اگر به دنبال پاسخ این سؤال هستید که برای عضله‌سازی چه بخوریم، این مقاله برای شماست! تغذیه مناسب، کلید اصلی رشد عضلانی است و انتخاب غذاهای متنوع و مغذی می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید.
در واقع شما با تغذیه ناکافی و نامتناسب نمی‌توانید به درستی از تمرینات جواب بگیرید. وقتی صحبت از تقویت عضلات می‌شود و تنها یک کلید برای از بین بردن چربی‌ها وجود دارد که بدون آن دیگر قادر به عضله‌سازی نیستید، تغذیه نقش اصلی و مهمی در برنامه تمرینی روزانه شما ایفا می‌کند. در درجه اول تغذیه مهمترین عامل برای عضله سازی است. بنابراین در این مطلب غذاهای عضله سازی و چربی سوز را به شما معرفی می‌کنیم.
باور عمومی بر این است که اگر می‌خواهید عضله بسازید باید پروتئین و کربوهیدرات بسیار زیادی مصرف کنید. به این دلیل که کربوهیدرات‌ها سوخت مورد نیاز و پروتئین‌ها ترمیم کننده عضلات شما هستند. اگرچه بسیاری از تحقیقات و مدارک علمی نشان داده‌اند که کار این مواد مغذی در بدن به همین سادگی‌ها هم نیست.
یکی از یافته‌های جالب توجه این است که بدن دارای نوعی مکانیسم است که اجازه می‌دهد حتی تا زمانی که غذای ناکافی یا محرومیت غذایی وجود داشته باشد، نیز عضله سازی صورت پذیرد. آنچه که از شواهد امر پیداست این است که آمینو اسید و پروتئین تنها به عنوان اجزای سازنده بافت‌ها و عضلات و ترمیم کننده‌ی آنها به کار نمی‌رود. (نقش غذا رسانی نیز دارد)
برخی از آمینواسیدها (به ویژه آمینو اسیدهای شاخه‌دار مانند لوسین) به ژن‌های عضلانی برای رشد و تولید پروتئین‌ها دستور می‌دهند، آنها این عمل را حتی زمانی که غذای کافی در دسترس نیست، بارها و بارها انجام می‌دهند، تا وقتی که در جریان خون در گردش باشند. علاوه بر این تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی پرکربوهیدرات برای اکثر مردم مضر است.
زیرا مقاومت انسولین و لپتین را افزایش می‌دهد که در واقع باعث از دست رفتن عضله و تحلیل آن می‌شود. مشابه با آنچه گفته شد مصرف پروتئین بیش از میزان مورد احتیاج بدن، که این امر معمولاً به ندرت در بین افراد و رژیم‌های غذایی آنها رخ می‌دهد، چه افراد تمرین کرده باشند چه نباشند، ممکن است مسبب افزایش قند خون، اضافه وزن، مشکلات کلیوی و یا حتی تحریک رشد سلول‌های سرطانی شود. در ادامه غذاهای عضله سازی و چربی سوز را بخوانید.
20 نوع غذا برای عضله سازی
صدف خوراکی
صدف حاوی زینک است که نقش بزرگی در تولید هورمون به عهده دارد. این حقیقت را هر کسی که وزنه می‌زند می‌داند. یک تحقیق منتشر شده در سال ۲۰۱۱ نشان می‌دهد که مصرف یک مکمل زینک توسط ورزشکاران تمرین دیده به مدت ۴ هفته (۳۰ میلی گرم / روز) قبل از یک تمرین فرسایشی، نسبت به دارونما باعث افزایش تستوسترون بعد از تمرین شد.
نویسندگان این را نیز بیان کردند که روی عملیات تبدیل آندروستندیون (آندروستندیون یکی از هورمون‌های است که از فوق کلیه ترشح می‌شود و به تستسترون تبدیل می‌شود) به تستوسترون را افزایش می‌دهد، و زمانی که این با تمرین تلفیق شود، باعث افزایش تولید تستوسترون می‌شود. غذاهایی مانند جگر مرغ و تخم کادو هم دارای روی هستند.
