فواید ویتامین D در بدنسازی، ریکاوری و قدرت

علم نشان می‌دهد که ویتامین D که بدن شما از قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌سازد، یک ابرقهرمان عضلانی است! همه ما می‌دانیم که ویتامین D برای استحکام استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان حیاتی است، اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که نقش مهمی در سلامت عضلات نیز دارد.

طبق تحقیقات علمی، ویتامین D که بدن شما از قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می‌کند، فواید قابل توجهی برای عضلات شما دارد. ما می‌دانیم که ویتامین D به دلیل تأثیر آن بر جذب کلسیم برای حفظ استخوان‌های قوی و کاهش خطر پوکی استخوان بسیار مهم است. با این حال، طبق تحقیقات، نقش قدرتمندی در ارتقاء سلامت عضلات نیز دارد.

تحقیقات نوظهور نقش مهم این ویتامین را برای عملکردهای غیراسکلتی از جمله رشد عضلات اسکلتی، عملکرد ایمنی، تعدیل التهابی و عملکرد ورزشی نشان می‌دهد (لارسون-مایر و ویلیس، ۲۰۱۰). علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود ویتامین D خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن و التهابی از جمله فشار خون بالا، بیماری قلبی متابولیک، آرتریت و برخی سرطان‌ها را افزایش می‌دهد (هولیک، ۲۰۰۷) که می‌تواند حتی در ورزشکاران نیز رخ دهد.

آیا ویتامین D می‌تواند به ترمیم و ریکاوری عضلات شما بعد از تمرین کمک کند؟ همچنین می‌تواند به شما کمک کند قوی‌تر شوید؟ بیایید نگاه دقیق‌تری بیندازیم.

چرا ویتامین D یک ماده مغذی ضروری است؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که به جای حلال های آبکی در حلال های چرب، حل می شود. شما می توانید این ویتامین را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید سنتز کنید یا آن را از طریق منابع غذایی دریافت کنید. مواد غذایی کمی حاوی ویتامین D هستند از جمله قارچ های در معرض نور خورشید، ماهی های چرب و زرده تخم مرغ.

شما همچنین می توانید این ویتامین را از غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند شیر، غلات صبحانه و ماست دریافت کنید. ویتامین D به تنظیم کلسیم و فسفر کمک می کند. اما دانشمندان به دنبال این هستند که ویتامین D چه نقش های دیگری در بدن انسان ایفا می کند و یکی از مناطقی که آنها روی آن تمرکز کردند بافت عضلانی بود.

مطالعات حیوانی و کشت بافت نشان می‌دهد که کمبود ویتامین D باعث آتروفی فیبرهای عضلانی تند انقباض می‌شود، جذب کلسیم سارکوپلاسمی را مختل می‌کند و زمان را برای رسیدن به حداکثر تنش انقباضی و آرامش طولانی می‌کند (Girgis et al. , ۲۰۱۳). مطالعات بیوپسی در بیماران مبتلا به کمبود این ویتامین، آتروفی فیبر عضلانی اسکلتی نوع II را نشان می‌دهد (Sato et al. , ۲۰۰۵).

نقش ویتامین D در عضلات

دانشمندان مشاهده کردند که عضله اسکلتی دارای گیرنده‌های ویتامین D (VDRs) است؛ آن‌ها از وجود این گیرنده‌ها تعجب کردند و می‌خواستند بدانند که این گیرنده‌ها چه نقشی در عملکرد عضلات دارند.

تحقیقات کمبود ویتامین دی را با قدرت و عملکرد ضعیف عضلات مرتبط می‌داند و برخی از شایع‌ترین علائم کمبود این ویتامین که عضلات را درگیر می‌کند شامل ضعف عضلانی پروگزیمال، درد عضلانی و اختلال در راه رفتن است.

یک متاآنالیز در سال 2015 شامل شرکت‌کنندگان جوان‌تر با غلظت‌های 25(OH)D کمتر از nmol/L 25 نشان داد که مکمل ویتامین D در محدوده 4000 تا 60000 واحد بین‌المللی در هفته به طور قابل‌توجهی قدرت بالا و پایین بدن را بهبود می‌بخشد ( تاملینسون و همکاران، 2015 )

تأثیر ویتامین D فعال بر عضلات

ویتامین D پس از دو واکنش آنزیمی در کبد و کلیه‌ها به شکل فعال (1,25-OH-vitamin D) تبدیل می‌شود. پژوهشی در دانشگاه بیرمنگام نشان داد که سطوح بالای ویتامین D فعال با افزایش قدرت، سرعت و ارتفاع پرش در افراد سالم مرتبط است. این مطالعه با بررسی ۱۱۶ فرد ۲۰ تا ۷۴ ساله و تحلیل نمونه‌های خون، ادرار و بیوپسی عضلانی نشان داد که شکل فعال ویتامین D تأثیر بیشتری بر عملکرد عضلانی دارد. بیوپسی‌ها همچنین بیان ژن گیرنده ویتامین D در عضلات را تأیید کردند، که برای تأثیرگذاری ویتامین D بر عضلات ضروری است.

