استرس تقریبا بخش جدایی ناپذیری از زندگی ما است و البته، همانطور که اکثر ما می‌دانیم، زدن وزنه و عرق کردن (فعالیت ورزشی)، برای کاهش استرس عالی است. اما وقتی تحت استرس دائمی هستید، هورمون‌های استرس بدنتان بالا می‌مانند وکه می‌تواند روی سلامت جسمی و روحی شما تأثیر منفی بگذارد، مثلا عملکرد شما در باشگاه.
استرس می‌تواند توده عضلانی را کاهش دهد
بر اساس پژوهشی که در مجله آمریکایی فیزیولوژی منتشر شد، تأثیر استرس روانی کوتاه‌مدت بر عضلات اسکلتی در سطح مولکولی بررسی شد. پژوهشگران با قرار دادن موش‌ها در معرض استرس به مدت یک ساعت در روز از طریق پروتکل‌های مهار و جابه‌جایی قفس، پس از سه روز کاهش چشمگیر توده عضلانی تا ۱۲ درصد و افزایش بیان ژن‌های مرتبط با تجزیه عضلات را مشاهده کردند.
اهمیت این یافته در این است که کاهش عضله نه به دلیل کم‌تحرکی یا کمبود کالری، بلکه به دلیل افزایش فعالیت ژن‌هایی مانند میوستاتین و آتروژن-۱ بود که با آتروفی عضلانی مرتبط هستند.
این ژن‌ها سیگنال‌های آنابولیکی لازم برای رشد و بازسازی عضلات را مهار می‌کنند، حتی اگر تمرین و تغذیه در سطح بهینه باشد.
⚠️نتایج نشان می‌دهد که استرس می‌تواند با فعال کردن یک سوئیچ ژنتیکی که کاتابولیسم را بر رشد ترجیح می‌دهد، تلاش‌های عضله‌سازی را تضعیف کند.
برای وزنه‌برداران، این به این معناست که استرس روانی نادیده گرفته شده ممکن است عامل مخفی‌ای باشد که مانع پیشرفت آنها می‌شود. مدیریت ریکاوری تنها به خواب و تغذیه محدود نیست، بلکه شامل کنترل محیط داخلی بدن برای حفظ نتایج خارجی است.
استرس بر ریکاوری تأثیر می‌گذارد
ما مطمئن هستیم که شما با احساس درد پس از یک جلسه ورزشی در باشگاه آشنا هستید. این احساس ناشی از آسیب‌های ریزی است که هنگام وارد کردن فشار به عضله اتفاق می‌افتد. با استراحت و ریکاوری مناسب، عضلات خود را ترمیم می‌کنند، در این صورت می‌توانید روز دیگری تمرین کنید تا عضلات شما به رشد و قوی‌تر شدن ادامه دهند.
با این حال، هنگامی که در یک دوره زمانی طولانی، استرس دارید، کورتیزول (که به عنوان هورمون اصلی استرس شناخته می‌شود) بالا باقی می‌ماند که می‌تواند بر توانایی عضلات شما برای ریکاوری تأثیر بگذارد و این یعنی اینکه شما به طور بالقوه بیشتر مستعد آسیب هستید و ممکن است حتی متوجه شوید که ریکاوری کمی بیشتر از حد معمول طول می‌کشد. یکی از مطمئن‌ترین راه‌ها برای نظارت بر سطح هورمون استرس، آزمایش‌های منظم است.
مطالعه‌ای که روی دانشجویان دانشگاه یِل صورت گرفت نشان داد، آن‌هایی که بیشترین میزان استرس را داشتند برای ریکاوری به زمان بیشتری نیاز داشته و قدرت شان را دیرتر بازیابی کرده بودند. دانشجویان به دو گروه تقسیم شدند، آن‌هایی که استرس داشتند و آن‌هایی که ریلکس بودن، این دو تمرینات پا انجام دادند؛ دانشجویانی که زیاد استرس داشتند، بعد از یک ساعت فقط ۳۸ درصد از قدرت پا‌هایشان را به دست آورده بودند؛ اما دانشجویانی که کمتر استرس داشتند، بعد از یک ساعت توانسته بودند ۶۰ درصد از قدرت پا‌های خود را بازیابی کنند.
