اگر اهداف شما شامل عضلهسازی و در حین حال چربیسوزی و کاهش وزن اضافی بدن است، شاید برایتان سؤال شود که آیا میتوانید با کسر کالری (زمانی که کالری کمتری نسبت به نیاز بدن مصرف میکنید) همچنان به عضلهسازی خود ادامه دهید. پاسخ مثبت است، شما میتوانید عضلهسازی کنید، اما این قضیه به شرایطی بستگی دارد که در ادامه به آن خواهیم پرداخت.
عضلهسازی وقتی کم میخورید
اگر میخواهید وزن از دست بدهید و هنوز هم عضلهسازی کنید، این موضوع تا زمانی که بتوانید تعادل را در روتین روزانه رعایت کنید، امکانپذیر است. این تعادل شامل موارد زیر میشود:
- خوردن پروتئین کافی: بدن از پروتئین برای عضلهسازی استفاده میکند، بنابراین شما نیاز دارید به اندازه کافی پروتئین بخورید تا بدن آن را به بافت عضلانی تبدیل کند.
- عدم افراط در کسر کالری: یک نکته کلیدی است. کاهش وزن آهستهتر باعث میشود توده بدون چربی بدن (شامل عضلات و بافتهای نرم) کمتر کاهش یابد. این موضوع به ویژه زمانی اهمیت دارد که هدف شما حفظ یا حتی افزایش توده عضلانی همزمان با کاهش چربی باشد.
- ورزش با استفاده از تمرینات قدرتی: حرکات تمرینی مقاومتی از نیروی مخالف برای انقباض عضلانی برای تحریک عضلهسازی استفاده میکنند. مثالهایی از حرکات مقاومتی شامل وزنهبرداری، استفاده از کشهای بدنسازی، بدنسازی با وزن بدن و حرکاتی که به طور مشخصی روی گروههای عضلانی خاصی تمرکز دارند میشوند.
عضلهسازی در حین کسر کالری به دریافت پروتئین کافی و استفاده از تمرینات مقاومتی بستگی دارد.
کسر کالری چیکار میکند؟
یک کالری معیاری از انرژی است. بدن شما از انرژی حتی وقتی شما نشستهاید و خوابیدهاید نیز استفاده میکند. اگر تحرک داشته باشید یا ورزش کنید، شما از کالریهای بیشتری استفاده خواهید کرد. وقتی کالریهای بیشتری از نیاز بدنتان مصرف کنید، شما در واقع کسر کالری خواهید داشت و این میتواند به کاهش وزن منجر شود.
شما میتوانید به شکل ایمنی وزن خود را کاهش دهید تا زمانی که هنوز هم مواد مغذی لازم را بخورید. با این حال، کاهش وزن میتواند شامل ازدسترفتن توده عضلانی و چربی نیز شود.
پروتئین و تمرینات قدرتی برای عضلهسازی
دستورالعملهای فعلی برای عضلهسازی یک مصرف پروتئین بین 1.2 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز را توصیه میکنند که توسط آکادمی تغذیه و رژیم غذایی (Academy of Nutrition and Dietetics)، متخصصان رژیم غذایی کانادا (Dietitians of Canada) و دانشکده آمریکایی پزشکی ورزشی (American College of Sports Medicine) توصیه شده است.
این مقدار توصیه شده براساس سن، وزن، سلامتی عمومی و سطح فعالیت متفاوت است. اگر کالریها را محاسبه میکنید، در هر گرم پروتئین 4 کالری وجود دارد.
تمرینات مقاومتی مؤثر به تحریک ایجاد تارهای عضلانی کمک میکنند. ابتدا، این حرکات باعث شکستهشدن پروتئینهای عضلانی میشوند که به آن “کاتابولیسم” میگویند. این امر باعث میشود بافت دوباره خود را بازسازی کرده و بسازد که منجر به افزایش توده عضلانی میشود که به آن “آنابولیسم” میگویند.
به عبارت ساده، تمرینات مقاومتی با ایجاد آسیبهای کوچک به عضلات (کاتابولیسم) و سپس بازسازی آنها (آنابولیسم)، منجر به رشد و افزایش حجم عضلات میشوند. این فرآیند به عنوان سازگاری عضلانی شناخته میشود و نتیجه نهایی آن افزایش توده عضلانی و قدرت است.
توجه داشته باشید که اگر مقدار کاتابولیسم یا تجزیه پروتئینهای عضلانی بیشتر از آنابولیسم یا بازسازی و رشد عضلانی شود، به جای عضلهسازی، کاهش توده عضلانی اتفاق خواهد افتاد.
اگر پروتئین غذایی کافی نخورید، بدن شما اجزای لازم برای عضلهسازی را در اختیار نخواهد داشت.
هر حرکتی که کار بر علیه نیروی جاذبه را در خود داشته باشد یک تمرین مقاومتی محسوب میشود – شما میخواهید عضلاتتان را منقبض کنید. نوع و مقدار تمرینات مقاومتی باید به اندازهای کافی چالشبرانگیز باشد که بتواند باعث تجزیه بافت عضلانی شود تا فرایند بازسازی (آنابولیسم) را تحریک کند. وقتی تمرینات مقاومتی را انجام میدهید مانند هر حرکت دیگری، خیلی مهم است که از تکنیک مناسب برای پرهیز از آسیب استفاده کنید.
