چند گرم بی سی ای ای (BCAA) در روز برای ورزشکاران لازم است؟

اگر شما هم جزو ورزشکارانی هستید که به طور منظم تمرینات سنگین انجام می‌دهید، حتماً نام بی سی ای ای (BCAA) به گوشتان خورده است.

اما سوال اصلی اینجاست: روزانه چند گرم BCAA باید مصرف کنیم تا بهترین نتیجه را ببینیم؟

من که سال‌هاست در حوزه بدنسازی و مربیگری فعالیت می‌کنم، بارها از بی سی ای ای در دوره‌های حجم و کات استفاده کرده‌ام.

از تجربه شخصی خودم می‌توانم بگویم که مصرف درست این مکمل تاثیر فوق‌العاده‌ای در بهبود ریکاوری، قدرت و عملکرد شما خواهد داشت.

پاسخ سریع: چند گرم بی سی ای ای در روز نیاز داریم؟

به طور معمول ورزشکاران به ۱۰ تا ۲۰ گرم بی سی ای ای در روز نیاز دارند.

تقسیم‌بندی ساده:

• تمرینات سبک تا متوسط: ۵ تا ۱۰ گرم
• تمرینات سنگین یا حرفه‌ای: ۱۰ تا ۲۰ گرم

خود من معمولاً روزانه بین ۱۲ تا ۱۵ گرم مصرف می‌کنم.

در دوره‌هایی که تمریناتم بسیار فشرده می‌شود، به خصوص در دوره کات، مصرفم را به ۱۸ گرم در روز افزایش می‌دهم.

این مقدار کمک کرده است که پس از تمرینات سنگین، بدنم سریع‌تر ریکاوری شود و کمتر احساس خستگی کنم.

چرا بی سی ای ای اهمیت دارد؟

بی سی ای ای ترکیبی از سه آمینواسید ضروری به نام‌های لوسین، ایزولوسین و والین است که بدن قادر به ساخت آن‌ها نیست و باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل تأمین شود.

مزایای اصلی مصرف BCAA عبارتند از:

• افزایش سرعت ریکاوری عضلات
• کاهش درد عضلانی پس از تمرین
• افزایش استقامت در تمرینات طولانی
• محافظت از عضلات در زمان رژیم یا تمرینات سخت

تجربه شخصی

یکی از مراجعین من به نام رضا (۲۸ ساله از تهران) در حال آماده شدن برای مسابقات فیزیک بود.
با وجود تغذیه خوب، در ریکاوری دچار مشکل شده بود.
پس از اضافه کردن ۱۵ گرم BCAA در روز، طی کمتر از دو هفته درد عضلانی او کاهش پیدا کرد و توانست با شدت بیشتری تمرین کند.

چطور میزان نیاز خود به BCAA را محاسبه کنیم؟

یک فرمول ساده برای محاسبه وجود دارد:

• ۰/۲ تا ۰/۴ گرم BCAA به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

مثلاً اگر وزن شما ۷۰ کیلوگرم است:

• نیاز روزانه شما بین ۱۴ تا ۲۸ گرم خواهد بود.

نکته تجربی

در زمان رژیم‌های سخت یا تمرینات بسیار سنگین، بهتر است میزان مصرف را به سمت حد بالایی یعنی حدود ۲۰ گرم در روز نزدیک کنید.

من در دوره‌های کات برای ریکاوری بهتر، مصرف روزانه خود را به ۱۸ گرم می‌رسانم.

بهترین زمان مصرف بی سی ای ای

زمان‌بندی مصرف بی سی ای ای اهمیت زیادی دارد.

تجربه شخصی من نشان می‌دهد بهترین روش این است که دوز مصرفی را به دو بخش تقسیم کنید:

• ۵ تا ۷ گرم قبل از تمرین (برای انرژی و محافظت از عضلات)
• ۵ تا ۷ گرم در حین تمرین (برای افزایش استقامت و جلوگیری از خستگی)

قبلاً فقط بعد از تمرین BCAA مصرف می‌کردم، اما وقتی به مصرف قبل و حین تمرین تغییر دادم، تاثیر چشمگیری در کیفیت تمریناتم دیدم.

تجربه واقعی

نگین (۳۴ ساله از اصفهان)، یکی از شاگردان کراس‌فیتی من، زمانی که شروع به مصرف BCAA در طول تمریناتش کرد، توانست شدت تمرینات را بهتر حفظ کند و خیلی سریع‌تر ریکاوری شود.

اشتباهات رایج در مصرف BCAA

در مسیر تجربه با این مکمل، با چند اشتباه رایج روبه‌رو شدم که توصیه می‌کنم شما از آن‌ها دوری کنید:

• مصرف مقدار بسیار کم: مصرف کمتر از ۵ گرم بی تاثیر است.
• مصرف بیش از حد: بیشتر از ۳۰ گرم در روز تاثیر اضافه ندارد و فقط هزینه اضافی می‌شود.
• خرید محصولات بی کیفیت پر از شکر: من یک بار اشتباهاً محصولی خریدم که بیشتر شکر بود تا مکمل!

نکته مهم

مکملی را انتخاب کنید که نسبت ۲:۱:۱ (لوسین به ایزولوسین و والین) داشته باشد و فاقد افزودنی‌های غیرضروری باشد.

نکات سریع برای انتخاب بهترین مکمل BCAA

در هنگام خرید BCAA این نکات را در نظر بگیرید:

• نسبت ۲:۱:۱ داشته باشد.
• بدون شکر یا با حداقل شکر باشد.
• توسط آزمایشگاه معتبر تایید شده باشد.
• ترکیب ساده و خالص داشته باشد.

برندهایی که من تجربه خوبی با آن‌ها داشته‌ام عبارتند از: Xtend، Optimum Nutrition و Nutrabio.
البته همیشه تاکید می‌کنم که خودتان لیبل محصول را با دقت بخوانید.

نتیجه‌گیری

اگر به دنبال بهبود کیفیت تمرینات، ریکاوری بهتر و حفظ عضلات خود هستید، مصرف صحیح بی سی ای ای می‌تواند یکی از ابزارهای کلیدی شما باشد.

• روزانه بین ۱۰ تا ۲۰ گرم مصرف کنید،
• آن را حوالی تمرین مصرف کنید
• از مکمل‌های با کیفیت استفاده کنید.

من این تاثیر مثبت را هم در بدن خودم و هم در شاگردانم دیده‌ام. شما هم اگر مداوم عمل کنید، نتایج شگفت‌انگیزی خواهید گرفت.