اصطلاحات بدنسازی

بدنسازی نیز مثل دیگر کار‌ها زبان مخصوص به خود را دارد. اصطلاحات بدنسازی برای افرادی که به تازگی وارد این حوزه شده‌اند، کمی پیچیده است، اما نگران نباشید با گذشت زمان و آشنا شدن با محیط باشگاه اصطلاحات آن‌را نیز فرا می‌گیرید. در واقع اصطلاحات بدنسازی شامل جیم، فول بادی، بالاتنه، عضلات میان تنه، پایین تنه، یار کمکی، ریکاوری، ست و تکرار است که در این مطلب به صورت کامل و جامع به آن پرداخته‌ایم.

اصطلاحات بدنسازی وسایل و لوازم فیتنس

فیتنس یکی از شاخه‌های رشته بدنسازی است که در ایران طرفداران بسیاری دارد. آگاهی از اصطلاحات بدنسازی وسایل و لوازم فیتنس از اهمیت بالایی برخوردار است. وسایل و تجهیزات فیتنس معمولاً به گونه‌ای بوده که می‌توانید در منزل خود نیز از آن استفاده کرده و تمرینات ورزشی را انجام دهید. فیتنس از جمله ورزش‌های تأثیرگذار بر روی اندام‌ها و عضلات بدن است.

تجهیزات باشگاه بدنسازی

علاوه بر اصطلاحات باشگاه بدنسازی که باید بدانید، لازم است با تجهیزات باشگاه نیز آشنا شوید. دمبل از تجهیزات ورزشی است که معمولاً جزء وزنه‌های آزاد محسوب می‌شود. این وسیله جهت تقویت افزایش حجم و کارایی عضلانی در بخش‌های مختلف بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. دمبل از ابزار‌های بدنسازی مناسبی است که حجم کمتری داشته و در باشگاه ورزشی و همچنین منزل مورد استفاده قرار می‌گیرد.

هالتر از دیگر تجهیزاتی است که در باشگاه‌ها استفاده می‌شود. به میله‌ای بلند هالتر می‌گویند که دارای وزنی بین ۱۵ تا ۲۰ کیلوگرم است و در بدنسازی بسیار از آن استفاده می‌شود. میله بارفیکس و ترامپولین، استک، کتل بل، کش، توپ، وزنه‌های آزاد، وزنه بشقابی و… از دیگر تجهیزات مورد استفاده در باشگاه‌ها است.

انواع اصطلاحات بدنسازی

در باشگاه بدنسازی از اصطلاحات ورزشی بسیار استفاده می‌شود. در صورتی که این اصطلاحات را نشناسید، ورزش برای شما سخت می‌شود. برخی از انواع اصطلاحات بدنسازی به شرح زیر هستند:

یکی از رایج‌ترین اصطلاحات بدنسازی جیم یا بدنسازی است. بدنسازی تنها ورزش نبوده، بلکه یک سبک زندگی محسوب می‌شود که در حول محور رشد سیستماتیک عضلات توسط تمرینات مقاومتی، تغذیه و استراحت کافی قرار دارد. هدف اصلی این ورزش، این است که بدنی کاملاً عضلانی و عضلاتی مشخص ایجاد نمایند.

بدنسازان بر روی بهبود اندازه تقارن و برجسته‌سازی ماهیچه‌ها بیشتر تمرکز دارند. با توجه به اینکه تمام این موارد با الگوی تغذیه، الگوی خواب و همچنین سبک زندگی ورزشکار بستگی دارد، بسیاری از افراد بدنسازی را به عنوان یک شیوه زندگی قبول دارند.

معنای برخی از اصطلاحات حرکات بدنسازی مثل بالاتنه بسیار آسان و راحت است. قسمت بالای بدن مثل ماهیچه‌های سینه، ‌شانه، بازو و قسمت بالای کمر را معمولاً بالاتنه می‌گویند. در زمان کار بر روی بالاتنه اغلب تمریناتی مثل پرس سینه، پرس‌شانه، جلو بازو و قایقی برای تقویت و برجسته کردن این گروه‌های عضلانی استفاده می‌شود. اصلی‌ترین نشانه ظاهری یک ورزشکار بدنساز بالاتنه پرورش داده شده و شکل یافته است.