نقش ویتامین D در سلامت عضلانی

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که گیرنده‌های آن در سلول‌های عضلانی یافت می‌شوند. طبق مطالعه‌ای منتشرشده در Journal of Strength and Conditioning Research (2017)، ویتامین D با فعال کردن گیرنده‌های خود در عضلات اسکلتی، به بهبود سنتز پروتئین و رشد عضلانی کمک می‌کند. این ویتامین با تنظیم سطح کلسیم و فسفر در بدن، انقباضات عضلانی را تقویت کرده و از ضعف عضلانی جلوگیری می‌کند.

در بدنسازی، که تمرینات مقاومتی سنگین بخش اصلی برنامه‌های تمرینی است، وجود ویتامین D کافی می‌تواند به کاهش خطر آسیب‌های عضلانی و بهبود عملکرد در تمرینات کمک کند. مطالعه‌ای در Medicine & Science in Sports & Exercise (2015) نشان داد که ورزشکارانی با سطوح بالاتر ویتامین D در خون، قدرت عضلانی بیشتری در تمرینات مقاومتی از خود نشان دادند.

تاثیر ویتامین D بر ترمیم و بازسازی عضلات

مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می‌دهد که ویتامین دی رشد میوبلاست‌ها را تنظیم می‌کند. اینها سلولهای پیش ساز هستند که به یکدیگر متصل می‌شوند تا فیبرهای عضلانی بالغ را در حین ترمیم و بازسازی عضلات شما تشکیل دهند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد کمبود ویتامین D کافی، بازسازی عضلات اسکلتی را پس از آسیب دشوارتر می‌کند.

اگر کمبود ویتامین D دارید، در ترمیم عضلات اختلال ایجاد می‌کند، اما از طرف دیگر دوزهای بالای این ویتامین نیز می‌تواند ترمیم و بازسازی عضلات اسکلتی را دشوارتر کند.

تحقیقات همچنین نشان می‌دهد ویتامین دی به حمایت از میتوکندری عضلانی سالم یعنی نیروگاه سلول‌ها کمک می‌کند. آن‌ها مسئول تولید انرژی مورد نیاز سلول‌های عضلانی برای انقباض و ترمیم عضلات هستند. کمبود ویتامین D باعث می‌شود سلول‌های عضلانی عملکرد کمتری داشته باشند. به علاوه، مطالعه دیگری نشان داد که مکمل این ویتامین باعث افزایش عملکرد میتوکندری در بزرگسالانی که دچار کمبود هستند، می‌شود.

ویتامین D به آسیب عضلانی و بازسازی کمک می‌کند. کمبود آن منجر به اختلال عملکرد میتوکندری، کاهش تولید آدنوزین تری فسفات (ATP)، افزایش تولید گونه‌های فعال اکسیژن (ROS)، آسیب اکسیداتیو، آتروفی عضلانی و اختلال در عملکرد عضلانی می‌شود.

ارتباط ویتامین D با سطوح تستوسترون

تستوسترون یکی از هورمون‌های کلیدی در بدنسازی است که به رشد عضلانی و افزایش قدرت کمک می‌کند. تحقیقات منتشر شده در Hormone and Metabolic Research (2011) نشان داد که مکمل‌سازی ویتامین D در مردانی با کمبود این ویتامین، می‌تواند سطح تستوسترون آزاد را افزایش دهد. این موضوع برای بدنسازان اهمیت زیادی دارد، زیرا تستوسترون بالا به بهبود سنتز پروتئین و افزایش حجم عضلانی منجر می‌شود.

فواید ضد التهابی ویتامین D برای ورزشکاران

هنگامی که عضلات شما در برابر یک مقاومت کار می‌کند، مثل تمرینات با وزنه، نیروی انقباض عضلانی باعث ایجاد پارگی‌های میکروسکوپی در بافت عضله می‌شود. سیستم ایمنی بدن شما با راه اندازی یک پاسخ التهابی به این آسیب پاسخ می‌دهد. متأسفانه هنگامی که پاسخ التهابی از کنترل خارج شود، مانع از ترمیم و بازسازی عضلات می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین D به واکنش التهابی که بعد از تمرین دریافت می‌کنید کمک می‌کند و نشانگرهای التهابی که در آسیب عضلانی نقش دارند را کاهش می‌دهد.

بیشترین مزیت مکمل ویتامین D در ورزشکاران نخبه ممکن است بهبود استقامت هوازی، قدرت بی هوازی و قدرت باشد.