ماست یونانی برای بدنسازی
ماست یونانی از تغییر شکل مایع و کربوهیدرات ماست معمولی تولید می‌شود و پروتئین بیشتری در خود دارد. فرآیند تغییر شکل برای تولید ماست یونانی کازئین تولید می‌کند، کازئین یک پروتئین دیر هضم است که آمینو اسید را در خون آزاد می‌سازد. یک تحقیق در ۲۰۱۲ نشان داد که مصرف کازئین قبل از خواب سطح آمینو اسید خون را بالا می‌برد. این در طول شب بدست آمد و باعث افزایش ۲۲ درصدی ساخت پروتئین شد. بسته به نیاز شما از کالری، شما می‌توانید ماست یونانی پرچرب یا کم چرب را مصرف کنید تا تلاش‌های شما برای ساخت عضله به ثمر بنشیند. اما همیشه به دنبال نوع ساده‌ی آن باشید تا از شکر اضافی دوری کنید.
استیک (یا هر غذای دیگری که چربی اشباع شده دارد)
بدنسازان زیادی می‌توانند از چربی‌های اشباع شده سود ببرند (استیک، تخم مرغ، لبنیات پرچرب و ماکیان). یک تحقیق منتشر شده در ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی به طور تصادفی ۴۵ مرد را برای مصرف رژیم چربی بالا / فیبر کم یا چربی کم / فیبر بالا انتخاب کرد. این مردان برای ۱۰ هفته هر کدام از این رژیم‌ها را دنبال کردند. برای هر گروه دوره‌های چربی بالا / فیبر کم ۱۳ درصد تستوسترون بیشتری را نسبت به دیگر دوره دارا بود.
تحقیق دیگری از ژورنال بین المللی پزشکی ورزشی از ۸ ورزشکار قدرتی و ۱۰ فرد غیر ورزشکار استفاده کرد. بعد از مقایسه‌ی آنالیز رژیم افراد و آزمایش خون آن ها، نشان داده شد که فقط ورزشکاران قدرتی ارتباط محکمی بین چربی دریافتی و سطح تستوسترون آنها وجود داشت. این به چه معناست؟ مشخص می‌کند که اگر شما با وزن زیاد تمرین کنید و رژیمی با چربی بیشتر به مصرف برسانید، در مقایسه یک سبک زندگی نرمال فعال و رژیم پر چربی تر، افزایش بیشتری در آزمایش خواهید دید. البته، مقدار چربی‌های اشباع شده را به بیشتر از ۱۵ ٪ کالری‌های روزانه مصرفیتان نرسانید. برای سلامتی، از چربی‌های ترانس نیز دوری کنید.
ماهی سالمون
ماهی سالمون را می‌توان یکی از مواد غذایی عضله سازی معرفی کرد، چرا که غنی از پروتئین مرغوب و دارای خاصیت ضد التهابی، اسید چرب امگا ۳،(DHA) و نوعی اسیدآمینه (EDA) است. این ماهی از بروز التهاب مزمن جلوگیری می‌کند که این عارضه بیشتر افراد سالم را تهدید می‌کند.
چربی‌های امگا ۳ حیوانی به عضله‌سازی کمک می‌کند. علاوه بر پروتئین و چربی سالم، ماهی سالمون حاوی اسید آمینه لوسین است. ۱۰۰ گرم ماهی سالمون حدود 1.6گرم لوسین در اختیار بدن قرار می‌دهد. راهی وجود ندارد تا بتوانید مقدار ۸ گرم توصیه شده برای مصرف لوسین را به منظور افزایش سلامتی و پیشگیری از بیماری، از ماهی سالمون دریافت کنید. اما مقدار لوسین موجود در آن بیشتر از سایر مواد خوراکی است.
آووکادو
آووکادو حاوی پتاسیم بالاست، به همین علت مصرف آن برای تنظیم تعادل مایعات در بدن و بازیافت بهینه پس از فعالیت بدنی شدید ضروری است. همچنین این ماده‌ی خوراکی دارای چربی غیر اشباع سالم است که بدن‌تان به راحتی می‌توانند از سوزاندن آن برای تولید انرژی استفاده کند. مشابه با روغن زیتون چربی موجود در آووکادو می‌تواند به مدیریت و کنترل وزن کمک کند.
مطالعه‌ای نشان می‌دهد که فقط مصرف نیمی از یک آووکادوی کامل تازه همراه با وعده اصلی ناهار احساس سیری را تقویت و مانع غذا خوردن بیش از حد می‌شود. روغن داخل این ماده خوراکی همچنین باعث جذب بهتر ویتامین‌های محلول در چربی و مواد معدنی از سایر مواد خوراکی و غذاها می‌شود.
