وزن ایده آل شما به عوامل متعددی از جمله قد، سن، جنسیت و شرایط سلامتی وابسته است. در ادامه، نکاتی برای دستیابی به وزن سالم به شکلی پایدار، ایمن و هدف دار ارائه شده است.
اغلب پیش می‌آید که روی ترازو می‌روید و از خود می‌پرسید آیا وزن شما سالم است یا خیر. وزن بدن می‌تواند به طرق مختلف بر سلامت شما تأثیر بگذارد. برای مثال، کمبود وزن یا اضافه‌وزن ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌ها را افزایش دهد، سلامت روان را کاهش دهد و کیفیت کلی زندگی را تحت تأثیر قرار دهد.
با این حال، باید توجه داشت که سلامت کلی شما تنها با وزن بدن سنجیده نمی‌شود. در این مقاله، اطلاعات بیشتری درباره مفهوم وزن سالم و نکاتی برای کاهش یا افزایش وزن به شیوه‌ای ایمن ارائه خواهیم داد.
وزن ایده آل برای شما چیست؟
وزن بدن با اندازه بدن تغییر می‌کند؛ بنابراین، وزن ایده آل واحدی برای همه افراد وجود ندارد. بر اساس مؤسسه ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی و کلیوی، عوامل متعددی بر وزن بدن تأثیر می‌گذارند، از جمله:
- سبک زندگی و عادات غذایی
- سن
- شرایط سلامتی زمینه‌ای
- ژنتیک
- مصرف برخی داروها
دور کمر، درصد چربی بدن و توزیع چربی بدن نیز می‌توانند به تعیین محدوده وزن سالم کمک کنند.
وزن بدن تنها بخشی از یک پازل بزرگ است
بهترین محدوده وزن بدنی، محدوده‌ای است که سلامت جسمی و روانی شما را بهینه کند. در وزن سالم، باید احساس قدرت، انرژی و اعتمادبه‌نفس داشته باشید. توجه داشته باشید که آنچه به نظر شما وزن “ایده آل” یا “هدف” است، ممکن است برای نوع بدن شما واقع‌بینانه یا سالم نباشد.
اگر مطمئن نیستید که وزن سالم برای شما چند است، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی یا متخصص تغذیه مشورت کنید. آنها می‌توانند بر اساس عواملی مانند سن، قد، نوع بدن و اهداف سلامتی، محدوده وزنی واقع‌بینانه‌ای به شما پیشنهاد دهند.
وزن بدن تنها یکی از شاخص‌های سلامتی است. سایر شاخص‌های سلامتی شامل موارد زیر هستند:
- رژیم غذایی
- سلامت روان
- توده عضلانی
- سطح قند خون
- سطح چربی خون
وزن بدن چگونه اندازه‌گیری می‌شود؟
شاخص توده بدنی (BMI) رایج‌ترین ابزار برای ارزیابی وزن بدن است. این شاخص با استفاده از قد و وزن شما عددی را محاسبه می‌کند که در دسته‌بندی‌های زیر طبقه‌بندی می‌شود:
بر اساس مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، اعداد BMI می‌توانند تخمینی از میزان چربی بدن ارائه دهند و خطر بیماری‌های مزمن و مرگ‌ومیر مرتبط با کمبود وزن یا اضافه‌وزن را پیش‌بینی کنند. با این حال، BMI نباید تنها ابزار تشخیصی برای تعیین سلامت یا سطح چربی بدن باشد، زیرا عوامل دیگری مانند جنسیت، ساختار بدن، سن، قومیت، توده استخوانی، توده عضلانی، توده چربی و توزیع چربی را در نظر نمی‌گیرد.
برای ارزیابی دقیق وزن ایده آل، BMI باید با آزمایش‌های خون، نسبت دور کمر به باسن و درصد چربی بدن ترکیب شود.
باید چند کیلو باشم؟
مؤسسه ملی قلب، ریه و خون (NHLBI) جدول‌هایی ارائه کرده است که وزن بدن (بر حسب کیلوگرم) را بر اساس قد (سانتی‌متر) و BMI نشان می‌دهد. برای محاسبه BMI خود می‌توانید از ماشین‌حساب NHLBI استفاده کنید.
جدول زیر تصویر واضح‌تری از جایگاه وزن شما در طبقه‌بندی BMI ارائه می‌دهد. توجه داشته باشید که این جدول شامل BMI کمتر از 19 نیست، که ممکن است نشان‌دهنده کمبود وزن باشد.
