تمرینات بدنسازی و تمرینات قدرتی دو رویکرد اصلی در دنیای فیتنس هستند که هر دو شامل بلند کردن وزنه می‌شوند، اما اهداف و روش‌های آن‌ها کاملاً متفاوت است. این تفاوت‌ها نه تنها در ظاهر ورزشکاران، بلکه در فیزیولوژی عضلات و برنامه‌های تمرینی نیز منعکس می‌شود. برای مثال، بدنسازانی که عضلات بزرگی دارند، ممکن است قدرت کمتری نسبت به وزنه‌برداران المپیکی یا ورزشکاران قدرتی با عضلات کوچک‌تر داشته باشند.
این موضوع به تفاوت در فیبرهای عضلانی، کنترل عصبی عضلانی و حجم تمرین بازمی‌گردد. تحقیقات نشان می‌دهد که بدنسازی بر روی افزایش حجم عضلانی (هایپرتروفی) برای اهداف زیبایی‌شناختی تمرکز دارد، در حالی که تمرینات قدرتی هدف افزایش توانایی تولید نیروی بیشینه را دنبال می‌کنند، که معمولاً برای عملکرد در رقابت‌های قدرتی مانند پاورلیفتینگ یا وزنه‌برداری مناسب است.
تعریف و اهداف تمرینات بدنسازی و قدرتی
برای درک بهتر، ابتدا باید اهداف هر کدام را مشخص کنیم:
بدنسازی: توسعه عضلات از طریق تمرین و رژیم غذایی برای اهداف زیبایی‌شناختی تعریف می‌شود. هدف، افزایش حجم عضلات و دستیابی به یک ظاهر آرمانی است، که اغلب شامل فازهای حجم (افزایش کالری برای رشد عضلانی) و کاتینگ (کاهش کالری برای کاهش چربی) است.
تمرینات قدرتی: هر فعالیتی که قدرت عضلانی را افزایش دهد، از جمله وزنه‌برداری، تمرینات بدن وزن یا استفاده از باندهای مقاومتی. هدف، بهبود عملکرد در حرکات سنگین مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه است.
برنامه‌های تمرینی و متغیرها
متغیرهای فیتنس عضلانی شامل قدرت، سایز و استقامت می‌شود. قدرت عضلانی، توانایی شما برای ایجاد ماکسیمم نیرو حین یک انقباض را تعریف می‌کند، سایز عضلانی هم بستگی به حجم عضله و ظاهر آن دارد و استقامت عضلانی نیز، توانایی شما برای تداوم یک فعالیت خاص عضلانی در عرض زمان، مشخص می‌کند. کنترل عصبی عضلانی که ارتباط بین مغز و عضلات شماست، در تمام متغیرها به شیوه‌های گوناگونی دخالت دارد.
برنامه‌های تمرینات قدرتی
طبق تعریف انجمن ورزش آمریکا، یک برنامه موفق تمرینات قدرتی شامل 5 ست با 1 تا 8 تکرار است که با وزنه‌های سنگین (معادل 80-100% از 1RM) انجام می‌شود. 1RM به معنای سنگین‌ترین باری است که فرد می‌تواند یک بار با موفقیت بلند کند. این نوع تمرین بر روی فعال‌سازی فیبرهای عضلانی موجود تمرکز دارد و کمی نیز به افزایش حجم کمک می‌کند.
برای مثال، اگر هدف شما افزایش قدرت در حرکاتی مانند ددلیفت یا اسکوات است، باید وزنه‌هایی انتخاب کنید که نزدیک به حداکثر توان شما باشند و تعداد تکرارها کم باشد. این روش به سیستم عصبی کمک می‌کند تا واحدهای حرکتی را بهینه فعال کند.
برنامه‌های بدنسازی
در مقابل، یک برنامه بدنسازی معمولاً شامل 1 تا 6 ست با 8 تا 12 تکرار با وزنه‌های متوسط (70-80% از 1RM) است. حجم تمرین، که با فرمول ست × تکرار × وزن محاسبه می‌شود، در اینجا اهمیت زیادی دارد. این روش بر روی تمرینات مقاومتی تمرکز دارد که منجر تنش مکانیکی و ریز آسیب و در نهایت افزایش قطر فیبرهای عضلانی و رشد عضله می‌شود.
برای مثال، اگر هدف شما افزایش حجم عضلات سینه است، ممکن است از حرکت پرس سینه با وزنه متوسط و تکرارهای بیشتر استفاده کنید تا حجم تمرین افزایش یابد.
انواع فیبرهای عضلانی و نقش آن‌ها
عضلات از دو نوع اصلی فیبر تشکیل شده‌اند:
- فیبرهای کند انقباض (Type I): برای فعالیت‌های استقامتی مانند دویدن طولانی‌مدت مناسب هستند.
- فیبرهای تند انقباض (Type II): برای فعالیت‌های شدید و کوتاه‌مدت، مانند پریدن یا بلند کردن وزنه‌های سنگین، طراحی شده‌اند.
