آویزان شدن از بارفیکس، یعنی گرفتن میله‌ای افقی و معلق ماندن بدن بدون انجام حرکت اضافی، فعالیتی به ظاهر ساده است که سیستم‌های مختلف بدن، از جمله سیستم عضلانی-اسکلتی، عصبی و حتی گردش خون را درگیر می‌کند. در این بررسی جامع، اثرات این فعالیت را با جزئیات و بر اساس اصول علمی از حوزه‌های بیومکانیک، حرکت‌شناسی و فیزیوتراپی تحلیل می‌کنیم.
کاهش فشار بر ستون فقرات و فواید وضعیتی
یکی از برجسته‌ترین اثرات آویزان شدن از بارفیکس غیرفعال، تأثیر آن بر ستون فقرات است. ستون فقرات انسان، متشکل از ۳۳ مهره (۲۴ مهره متحرک و ۹ مهره ثابت)، به طور مداوم تحت فشار جاذبه، وزن بدن و فعالیت‌های روزمره مانند نشستن یا ایستادن قرار دارد.
پژوهش‌های بیومکانیک نشان می‌دهند که دیسک‌های بین‌مهره‌ای، که به عنوان بالشتک‌های ژل‌مانند بین مهره‌ها عمل می‌کنند، این فشارها را جذب کرده و با گذر زمان ممکن است ارتفاعشان کاهش یابد (Solomonow, 2012). این فشار طولانی‌مدت می‌تواند به ناراحتی، سفتی یا حتی بیماری‌هایی مانند فتق دیسک در افراد مستعد منجر شود.
هنگام آویزان شدن از بارفیکس به شکل غیرفعال، جاذبه بدن را به سمت پایین می‌کشد و دست‌ها آن را به میله متصل نگه می‌دارند. این وضعیت نیروی کششی در طول ستون فقرات ایجاد می‌کند که آن را کشیده و فاصله بین مهره‌ها را به طور موقت افزایش می‌دهد. پژوهشی از Nachemson و Elfström (1970) درباره بارگذاری ستون فقرات نشان داد که کشش می‌تواند فشار درون دیسک‌ها را در مقایسه با حالت ایستاده به طور چشمگیری کاهش دهد.
اگرچه این مطالعه بر دستگاه‌های کشش مکانیکی متمرکز بود، اصل آن در آویزان شدن از بارفیکس نیز صدق می‌کند: ستون فقرات تحت کشش ملایمی قرار می‌گیرد که ممکن است فشار روی اعصاب و دیسک‌ها را تسکین دهد.
این اثر کاهش فشار گاهی با افزایش موقتی قد مرتبط دانسته می‌شود. مطالعه‌ای کوچک توسط Magnusson و همکاران (1996) نشان داد که کشش ناشی از جاذبه می‌تواند قد را بین ۱ تا ۳ میلی‌متر افزایش دهد، هرچند این تغییر پس از بازگشت به حالت عادی از بین می‌رود.
برای افرادی که به دلیل نشستن طولانی‌مدت دچار وضعیت بدنی نامناسب، مانند خمیدگی شانه‌ها یا قوز کمر هستند، آویزان شدن از بارفیکس می‌تواند به تنظیم راستای ستون فقرات پشتی و شانه‌ها کمک کند، همان‌گونه که در متون فیزیوتراپی اشاره شده است (Neumann, 2010). با این حال، این فواید اندک بوده و برای تأثیر پایدار نیازمند تداوم و نظم است.
آویزان شدن از بارفیکس و افزایش قدرت
اگرچه آویزان شدن از بارفیکس به شکل غیرفعال، حرکتی پویا نیست، اما عضلات را به طور کامل غیرفعال نگه نمی‌دارد. نگه داشتن وزن بدن نیازمند انقباض ایزومتریک—یعنی تنش پایدار عضلانی بدون تغییر طول عضله—در چندین گروه عضلانی کلیدی است. عضلاتی که در این فعالیت درگیر می‌شوند عبارتند از:
عضلات ساعد و قدرت گرفتن: عضلات خم‌کننده انگشتان (flexor digitorum profundus) و خم‌کننده مچ (flexor carpi radialis) برای حفظ گرفتن میله فعال می‌شوند. قدرت گرفتن، که در علوم ورزشی معیاری مهم محسوب می‌شود، با سلامت عمومی و طول عمر ارتباط دارد (Leong et al., 2015). آویزان شدن این عضلات را به صورت ایزومتریک به چالش می‌کشد و با تکرار منظم می‌تواند استقامت و قدرت گرفتن را افزایش دهد.