ماهی قزل آلا برای عضله سازی
ماهی قزل‌آلا یکی از برترین غذاها برای بدنسازی و گزینه‌ای بسیار مناسب است. هر وعده ۸۵ گرمی از این ماهی حاوی حدود ۱۷ گرم پروتئین، ۱.۵ گرم اسیدهای چرب امگا-۳ و مجموعه‌ای از ویتامین‌های مهم گروه B است. اسیدهای چرب امگا-۳ نقش کلیدی در تقویت عضلانی ایفا کرده و به افزایش رشد عضلات در طول برنامه‌های ورزشی کمک می‌کنند.
اسفناج عضله ساز و چربی سوز
اسفناج سرشار از نیاسین، زینک، پروتئین، فیبر، ویتامین‌های A،B6،C،E،K، تیامین، فولات، کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر پتاسیم، مس و منگنز بالاست، به همین دلیل می‌تواند جزو مواد غذایی عضله سازی باشد. به عبارت دیگر، برای هر بخش از بدن شما نوعی ماده مغذی فراهم می‌کند. فلاونوئید بالا در اسفناج از اکسید شدن کلسترول محافظت و بدن‌تان را از اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد ایمن می‌کند.
فولات اسفناج سیستم قلبی عروقی و گردش خون سالمی را در اختیار بدن‌تان قرار می‌دهد، منیزیم فشار خون بالا را کاهش می‌دهد. این تحقیقات نشان می‌دهند که اسفناج به تقویت حافظه و عملکرد ذهنی-روانی کمک می‌کند.
نیتروژن موجود در اسفناج در واقع کمک خواهد کرد تا پروتئین بیشتری در بدن تولید شود و در پی آن رشد و تقویت عضلات مختلف بدن و افزایش توان عضلانی پدید آید. برای حفظ محتو‌ی آهن بالای اسفناج به آرامی آن را بپزید و یک لیوان آب لیموی سرکه به آن اضافه کنید.
روغن نارگیل
روغن نارگیل ترکیبی از تری‌گلیسیرید زنجیره متوسط (MCTs) را در اختیار بدن قرار می‌دهد. این روغن حاوی کاپروئیک اسید (C6) کاپریلیک اسید (C8) اسید کاپریک (C10) لوریک اسید (C12) است. روغن MCTs چربی(سوخت) ایده آلی برای بدن شماست. با وجود اینکه تقریباً ۵۰ درصد روغن نارگیل از اسید اوریک، که دارای زنجیره بلند کربنی است تشکیل شده، روغن نارگیل لزوماً منبع ایده‌آلی از روغن MCTs نیست.
اگر منحصراً به دنبال رژیم خوراکی کتون و محصولات کتونی هستید، خود روغن MTCs استخراج شده و خالص گزینه‌ی بهتری برای مصرف است. البته می‌توانید روغن نارگیل خالص (تجزیه شده) که عمدتاً حاوی C8وC10 است را مصرف کنید، که در این ترکیب روغن به محصولات کتونی تبدیل شده است.
گفته می‌شود روغن نارگیل دارای مزایای سلامتی زیادی است. به عنوان مثال، بدن شما اسید اوریک را به اسید مونولورین تبدیل می‌کند، یک منو گلیسیرید که می‌تواند ویروس‌ها و باکتری‌های گرم منفی را از بین ببرد. این موضوع بدون شک باعث شده است این روغن از لحاظ پزشکی دارای خواص بسیار مفیدی باشد.
کلم کالی
کلم دارای مواد مغذی فراوانی برای مصرف و انتخاب آن به عنوان یکی از غذاهای عضله ساز و چربی سوز در سبد غذایی شماست. کلم از جمله حاوی مقادیر بسیار بالای پروتئین و کلسیم زیستی موجود در طبیعت است. یک ظرف کوچک از کلم خام، حاوی ۲ گرم پروتئین، ۷ گرم کربوهیدرات و یک گرم فیبر است (برای ارزش غذایی کربوهیدرات به میزان ۶ گرم) مانند گوشت کلم حاوی ۹ نوع آمینواسید ضروری است که برای تشکیل پروتئین مورد نیاز بدن‌تان لازم است.