فوم رول بعد از تمرین فیتنس یک نوع ماساژور خوب محسوب می‌شود به نوعی که می‌توان ذکر کرد این وسیله یکی از تجهیزات فیتنس است که توسط آن می‌توان حرکات کنترل شده بر پایه وزن بدن انجام داد و در عین حال ماساژ نیز تجربه کرد.

• عضلات میان تنه

ماهیچه‌های مرکزی بدن که به آن‌ها عضلات میان تنه می‌گویند، شامل عضلات کمر و شکم است. برای حفظ ثبات و تعادل و همچنین برای تمرین بدنسازی و زندگی عادی روزمره تقویت ماهیچه‌های میان‌تنه از اهمیت بالایی برخوردار است. ضعف عضلات این ناحیه مثل فیله کمر دلیل اصلی بسیاری از درد‌های ناحیه پشت است؛ به همین خاطر پزشکان برای درد‌های ناحیه کمر تمرینات مختلفی را پیشنهاد می‌کنند.

 پلانک، انواع کرانچ، چرخش روسی و پل باسن و… از مهمترین تمرینات برای عضلات میان تنه محسوب می‌شود. یکی از اصطلاحات بدنسازی که بدون شک با آن بیشتر برخورد دارید، AB است. این اصطلاح بیشتر برای بانوان استفاده می‌شود؛ چرا که برای خانم‌ها کاهش وزن و لاغری بیشتر اهمیت دارد. این اصطلاح به عضلات شکمی اشاره می‌کند. بدنسازانی که تمایل دارند تا عضلات شکم را تقویت کرده و سیکس پک بسازند، با این اصطلاح زیاد روبرو خواهند شد.

فول بادی یکی از اصطلاحات ورزشی بدنسازی است که به معنای تمام بدن است. منظور از تمرین فول بادی تمرینی بوده که در طی یک جلسه چندین گروه عضلانی از تمام قسمت‌های بدن تمرین داده خواهند شد. در واقع در این تمرین ورزشکار به جای تمرکز بر یک گروه عضلات خاص مثل سینه تمامی عضلات بدن را درگیر می‌کند. کارایی تمرینات فول بادی بسیار عالی است؛ چرا که می‌توانید در یک جلسه به طور هماهنگ و یکنواخت تمام بدن خود را تمرین دهید.

یار کمکی به نیرویی می‌گویند که زمانی که شما در زیر وزنه قرار دارید، مراقب شما است. این فرد به صورت غیر مستقیم کمک می‌کند که وزنه سنگین‌تر و بیشتری را بتوانید بزنید.

زمانی که ورزشکاران تمرین انجام می‌دهند، در بین تمرین نیاز به چندین ثانیه یا دقیقه استراحت دارند، به این زمان ریکاوری می‌گویند که از اصطلاحات بدنسازی است. این زمان امکان دارد از ۳۰ ثانیه تا چند دقیقه طول بکشد. ریکاوری یک بخش جدایی ناپذیر برای رسیدن به بهترین نتیجه تمرینات است.

 با ریکاوری به بدن خود فرصت کافی برای بازیابی انرژی از راه‌های مختلف را می‌دهید تا بعداً بتواند برای انقباضات عضلانی انرژی لازم را دوباره تولید نماید؛ همچنین زمان کافی برای دفع ضایعات متابولیسمی و ترمیم آسیب عضلانی و دیگر بافت‌ها را خواهید داشت.

اساس برنامه‌های بدنسازی بر اساس ست و تکرار تشکیل می‌شود که یکی از پرتکرارترین اصطلاحات بدنسازی محسوب می‌شود. بسیاری از ورزشکاران در این مورد اطلاعات درستی را ندارند. در صورتی که بیشترین تأثیر یک برنامه در ست و تکرار حرکت بیان می‌شود.

