در دنیای بدنسازی و ورزش حرفه‌ای، همیشه این سؤال مطرح است که بهترین زمان مصرف گلوتامین و BCAA چه موقع است؟ شاید شما هم مثل من و شاگردانم این سؤال را داشته باشید که آیا واقعاً زمان‌بندی مکمل‌ها تأثیر محسوسی روی عملکرد، ریکاوری و رشد عضلات دارد یا نه.
به‌عنوان مربی‌ای که بیش از ۱۰ سال در این مسیر فعالیت کرده‌ام و شخصاً و همراه شاگردانم این مکمل‌ها را تست کرده‌ایم، تجربه‌ام می‌گوید: بله، زمان مصرف اهمیت زیادی دارد و می‌تواند تفاوت بین یک تمرین خوب و یک پیشرفت واقعی باشد.
پاسخ سریع – بهترین زمان مصرف
اگر بخواهم خلاصه و سریع به شما جواب بدهم:
- BCAA: بهترین زمان قبل یا حین تمرین برای جلوگیری از تحلیل عضله و تأمین انرژی
- گلوتامین: بهترین زمان بعد از تمرین و قبل خواب برای ریکاوری سریع‌تر و تقویت سیستم ایمنی
این ساده‌ترین و مؤثرترین زمان‌بندی است که هم در تجربه شخصی خودم و هم روی شاگردانم نتیجه داده. برای آشنایی بیشتر با مزایا و روش صحیح استفاده از این مکمل می‌توانید مقاله گلوتامین در بدنسازی: فواید، نحوه مصرف و عوارض را مطالعه کنید.
گلوتامین – چه زمانی بیشترین اثر را دارد؟
گلوتامین یکی از مهم‌ترین مکمل‌ها برای ریکاوری عضلات و جلوگیری از ضعف سیستم ایمنی است. من خودم همیشه بعد از تمرین و قبل خواب از آن استفاده می‌کنم.
مثلاً سال‌ها پیش وقتی تمریناتم سنگین‌تر شد و هفته‌ای ۶ روز باشگاه می‌رفتم، متوجه شدم بدنم دیرتر ریکاور می‌شود. یک مربی قدیمی به من توصیه کرد گلوتامین را بلافاصله بعد از تمرین و قبل خواب بخورم. بعد از دو هفته متوجه شدم دردهای طولانی‌مدت بعد از تمرین کاهش یافته و حتی خواب شبانه‌ام بهتر شد.
در دوره‌های رژیم و چربی‌سوزی هم گلوتامین واقعاً کمک می‌کند عضله‌سوزی کمتری داشته باشید و انرژی‌تان حفظ شود. در همین راستا، مطالعه مقاله بهترین زمان مصرف گلوتامین برای افزایش حجم عضلانی (راهنمای علمی) به شما کمک می‌کند تا مصرف خود را دقیق‌تر برنامه‌ریزی کنید.
BCAA – زمان ایده‌آل برای بیشترین بهره
BCAAها یا آمینواسیدهای شاخه‌دار مکملی هستند که بدن سریع آن‌ها را جذب می‌کند و به عنوان منبع انرژی در تمرینات سنگین استفاده می‌کند.
در تجربه شخصی‌ام، بهترین نتیجه زمانی بود که ۳۰ دقیقه قبل از تمرین و حتی در حین تمرین BCAA می‌خوردم. به‌خصوص وقتی تمرین صبح زود داشتم و معده‌ام خالی بود، این مکمل باعث می‌شد دچار ضعف و افت قدرت نشوم.
یکی از شاگردانم به نام میلاد که برای مسابقات آماده می‌شد، دچار تحلیل عضلانی شده بود. وقتی زمان مصرف BCAA را به قبل و حین تمرین تغییر دادیم، توانست شدت تمریناتش را بیشتر کند و بعد از سه هفته به‌وضوح پیشرفت داشت.
ترکیب مصرف گلوتامین و BCAA
بسیاری از ورزشکاران می‌پرسند آیا می‌توان هر دو مکمل را همزمان مصرف کرد؟ پاسخ من بله است، ولی بهتر است برای جذب بهتر، زمان‌بندی را رعایت کنید:
- قبل یا حین تمرین: BCAA
- بعد تمرین یا قبل خواب: گلوتامین
این روش باعث می‌شود هم در طول تمرین انرژی کافی داشته باشید و هم بعد از تمرین، بدن سریع‌تر بازسازی شود. تجربه من و بسیاری از شاگردانم نشان داده که این ترکیب بهترین نتیجه را می‌دهد. همچنین اگر در حال استفاده از گینر هستید، مقاله طریقه مصرف گینر با گلوتامین در بدنسازی برای افزایش حجم و وزن را هم پیشنهاد می‌کنم.
نکات و توصیه‌های حرفه‌ای مربی
در طول این سال‌ها متوجه شدم بعضی ورزشکاران اشتباهاتی در مصرف مکمل‌ها دارند:
- دوزهای خیلی بالا یا زمان مصرف نامناسب
- استفاده از گلوتامین فقط قبل تمرین که اثر کمی دارد
- بی‌توجهی به دوره‌بندی و نیاز بدن
مثلاً دوستم فرهاد همیشه گلوتامین را صبح ناشتا می‌خورد و بعد از دو ماه گفت هیچ تغییری حس نکرده. وقتی به او گفتم بعد تمرین و قبل خواب مصرف کند، ظرف چند هفته بهبود ریکاوری و کیفیت خوابش را دید.
اگر در دوره حجم هستید، پیشنهاد می‌کنم مقاله بهترین مکمل دوره حجم بدنسازی که هیچکس به شما نخواهد گفت و همچنین مقاله بهترین مکمل برای افزایش وزن افراد لاغر را بخوانید تا انتخاب‌های بهتری داشته باشید.
جمع‌بندی – برنامه پیشنهادی
برای اینکه بیشترین بهره را ببرید، این برنامه را امتحان کنید:
- قبل یا حین تمرین: ۵ تا ۱۰ گرم BCAA
- بعد تمرین: ۵ گرم گلوتامین
- قبل خواب: ۵ گرم گلوتامین
این ترکیب به‌صورت عملی و علمی ثابت کرده که می‌تواند به عضله‌سازی سریع‌تر، ریکاوری بهتر و کاهش خستگی کمک کند.
به‌عنوان مربی همیشه به شاگردانم می‌گویم: مکمل‌ها ابزار کمکی هستند، نه معجزه‌گر. اما وقتی درست و در زمان مناسب استفاده شوند، می‌توانند مسیر پیشرفتتان را کوتاه‌تر کنند.
source