آیا تا به حال بعد از یک جلسه ورزش حس سرخوشی و انرژی مضاعف را تجربه کرده‌اید؟ یا شاید به دنبال راهی هستید که استرس روزانه‌تان را کاهش دهید و بدنی سالم‌تر داشته باشید؟ ورزش فقط به معنای کالری‌سوزی یا عضله‌سازی نیست؛ این فعالیت قدرتمند می‌تواند هورمون‌های بدن شما را به شکلی شگفت انگیز تنظیم کند و سلامت جسمی و روانی‌تان را متحول سازد. از افزایش هورمون‌های شادی مثل اندورفین تا کاهش هورمون‌های استرس مانند کورتیزول، ورزش مانند کلیدی جادویی عمل میکند که درهای سلامتی و تعادل هورمونی را باز میکند.
در این مقاله، با استناد به منابع علمی معتبر داخلی و بین‌المللی، به طور کامل بررسی می‌کنیم که ورزش چه هورمون‌هایی را در بدن ترشح میکند، چگونه این هورمون‌ها بر سلامت شما اثر می‌گذارند و چطور می‌توانید با فعالیت بدنی به تعادل هورمونی برسید. اگر به دنبال بهبود عملکرد ورزشی، کاهش استرس یا حتی تقویت متابولیسم هستید، تا انتها همراه ما باشید!
هورمون چیست؟
هورمون‌ها مواد شیمیایی هستند که توسط غدد درون‌ریز ترشح شده و نقش پیام‌رسان را در بدن ایفا می‌کنند. این مواد بر فرآیندهای فیزیولوژیکی مانند متابولیسم، رشد عضلانی، تنظیم خلق‌وخو و حتی خواب اثر می‌گذارند. ورزش به عنوان یک محرک قوی، می‌تواند ترشح و تعادل این هورمون‌ها را تحت تاثیر قرار دهد.
آیا ورزش هورمون ها را تنظیم میکند؟
بله، ورزش به طور قابل توجهی هورمون‌های بدن را تنظیم میکند و نقش کلیدی در ایجاد تعادل هورمونی و بهبود سلامت جسمی و روانی ایفا میکند. ورزش به عنوان یک محرک قدرتمند، ترشح و تعادل هورمون‌های کلیدی مانند اندورفین، کورتیزول، انسولین، تستوسترون، هورمون رشد، استروژن، لپتین، گرلین، ملاتونین و اپی‌نفرین را تنظیم میکند. ورزش‌های هوازی استرس را کاهش داده و خلق‌وخو را بهبود می‌بخشند، تمرینات مقاومتی عضله‌سازی و ریکاوری را تقویت می‌کنند و ورزش‌های ملایم خواب و اشتها را تنظیم می‌کنند.
ورزش چه هورمونی ترشح میکند؟
ورزش باعث ترشح یا تنظیم چندین هورمون کلیدی در بدن می‌شود. لیست هورمون‌هایی که در اثر فعالیت بدنی تحت تأثیر قرار می‌گیرند، بر اساس منابع علمی عبارت است از:
- اندورفین
- کورتیزول
- انسولین
- گلوکاگون
- تستوسترون
- هورمون رشد
- استروژن
- لپتین و گرلین
- ملاتونین
- اپی نفرین و نوراپی نفرین
- هورمون تیروئید
- آدیپونکتین و BDNF
در ادامه، به بررسی هورمون‌هایی که در اثر فعالیت ورزشی ترشح یا تنظیم می‌شوند، می‌پردازیم.
اندورفین
اندورفین‌ها، که گاهی به عنوان «مورفین طبیعی بدن» شناخته می‌شوند، توسط غده هیپوتالاموس در پاسخ به فعالیت‌های بدنی، خنده، گریه یا حتی استرس ترشح می‌شوند. این هورمون‌ها به گیرنده‌های کاهش درد در بدن متصل شده و احساس خوشی و آرامش را تقویت می‌کنند. طبق تحقیقات، ورزش‌های هوازی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا به ویژه در افزایش سطح اندورفین موثر هستند.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ نشان داد که ورزش هوازی با شدت متوسط می‌تواند ترشح اندورفین را تا ۳۰ درصد افزایش دهد، که این امر به کاهش استرس و بهبود خلق‌وخو کمک میکند. همچنین، پژوهشی در سال ۲۰۱۹ در Journal of Neuroscience نشان داد که ورزش‌های استقامتی باعث افزایش سطح بتا-اندورفین در مغز می‌شوند، که با بهبود سلامت روان و کاهش اضطراب مرتبط است.
