راهنمای کامل رژیم آنابولیک + نمونه برنامه غذایی

رژیم آنابولیک یک روش تغذیه‌ای برای عضله‌سازی و چربی‌سوزی است که توسط دکتر ماورو دی‌پاسکواله طراحی شده؛ هدف این رژیم، ایجاد افزایش عضله‌ای شبیه استروئیدها، اما کاملاً ایمن و مناسب افراد بدون دارو است.

در این راهنما یاد می‌گیرید:

• رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD) دقیقاً چیست.
• اصول اصلی رژیم آنابولیک چگونه کار می‌کنند.
• با سه فاز رژیم آنابولیک آشنا می‌شوید: مرحله تطبیق، حجم، و کاتینگ.
• چطور در این رژیم، پروتئین، کربوهیدرات و چربی را به‌صورت هوشمندانه چرخه‌ای کنید.
• چه نوع غذاهایی را باید در رژیم آنابولیک مصرف کنید.

رژیم آنابولیک یک کتاب یا برنامه غذایی است که در سال ۱۹۹۵ توسط دکتر ماورو دی‌پاسکواله، پزشک مجوزدار از استان انتاریوی کانادا، وارد دنیای تناسب اندام و زیرشاخه‌های آن شد. او علاقه‌مندی عمیقی به پزشکی ورزشی و تغذیه دارد. رژیم آنابولیک در واقع نسخه‌ای اصلاح‌شده از رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD) است که توسط دکتر دی‌پاسکواله طراحی شده است.

فارغ از سابقه تحصیلی‌اش در رشته‌های زیست‌شناسی مولکولی و ژنتیک و دریافت مدرک پزشکی، دکتر دی‌پاسکواله در اواخر دهه ۱۹۷۰ یک پاورلیفتر حرفه‌ای در سطح جهانی بود. پس از پایان دوران رقابت حرفه‌ای، مطب شخصی خود را راه‌اندازی کرد تا به ورزشکاران و حتی افراد عادی کمک کند به اهداف سلامتی و تناسب اندام خود برسند. رژیم آنابولیک یکی از اولین آثار تألیفی اوست و پس از آن چند کتاب تخصصی دیگر نیز نوشته است.

اما صرف اینکه رژیم آنابولیک جزو آثار قدیمی اوست، به این معنا نیست که امروز دیگر کاربردی ندارد. در واقع، این رژیم اصول ارزشمند و مفیدی در خود دارد. در این راهنما بررسی می‌کنیم که رژیم آنابولیک دقیقاً چیست، پشتوانه علمی آن چه بوده، چطور باید رژیم شخصی آنابولیک خود را شروع کنید، و همچنین به برخی از سوالات متداول درباره آن پاسخ خواهیم داد.

مقدمه

1a. رژیم‌های کتوژنیک چرخه‌ای (CKDs) چیست؟

پیش از ورود به اصول رژیم آنابولیک، بهتر است درک ابتدایی از مفهوم کلی رژیم‌های کتوژنیک چرخه‌ای داشته باشیم. این نوع رژیم‌ها به‌طور خلاصه بر دوره‌هایی از تغذیه کم‌کربوهیدرات تمرکز دارند و سپس با یک فاز کوتاه‌مدت بارگیری کربوهیدرات (carb loading) برای بازسازی ذخایر گلیکوژن همراه می‌شوند.

از آن‌جایی که رژیم‌های کتوژنیک ذاتاً بسیار کم‌کربوهیدرات هستند (معمولاً کمتر از ۱۰ درصد از کل درشت‌مغذی‌ها)، بدن به‌جای گلوکز، برای تأمین انرژی به سراغ چربی‌ها و پروتئین‌ها می‌رود. اگرچه رژیم‌های کتوژنیک عمدتاً برای اهداف تناسب اندام و سلامتی استفاده می‌شوند، در برخی موارد نیز در پزشکی، به‌ویژه برای درمان صرع کاربرد دارند. (منبع معتبر ۱)

1b. اصول رژیم آنابولیک

هرچند دکتر دی‌پاسکواله تأکید دارد که رژیم آنابولیک به‌طور دقیق یک رژیم کتوژنیک نیست، اما بسیاری از اصول فیزیولوژیکی آن مشابه با رژیم‌های کتوژنیک است. برخلاف استراتژی‌های رایج رژیمی که تمرکز طولانی‌مدت بر عضله‌سازی یا چربی‌سوزی دارند، رژیم آنابولیک به‌صورت سه‌مرحله‌ای طراحی شده است:

1. تثبیت وزن
2. حجم‌گیری
3. کاهش چربی

اگر برایتان سؤال است که چرا نام این رژیم، آنابولیک گذاشته شده، دلیلش این است که دکتر دی‌پاسکواله معتقد است تنظیم نسبت درشت‌مغذی‌ها و نوع انتخاب غذاها در این رژیم می‌تواند عملکرد سیستم غدد درون‌ریز بدن را به حداکثر برساند. او حتی ادعا کرده که این رژیم می‌تواند اثراتی شبیه به استروئید داشته باشد، اگرچه این ادعا تا حدی اغراق‌آمیز به نظر می‌رسد.

