را به خوبی انجام دهید، احتمالاً فیبرهای تندانقباض بیشتری دارید. - اگر در حرکات طولانی‌مدت بهتر هستید:
اگر می‌توانید فعالیت‌های طولانی‌مدت (مانند دویدن یا شنا) را به راحتی انجام دهید، احتمالاً فیبرهای کندانقباض بیشتری دارید.
۵. تست ژنتیکی غیرمستقیم
اگر والدین یا خواهر و برادرهای شما در ورزش‌های قدرتی یا استقامتی موفق هستند، ممکن است شما نیز تمایل ژنتیکی به داشتن فیبرهای مشابه داشته باشید. البته این روش کاملاً غیرمستقیم و غیردقیق است.
۶. تست تمرینی
می‌توانید یک جلسه تمرینی ترکیبی انجام دهید و ببینید در کدام بخش عملکرد بهتری دارید:
- بخش قدرتی: بلند کردن وزنه‌های سنگین با تکرار کم (۱ تا ۶ تکرار).
- بخش استقامتی: انجام حرکات با تکرار بالا (۱۵ تا ۲۰ تکرار) یا دویدن طولانی‌مدت.
اگر در بخش قدرتی بهتر عمل می‌کنید، احتمالاً فیبرهای تندانقباض بیشتری دارید. اگر در بخش استقامتی بهتر هستید، احتمالاً فیبرهای کندانقباض بیشتری دارید.
تغذیه برای تقویت فیبرهای تند انقباض
تغذیه نقش کلیدی در تقویت و بازسازی فیبرهای تندانقباض دارد. در اینجا برخی از نکات تغذیه‌ای مهم آورده شده است:
۱. پروتئین
پروتئین برای بازسازی فیبرهای عضلانی ضروری است. مصرف پروتئین با کیفیت بالا (مانند گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، و پروتئین وی) به رشد و ترمیم عضلات کمک می‌کند.
مقدار توصیه‌شده: ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
۲. کراتین
کراتین یکی از مکمل‌های مؤثر برای افزایش قدرت و عملکرد عضلات تند انقباض است. این مکمل به افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات کمک می‌کند، که برای حرکات انفجاری ضروری است.
دوز توصیه‌شده: ۳ تا ۵ گرم در روز.
۳. کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای تمرینات شدید هستند. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر، و سیب‌زمینی شیرین) به تأمین انرژی مورد نیاز برای فعال‌سازی فیبرهای تندانقباض کمک می‌کند.
نمونه برنامه تقویت عضلات تند انقباض
در اینجا یک برنامه تمرینی نمونه برای تقویت عضلات تند انقباض آورده شده است. این برنامه شامل ترکیبی از تمرینات قدرتی، پلایومتریک و دویدن است که در طول چهار روز تقسیم‌بندی شده است.
جلسه اول، تمرینات قدرتی (تمرکز بر پایین‌تنه)
- گرم کردن: ۱۰ دقیقه کشش دینامیک (حرکات پا، چرخش‌های لگن)
- اسکوات با هالتر: ۴ ست ۳۵ تکرار
- ددلیفت (معمولی یا رومانیایی): ۴ ست ۳۵ تکرار
- پرش روی جعبه: ۳ ست ۶۸ تکرار
- لانچ راه‌رفتنی (با وزنه): ۳ ست ۸-۱۰ تکرار برای هر پا
- سرد کردن:۵-۱۰ دقیقه کشش ایستا
جلسه دوم، پلایومتریک و چابکی
- گرم کردن: ۱۰ دقیقه کشش دینامیک
- پرش عمق: ۳ ست ۶ تکرار
- پرتاب توپ پزشکی: ۴ ست ۸ تکرار
- پرش‌های جانبی: ۳ ست ۱۰ تکرار (۵ برای هر سمت)
- تمرینات نردبان چابکی: ۱۰-۱۵ دقیقه (الگوهای مختلف)
- سرد کردن: ۵-۱۰ دقیقه کشش ایستا
جلسه سوم، تمرینات دویدن
- گرم کردن: ۱۰ دقیقه کشش دینامیک
- دویدن سریع: ۶۸ بار ۴۰ متر (استراحت کامل بین دویدن‌ها)
- دویدن روی تپه یا تردمیل با شیب: ۵۶ بار دویدن ۲۰-۳۰ متر
- استراحت: ۲۳ دقیقه بین هر دویدن
- سرد کردن: ۵-۱۰ دقیقه کشش ایستا
جلسه چهارم، تمرینات قدرتی (تمرکز بر بالاتنه)
- گرم کردن: ۱۰ دقیقه کشش دینامیک
- پرس سینه (با هالتر یا دمبل): ۴ ست ۳۵ تکرار
- بارفیکس یا زیر بغل با هالتر: ۴ ست ۳۵ تکرار
- پرس شانه: ۳ ست ۳۵ تکرار
- پاس سینه با توپ پزشکی: ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
- سرد کردن: ۵-۱۰ دقیقه کشش ایستا