کورتیزول
کورتیزول، هورمون استرس، توسط غدد فوق کلیوی ترشح می‌شود. در کوتاه مدت، ورزش‌های سنگین باعث افزایش کورتیزول می‌شوند، زیرا این هورمون انرژی ذخیره‌شده را آزاد میکند. با این حال، ورزش منظم در بلند مدت سطح کورتیزول را کاهش می‌دهد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ در International Journal of Environmental Research and Public Health نشان داد که تمرینات ملایم مانند یوگا می‌توانند سطح کورتیزول را تا ۲۰ درصد کاهش دهند.
همچنین، پژوهش دیگری در سال ۲۰۲۱ گزارش داد که تمرینات طولانی‌مدت باعث کاهش سطح پایه کورتیزول در مقایسه با افراد غیرفعال می‌شود، که به بهبود پاسخ به استرس کمک میکند. ورزش بیش از حد ممکن است کورتیزول را بیش از حد افزایش دهد، بنابراین تعادل در شدت و مدت تمرین ضروری است.
انسولین
انسولین، هورمونی که توسط پانکراس ترشح می‌شود، نقش کلیدی در تنظیم قند خون دارد. ورزش منظم حساسیت سلول‌ها به انسولین را افزایش می‌دهد. مقاله‌ای در سال ۲۰۱۹ در International Journal of Environmental Research and Public Health نشان داد که تمرینات استقامتی طولانی مدت (۶ تا ۱۲ ماه) می‌توانند سطح انسولین ناشتا را کاهش داده و حساسیت به انسولین را بهبود بخشند.
همچنین، مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱ گزارش داد که تمرینات مقاومتی باعث افزایش بیان گیرنده‌های GLUT-4 در عضلات شده و جذب گلوکز را بهبود می‌بخشد. این اثر برای پیشگیری از دیابت نوع ۲ حیاتی است.
گلوکاگون
گلوکاگون، هورمونی دیگر از پانکراس، سطح قند خون را افزایش می‌دهد تا انرژی لازم برای فعالیت‌های بدنی تامین شود. ورزش‌های استقامتی و مقاومتی باعث افزایش ترشح گلوکاگون می‌شوند. پژوهشی در سال ۲۰۱۹ نشان داد که تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) می‌توانند ترشح گلوکاگون را تا ۱۵ درصد افزایش دهند، که برای متابولیسم و چربی سوزی مفید است.
تستوسترون
تستوسترون در رشد و ترمیم عضلات نقش دارد. ورزش‌های مقاومتی می‌توانند سطح تستوسترون را تا ۳۰ درصد افزایش دهند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ در Sports Medicine نشان داد که تمرینات مقاومتی در افراد بالای ۴۰ سال باعث افزایش قابل توجه تستوسترون، IGF-1 و هورمون رشد می‌شود. این مطالعه همچنین گزارش داد که این افزایش در هر دو جنس رخ می‌دهد و به شدت و مدت تمرین بستگی ندارد.
هورمون رشد (GH)
هورمون رشد توسط غده هیپوفیز ترشح شده و در متابولیسم چربی‌ها و رشد عضلانی نقش دارد. ورزش‌های پر شدت و مقاومتی ترشح این هورمون را تحریک می‌کنند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ در Journal of Applied Physiology نشان داد که تمرینات مقاومتی می‌توانند سطح هورمون رشد را افزایش دهد، این افزایش ممکن است حتی ۳ تا ۵ برابر (حدود ۲۰۰٪ تا ۴۰۰٪) سطح استراحت باشد، اما این افزایش کوتاه مدت است و معمولاً طی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از تمرین به سطح پایه برمی‌گردد. همچنین، پژوهش دیگری در سال ۲۰۱۹ گزارش داد که ورزش‌های مقاومتی در افراد مسن باعث افزایش IGF-1، پروتئین وابسته به هورمون رشد، می‌شود.
استروژن
استروژن، هورمون جنسی کلیدی در زنان، توسط ورزش منظم متعادل می‌شود. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۴ در BMC Women’s Health نشان داد که ورزش‌های هوازی تأثیر معنا داری بر سطح استرادیول و پروژسترون ندارند، اما سطح تستوسترون را در زنان به طور قابل توجهی افزایش می‌دهند. این افزایش تستوسترون می‌تواند به تعادل هورمونی کمک کرده و خطر بیماری‌های مرتبط با استروژن بالا، مانند سرطان سینه یا سندرم تخمدان پلی‌کیستیک، را کاهش دهد.
لپتین و گرلین
لپتین و گرلین به ترتیب احساس سیری و گرسنگی را تنظیم می‌کنند. ورزش‌های پر شدت سطح گرلین را تا ۲۰ درصد کاهش می‌دهند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ در Journal of Endocrinology نشان داد که ورزش منظم تعادل لپتین و گرلین را بهبود می‌بخشد، که به مدیریت وزن کمک میکند.