عضلات بالاتنه و شانه‌ها: عضلات لت (latissimus dorsi)، ذوزنقه‌ای (trapezius) و دلتوئید (deltoids) برای تثبیت کمربند شانه‌ای وارد عمل می‌شوند. مطالعات الکترومایوگرافی (EMG)، مانند پژوهش Escamilla و همکاران (2006)، نشان می‌دهد که این عضلات حتی در حالت ثابت نیز فعال هستند و آویزان شدن می‌تواند پایه‌ای برای تمرینات پیشرفته‌تر مانند بارفیکس کامل فراهم کند.
عضلات هسته بدن: عضلات شکمی (rectus abdominis و obliques) و عضلات راست‌کننده ستون فقرات (erector spinae) برای جلوگیری از نوسان بیش از حد بدن فعال شده و به پایداری تنه کمک می‌کنند (McGill, 2015).
شدت درگیری عضلانی به وزن بدن و مدت زمان آویزان شدن از بارفیکس بستگی دارد. برای فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم، آویزان شدن به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نیرویی حدود ۶۸۶ نیوتن به دست‌ها و شانه‌ها وارد می‌کند، که برای افراد مبتدی محرکی کافی برای سازگاری عضلانی است. با تمرین مداوم طی چند هفته، این فعالیت می‌تواند استقامت عضلانی را بهبود بخشد، هرچند در مقایسه با تمرینات مقاومتی، تأثیر کمتری بر رشد عضلانی یا افزایش حداکثر قدرت دارد (Schoenfeld, 2010).
سلامت مفاصل و ملاحظات حرکتی
مفصل شانه، که ساختاری توپی-کاسه‌ای با دامنه حرکتی وسیع دارد، هنگام آویزان شدن از بارفیکس بار قابل‌توجهی را تحمل می‌کند. عضلات روتاتور کاف (supraspinatus، infraspinatus، teres minor، subscapularis) مفصل گلنوهومرال را تثبیت کرده و از دررفتگی جلوگیری می‌کنند (Neumann, 2010). برای افراد سالم، آویزان شدن می‌تواند با کشش عضلات سینه‌ای که اغلب سفت هستند و تقویت پایداری مفصل، تحرک شانه را بهبود دهد.
با این حال، این فعالیت بدون خطر نیست. آویزان شدن طولانی‌مدت یا با فرم نادرست—مانند موقعیت نامناسب کتف—ممکن است به عضلات روتاتور کاف فشار وارد کند یا آسیب‌های موجود را تشدید نماید. مرور Kibler و همکاران (2013) درباره بیومکانیک شانه هشدار می‌دهد که موقعیت‌های بالای سر می‌توانند در افراد مستعد، مانند کسانی که دچار تاندونیت یا پارگی لابروم هستند، به بافت‌های نرم آسیب برسانند.
همچنین، افرادی با بیش‌حرکتی مفاصل یا آرتروز ممکن است به دلیل فشار مداوم روی مفاصل بدون حرکت برای روان‌سازی مایع سینوویال، ناراحتی احساس کنند (Hunter & Eckstein, 2009). بنابراین، رعایت اعتدال و فرم صحیح (مانند جمع کردن کتف‌ها) ضروری است.
اثرات بر گردش خون و سیستم عصبی
آویزان شدن از بارفیکس به طور ظریفی بر گردش خون و سیگنال‌های عصبی تأثیر می‌گذارد. بالا بودن دست‌ها بازگشت خون وریدی از اندام‌های بالایی را محدود می‌کند و فشار خون در دست‌ها و ساعدها را به طور موقت افزایش می‌دهد. این استرس ایسکمیک، مشابه آنچه در تمرینات گرفتن دیده می‌شود، ممکن است با گذشت زمان رشد رگ‌های خونی جدید (آنجیوژنز) را تحریک کند (Wackerhage et al., 2019). پس از رها کردن میله، جریان خون به حالت عادی بازمی‌گردد و ممکن است به ریکاوری کمک کند.