به علاوه ۹ آمینواسید غیر ضروری که در مجموع ۱۸ نوع آمینواسید را برای بدن‌تان فراهم می‌کند. ویتامین‌هایی که از یک ظرف کوچک حاوی کلم حاصل می‌شود نیز می‌توانند برای کل هفته نیاز غذایی و سلامت شما را تامین کنند: ۶۸۶ درصد مقدار توصیه شده روزانه برای ویتامین کا، ۲۰۶ درصد مقدار توصیه شده روزانه ویتامین آ و ۱۳۴ درصد از ویتامین C
کلم بروکلی
سولفورافان، یک ترکیب طبیعی گوگرد آلی در کلم بروکلی است، که احتمالاً به علت فعالیت ضد سرطانی آن بسیار مورد توجه محققان و پزشکان قرار گرفته است. به این ترتیب سولفورافان سطوح تستوسترون را افزایش می‌دهد و توده چربی انباشته شده را دفع می‌کند.
همچنین کلم بروکلی «آنزیم هایی که سبب تخریب مفصل می‌شوند را سد می‌کند، بنابراین کلم بروکلی باید جزو جدایی‌ناپذیر رژیم غذایی فرد فعال باشد»، تحقیقات نشان می‌دهند که سولفورافان از عضلات شما در برابر آسیب‌های ناشی از انجام فعالیت‌های ورزشی محافظت می‌کند.
جوانه گیاهان
جوانه گیاهان منبع مغذی برای تامین نیازهای بدن است، منابع مغذی بیشتری اما با حجم کمتری در اختیار بدن‌تان قرار می‌دهد. اگر به دنبال یکی از غذاهای عضله ساز و چربی سوز هستید که پروتئین با کیفیت بالا داشته باشد، به چیزی بیشتر از جوانه گیاهان فکر نکنید. این جوانه‌های کوچک خوراکی همچنین حاوی بیشتر از ۳۰ برابر مواد مغذی با ارزش غذایی بالا نسبت به گیاهان ارگانیک به صورت پرورش خانگی هستند.
جوانه گیاهان همچنین بیشتر مواد مغذی را به صورت بیوزیستی در اختیار بدن قرار می‌دهند. برخی از متداولترین جوانه‌های گیاهی شناخته شده جوانه آفتابگردان، جوانه گندم، جوانه لوبیای مانگ بروکلی و غیره هستند.
توت‌های مختلف خوراکی
توت حاوی مقادیر مواد فتوشیمی ضد امراض مختلف است که سبب تقویت دستگاه ایمنی می‌شود و از قلب‌تان محافظت می‌کند. برای یک تجربه شیرین، توت به علت داشتن فیبر بالا و قند کم، نسبت به سایر میوه‌ها، سطوح انسولین را کمتر دستخوش تغییرات می‌کند و میزان آن را در خون ثابت نگاه می‌دارد.
توت آبی بخصوص دارای خواص مفید شناخته شده بسیاری است. آنها اثرات مثبتی بر روی چربی‌های بدن شما دارند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهند. به دلیل داشتن آنتی اکسیدان‌های غنی آن، توت آبی یکی از بهترین میوه‌ها برای جلوگیری از پیری زودرس است.
گریپ فروت
توصیه می‌شود پیش از تمرین برای تامین آب مورد نیاز بدن و بیشتر از آنچه بدن به آن نیاز دارد، گریپ فروت مصرف کنید! ۹۰ درصد گریپ فروت، آب است، گریپ فروت یک منبع خوب و غنی از ویتامین‌های A و C است. (به ترتیب ۵۳ درصد ارزش روزانه غذایی توصیه شده) همچنین دارای فیبر و پتاسیم است.
گریپ فروت قرمز حاوی فلاونوئیدها و آنتوسیانین‌های بیشتری نسبت به گریپ فروت‌های دیگر به رنگ‌های سفید یا صورتی است. همچنین حاوی لیکوپن است که به کاهش تری گلیسیرید و چربی انباشته شده کمک می‌کند، به مبارزه با تاثیر مخرب رادیکال‌های آزاد می‌پردازد و از پوست در برابر اثرات مخرب اشعه uv خورشید محافظت می‌کند.
مصرف بیش از حد گریپ فروت به دلیل داشتن فروکتوز، ممکن است برای‌تان مضر باشد. همچنین مراقب باشید مصرف آن (البته در موارد نادر) با داروهای مختلف یا خاص تداخل نکند. اگر مشکل پزشکی دارید، پیش از مصرف این میوه عضله ساز و چربی سوز با پزشک خود صحبت کنید.
