برخی از مردم معتقدند که صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است و خوردن صبحانه باعث کاهش وزن میشود. اما آیا این موضوع صحیح است؟ اگر صحیح است، بهترین صبحانه چربی سوز کدام است؟ در این مقاله از مجله علم ورزش بهترین صبحانه چربی سوز را به شما معرفی میکنیم تا با کمک آن به کاهش وزن کمک کنید. همچنین درباره صبحانههای مناسب گیاهخواران و افرادی که رژیمهای غذایی محدودکننده دارند توضیح میدهیم. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره صبحانه چربی سوز با ما همراه باشید.
مصرف صبحانه چقدر اهمیت دارد؟
با توجه به اینکه علاقه به فستینگ بیشتر شده است، برخی افراد از خوردن صبحانه چشمپوشی میکنند. اما سوال اصلی این است: آیا نخوردن صبحانه به کاهش وزن کمک میکند؟ نخوردن صبحانه به معنای عدم مصرف کالری است و به همین دلیل باعث کاهش وزن میشود؛ که این امر سبب مصرف کالری کمتر در طول روز میشود.
با اینحال نخوردن صبحانه در همه افراد منجر به کاهش وزن نمیشود. نخوردن صبحانه در برخی افراد منجر به پرخوری در وعده ناهار میشود. در این افراد، نخوردن صبحانه سبب مصرف کالری بیشتر و جلوگیری از کاهش وزن میشود.
اصول کلیدی صبحانه چربی سوز
پروتئین بالا (۲۰ تا ۳۰ گرم):
- افزایش کالریسوزی طی هضم (ترموژنز) و حفظ توده عضلانی.
- کاهش هورمون گرسنگی (گرلین) و کنترل اشتها.
فیبر بالا (۸ تا ۱۰ گرم):
- تنظیم قند خون و جلوگیری از ذخیره چربی.
- بهبود سلامت روده و متابولیسم.
چربیهای سالم:
کاهش التهاب مرتبط با چربی شکمی (مثل آووکادو و امگا-۳).
ترکیبات افزایش دهنده متابولیسم:
کاتچین چای سبز و کپسایسین فلفل، اکسیداسیون چربی را تقویت میکنند.
بهترین مواد غذایی و مکانیسم اثر
| ماده غذایی | ترکیبات مؤثر | نحوه عملکرد |
| تخممرغ | پروتئین، کولین | کاهش ۳۰٪ میان وعدههای غیرضروری |
| ماست یونانی | پروتئین، پروبیوتیک | کاهش کورتیزول (هورمون استرس) |
| جو دوسر | فیبر بتا-گلوکان | افزایش هورمون سیری (PYY) |
| توتها | فیبر، پلیفنولها | مهار تشکیل سلولهای چربی |
| آووکادو | چربیهای تکاشباع | کاهش تجمع چربی احشایی |
| چای سبز | EGCG، کاتچین | افزایش ۴-۵٪ سرعت متابولیسم |
مواد غذایی برای صبحانه چربی سوز
برای کسب بهترین نتیجه از صبحانه، خوردن مواد غذایی مغذی بهترین کار است. چنین مواد غذایی ارزش غذایی بیشتری دارند و به شما کمک میکند مدت طولانیتری احساس سیری کنید.
صبحانه چربی سوز باید ویژگیهای زیر را داشته باشد.
- مواد غذایی سرشار از فیبر بخورید
افرادی که به طور منظم صبحانه سرشار از فیبر غذایی میخورند، چربی احشایی و التهاب کمتری را تجربه میکنند. اگر قصد کاهش وزن دارید، خوردن مواد غذایی سرشار از فیبر برای صبحانه و در طول روز برای شما مفید است.
مطالعهای در سال ۲۰۱۵ نشان داد که رژیم غذایی سرشار از فیبر به افراد در کاهش وزن بیشتر کمک کرد و علائم اختلال متابولیک در آنها بهبود یافت. سندرم متابولیک عامل خطر دیابت است. سایر مطالعات معتقدند که سلامت بهتر و کاهش وزن بیشتر، با مصرف فیبر در ارتباط است. برای مثال مطالعهای در سال ۲۰۱۲ نشان داد که بزرگسالانی که فیبر بیشتری خوردند، چربی و التهاب احشایی کمتری داشتند.
- پروتئین بیشتری بخورید
خوردن پروتئین بیشتر در وعده صبحانه یا در هر زمان دیگر، باعث کمک به کاهش وزن میشود. مطالعات زیادی نشان میدهند که رژیم غذایی حاوی پروتئین بیشتر، باعث کاهش وزن بیشتر میشوند. تحلیل انجامشده در سال ۲۰۱۴ اظهار میکند که پروتئین به افراد کمک میکند احساس سیری بیشتر و در نتیجه پرخوری کمتری کنند.