از منظر عصبی، آویزان شدن از بارفیکس گیرنده‌های مکانیکی در دست‌ها و مفاصل را فعال می‌کند و بازخورد حس عمقی (proprioceptive) به مغز ارسال می‌کند. این امر آگاهی بدنی و کنترل حرکتی را تقویت می‌کند، که در پروتکل‌های بازتوانی نیز به آن اشاره شده است (Page et al., 2017). برای افرادی که کم‌تحرک هستند، این ورودی حسی می‌تواند کاهش عملکرد عصبی-عضلانی ناشی از بی‌تحرکی را جبران کند.
فواید روانی و کاربرد عملی
آویزان شدن از بارفیکس فواید روانی نیز به همراه دارد. علوم ورزشی نشان می‌دهند که فعالیت بدنی، حتی به صورت ثابت، می‌تواند از طریق ترشح اندورفین استرس را کاهش داده و خلق‌وخو را بهبود بخشد (Ratey & Hagerman, 2008). این حرکت که نیاز به تمرکز دارد و تجهیزات اندکی می‌طلبد، به راحتی در برنامه روزانه جا می‌گیرد و برای مبتدیان یا افرادی که به دنبال فعالیت کم‌فشار هستند مناسب است.
از نظر کاربردی، آویزان شدن از بارفیکس مقدمه‌ای برای حرکات پیشرفته‌تر است. مربیان قدرت اغلب آن را به عنوان پایه‌ای برای بارفیکس توصیه می‌کنند، زیرا قدرت گرفتن و پایداری شانه را تقویت می‌کند (Contreras, 2013). سادگی این حرکت، ارزش آن را در تناسب اندام کاربردی، که پایداری بالای سر در آن اهمیت دارد، نشان می‌دهد.
محدودیت‌ها و عوامل زمینه‌ای
آویزان شدن از بارفیکس به شکل غیرفعال راه‌حل همه مشکلات نیست. اثرات آن در مقایسه با تمرینات فعال مانند بارفیکس یا ددلیفت، که فیبرهای عضلانی بیشتری را درگیر کرده و متابولیسم را افزایش می‌دهند، محدود است (Schoenfeld, 2010). این فعالیت کالری‌سوزی قابل‌توجهی ندارد—حدود ۲ تا ۳ کیلوکالری در دقیقه برای فرد ۷۰ کیلوگرمی—و بر قدرت پایین‌تنه یا تناسب قلبی-عروقی اثری نمی‌گذارد. برای سلامت ستون فقرات، کاهش فشار آن در مقایسه با کشش بالینی کنترل‌شده نیست و کاربرد درمانی محدودی دارد (Chung et al., 2013).
عوامل فردی نیز نقش مهمی دارند. سن، سطح تناسب اندام و شرایط موجود مانند اسکولیوز یا سندرم تونل کارپال بر نتایج تأثیر می‌گذارند. یک ورزشکار ۲۰ ساله ممکن است چند دقیقه به راحتی آویزان شود، در حالی که فردی مسن‌تر با مشکلات مفصلی شاید پس از چند ثانیه خسته شود. توصیه علمی این است که مدت و دفعات بر اساس توانایی فرد تنظیم شود—شروع با ۱۰ تا ۲۰ ثانیه و پیشرفت تدریجی (American College of Sports Medicine, 2021).
نتیجه‌گیری
آویزان شدن از بارفیکس حرکتی ساده اما چندجانبه است که فشار ستون فقرات را کاهش می‌دهد، عضلات گرفتن و بالاتنه را تقویت می‌کند، مفاصل را پایدار می‌سازد و به طور ظریف گردش خون و حس عمقی را بهبود می‌بخشد؛ همه این‌ها با تلاش اندک. با این حال، فواید آن تدریجی است و نه تحول‌آفرین و خطراتش، هرچند اندک، در گروه‌های آسیب‌پذیر نیاز به احتیاط دارد. این فعالیت، با پشتوانه اصول بیومکانیک و فیزیولوژی، تمرینی عملی و کم‌مانع با کاربرد گسترده است. برای دستیابی به بهترین نتایج، باید مکمل برنامه تناسب اندام متعادل باشد، نه جایگزین آن.
با پیشرفت تحقیقات، نقش آن در سلامت و بازتوانی ممکن است روشن‌تر شود، اما اکنون به عنوان یک همراه آرام در مسیر سلامتی شناخته می‌شود.
تهیه و تدوین: elmevarzesh.com