آجیل خام عضله ساز و چربی سوز
منیزیم برای رشد تقویت عضلات اهمیت دارد و آجیل نیز یک منبع عالی و سرشار از منیزیم است، مغز هسته فندق و گردوی آمریکایی نیز انتخاب‌های عالی به عنوان غذاهای عضله ساز و چربی سوز هستند، چون دارای چربی‌های سالم بوده و در مقایسه با چربی‌ه،ا حاوی کربوهیدرات خالص کمتری هستند. مغز هسته فندق دارای چربی بالا، پروتئین اندک و مقادیر کربوهیدرات مشابه با سایر مغزهاست. این یکی از علل محبوبیت این مغز خوراکی است.
مغز هسته فندق خام حاوی مقادیر زیادی ویتامین B1، منیزیم و منگنز است. فقط یک مغز هسته فندق حاوی ۵۸ درصد از آن چیزی است که از مصرف منگنز بدست خواهید آورد و ۲۳ درصد از ارزش روزانه غذایی توصیه شده برای آمینواسید تیامین. علاوه بر این ۶۰ درصد اسید چرب موجود در مغز هسته فندق اسید چرب غیر اشباع اولئیک اسید است. این مقدار از همین اسید چرب در روغن زیتون موجود است که به عنوان فواید روغن زیتون و دوست قلب شناخته می‌شود.
گردو آمریکایی مرکزی پس از مغز هسته فندق در مکان دوم از لحاظ میزان چربی و پروتئین موجود در آن قرار می‌گیرد و همچنین شامل منیزیم ضد التهاب، اسید اولئیک دوست قلب، آنتی اکسیدان‌های مختلف برای مبارزه با رادیکال‌های آزاد و در آخر منگنز برای تقویت سیستم ایمنی است.
میگو
میگو منبعی غنی از پروتئین خالص است. هر وعده ۸۵ گرمی میگو حاوی ۱۹ گرم پروتئین، ۱.۴۴ گرم چربی و تنها ۱ گرم کربوهیدرات است.
گرچه چربی‌ها و کربوهیدرات‌های سالم در رژیم غذایی کلی اهمیت دارند، افزودن میگو به رژیم غذایی روشی ساده برای تأمین پروتئین مؤثر در عضله‌سازی بدون دریافت کالری اضافی است. مشابه سایر پروتئین‌های حیوانی، میگو دارای مقدار قابل‌توجهی آمینو اسید لوسین است که برای رشد بهینه عضلات ضروری بوده و گزینه‌ای مناسب برای تقویت عضله‌سازی محسوب می‌شود.
قارچ
قارچ را به عنوان یکی از غذاهای عضله سازی و چربی سوز دست کم نگیرید! منبع طبیعی ویتامین D است، که برای بهبود عملکرد عضلانی و تقویت آن بسیار مهم و موثر است. ضعف عضلانی یک علامت کلاسیک کمبود ویتامین D است. علاوه بر این قارچ حاوی خواص دارویی از جمله تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن است.
آن چیزی که لازم است در مورد قارچ‌ها بدانید این است که قارچ های ارگانیک در هرجایی که کشت شده و رشد کرده باشند، مواد معدنی همان منطقه را جذب می‌کنند. قارچ‌ها به این عنوان که حاوی فلزات سنگین هستند شناخته می‌شوند و همچنین آلاینده‌های آب و هوا را نیز جذب می‌کنند، بنابراین باید برای رشد آنها یک محیط سالم فراهم شود.
موز
موز سرشار از گلوکز و قندهای قابل هضم است، بنابراین اگر شما از مقاومت به انسولین رنج می‌برید یا اضافه وزن دارید، بهتر است از مصرف موز اجتناب کنید. موز حاوی پتاسیم بالا است، به همین دلیل خوردن آن پیش و پس از تمرین توصیه می‌شود. پتاسیم یک ماده معدنی است که مصرف آن پس از تمرینات شدید و خسته‌کننده توصیه می‌شود. به این ترتیب مصرف موز که غنی از پتاسیم است به شدت برای ورزشکاران و افراد فعال توصیه می‌شود. یه موز حاوی ۴۶۷ میلی‌گرم پتاسیم است که برای کنترل ضربان قلب و فشار خون ضروری است.