کاهش وزن با رژیم غذایی بدون ورزش باعث از دسترفتن بافت عضلانی همراه با چربی خواهد شد. خوردن پروتئین به حفط توده عضلانی بدون چربی کمک خواهد کرد و تا زمانی که کسر کالری داشته باشید، همچنان در مسیر کاهش وزن از طریق کاهش چربی قرار خواهید داشت.
اگر هدف شما به جای افزایش توده عضلانی، از دستدادن چربی و حفظ بافت عضلانی است، میتوانید مقدار و نوع ورزشی که انجام میدهید را تنظیم کنید. حرکات مقاومتی هنوز هم کلید اصلی حفظ توده عضلانی هستند در حالی که رژیم غذایی و تمرینات استقامتی هم میتوانند به فرایند کاهش چربی کمک کنند.
تنظیمات کسر کالری مناسب
رژیم غذایی شدید میتواند به از دسترفتن ناسالم بافت عضلانی و دیگر اثرات مضر سلامتی مانند دهیدراتاسیون، از دسترفتن تراکم استخوانی، سوءتغذیه و عدم تعادل سیستم ایمنی و هورمونی منجر شود. برای تنظیم هدف کسر کالری مؤثر و کارآمد، شما میتوانید یا مصرف کالری خود را با خوردن خوراکی کم کاهش دهید یا هزینه مصرف کالری خود در حین ورزش را افزایش دهید.
یک قانون نانوشته قدیمی این است که برای سوزاندن نیم کیلو چربی باید 3500 کالری بیشتر از میزان مصرفی سوزانده شود. این یعنی شما باید هر روز 500 کالری در روز را کاهش دهید تا در یک هفته نیم کیلو چربی از دست بدهید. همچنین میتوانید مصرف کالری خود را ۲۵۰ کالری کاهش دهید و ورزش خود را برای کالریسوزی بیشتر افزایش دهید.
این قانون نانوشته مورد مناقشه است، و به بسیاری از عوامل دیگر بستگی دارد. در روز هدف شما برای کالری چقدر است؟ این مقدار به سن، آمادگی جسمانی، سطح فعالیت و دیگر عوامل بستگی دارد. یک ماشین حساب آنلاین خوب میتواند به شما در تعیین کالری مصرفی برای کاهش وزن کمک کند.
یک رژیم غذایی حدوداً 1000 تا 1500 کالری در روز به عنوان یک رژیم کمکالری در نظر گرفته میشود. هر چیزی زیر 1000 کالری یک رژیم بسیار کمکالری است و باید فقط زیر نظارت حرفهای متخصص تغذیه انجام گیرد. برای حفظ توده عضلانی، هدف باید 10 تا 35% پروتئین در رژیم غذایی شما باشد.
برای مقایسه، یک رژیم نگهدارنده معمولاً بازهای از حدوداً 1600 تا 2400 کالری در روز برای زن بزرگسال و 2200 تا 3200 کالری در روز برای مرد بزرگسال دارد.
چه کسی میتواند در تعیین اهداف به شما کمک کند؟
کاهش وزن و عضلهسازی با هم امکانپذیر است اما برای انجام آن به روشی سالم، شاید به توصیههایی از یک متخصص نیاز داشته باشید. بنابراین مشورت با یک متخصص رژیم تغذیهای یا یک مربی واجد شرایط برای کمک به تعیین اهداف مؤثر و منطقی را در نظر بگیرید.
اگر سابقه فعالیت بدنی ندارید، یا نگرانیهای مزمن سلامتی (شرایط پزشکی طولانیمدت که نیاز به مراقبت و مدیریت پزشکی مداوم دارند.) دارید، یا چاق هستید، بهتر است با یک متخصص سلامتی قبل از شروع رژیم غذایی و ورزش مشورت کنید.
حرفی از علم ورزش
با وجود اطلاعات متناقضی که در اینترنت و شبکههای اجتماعی وجود دارد، فهمیدن اینکه چطور سفر تناسب اندام را شروع کنید، میتواند چالشبرانگیز باشد. کار با متخصصان رژیم غذایی و مربیان ورزشی واجد شرایط میتواند به شما کمک کند تا اطلاعات اشتباه در این زمینه جلوگیری کرده و تغذیه و تمرینات خود را متناسب با نیازهای خود برنامهریزی کنید.
هشدار (بسیار مهم)
از یاد نبرید که هدف کاهش چربیهای اضافه بدن است نه کاهش حجم عضلانی یا آب بدن. بسیاری از افراد در مدت زمانی کوتاهی آب بدن خود را به میزان زیادی از دست میدهند و فکر میکنند چون عدد روی ترازو کاهشیافته است پس به هدف خود نزدیک شدهاند. اما چنین تصور و رویکردی اشتباه است. کاهش وزن ناشی ازدسترفتن آب بدن، بسیار خطرناک است. هدف در کاهش وزن میبایست کاهش چربیهای اضافی بدن و عضلهسازی همزمان با آن باشد؛ بدین منظور همانطور که در بالا نیز اشاره کردیم حتماً با یک مربی با دانش و متخصص تغذیه همکاری نزدیکی داشته باشید.
خلاصه
میتوان با وجود کسر کالری، عضلهسازی هم انجام داد، اما پیداکردن تعادل بین کاهش کالریها، خوردن پروتئین مناسب و استفاده از تمرینات مقاومتی برای تحریک ایجاد بافت عضلانی زمان میبرد. کاهش وزن پایدار و آهسته در حین عضلهسازی با پروتئینی که یکسوم رژیم غذایی شما را تشکیل بدهد سالمترین رویکرد است.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com