ددلیفت اسنچ گریپ، جایگزینی با کیفیت و سازگار با کمر به جای ددلیفت کلاسیک است. این مقاله به بررسی مزایای متعدد این حرکت عضله‌ساز می‌پردازد.
هیچ بحث اضافی در کار نیست: ددلیفت جایگاه ویژه‌ای در برنامه‌های حرفه‌ای دارد. این یکی از بهترین تمرینات «به‌صرفه و کارآمد» است. حرکات ترکیبی تمام‌بدنی که به تنش و قدرت کامل نیاز دارند، پایه‌ی هر برنامه تمرینی پرفشار و با عملکرد بالا را شکل می‌دهند.
من رابطه‌ی عشق/نفرت با ددلیفت دارم. از یک طرف، ددلیفت نیازمند تنش کامل بدنی، قدرت و اراده‌ی خالص برای ساخت بدنی قوی‌تر و ذهنی مقاوم‌تر است، چرا که بالا کشیدن وزنه‌های سنگین فوق‌العاده کاربردی و چالش‌برانگیز برای بدن است. به‌علاوه، ددلیفت یکی از سه حرکت اصلی در پاورلیفتینگ است، برای ساخت عضله عالی است.
متأسفانه، ددلیفت همیشه با کمر مهربان نیست. میزان بالای گشتاور ناشی از نیروهای برشی و فشاری می‌تواند مشکل‌ساز باشد، به‌ویژه برای مهره‌های کمری L4 و L5. اگرچه هیچ تمرینی ذاتاً بد نیست، ددلیفت کلاسیک نسبت به سایر حرکات ریسک بالاتری دارد، مخصوصاً زمانی که به‌درستی اجرا نشود یا بارگذاری اشتباه داشته باشد.
به دلیل مشکلات مداوم با کشش‌های کلاسیک و مهره‌های کمری غرغرو، آماده بودم کمربندم را کنار بگذارم و زنجیره پشتی‌ام را فراموش کنم. در یکی از جلسات، خم شده بودم و به‌سختی نفس می‌کشیدم؛ بدنم خسته شده بود. پاهایم کوفته، قدرت گرفتنم از بین رفته بود، و پشتم درد می‌کرد – اما خبری از درد فلج‌کننده نبود.
تا حدودی در اضافه کردن تنوع به تمرینات کششی‌ام با ددلیفت سومو، ددلیفت با هالتر ترَپ و مدل تک‌پا موفق بودم، اما هیچ‌کدام به پای عملکرد و عضله‌سازی ددلیفت اسنچ گریپ نمی‌رسید.
ورود به ددلیفت اسنچ گریپ
ددلیفت‌های اسنچ گریپ، فرزندخوانده‌ی فراموش‌شده‌ی انواع ددلیفت‌ها هستند؛ تنها به یک دلیل: انجام آن‌ها به‌طرز بی‌رحمانه‌ای سخت است. اگر سعی کنی حداکثر وزنه‌ای که در ددلیفت کلاسیک می‌زنی را در این مدل از زمین بلند کنی، شاید فکر کنی کسی یک شوخی بی‌رحمانه با تو کرده و وزنه‌ها را به زمین چسبانده. اما متأسفانه اینطور نیست.
وزنه را کمتر کن و آماده‌ی نبرد شو — ددلیفت اسنچ گریپ حتی برای حرفه‌ای‌ترین جنگجویان آهنی هم مزایایی دارد.
۱. افزایش دامنه حرکتی (ROM)
به‌دلیل گرفتن پهن‌تر، باید از نقطه‌ای پایین‌تر شروع به کشیدن کنی. این دامنه حرکتی بیشتر باعث تنش کلی در بدن در آغاز کشش می‌شود و نیروی بیشتری از پاها می‌طلبد.
۲. تمرین قدرت گرفتن دست
همیشه از گرفتن ترکیبی (mixed grip) در ددلیفت استفاده می‌کنی؟ اشتباهه. گرفتن قوی و متعادل برای انتقال قدرت، رشد عضلانی، و سلامت طولانی‌مدت حیاتی است. در ددلیفت اسنچ گریپ از گرفتن پهن و دوتایی از بالا استفاده کن؛ ساعدهایت بعد از چند تکرار کوتاه تقاضای رحم خواهند کرد. بندها را تا حد امکان کنار بگذار؛ شهامت به خرج بده و بکش.