همچنین ممکن است در صورت خوردن پروتئین، کالری بیشتری بسوزانید. مواد غذایی سرشار از پروتئین، معمولا سرشار از سایر موادمغذی نیز هستند و به شما کمک میکنند طیف وسیعتری از موادمغذی را بدون مصرف کالری زیاد به دست آورید.
- از مصرف مواد غذایی پر کالری اجتناب کنید
یکی از نکات مهم صبحانه چربی سوز این است که از خوردن غذاهای پرکالری که مواد مغذی کمی دارند، اجتناب کنید. کاهش کالری مصرفی در وعده صبحانه و در طول روز به شما در کاهش وزن کمک میکند. برای کاهش کالری، از مصرف شکر در وعدهی صبحانه اجتناب کنید. غلاتی را انتخاب کنید که شکر کمتری دارند و از خوردن پنکیک و شیرینیهای سرشار از قند اجتناب کنید.
- از مصرف نوشیدن نوشیدنیهای قندی اجتناب کنید
از کالری نوشیدنیها غافل نشوید. یک لیوان آب پرتقال معمولا حاوی بیش از ۱۰۰ کالری است و ارزش غذایی کمی دارد. به جای خوردن آبمیوه، میوه بخورید.
- غذاهای سالم بخورید
خوردن غذاهای سالم به جای غذاهای فراوریشده به کاهش وزن کمک میکند. به جای مصرف غذاهای فراوریشده، نان سفید و پاستا بخورید. غلات ارزش غذایی بیشتریدارند و خطر برخی از انواع بیماریهای قلبی را کاهش میدهد. غلات سرشار از فیبر هستند و به همین دلیل به کاهش وزن و کاهش یبوست کمک میکنند.
نمونه صبحانه چربی سوز (۳۵۰-۴۰۰ کالری)
-
۲ تخممرغ + اسفناج + ½ آووکادو + ۱ برشتوک غلات کامل.
(ثبات قند خون تا ۴ ساعت) -
½ فنجان جو + ۱ اسکوپ پروتئین وی + ۱ فنجان توت + دارچین.
(کنترل اشتها + بهبود حساسیت به انسولین) -
ماست یونانی + ۲ قاشق دانه چیا + تمشک + بادام.
(کاهش نفخ و هوس غذایی)
صبحانه مناسب برای افراد وگان
کرهبادام زمینی روی نان تست، یک گزینه مناسب برای صبحانه افراد وگان است که قصد کاهش وزن دارند. مصرف پروتئین کافی برای افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند ضروری است. مصرف پروتئین به شما کمک میکند احساس سیری کنید، که این امر منجر به کمتر غذا خوردن و در نتیجه کاهش وزن میشود.
مواد غذایی صبحانه یک فرد وگان ممکن است یک گزینه سالم برای افرادی باشد که میخواهند مصرف گوشت را محدود کرده یا رژیم غذایی خود را متنوع کنند. مصرف سبزیجات بیشتر باعث افزایش فیبر و مواد مغذی در بدن میشود. بسیاری از گزینههای صبحانه افراد وگان، سرشار از پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی است.
برخی صبحانههای مناسب برای افراد وگان عبارتند از
- املت وگان (به جای تخم مرغ، توفو مصرف کنید ) و کلم، بروکلی یا اسفناج
- کره بادام زمینی یا کره بادام روی نان تست غلات
- جودوسر به همراه بلوبری، توتفرنگی یا تمشک و یک قاشق سوپخوری عسل (به دلخواه)
- غلات با سویا یا شیر بادام
- نان تست به همراه آواکادو روی نان گندم، به همراه چاشنی آبلیمو و نمک دریایی
- املت توفو
- آجیل
- اسموتی با آواکادو، موز، توتهای یخزده و یک قاشق سوپخوری عسل
صبحانه برای کاهش وزن در گیاهخواران
گیاهخواران میتوانند غذاهای متنوع و خوشمزهای را برای صبحانه خود انتخاب کنند. اضافه کردن محصولات لبنی به وعده صبحانه باعث جذب پروتئین بیشتر و کاهش وزن میشود. مطالعهای در سال ۲۰۱۱ به مقایسه رژیم غذایی گیاهخواران با غیر گیاهخواران پرداخت. محققان متوجه شدند که رژیم غذایی گیاهخوران از موادمغذی بیشتری برخوردار است. ممکن است علت این امر مصرف میوه و سبزیجات بیشتر در گیاهخواران نسبت به گوشتخوران باشد. محققان این مطالعه همچنین اظهار میکنند که رژیم غذایی گیاهخواران به کاهش وزن کمک میکند.