تحقیقات نشان می‌دهد که فیبرهای تند انقباض نقش کلیدی در قدرت عضلانی و حجم عضلانی دارند. این فیبرها ظرفیت بیشتری برای رشد دارند و در تولید نیرو مؤثرترند. تمرینات قدرتی بیشتر این فیبرها را هدف قرار می‌دهند، در حالی که تمرینات بدنسازی هر دو نوع فیبر را تحت تأثیر قرار می‌دهند، اما به ویژه بر رشد فیبرهای تند انقباض تمرکز دارند.
برای مثال، یک بدنساز ممکن است بر روی دوسر بازویی با وزنه متوسط تمرکز کند تا فیبرهای تند انقباض را برای رشد بزرگ‌تر فعال کند، در حالی که یک ورزشکار قدرتی ممکن است از اسنچ‌های سنگین برای حداکثر فعال‌سازی عصبی استفاده کند.
کنترل عصبی عضلانی و اهمیت آن
کنترل عصبی عضلانی، یعنی ارتباط بین مغز و عضلات، در هر دو نوع تمرین نقش حیاتی دارد. تمرینات مقاومتی، چه قدرتی و چه بدنسازی، توانایی شما برای فعال‌سازی فیبرهای عضلانی را بهبود می‌بخشند. بلند کردن وزنه‌های سنگین در تمرینات قدرتی، فیبرهای بیشتری را فعال می‌کند، در حالی که تمرینات بدنسازی با وزنه‌های متوسط، امکان تکرارهای بیشتر را فراهم می‌کند تا آسیب عضلانی لازم برای رشد ایجاد شود.
برای مثال، بلند کردن یک ددلیفت 200 کیلوگرمی نیاز به فعال‌سازی عصبی بالایی دارد، در حالی که انجام 10 تکرار پرس سینه با وزنه متوسط بیشتر بر ایجاد آسیب عضلانی برای رشد تمرکز دارد.
تفاوت‌های فیزیولوژیکی و سازگاری‌ها
سازگاری‌های فیزیولوژیکی در هر دو روش متفاوت است:
بدنسازی: منجر به هایپرتروفی می‌شود، که شامل افزایش تعداد و قطر فیبرهای عضلانی کوچک (میوفیبریل) است. بدنسازان همچنین کلاژن و بافت‌های همبند بیشتری دارند که به حمایت از عضلات بزرگ‌تر کمک می‌کند. این امر در بدنسازانی که ممکن است عضلات بزرگی داشته باشند اما قدرت کمتری نسبت به ورزشکاران قدرتی داشته باشند، مشهود است.
تمرینات قدرتی: شامل نه تنها هایپرتروفی، بلکه تغییرات بیوشیمیایی مانند افزایش گلیکوژن عضلانی، گلوکز ذخیره‌شده، تولید فسفات و آدنوزین تری‌فسفات (ATP) برای انرژی است. این تغییرات به ورزشکاران قدرتی اجازه می‌دهد وزنه‌های سنگین‌تر را بلند کنند، حتی با حجم عضلانی کمتر، به دلیل کارایی عصبی بالاتر.
برای مثال، یک پاورلیفتر ممکن است 250 کیلوگرم در اسکوات بلند کند، در حالی که یک بدنساز با عضلات بزرگ‌تر ممکن است با همان وزن مشکل داشته باشد، که نشان‌دهنده تمرکز بر قدرت در مقابل حجم است.
تغذیه و نقش آن
تغذیه در هر دو روش اهمیت دارد، اما با تفاوت‌های کلیدی:
- بدنسازی: نیاز به مدیریت دقیق رژیم غذایی دارد، به ویژه در فازهای حجم و کات. بدنسازان ممکن است کالری بیشتری برای رشد عضلانی مصرف کنند و سپس کالری کمتری برای کاهش چربی بدن.
- تمرینات قدرتی: تمرکز بر مصرف کافی پروتئین (حدود 1.6 گرم بر کیلوگرم وزن بدن در روز) و کربوهیدرات (حدود 3 گرم بر کیلوگرم در روز) برای بازسازی و انرژی است، اما کمتر بر ظاهر تمرکز دارد.
برای مثال، یک بدنساز ممکن است رژیم غذایی خود را تا گرم تنظیم کند، در حالی که یک ورزشکار قدرتی ممکن است فقط مطمئن شود که کالری و پروتئین کافی برای ریکاوری دارد.
نقش تمرینات هوازی
هوازی در هر دو روش استفاده می‌شود، اما با اهداف متفاوت:
بدنسازی: هوازی برای مدیریت وزن بدن و کاهش درصد چربی، به ویژه در فاز کات، رایج است. تحقیقات نشان می‌دهد که حدود 60% بدنسازان قبل از مسابقه 5 جلسه یا بیشتر کاردیو در هفته انجام می‌دهند.
