همه می‌دونن آرنولد عاشق اون حس پمپ عضلانی بود؛ و این برنامه سینه و پشت با روش سوپرست (Superset)، یکی از تمرین‌های محبوبش برای رسیدن به همون پمپ فوق‌العاده و در عین حال ساخت عضلات باکیفیت بود.
صحبت کردن درباره تمرین با اسطوره‌ای مثل آرنولد شوارتزنگر، خودش افتخاری بزرگه. ولی چیزی که واقعاً الهام‌بخشه، شنیدن سبک تمرینی کسیه که عنوان بهترین بدنساز تاریخ رو یدک می‌کشه. تمرینات آرنولد نه با اپلیکیشن بود، نه با اینفلوئنسرهای مجازی. اون توی دوران طلایی بدنسازی با تجربه و آزمون و خطا به سبک خودش رسید.
چرا آرنولد سینه و پشت رو با هم تمرین می‌داد؟
وقتی پای برنامه تمرینی آرنولد وسط باشه، یکی از چیزهایی که همیشه بهش اشاره می‌کرد، تمرین سوپرست بین حرکات سینه و پشت بود. این ترکیب برای اون یه استراتژی طلایی بود.
به گفته خودش، با ترکیب حرکات “پرس” و “کششی” در یک جلسه، هم حجم تمرینی بیشتر میشه، هم زمان تمرین کمتر. از طرف دیگه، این روش باعث افزایش گردش خون در کل بالاتنه میشه که هم به رشد عضلات کمک می‌کنه، هم باعث چربی‌سوزی میشه.
پمپ عضلانی وحشیانه با سینه و پشت
آرنولد همیشه دنبال پمپ عضلانی بود که حس “منفجر شدن عضله” رو القا کنه. این تمرین دقیقاً همین حس رو بهت میده. سینه‌ات سفت میشه، پشتت متورم، و در کل حس قدرت و رضایتت تا چند ساعت بعدش ادامه داره.
اگر سرعت تمرین رو بالا ببری و بین حرکات استراحت زیادی نکنی، نه‌تنها زمان تمرینت بهینه میشه، بلکه ضربان قلبت هم بالا می‌ره و بدنت وارد فاز چربی‌سوزی میشه. هم عضله‌سازی، هم فَت‌لاسی در یک پکیج کامل!
تکنیک‌ها، وزنه سنگین و فرم درست
آرنولد همیشه روی دامنه کامل حرکت (Full ROM) تاکید داشت. حتی وقتی وزنه سنگین می‌زد، فرم حرکت براش اولویت بود. اگه قراره از این برنامه نتیجه بگیری، پس با تمرکز و شدت بالا تمرین کن. مثل آرنولد: محکم، دقیق، و بدون بهانه!
وقتشه وارد مد آرنولد بشی. بزن بریم 💪
🔥 برنامه تمرین سینه و عضلات پشت آرنولد
وقتی تمرینت خسته‌کننده شد، برگرد به این الگو
هر وقت احساس کردی تمریناتت تکراری شده یا انگیزه‌ت کمه، این تمرین آرنولدی رو اجرا کن. ترکیبی از پرس‌های هالتر، فلای‌های دیوانه‌وار با دمبل که نزدیک زمین می‌رسیدن، و حرکت پول‌اور که آرنولد رو عملاً نصف می‌کرد روی نیمکت!
پیشنهاد آرنولد؟ اگه می‌تونی، این تمرین رو هفته‌ای یک یا دو بار اجرا کن. حتی خود آرنولد هفته‌ای سه بار سینه و پشت رو می‌زد!
چرا سبک آرنولد هنوز جواب میده؟
اگه سه ماه متوالی این برنامه سینه و پشت رو اجرا کنی، دقیقاً می‌فهمی چرا آرنولد انقدر بهش علاقه داشت. تمرینیه که:
- قدرتتو زیاد می‌کنه
- پمپی خفن میده
- زمان تمرین رو کم می‌کنه
- چربی‌سوزی رو فعال می‌کنه
- و حس واقعی بدنسازی کلاسیک رو منتقل می‌کنه
source