استرس سطح تستوسترون را مختل کند
چه در فشارهای کاری غرق شده باشید و چه درگیر استرس زندگی روزمره باشید، وقتی بدن ما تحت استرس است، یک واکنش جنگ و گریز ایجاد می‌شود که باعث افزایش هورمون استرس می‌شود. همانطور که گفته شد، اگر مدام در موقعیت‌های استرس‌زا قرار بگیرید، این هورمون‌ها بالا می‌مانند.
این اتفاق می‌تواند کاملاً بر “عملکرد طبیعی بیوشیمیایی” سیستم تولید مثل مردان تأثیر بگذارد. البته، شامل سطوح تستوسترون است که نقشی حیاتی در کنترل وزن و افزایش توده عضلانی ایفا می‌کند، دو موردی که می‌توانند به طور کامل بر تمرین شما تأثیر بگذارند.
یک مطالعه منتشر شده در Psychiatry Investigation نشان داد که سطوح پایین‌تر استرس می‌تواند منجر به افزایش سطح تستوسترون در مردان شود و بالعکس. اگر گمان می‌کنید که عوامل استرس‌زا در زندگی‌تان ممکن است بر سطح تستوسترون شما تأثیر بگذارند، بهترین راه برای یافتن اطلاعات بیشتر از طریق آزمایش است.
عوامل زیادی وجود دارند که می‌توانند بر متابولیسم شما تأثیر بگذارند و تقریباً خارج از کنترل شما هستند؛ از جمله مواردی مانند سن، جنسیت و ژنتیک. با این حال، چند کار وجود دارد که می‌توانید برای تأثیر مثبت بر متابولیسم خود انجام دهید و یکی از آنها مدیریت سطوح استرس در صورت امکان است.
وقتی بدن شما در حالت جنگ و گریز است، ذخایر انرژی بدن را آزاد و متابولیسم را کند می‌کند و در نهایت می‌تواند منجر به افزایش وزن ناگهانی شود که ممکن است رسیدن به اهداف تناسب اندام را برای شما دشوار کند و حتی ممکن است بر انگیزه شما در باشگاه تأثیر بگذارد.
اگر نگران سطح استرس خود هستید و اینکه آیا بر تمرین شما تأثیر می‌گذارند یا نه، مهم است که با مربی حرفه‌ای که به آن اعتماد دارید یا پزشک صحبت کنید. آنها می‌توانند به شما کمک یا توصیه‌های برای مدیریت استرس کنند، مانند تنفس عمیق یا وقت صرف کردن برای خودتان و….
استرس می‌تواند در انتخابهای غذایی شما ویران کننده عمل کند
مثلا در چند هفته گذشته احساس ناراحتی کرده‌اید و هیچ چیز بهتر از سفارش دادن غذای مورد علاقه‌تان نیست. آشنا بنظر رسید؟ خب، در واقع عقلانیت پشت این ولع وجود دارد. هورمون‌های استرس ما مستقیماً بر اشتهای ما تأثیر می‌گذارند، بنابراین وقتی برای مدت طولانی تحت استرس قرار می‌گیرید، ممکن است به غذاهای فرآوری شده یا پر از قند تمایل پیدا کنید.
به یاد داشته باشید، لذت بردن از غذاهایی که هر از چند گاهی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل به عنوان در نظر گرفته می‌شوند، نیازی به توجیه ندارد، اما اگر متوجه شدید که مدتی خارج از کنترل این غذاها را میل می‌کنید یا سفارش می‌دهید، مهم است که اقدامات صحیحی را برای مدیریت سطح استرس تان انجام دهید.
همانطور که می‌دانید، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل و تمرینات و جلسات منظم باشگاه یکی از بهترین گام‌هایی است که می‌توانیم برای حمایت از بدن برداریم.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com