1c. فیزیولوژی ادعاشده در پشت رژیم آنابولیک

پایه اصلی رژیم آنابولیک بر این باور استوار است که رژیم‌های بسیار کم‌کربوهیدرات بدن را مجبور می‌کنند انرژی خود را از چربی‌ها و/یا اسیدهای آمینه تأمین کند، زیرا گلوکز به مقدار کافی وجود ندارد. دومین اصل رژیم آنابولیک این است که تولید هورمون‌های آندروژنی (مثل تستوسترون) با مصرف چربی‌های اشباع مرتبط است. (منبع معتبر ۲)

با این حال، تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های پرچرب در بلندمدت می‌توانند مقاومت به انسولین ایجاد کنند، که این موضوع می‌تواند فاز بارگیری کربوهیدرات در آخر هفته‌های رژیم آنابولیک را با مشکل مواجه کند. (منبع معتبر ۳)

همچنین، کاهش مصرف کربوهیدرات در طول هفته می‌تواند ترشح انسولین را محدود کند و در نتیجه واکنش آنابولیک بدن به وعده‌های غذایی کاهش یابد. در نظر داشته باشید که انسولین یک هورمون آنابولیک قدرتمند است و نشان داده شده که حتی نسبت به وعده‌های غذایی حاوی پروتئین نیز واکنش ساخت عضله قوی‌تری دارد. (منبع معتبر ۴)

2. فازهای رژیم آنابولیک

هر فاز در این رژیم صرفاً مقدار کالری دریافتی را متناسب با هدف حفظ وزن، افزایش وزن یا کاهش وزن تغییر می‌دهد. ترکیب درشت‌مغذی‌ها تقریباً ثابت است و نسبت به میزان کالری تنظیم می‌شود (در ادامه بیشتر در مورد نسبت درشت‌مغذی‌ها صحبت خواهیم کرد). مدت زمان هر فاز بسته به درصد چربی بدن و هدف فرد می‌تواند متفاوت باشد. یک چرخه‌ی رایج ممکن است به شکل زیر باشد:

2a. فاز نگهدارنده یا تطبیق (هفته‌های ۱ تا ۴)

کالری نگهدارنده که دکتر دی‌پاسکواله پیشنهاد می‌دهد، حاصل ضرب عدد ۱۸ در وزن بدن (برحسب پوند) است. به این فاز، «تطبیق» نیز گفته می‌شود، چون در این دوره بدن به شیوه‌ی جدید تنظیم درشت‌مغذی‌ها در رژیم آنابولیک عادت می‌کند (که به‌زودی درباره آن توضیح خواهیم داد).

2b. فاز حجم

مدت این فاز بسته به عوامل مختلف متفاوت است. در این فاز، مقدار کالری مصرفی ممکن است پس از چند هفته نیاز به تنظیم داشته باشد. برای محاسبه کالری اولیه در فاز حجم، دکتر دی‌پاسکواله توصیه می‌کند از وزن ایده‌آل بدن (برحسب پوند) استفاده کرده و ۱۵ درصد به آن اضافه کنید.

مثلاً اگر وزن ایده‌آل یک فرد ۱۸۰ پوند باشد، هدف او رسیدن به حدود ۲۰۷ پوند خواهد بود.

این فاز تا زمانی ادامه دارد که این عدد هدف (با ۱۵٪ اضافه) محقق شود. دکتر دی‌پاسکواله معتقد است که مقدار کالری دریافتی باید بین ۲۰ تا ۲۵ کالری به ازای هر پوند وزن ایده‌آل بدن در روز باشد. اگر در هفته بیش از ۲ پوند افزایش وزن دارید، باید کالری را کمی کاهش دهید. در مقابل، اگر افزایش وزنتان کم است، شاید نیاز باشد کالری را بیشتر کنید.

این فاز باید تا زمانی ادامه یابد که:
الف) به وزن ایده‌آل به‌علاوه ۱۵٪ برسید
یا
ب) درصد چربی بدن شما از ۱۰٪ عبور کند

2c. فاز کاهش چربی

مدت این فاز هم بسته به شرایط فرد متغیر است. این فاز شباهت زیادی به فاز نگهدارنده دارد، با این تفاوت که مقدار کمی کالری کاهش پیدا می‌کند تا به کاهش وزن مطلوب برسید. دکتر دی‌پاسکواله می‌گوید کاهش روزانه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کافی است.