در ادامه نکاتی برای دستیابی به اهداف وزنی به شکلی سالم، ایمن و پایدار ارائه شده است.
نکاتی برای کاهش وزن سالم
کاهش وزن فرآیندی پیچیده است و آنچه برای یک نفر مناسب است، ممکن است برای دیگری مناسب نباشد. با این حال، نکات زیر می‌توانند به اکثر افراد کمک کنند تا به شکلی ایمن وزن کم کنند:
- هدف‌گذاری برای 150 تا 300 دقیقه فعالیت بدنی در هفته
- احترام به ترکیب بدنی و تعیین اهداف واقع‌بینانه برای کاهش وزن
- مصرف غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی
- پرهیز از غذاهای فرآوری‌شده، سرخ‌شده و فوق‌فرآوری‌شده
- ایجاد کسری کالری 300 تا 500 کالری
- انتخاب غذاهای با پروتئین بالا
- پرهیز از رژیم‌های پاکسازی برای کاهش وزن
- پرهیز از محدودیت کالری شدید
- پرهیز از مکمل‌های غیرضروری
اگر نمی‌دانید از کجا شروع کنید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. آنها می‌توانند برنامه تغذیه‌ای سالم و پایدار برای کاهش وزن بر اساس نیازهای شما طراحی کنند. همچنین، یک مربی ورزشی معتبر می‌تواند به شما در دستیابی به اهداف تناسب‌اندام کمک کند.
راه‌های سالم برای افزایش وزن
روش‌های زیر می‌توانند به شما در افزایش توده عضلانی و وزن بدن به شکلی سالم و ایمن کمک کنند:
- انتخاب غذاهای پرکالری و پرپروتئین
- پرهیز از افزایش وزن ناسالم (Dirty Bulking)
- در نظر گرفتن مصرف مکمل‌های افزایش وزن یا پروتئین
- افزودن میان‌وعده‌های پرپروتئین مکرر به رژیم غذایی
- ورزش برای افزایش توده عضلانی و قدرت
اگر با مصرف کالری کافی همچنان وزن کم می‌کنید، نمی‌توانید وزن اضافه کنید یا در حفظ وزن بدن خود مشکل دارید، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید. آنها می‌توانند بررسی کنند که کاهش وزن شما ناشی از یک مشکل پزشکی زمینه‌ای نباشد.
کمک به اختلالات غذا خوردن
توجه داشته باشید که نکات مدیریت وزن ممکن است برای افرادی که با اختلالات خوردن مانند بی‌اشتهایی، پرخوری عصبی یا اختلال پرخوری زندگی می‌کنند، مناسب نباشد. اگر با اختلال خوردن مواجه هستید، دریافت کمک مناسب از تیمی متشکل از پزشک متخصص، روان‌درمانگر و متخصص تغذیه ضروری است.
سؤالات متداول
وزن مناسب برای سن من چقدر است؟
وزن “مناسب” برای سن وجود ندارد، زیرا اندازه بدن در گروه‌های سنی مختلف بسیار متفاوت است. بیشتر ارزیابی‌ها وزن بدن را با استفاده از معیارهای فیزیکی مانند قد، نسبت دور کمر به باسن و درصد چربی بدن بررسی می‌کنند.
وزن مناسب یعنی چی؟
CDC اشاره می‌کند که BMI بین 18.5 تا 24.9 محدوده وزن سالم است. با این حال، BMI عوامل متعددی مانند توده عضلانی، سن، قومیت و ترکیب بدن را در نظر نمی‌گیرد. اگر درباره وزن خود مطمئن نیستید، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید. آنها می‌توانند وزن شما را با استفاده از آزمایش‌های تشخیصی متعدد به‌طور دقیق ارزیابی کنند.
نتیجه‌گیری
حفظ وزن سالم برای پیشگیری از بیماری‌ها، بهبود کیفیت زندگی، سلامت روان و موارد دیگر اهمیت دارد. با این حال، باید به خاطر داشت که وزن سالم برای هر فرد متفاوت است و به عواملی مانند قد، جنسیت، توده عضلانی، سن و قومیت بستگی دارد. چه بخواهید وزن کم کنید، وزن اضافه کنید یا وزن خود را حفظ کنید، مهم است که این کار را به شکلی پایدار و در راستای حمایت از سلامت کلی خود انجام دهید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com