با این حال، ما باید در مورد چگونگی تاثیر ویتامین D بر عملکرد ورزشی بیشتر بدانیم. همچنین دانستن اینکه آیا مصرف مکمل ویتامین D در افرادی که دچار کمبود این ویتامین هستند، عملکرد عضلات و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد، مفید خواهد بود. افراد مسن و افراد دارای چربی اضافی بدن در معرض خطر بیشتری برای کمبود این ویتامین هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که ۴۰ درصد از جمعیت سطوحی دارند که برای سلامت مطلوب بسیار پایین است. افراد مسن و افراد دارای چربی اضافی بدن در معرض خطر بیشتری برای کمبود این ویتامین هستند. متأسفانه، اکثر ارائه دهندگان مراقبت‌های بهداشتی به طور معمول کمبود ویتامین D را بررسی نمی‌کنند.

کمبود ویتامین D و تأثیرات آن بر بدنسازان

کمبود ویتامین D در میان ورزشکاران، به‌ویژه در مناطقی با نور خورشید کم، شایع است. مطالعه‌ای در Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015) گزارش داد که کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به کاهش قدرت عضلانی، افزایش خستگی و کاهش عملکرد ورزشی شود. بدنسازانی که در معرض نور خورشید کافی قرار ندارند یا رژیم غذایی با ویتامین D کم دارند، ممکن است نیاز به مکمل داشته باشند.

ویتامین D مورد نیاز ورزشکاران

مقدار توصیه شده روزانه (RDA) ویتامین D از کشوری به کشور دیگر متفاوت است و معمولاً 400-800 IU در روز است. این مقدار احتمالاً برای جلوگیری از کمبود آن کافی است اما نه برای اطمینان از سطوح مطلوب، به ویژه برای ورزشکاران. مشکل این است که هیچ دستورالعمل پذیرفته‌شده‌ای برای دریافت بهینه این ویتامین با هدف عملکرد ورزشی وجود ندارد، با این وجود، به نظر می رسد 4000-5000IU یک هدف روزانه مناسب باشد.

ورزشکارانی که به طور منظم در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند، به مکمل ویتامینD یا ترکیبی از مصرف رژیم غذایی و مکمل ویتامین D نیاز دارند. لازم به ذکر است مصرف غذاهای غنی شده با ویتامین D یا یک مولتی ویتامین معمولی به تنهایی نمی‌تواند وضعیت کافی را حفظ کند (بیش از ۷۵ تا ۸۰ نانومول در لیتر).

ورزشکارانی که در مورد وضعیت خود مطمئن نیستند یا سابقه شکستگی استرسی، بیماری مکرر، آسیب استخوان و مفاصل، درد یا ضعف اسکلتی، یا علائم تمرین بیش از حد دارند، باید وضعیت ویتامین D خون خود را ارزیابی کنند.

اگر بر اساس این عوامل در معرض خطر کمبود ویتامین D هستید، از پزشک بخواهید سطح آن را در بدن شما را بررسی کند.

• قرار نگرفتن در معرض آفتاب
• رنگدانه های تیره پوست
• سوء تغذیه یا مصرف کم ویتامین D در رژیم غذایی
• چاقی
• عدم مصرف روزانه شیر
• سن بالاتر (بیش از 65 سال)
• سیگار کشیدن
• نارسایی کلیه یا کبد، که از پردازش کافی ویتامین دی توسط بدن جلوگیری می کند.
• داروهای خاصی که با متابولیسم ویتامین D تداخل دارند
• سندرم های سوء جذب مانند بیماری کرون، بیماری سلیاک و فیبروز کیستیک
• تغذیه انحصاری با شیر مادر در نوزادان به خصوص اگر مادر دچار کمبود ویتامین دی باشد.
• نارس بودن در نوزادان
• برخی شرایط پزشکی مانند لنفوم، نارسایی لوزالمعده و پرکاری پاراتیروئید
• تحت عمل جراحی بای پس معده یا برداشتن روده کوچک

نتیجه

هنوز سؤالات بی پاسخی در مورد چگونگی تأثیر ویتامین D بر عملکرد عضلات وجود دارد. برای حفظ سلامت عضلات و استخوان ها و جلوگیری از کمبود آن به مقدار مشخصی ویتامین D نیاز دارید. اما ما هنوز نمی دانیم چه دوزی برای به حداکثر رساندن ترمیم و عملکرد عضلات بهترین است. اما می دانیم که کمبود این ویتامین می تواند عملکرد ایمنی، استخوان، عصبی، عضلانی و سلامتی را مختل کند. بنابراین، مطمئن شوید که مقدار کافی ویتامین دی برای حداکثر پتانسیل عضلات و کمک به ریکاوری آنها پس از ورزش در بدن دارید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع
_{cathe.com/the-role-of-vitamin-d-in-skeletal-muscle-repair-and-regeneration-what-the-research-says
journals.sagepub.com/doi/10.1177/23259671231220371
gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-148-the-importance-of-vitamin-d-for-athletes}