او همچنین تأکید می‌کند که کاهش وزن بیش از ۲ پوند در هفته بیش از حد افراطی است و بخش زیادی از این کاهش، از توده عضلانی خواهد بود. بهترین حالت، کاهش ۱ تا ۱.۵ پوند در هفته است.

برای محاسبه کالری روزانه در این فاز، وزن بدن (برحسب پوند) را در عدد ۱۸ ضرب کرده و سپس بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری از آن کم کنید.

این فاز باید تا زمانی ادامه یابد که به درصد چربی دلخواه، ترجیحاً زیر ۱۰٪، برسید.

3. چرخه درشت‌مغذی‌ها در رژیم آنابولیک

در حالی که هر فاز رژیم آنابولیک هدف خاصی از نظر کالری دریافتی دارد، نسبت درشت‌مغذی‌ها در تمام مراحل ثابت باقی می‌ماند. دکتر دی‌پاسکواله این رژیم را به دو بازه‌ی زمانی تقسیم کرده است:
روزهای کاری با کربوهیدرات پایین و آخر هفته‌های پرکربوهیدرات.

3a. روزهای کم‌کربوهیدرات (شنبه تا پنج‌شنبه)

در این روزها تمرکز اصلی بر کاهش شدید مصرف کربوهیدرات (کمتر از ۳۰ گرم در روز) و افزایش دریافت انرژی از چربی‌ها و منابع پروتئینی است. نسبت درشت‌مغذی‌ها در این بازه به‌صورت تقریبی به شکل زیر است:

• ۶۰ تا ۶۵ درصد چربی
• ۳۰ تا ۳۵ درصد پروتئین
• مقدار باقی‌مانده از کربوهیدرات‌ها

3b. آخر هفته‌های پرکربوهیدرات (جمعه و تعطیلات)

هدف از این روزها، بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلانی و رفع تمایل شدید به کربوهیدرات است. نسبت درشت‌مغذی‌ها تقریباً برعکس روزهای کاری است و به این شکل تقسیم می‌شود:

• حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد چربی
• حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد پروتئین
• باقی‌مانده از کربوهیدرات‌ها (۶۰ تا ۸۰ درصد)

4. انتخاب‌های غذایی در رژیم آنابولیک

دکتر دی‌پاسکواله به‌وضوح تأکید دارد که چربی‌های اشباع یکی از منابع خوب انرژی هستند و برای تولید بهینه هورمون‌ها ضروری‌اند. بنابراین، در روزهای کم‌کربوهیدرات (روزهای کاری هفته)، معمولاً مصرف مواد غذایی زیر توصیه می‌شود:

• گوشت‌های پرچرب حیوانی (به‌ویژه گوشت قرمز)
• تخم‌مرغ کامل
• لبنیات پرچرب مانند پنیر، خامه، کره و غیره
• روغن‌ها، ترجیحاً از نوع کانولا، بادام‌زمینی، کتان، ماکادامیا، زیتون و نارگیل
• مغزها و کره‌های مغزیجات
• سبزیجات پرفیبر، به‌ویژه سبزی‌های سبزرنگ مانند کاهو، بروکلی، کرفس و …

نکته‌ی مهم در طول هفته این است که مصرف کربوهیدرات را کنترل کنید و آن را در محدوده ۵ تا ۱۰ درصد از کل کالری روزانه نگه دارید. احتمال زیادی وجود دارد که در این روزها اصلاً کربوهیدرات نشاسته‌ای نخورید، چون مقادیر اندک کربوهیدرات از دیگر منابع غذایی به‌طور غیرمستقیم دریافت می‌شود.

4a. نمونه منوی روزهای کاری (~۲۸۰۰ کالری)

وعده ۱

• ۳ عدد تخم‌مرغ کامل با ۲۸ گرم پنیر فلفلی، سرخ شده در ۱ قاشق چای‌خوری روغن
• ۲ عدد سوسیس بوقلمون
• ۱۰ گرم کره بادام‌زمینی