پروتئین آب پنیر (پروتئین وی)
پروتئین آب پنیر یا همان پروتئین وی یکی از بهترین مکمل های عضله سازی از بین مکمل‌ها است. چون حاوی پروتئین با کیفیت بالاست و همچنین سرشار از لوسین است. لوسین در بدن شما چندین عمل را انجام می‌دهد. یکی از این مکانیسم‌ها MTOR است که سبب افزایش سنتز پروتئین می‌شود و همچنین رشد و ساخت عضلات را در پی دارد. بیشترین غلظت لوسین در محصولات لبنی یافت می‌شود به ویژه در آب پنیر.
نیاز بدن به طور روزانه به لوسین به مقدار 3 گرم است. با این همه برای بهینه سازی مسیر سوخت و ساز در عضلات، بدن به ۸ تا ۱۶ گرم لوسین احتیاج دارد. برای تامین این مقدار لازم است مواد خوراکی بسیار زیادی مصرف کنید تا میزان مورد نیاز بدن‌تان تامین شود. در حالی که شما با تنها مصرف 3 اونس از آب پنیر ۸ گرم آمینواسید لوسین دریافت می‌کنید، پس واضح است که پروتئین وی انتخاب مناسبی است.
در حالت ایده آل برای آنکه چربی‌سوزی و ساخت و رشد عضلات اتفاق بیفتد، ۳۰ دقیقه پیش از تمرین این پروتئین را مصرف کنید. در این وضعیت فرآیند کاتابولیک (تجزیه) عضله متوقف شده و سنتز پروتئین آغاز می‌شود و در نهایت به ترمیم تقویت و رشد عضلات منجر می‌شود.
علل محبوبیت مصرف پروتئین وی
یکی از علل محبوبیت مصرف پروتئین وی جذب سریع آن است به نوعی که در عرض ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پس از مصرف به عضلات می‌رسد، این امر سبب می‌شود تا عضلات به موقع تغذیه شوند. مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی ورزشی نشان می‌دهد، اسیدآمینه موجود در پروتئین وی با کیفیت بالا برخی از مکانیسم‌های سلولی خاص را فعال می‌کند، مانند MTOR که سبب افزایش سنتز پروتئین عضلانی، بهبود عملکرد غده تیروئید و حفظ میزان سطوح تستوسترون پس از ورزش می‌شود.
هندوانه
ثابت شده که خوردن هندوانه به جهت بهبود پروفایل‌های چربی و کاهش حجم تودههای چربی ذخیره شده در نواحی مختلف بدن به علت داشتن آنتوسیانین ( ترکیباتی که باعث تخریب ژن‌های ذخیره سازی چربی می‌شود) بهترین خوراکی برای آن دسته از افرادی است که قصد کاهش وزن و عضله سازی را دارند. هندوانه، به هیدراتاسیون کامل بدن (جبران کم آبی) و نیز کاهش درد عضلانی پس از تمرین شدید، کمک می‌کند.
توصیه می‌شود آب هندوانه را در ظرف کوچکی بریزید و آن را بعه نوان میان وعده‌ا‌ی آبدار در طول روز مصرف کنید. هندوانه همچنین به دلیل ایکه حاوی سیترولین است، یکی از غذاهای عضله ساز و چربی سوز محسوب می‌شود.
گوشت گاو
گوشت گاو که تاثیرات آن بر بدن کاملاً شناخته شده است یک منبع کامل از پروتئین، چربی‌های سالم و مواد مغذی بوده و این باعث شده که گوشت گاو به عنوان یکی از غذاها برای عضله سازی و چربی سوز شناخته شود. گوشت گاوی که از چمن تازه و سبز تغذیه کرده باشد نیز دارای آمینو اسید ال-گلوتامین است که به ساخت عضله و پیشگیری از تحلیل عضلانی کمک می‌کند. گوشت گاوی که از علف تغذیه کرده باشد، یک منبع عالی از اسید لینولئیک ( CLA ) است. این ماده دارای خاصیت ضد التهابی قوی است.
اگر میزان پروتئین بیشتری از نیاز بدن خود مصرف می‌کنید، بیشتر کالری کسب شده از آن به سادگی به قند و سپس به چربی تبدیل می‌شود. پروتئین بیش از حد می‌تواند اثر تحریک کنندگی بر نوعی مسیر بیوشیمیایی مهم به نام (mTOR) در پستانداران شود که ایجاد این واکنش در بدن نقش مهمی در تشکیل بسیاری از سرطان‌ها دارد.