در اینجا به چند ایده برای صبحانه گیاهخواران اشاره میکنیم:
- غلات به همراه شیر ۱ ٪
- ماست یونانی به همراه توت
- ماست وانیلی به همراه موز
- دو تکه پنیر چدار به همراه یک مشت آجیل
- تخم مرغ آبپز سفت با نمک
- آواکادو به همراه پنیر کاتیج و سس تند
- تخم مرغ آبپز بدون پوست به همراه نان تست غلات
- املت به همراه سس تند به جای پنیر یا نمک
- صبحانههای مناسب برای گوشتخوران
گوشت حاوی مقدار زیادی موادمغذی است، با اینحال به علت چربیای که دارد حاوی کالری زیادی است. گوشت و مرغهای کم چرب، کالری و چربی کمتری نسبت به گوشت قرمز دارند، بنابراین انتخاب این نوع گوشتها یک گزینه مناسب برای گوشتخورانی است که قصد کاهش وزن دارند. کاهش میزان گوشت در هر وعده غذایی و جایگزین کردن آن با سبزیجات غنی از مواد مغذی و حاوی فیبر بالا نیز مفید است.
غذاهای زیر به کاهش وزن کمک میکنند
- ساندویچ مرغ گریلشده به همراه کاهو و نان غلات
- سوسیس بوقلمون به همراه سبزیجات زیاد
صبحانه برای افرادی که رژیم غذایی محدود کننده دارند
برخی افراد به دلیل بیماری یا حساسیت نمیتوانند هر چیزی بخورند، به همین دلیل رژیم غدایی محدود کننده دارند. در هر حال آلرژی یا بیماری نباید صبحانهی شما را تحت تاثیر قرار دهد. صبحانههای متنوعی برای افراد با رژیم غذایی محدود کننده، وجود دارد که در ادامه به برخی از آنها اشاره میکنیم.
حساسیت غذایی
بسیاری از افراد حساسیت غذایی دارند یا به لاکتوز، آجیلها و تخممرغ که جزء بسیاری از صبحانهها هستند، حساسیت دارند. خوشبختانه گزینههای جایگزین بسیاری برای چنین افرادی وجود دارد که در ادامه به برخی از آنها اشاره میکنیم:
افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز
شیر فاقد لاکتوز و جایگزینهای شیر مانند شیر بادام میتواند گزینه مناسبی برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز باشد.
افرادی که به آجیلها حساسیت دارند
عدس، دانه چیا و کینوا، گزینههای سالمی برای افرادی است که به آجیلها حساسیت دارند.
افرادی که به تخم مرغ حساسیت دارند
افرادی که نمیتوانند تخم مرغ بخورند، گوشت کم چرب، کره بادام و آجیل مصرف کنند.
افراد مبتلا به بیماری سلیاک
اگر به سلیاک یا عدم تحمل گلوتن مبتلا هستید، پیداکردن صبحانههایی که فاقد گلوتن هستند، برای شما بسیار ضروری است. نسخهی بدون گلوتن موادغذایی زیر وجود دارد که میتوانید آنها را از فروشگاهها تهیه کنید و در وعده صبحانه میل کنید، مانند: شیرینی حلقوی، پنکیک، غلات. یکی دیگر از صبحانههای بدون گلوتن شامل غذاهای حاوی پروتئین بالا است؛ مانند تخم مرغ یا گوشت کم چرب به همراه اسفناج و سیبزمینی پخته.
افراد مبتلا به دیابت
افراد مبتلا به دیابت میتوانند برای کنترل سطح قندخون خود در وعده صبحانه، تخم مرغ آب پز سفت بخورند. افراد مبتلا به دیابت باید سطح قندخون خود را ثابت نگهدارند. نخوردن صبحانه در افراد مبتلا به دیابت، مخصوصا در صورت مصرف دارو، صحیح نیست. افرادی که برای درمان دیابت دارو مصرف میکنند، معمولا باید برای مدیریت سطح قندخون خود، مقداری کربوهیدرات مصرف کنند.
صبحانه برای کاهش وزن افراد مبتلا به دیابت
- املت به همراه اسفناج
- تخم مرغ آبپز سفت
- یک مشت آجیل
- گوشت کمچرب به همراه اسفناج یا کلم
خلاصه
عادتهای سالم صبحانه میتوانند به کاهش وزن کمک کنند، اما نحوه تاثیرگذاری آنها از فردی به فرد دیگر متغییر است. خوردن صبحانه چربی سوز در برخی افراد سبب کاهش وزن میشود؛ زیرا آنها مدت طولانیتری احساس سیری میکنند، که این امر سبب اجتناب از خوردن میانوعده در طول روز میشود. در برخی افراد نیز نخوردن صبحانه سبب مصرف کالری کمتر و در نتیجه کاهش وزن میشود.
کاهش وزن نیازمند سوزاندن کالری است. برای کاهش وزن باید یک رژیم غذایی کم کالری و همچنین فعالیت فیزیکی بیشتری داشته باشید. برای ایجاد تغییر در رژیم غذایی، ضروری است که غذاهای سالمی که از خوردن آنها لذت میبرید را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. دنبال کردن رژیمهای غذایی بسیار محدودکننده دشوار است. متخصص تغذیه یا پزشک به شما کمک میکند با توجه به نیازهایتان، برنامه غذایی مناسبی را جهت کاهش وزن پیدا کنید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com