۳. رشد زنجیره پشتی بدن
افزایش دامنه حرکتی و تنش مکانیکی کلی در بدن، ددلیفت اسنچ گریپ را به یک عضله‌ساز قدرتمند تبدیل می‌کند — به‌ویژه برای دلتوئید، ترَپز، همسترینگ، و سرینی‌ها.
۴. کمک/سبک‌سازی برای ددلیفت اصلی
چون بیشتر ورزشکارها از تخلیه بار (de-load) متنفرند، ددلیفت اسنچ گریپ راه خوبی برای کاهش بار تمرینی طی ۴ تا ۶ هفته است و به سیستم عصبی فرصت ریکاوری می‌دهد. به‌خاطر محدودیت گرفتن و افزایش دامنه حرکت، وزن باید نسبت به ددلیفت کلاسیک، سومو یا هالتر ترپ کمتر باشد.
۵. بهبود عملکرد ورزشی
نگاهی به قوی‌ترین و موفق‌ترین ورزشکاران قدرتی بینداز — یک ویژگی مشترک دارند: سرینی‌های حجیم، ترپزها، همسترینگ‌ها و عضلات کمری فعال. این عضلات نقش حیاتی در پریدن، دویدن سرعتی و بلند کردن اجسام (یا انسان‌ها) دارند. پشت قوی و پایدار برای عملکرد ورزشی ایده‌آل ضروری است.
۶. افزایش انعطاف‌پذیری مفصل ران
نقطه‌ی شروع پایین‌تر نیاز به مفاصل ران انعطاف‌پذیر دارد. اجرای این کشش باعث ساختن تحرک و انعطاف داینامیک در ران‌ها می‌شود. نمی‌توانی وارد موقعیت درست شوی؟ از باکس‌های کوتاه شروع کن، روی انعطاف ران کار کن، و به‌تدریج از زمین و با هسته‌ی ثابت و ستون‌فقرات پایدار کشش انجام بده.
۷. احتمالاً ایمن‌تر برای ستون فقرات
اگرچه دامنه حرکتی بیشتر فشار روی مهره‌ها را افزایش می‌دهد، ولی وزنه‌ای که در ددلیفت اسنچ گریپ زده می‌شود، به‌طور قابل‌توجهی کمتر از انواع معمول کشش است. گرفتن سخت‌تر و دامنه بیشتر تو را مجبور می‌کنند که وزنه‌ی کمتری بزنی.
*این مورد بستگی به توانایی تو در حفظ ستون فقرات خنثی و جلوگیری از خم‌شدگی هنگام شروع کشش دارد.
۸. قاتل چهارسر و سرینی
نقطه شروع پایین‌تر پاها و سرینی را مجبور می‌کند که بار بیشتری تحمل کنند — مخصوصاً در کشش اولیه. ددلیفت اسنچ گریپ یکی از بهترین حرکات برای ساختن چهارسر و سرینی عظیم است.
مراحل تنظیم وضعیت برای اجرای حرکت
پاها را کمی به سمت بیرون بچرخان، چون این کار بهت کمک می‌کند موقعیت شروع عمیق‌تری به دست بیاری. پاها باید تقریباً به اندازه عرض شانه باز باشند و میله روی وسط کف پا قرار گیرد.
بدن را به میله نزدیک کن، طوری که انگشت میانی‌ات روی حلقه‌ی میله قرار بگیرد — بسته به قد و طول دست‌ها کمی با فاصله بازی کن، اما همیشه حداقل یک انگشت باید با حلقه تماس داشته باشد.
باسن را پایین بیاور تا میله با ساق پا تماس پیدا کند، میله را با عضلات پشتی سفت نگه دار، آرنج‌ها را قفل کن و سینه را بالا ببر. باید تنش شکاف‌دهنده‌ای در قسمت بالای پشت و یک ستون فقرات سفت و پایدار احساس کنی. تبریک، آماده‌ای برای کشش.
اجرای ددلیفت اسنچ گریپ
دیگه حرف بسه! حالا وقتشه این حرکت هیولا و خفن رو اجرا کنیم.
فاز کانسنتریک (Concentric):
پاشنه‌هایت را در زمین فشار بده، در حالی که آرنج‌ها قفل و تنش در زنجیره پشتی حفظ شده. وقتی میله از زانو رد شد، لگن را به جلو هل بده و حرکت را با انقباض سرینی تمام کن. بدن باید در یک راستای درست باشد، با مفاصلی که از مچ پا تا نرمه گوش در یک خط قرار دارند.