۵۳۰ کالری / ۳۶.۵ گرم چربی / ۳۶.۵ گرم پروتئین / ۲.۵ گرم کربوهیدرات خالص

وعده ۲

• ۱۱۲ گرم گوشت چرخ‌کرده خوک
• ۱ عدد سوسیس ایتالیایی
• ۱.۵ پیمانه سالاد مخلوط

۴۷۰ کالری / ۳۲ گرم چربی / ۳۸ گرم پروتئین / ۳ گرم کربوهیدرات خالص

وعده ۳

• ۱۱۲ گرم گوشت چرخ‌کرده گاو با ۲۸ گرم پنیر فلفلی
• ۱ عدد سوسیس بوقلمون
• ۳۲ گرم کره بادام‌زمینی

۵۳۰ کالری / ۳۴.۵ گرم چربی / ۴۰.۵ گرم پروتئین / ۳ گرم کربوهیدرات خالص

وعده ۴

• ۱۴۰ گرم فیله مرغ (سفید) سرخ شده در ۱ قاشق غذاخوری روغن
• ۱ عدد سوسیس بوقلمون
• ۱.۵ پیمانه سالاد مخلوط با ۱ قاشق غذاخوری دانه کتان
• ۲۱ گرم کره بادام‌زمینی

۵۰۰ کالری / ۳۰ گرم چربی / ۴۰.۵ گرم پروتئین / ۵.۲۵ گرم کربوهیدرات خالص

وعده ۵

• ۱۷۰ گرم پنیر کاتیج ۱٪ چربی
• ½ پیمانه پودر وی
• ۱۶ گرم کره بادام
• ۵ گرم پودر دانه کتان
• ۱ قاشق غذاخوری روغن

۴۵۰ کالری / ۲۷ گرم چربی / ۳۶.۵ گرم پروتئین / ۹.۵ گرم کربوهیدرات خالص

قبل/بعد تمرین – شیک پروتئینی

• ۱.۵ پیمانه پودر وی قبل تمرین
• ۲ پیمانه پودر وی بعد تمرین

۳۶۰ کالری / ۵ گرم چربی / ۷۸ گرم پروتئین / ۸ گرم کربوهیدرات خالص

جمع روزانه:

• ۲۸۴۰ کالری
• ۱۶۵ گرم چربی (حدود ۴۰ گرم چربی اشباع)
• ۲۶۵ گرم پروتئین
• حدود ۳۰ گرم کربوهیدرات خالص

4b. نمونه منوی آخر هفته (میزان غذا بر اساس کالری روزانه شما تغییر می‌کند)

• وعده ۱: پنکیک، میوه تازه و املت با سفیده تخم‌مرغ
• وعده ۲: پاستا با سس گوجه، سینه مرغ و نان سیر
• وعده ۳: نان بَیگل با پنیر کم‌چرب و سینه بوقلمون
• وعده ۴: سیب‌زمینی شیرین با برگر گوشت چرخ‌کرده بدون چربی
• وعده ۵: تاکوی میگو همراه با برنج و لوبیا

در روزهای آخر هفته، قانون سفت‌وسختی برای نوع غذا وجود ندارد؛ تا زمانی که نسبت‌های درشت‌مغذی و کالری روزانه رعایت شوند، شما آزادی انتخاب بیشتری دارید.
دکتر دی‌پاسکواله پیشنهاد می‌دهد که بیشتر کربوهیدرات‌ها را در ساعات پایانی روز مصرف کنید، اما این الزام نیست. بعضی افراد تحمل خوبی نسبت به کربوهیدرات دارند و می‌توانند مصرف آن را در طول روز پخش کنند.

در رژیم آنابولیک، محدودیت خاصی برای حذف گروه‌های غذایی وجود ندارد، اما در طول هفته معمولاً از غلات و کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای خبری نیست — با این حال در آخر هفته، فرصت کافی برای مصرف این مواد خواهید داشت.

5. پرسش‌های پرتکرار درباره رژیم آنابولیک

جمع‌بندی رژیم آنابولیک

دکتر دی‌پاسکواله در طول سال‌ها طرفداران زیادی پیدا کرده و بخش زیادی از این محبوبیت به خاطر تأثیر رژیم آنابولیک بر جامعه تناسب اندام و سبک زندگی ورزشی بوده است. این رژیم با وجود اینکه پایه‌های علمی مشخصی دارد، اما در عین حال چند نقطه‌ضعف هم دارد و ممکن است برای همه مناسب نباشد.

مثل بیشتر استراتژی‌های رژیمی، منطقی‌ترین کار این است که با بدن خودتان آزمایش کنید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر جواب می‌دهد. بعضی افراد ممکن است با رژیم آنابولیک عملکرد بهتری داشته باشند و حس کنند انرژی و تمرکزشان بیشتر شده، در حالی که برخی دیگر ممکن است با یک رژیم متعادل‌تر که نوسانات شدیدی در درشت‌مغذی‌ها ندارد، سازگاری بهتری داشته باشند.