هنگامی که میزان پروتئین مصرفی را به اندازه آن مقداری که بدن‌تان نیاز دارید و نه بیشتر، دریافت می‌کنید، میزان پروتئین مصرفی را کاهش می‌دهید، در نتیجه فرآیند mTOR مهار می‌شود، که به کاهش احتمال ابتلا به سرطان و رشد تودههای سرطانی کمک می‌کند. علاوه بر این، هنگامی که بیش از حد پروتئین مصرف می‌کنید، بدن باید مواد زائد (نیتروژن) بیشتری را از خون خود دفع کند که این عمل فشار مضاعفی بر کلیه‌های شما وارد می‌کند.
تخم مرغ
تخم مرغ بدون شک یکی از بهترین غذاهای عضله ساز و چربی سوز است چرا که غنی از پروتئین برای عضله سازی و مورد استفاده در رژیم کاهش چربی است. ارزش بیولوژیکی پروتئین تخم مرغ، ۱۰۰ درصد است که در مقایسه با پروتئین گوشت گوساله که ارزش بیولوژیکی آن، ۸۰ درصد است، اصلاً جای تعجب نیست که تخم مرغ، پروتئینی با کیفیت بالا تلقی شده و بسیار ارزشمند باشد.
سینه مرغ
چرا سینه مرغ جزو بهترین غذاهای عضله سازی و چربی سوز است؟ چون با 85 گرم وزن حدود 26 گرم پروتئین است، این پروتئین نه‌تنها به عضله سازی کمک می‌کند، بلکه برای کسانی که به دنبال کاهش وزن و لاغری هستند نیز مفید است. گذشته از این سینه مرغ حاوی نیاسین و B6 است.
- لوبیا سیاه: فواید: ۱۵ گرم پروتئین در یک فنجان پخته‌شده، فیبر بالا برای گوارش، و کربوهیدرات پیچیده برای انرژی پایدار.
- عدس:فواید: ۱۸ گرم پروتئین در یک فنجان پخته، سرشار از آهن و فولات که به تولید انرژی و رشد عضلانی کمک می‌کند.
- توفو: فواید: ۱۰ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم، منبع گیاهی کامل و غنی از منیزیم برای عملکرد عضلانی.
- تمپه: فواید: ۱۹ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم، پروبیوتیک‌های طبیعی برای گوارش، و بافتی مناسب برای وعده‌های متنوع.
- پودر پروتئین گیاهی (نخود یا برنج): فواید: ۲۰-۲۵ گرم پروتئین در هر اسکوپ، گزینه‌ای سریع برای شیک‌های پس از تمرین
نکات کلیدی برای رژیم عضله‌سازی
برای عضله‌سازی چه بخوریم و چگونه؟ این نکات را رعایت کنید:
- کالری مازاد: برای رشد عضلانی، کالری دریافتی باید کمی بیشتر از نیاز روزانه باشد.
- وعده‌های منظم: ۴ تا ۶ وعده کوچک در روز برای تأمین مداوم مواد مغذی.
- زمان‌بندی: پروتئین و کربوهیدرات قبل و بعد از تمرین برای بهینه‌سازی رشد و ریکاوری.
- تنوع: از غذاهای متنوع استفاده کنید تا تمام ریزمغذی‌ها تأمین شوند.
- تمرین مقاومتی: تغذیه بدون تمرینات مناسب، نتیجه مطلوبی نخواهد داشت.
نمونه برنامه غذایی روزانه
برای عضله‌سازی چه بخوریم؟ یک نمونه برنامه غذایی برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی:
- صبحانه: جو دوسر با ماست یونانی، موز، و گردو.
- میان‌وعده: تخم‌مرغ آب‌پز و آووکادو.
- ناهار: سینه مرغ گریل‌شده، برنج قهوه‌ای، بروکلی بخارپز.
- قبل از تمرین: شیک پروتئین با توت‌فرنگی و کره بادام‌زمینی.
- بعد از تمرین: ماهی سالمون، سیب‌زمینی شیرین، اسفناج.
- شام: توفو سرخ‌شده، کینوا، و سالاد با روغن زیتون.
شما چه پیشنهادی دارید؟ چه نوع غذاهای عضله سازی و چربی سوز را می‌شناسید و از آن نتیجه گرفته‌اید؟ با ما در میان بگذارید.
منابع:
Mayo Clinic: Nutrition for Muscle Building
Harvard Health: The Science of Building Muscle
NSCA: Guidelines for Muscle Hypertrophy