ست: ست یعنی انجام یک حرکت یا یک نمونه تمرین در چند دوره تکرار است. به گونه‌ای می‌توان ذکر کرد یک ست گروهی از تکرار‌ها بوده که معمولاً تمرینات در بین ۲ تا ۸ ست انجام می‌شوند. در بین هر ست معمولاً ۳۰ ثانیه تا دو دقیقه زمان استراحت باید در نظر بگیرید. البته این زمان با توجه به هدف خاص کمتر یا بیشتر می‌شود.

تکرار: به تعداد دفعاتی که یک حرکت را انجام دهید، تکرار می‌گویند که با توجه به نوع تمرین بین ۳ تا ۳۰ متغیر خواهد بود.

• گرم کردن بدن قبل از تمرین

انجام تمرینات با وزنه مهم‌ترین بخش یک تمرین اصولی گرم کردن بدن است. این تمرین گرم کردن ۵ دقیقه تمرین با شدت متوسط بر روی یک دستگاه دوچرخه ثابت است که باعث می‌شود تا جریان خون در عضلات افزایش پیدا کرده و همچنین افزایش انعطاف‌پذیری را نیز به همراه داشته باشد. گرم کردن مناسب بدن باعث می‌شود تا در حین تمرین با وزنه آسیب دیدگی بسیار کاهش پیدا کند.

اصطلاحات بدنسازی مربوط به شیوه‌های تمرینی

در ادامه این قسمت انواع اصطلاحات شیوه‌های تمرینی در بدنسازی که در باشگاه مورد استفاده قرار می‌گیرد؛ را بیان می‌کنیم

ورزش هوازی

هوازی به ورزش‌هایی که خون اکسیژن‌دار توسط قلب پمپاژ می‌شود، می‌گویند. در این ورزش اکسیژن به تمامی عضلاتی که فعالیت دارند، می‌رسد. ورزش هوازی باعث افزایش ضربان قلب و تنفس طولانی خواهد شد. به ورزش هوازی معمولاً کاردیو یا ایروبیک نیز می‌گویند.

بی هوازی

بی هوازی برعکس ورزش هوازی است. ورزش‌های مثل دو سرعت یا وزنه‌برداری از ورزش‌های بی‌هوازی بوده که باعث می‌شود عضلات به صورت ناگهانی فشار شدیدی را تجربه کنند که فرد به سرعت از نفس می‌افتد. به طور کلی بی‌هوازی به ورزش‌های بدون اکسیژن می‌گویند.

تاباتا

تاباتا یکی دیگراز اصطلاحات رایج بوده که یک سبک تمرینی جدید و بسیار جذاب است. سبک تاباتا ورزشکار را بسیار متناسب و خوش اندام خواهد کرد. این سبک تمرینی بسیار کوتاه است. تاباتا یک نوع تمرین بین کراس فیت و هیت است.

برخی دیگر از اصطلاحات بدنسازی مربوط به شیوه‌های تمرینی عبارتند از:

• تمرینات چند مفصلی
• تمرینات تک مفصلی
• تمرینات ایزومتریک
• تمرین پلیومتریک
• تمرینات فانکشنال

سخن پایانی

افرادی که به باشگاه بدنسازی مراجعه می‌کنند، در آنجا اصطلاحات بسیاری را می‌شنوند. برای اینکه بتوانید در باشگاه به خوبی ورزش کنید، باید این اصطلاحات را به خوبی بدانید. برخی از این اصطلاحات می‌توان به ست و تکرار، ریکاوری، یار کمکی، عضلات میان تنه، بالاتنه، فول بادی، گرم کرده قبل از تمرین و… اشاره کرد. استراحت در بین ورزش را فراموش نکنید، به این صورت نتیجه بهتری می‌گیرید. با آگاهی این اصطلاحات مربی هر برنامه و اصطلاحی که به کار ببرد، به راحتی می‌توانید انجام دهید.