سال‌هاست که در باشگاه و بین شاگردهایم یک سؤال تکراری می‌شنوم:
“مربی، چه مکملی بخرم که هم عضله بسازم، هم چربی‌هام بره؟”
این دغدغه طبیعی است، چون همه دوست داریم بدنمان هم پر و عضلانی باشد، هم خط عضلات و تفکیک‌شان مشخص باشد.
واقعیت این است که ترکیب صحیح تمرین، تغذیه و مکمل می‌تواند این هدف را قابل دستیابی کند. امروز می‌خواهم تجربه شخصی و علمی‌ام را در اختیارت بگذارم تا بدون اتلاف وقت و پول، بهترین انتخاب را انجام بدهی.
پاسخ سریع: بهترین ترکیب مکمل برای حجم و کات
اگر بخواهم به‌عنوان یک مربی که سال‌ها با ورزشکاران حرفه‌ای و آماتور کار کرده، سریع و شفاف جواب بدهم، این چهار مکمل ستون اصلی برنامه‌ات خواهند بود:
- وی پروتئین (Whey Protein)
منبعی سریع‌هضم برای تغذیه عضلات، حفظ توده عضلانی در دوره کات و کمک به رشد عضله در دوره حجم. - کراتین مونوهیدرات
ثابت‌شده‌ترین مکمل برای افزایش قدرت، بهبود ریکاوری و افزایش حجم سلولی عضلات. - BCAA یا EAA
اسیدهای آمینه شاخه‌دار یا ضروری، که مخصوصاً در تمرینات پرشدت و رژیم‌های کم‌کالری، جلوی تجزیه عضلات را می‌گیرند. - ال-کارنیتین یا کافئین (برای چربی‌سوزی)
افزایش متابولیسم و کمک به استفاده از چربی به‌عنوان منبع انرژی. کافئین علاوه بر این، تمرکز و انرژی تمرین را بالا می‌برد.
چرا این مکمل‌ها انتخاب برتر هستند؟
۱. وی پروتئین – محافظ عضلات در کات، سازنده عضلات در حجم
به‌عنوان مربی، بارها دیده‌ام شاگردهایی که پروتئین روزانه‌شان کم بوده، حتی با تمرینات سنگین، حجم عضلانی را از دست داده‌اند.
وی پروتئین با جذب سریع، درست بعد از تمرین عضلات را سیراب می‌کند.
🔹 تجربه شخصی: رضا، یکی از شاگردانم، بعد از اضافه کردن ۲ اسکوپ وی پروتئین روزانه، در دوره کات ۵ کیلو چربی کم کرد ولی اندازه بازوهایش حفظ شد.
۲. کراتین – انرژی بیشتر، حجم بیشتر
کراتین باعث افزایش ذخایر ATP عضله می‌شود. این یعنی تکرارهای بیشتر، وزنه‌های سنگین‌تر و در نهایت رشد سریع‌تر.
🔹 نکته مربی: برخلاف شایعات، کراتین باعث احتباس آب زیرپوستی نمی‌شود که ظاهر خشک عضلات را خراب کند. آب داخل سلول عضله ذخیره می‌شود و همین باعث حجم‌دهی سالم می‌شود.
۳. BCAA یا EAA – سپر دفاعی عضلات
در دوره کات که کالری پایین است، بدن تمایل به استفاده از بافت عضلانی به‌عنوان انرژی دارد.
BCAA (مثل لوسین، ایزولوسین و والین) یا EAA کامل‌تر، جلوی این فرایند را می‌گیرند.
🔹 تجربه مربی: در یک برنامه آماده‌سازی مسابقه، من به الهام پیشنهاد دادم حین تمرین EAA مصرف کند. نتیجه؟ انرژی مداوم و بدون افت قدرت حتی در هفته آخر رژیم.
۴. ال-کارنیتین یا کافئین – کمک‌یار چربی‌سوزی
ال-کارنیتین به انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری کمک می‌کند تا به انرژی تبدیل شوند.
کافئین هم علاوه بر افزایش چربی‌سوزی، تمرکز و انگیزه را در تمرین بالا می‌برد.
🔹 نکته مهم: مصرف این مکمل‌ها بدون رژیم درست، اثر محدودی دارد.
بهترین زمان و روش مصرف مکمل‌ها
|
مکمل |
زمان مصرف پیشنهادی |
نکته مربی |
|---|---|---|
|
وی پروتئین |
بلافاصله بعد از تمرین یا به‌عنوان میان‌وعده پروتئینی |
با آب یا شیر کم‌چرب میل شود |
|
کراتین |
روزانه ۳ تا ۵ گرم، قبل یا بعد تمرین |
نیاز به بارگیری ندارد |
|
BCAA/EAA |
قبل و حین تمرین |
برای جلسات طولانی، دوز را تقسیم کن |
|
ال-کارنیتین |
۳۰ دقیقه قبل از تمرین |
بهتر است همراه وعده سبک مصرف شود |
|
کافئین |
۳۰-۴۵ دقیقه قبل تمرین |
در ساعات نزدیک خواب مصرف نشود |
نکات مهم قبل از خرید مکمل
- همیشه از برندهای معتبر با تأییدیه وزارت بهداشت یا گواهی اصالت استفاده کن.
- به ترکیبات دقت کن؛ بعضی مکمل‌ها مواد اضافه‌ای دارند که به کار تو نمی‌آید.
- اگر مشکل کلیوی، کبدی یا قلبی داری، قبل از مصرف با پزشک مشورت کن.
جمع‌بندی مربی
بهترین مکمل برای حجم و کات، یک قرص یا پودر جادویی نیست. ترکیب وی پروتئین، کراتین، BCAA/EAA و یک مکمل چربی‌سوز، در کنار یک برنامه تمرین هوشمند و رژیم دقیق، می‌تواند نتیجه‌ای فوق‌العاده به تو بدهد.
به یاد داشته باش:
مکمل‌ها کمک‌کننده‌اند، نه جایگزین تلاش و پشتکار تو.
اگر امروز شروع کنی و هوشمندانه پیش بروی، چند ماه دیگر جلوی آینه همان بدنی را می‌بینی که همیشه آرزویش را داشتی.
source