تمرینات قدرتی: کاردیو ممکن است محدود شود، زیرا می‌تواند بر قدرت انفجاری تأثیر منفی بگذارد. با این حال، برای سلامت کلی، توصیه می‌شود حداقل 150 دقیقه در هفته با شدت متوسط تا زیاد انجام شود.
انتخاب بین بدنسازی و تمرینات قدرتی
انتخاب بین این دو روش بستگی به اهداف شخصی شما دارد:
- اگر هدف شما افزایش قدرت است: مثلاً اگر ورزشکاری هستید که در رشته‌هایی مانند پاورلیفتینگ یا وزنه‌برداری شرکت می‌کنید، تمرینات قدرتی باید اولویت شما باشد.
- اگر هدف شما افزایش حجم عضلات است: برای کسانی که می‌خواهند در مسابقات بدنسازی شرکت کنند یا فقط ظاهری متورم‌تر داشته باشند، بدنسازی مناسب‌تر است.
- اگر هدف شما ترکیبی از هر دو است: می‌توانید از برنامه‌های هیبریدی استفاده کنید که شامل عناصر هر دو روش باشد، مانند ترکیب وزنه‌های سنگین با تکرارهای متوسط.
جدول مقایسه تمرینات بدنسازی و تمرینات قدرتی
برای شفافیت بیشتر، تفاوت‌ها را در یک جدول خلاصه می‌کنیم:
| ویژگی | تمرینات قدرتی | بدنسازی |
| هدف اصلی | افزایش قدرت عضلانی | افزایش حجم و زیبایی عضلات |
| تعداد تکرار | 1-8 تکرار | 8-12 تکرار |
| وزن استفاده‌شده | 80-100% از 1RM (وزنه سنگین) | 70-80% از 1RM (وزنه متوسط) |
| تمرکز | فعال‌سازی عصبی، تولید نیرو | آسیب عضلانی، رشد عضلانی |
| نمونه حرکت | ددلیفت، اسکوات با وزنه سنگین | پرس سینه، کابل کراس با تکرار بیشتر |
| نتیجه ظاهری | ممکن است حجم عضلات کمتر باشد | عضلات بزرگ‌تر و متورم‌تر |
خلاصه
تحقیقات نشان می‌دهد بدنسازی بر افزایش حجم عضلات برای زیبایی تمرکز دارد، در حالی که تمرینات قدرتی هدف افزایش قدرت برای بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر را دنبال می‌کند. به نظر می‌رسد تفاوت‌ها به برنامه‌های تمرینی، نوع فیبرهای عضلانی و تغذیه بستگی دارد.
بدنسازی شامل وزنه‌های متوسط با تکرارهای بیشتر (8-12) است، در حالی که تمرینات قدرتی از وزنه‌های سنگین با تکرارهای کمتر (1-8) استفاده می‌کند. هر دو روش می‌توانند عضلات را رشد دهند، اما درجه آن متفاوت است و به هدف فرد بستگی دارد.
چرا یکی حجم زیادی دارد و دیگری قدرت زیاد؟
بدنسازان با تکرارهای بیشتر و وزنه‌های متوسط، آسیب عضلانی ایجاد می‌کنند که منجر به رشد فیبرهای عضلانی و افزایش حجم می‌شود. ورزشکاران قدرتی با وزنه‌های سنگین و تکرارهای کم، سیستم عصبی و فیبرهای تند انقباض را تقویت می‌کنند که قدرت را افزایش می‌دهد، اما ممکن است حجم عضلات کمتر باشد.
نتیجه‌گیری
در نهایت، تفاوت بدنسازی و تمرینات قدرتی در اهداف و روش‌های آن‌ها نهفته است. بدنسازی بر روی افزایش حجم عضلانی و ظاهر زیبای عضلات تمرکز دارد، در حالی که تمرینات قدرتی هدف افزایش قدرت عضلانی را دنبال می‌کنند. انتخاب بین این دو بستگی به اهداف شخصی شما دارد. اگر می‌خواهید قدرت بیشتری کسب کنید و در رقابت‌های قدرتی شرکت کنید، تمرینات قدرتی را انتخاب کنید. اما اگر هدف شما داشتن عضلات بزرگ‌تر و ظاهری جذاب‌تر است، بدنسازی راه درست است. البته، می‌توانید از ترکیبی از هر دو روش نیز استفاده کنید تا هر دو هدف را تا حدودی دنبال کنید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منابع
livestrong.com/article/327732-difference-between-strength-training-muscle-building
livestrong.com/article/436092-mass-vs-strength
strengthlog.com/bodybuilding-vs-strength-training
barbellmedicine.com/blog/strength-training-vs-bodybuilding
myprotein.com/thezone/training/strength-training-vs-bodybuilding
healthline.com/health/exercise-fitness/hypertrophy-vs-strength
coachdjtaylor.com/blog/bodybuilding-vs-strength-training
muscleandfitness.com/flexonline/training/bodybuilding-vs-weightlifting-go-heavy