فاز اکسنتریک (Eccentric):
تنش حداکثری را در ناحیه پشت حفظ کن و با شکستن در مفصل لگن شروع به پایین آمدن کن. اگر امکان داشت، زمانی که میله از زانو رد شد، آن را به‌آرامی پایین بیاور.
اگر باشگاهی هستی که زنگ اخطار برای سر و صدا دارد، میله را تا حد امکان محکم روی زمین بنداز. بعد، فرار کن، بخند، با چند نفر خداحافظی کن و دیگه برنگرد. (شوخی می‌کنم… تا حدی!)
اما جدی، اگر نمی‌تونی میله رو بندازی، سفت بمان، وقتی میله از زانو رد شد، لگن را پایین بیاور و در حالی که ستون فقراتت پایدار است، میله را به زمین برگردان.
برنامه‌ریزی برای ددلیفت اسنچ گریپ
چون در ددلیفت کلاسیک معمولاً قوی‌تر هستی نسبت به ددلیفت اسنچ گریپ، می‌تونی حجم تمرینی بیشتری رو بدون خستگی عصبی زیاد انجام بدی.
بی‌خیال گرفتن! من شخصاً روش تکرار بالا برای ددلیفت اسنچ گریپ رو ترجیح می‌دم. اون‌ها رو به‌عنوان یک حرکت کمکی بعد از تمرینات سنگین پایین‌تنه مثل اسکوات جلو برنامه‌ریزی کن. اگر بیشتر از ۳۱۵ پوند ددلیفت می‌زنی، شروع با ۱۸۵ پوند برای ۵ ست ۶ تکراری، نقطه‌ی شروع خوبی‌ه.
رامپ خطی اجرا کن تا زمانی که دیگه نتونی ۶ تکرار بزنی، بعد برو سراغ ۴ تکرار یا ۳. هر تکرار رو ریست کن و مثل یک تکرار مجزا باهاش رفتار کن.
اگر کمرت ضعیفه یا انعطاف مفصل ران پایینی داری، از باکس‌های کوتاه شروع کن و روی تحرک ران کار کن. به‌تدریج تمرکزت رو بذار روی کشیدن از زمین، در حالی که هسته‌ای ثابت و ستون فقراتی سفت و پایدار حفظ می‌کنی.
ددلیفت اسنچ گریپ دفیسیت چطور؟
اگرچه ددلیفت دفیسیت اسنچ گریپ برای رشد عضلات تمرین فوق‌العاده‌ایه، ولی من طرفدارش نیستم. در هر تمرینی، پیشرفت باید با ریسک آسیب احتمالی مقایسه بشه.
بیشتر مراجعین من انعطاف یک آچار فرانسه رو دارن، بنابراین بارگذاری بیش از حد روی ناحیه کمری-لگنی در موقعیت‌هایی با فرم ضعیف، ریسک‌هایی داره که بیشتر از فایده‌اشه. فشار دادن شکل‌های مربعی توی سوراخ‌های دایره‌ای به ندرت به نتایج دلخواه می‌رسه، مگر اینکه ستون فقرات خنثی و فرم صحیح رو حفظ کنی — پس اگر این شرایط رو نداری، بهتره از این مدل دوری کنی.
جمع‌بندی
ددلیفت اسنچ گریپ یک محرک قدرتمند ایجاد می‌کند و مجموعه‌ای از مزایا را ارائه می‌دهد: مفاصل ران منعطف، قدرت انفجاری، گرفتن استخوان‌شکن، و زنجیره پشتی عظیم. ددلیفت اسنچ گریپ یک افزودنی ارزشمند به هر برنامه‌ای است — چه روی سکو، زمین بازی، یا حتی رقابت با رفقای باشگاه.
فقط وقتی بعد از افزایش حجم عضلات، مجبور شدی لباس‌های جدید بخری، شکایت نکن!
منابع:
Leyland, Tony. “Biomechanical Analysis of the Deadlift.” Sfu.ca. Simon Fraser University. Web. 4 Dec 2013.
http://www.sfu.ca/~leyland/Kin201%20Files/Deadlift%20Mechanics.pdf
source