ملاتونین
ملاتونین، هورمون تنظیم کننده خواب، توسط ورزش‌های ملایم مانند یوگا افزایش می‌یابد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ در Sleep Medicine Reviews نشان داد که ورزش عصرگاهی کیفیت خواب را از طریق افزایش ملاتونین بهبود می‌بخشد.
هورمون‌های تیروئیدی
هورمون‌های تیروئیدی، شامل تیروکسین (T4) و تری‌یدوتیرونین (T3)، توسط غده تیروئید ترشح می‌شوند و نقش کلیدی در تنظیم متابولیسم پایه، مصرف انرژی، دمای بدن و عملکرد قلب دارند. ورزش می‌تواند ترشح و فعالیت این هورمون‌ها را تحت تأثیر قرار دهد و به بهبود عملکرد متابولیک کمک کند. طبق مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ در Journal of Thyroid Research، ورزش‌های هوازی با شدت متوسط (مانند پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری) می‌توانند سطح T3 آزاد را به‌طور موقت افزایش دهند، که به افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی کمک میکند.
این مطالعه نشان داد که ورزش‌های منظم و طولانی مدت می‌توانند حساسیت بدن به هورمون‌های تیروئیدی را بهبود بخشیده و در افراد با کم کاری تیروئید (هیپوتیروئیدیسم) به تنظیم متابولیسم کمک کنند. با این حال، ورزش بیش از حد، به ویژه در افرادی که مشکلات تیروئیدی دارند، ممکن است اثرات منفی داشته باشد.
پژوهشی در سال ۲۰۲۰ در Frontiers in Endocrinology گزارش داد که تمرینات بسیار سنگین و طولانی مدت می‌توانند سطح TSH (هورمون تحریک‌کننده تیروئید) را افزایش داده و در برخی موارد به کاهش موقت T3 منجر شوند، که ممکن است نشانه‌ای از استرس متابولیک باشد. بنابراین، افراد با اختلالات تیروئیدی باید برنامه ورزشی خود را با مشورت پزشک تنظیم کنند تا از تعادل هورمونی اطمینان حاصل شود.
اپی نفرین و نوراپی نفرین
اپی نفرین و نوراپی نفرین در پاسخ به ورزش‌های با شدت بالا افزایش می‌یابند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ گزارش داد که تمرینات تناوبی می‌توانند ترشح اپی نفرین را تا ۵۰ درصد افزایش دهند.
آدیپونکتین و BDNF
آدیپونکتین حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد و BDNF سلامت مغز را تقویت میکند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۴ در Biomolecules نشان داد که ورزش منظم سطح این هورمون‌ها را افزایش می‌دهد.
چگونه نوع ورزش بر هورمون‌ها اثر می‌گذارد؟
- ورزش‌های هوازی: بیشتر بر اندورفین، کورتیزول و استروژن اثر می‌گذارند.
- ورزش‌های مقاومتی: تستوسترون و هورمون رشد را افزایش می‌دهند.
- ورزش‌های اینتروال با شدت بالا (HIIT): هورمون رشد، اپی‌نفرین و گلوکاگون را تقویت می‌کنند.
- ورزش‌های ملایم مانند یوگا: کورتیزول را کاهش داده و ملاتونین را افزایش می‌دهند.
نکات کلیدی برای بهینه‌سازی تعادل هورمونی با ورزش
- تعادل در شدت و مدت تمرین: ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش پرشدت در هفته توصیه می‌شود.
- زمان‌بندی تمرین: ورزش‌های ملایم عصرگاهی برای خواب و کاهش کورتیزول مناسب‌تر هستند.
- تغذیه مناسب: مصرف پروتئین و کربوهیدرات کافی اثرات آنابولیک ورزش را تقویت میکند.
- استراحت و ریکاوری: دوره‌های استراحت برای جلوگیری از افزایش بیش از حد کورتیزول ضروری است.
سؤالات متداول
ورزش چه هورمونی رو بیشتر ترشح می‌کنه؟
بستگی به نوع ورزش داره! ورزش‌های هوازی مثل دویدن بیشتر اندورفین و کورتیزول رو ترشح می‌کنن، در حالی که وزنه‌برداری تستوسترون و هورمون رشد رو بالا می‌بره.
آیا ورزش می‌تونه استرس رو کم کنه؟
آره، قطعا! ورزش با افزایش اندورفین و کاهش کورتیزول در بلند مدت به مدیریت استرس کمک می‌کنه. یوگا و پیاده‌روی هم حسابی حالتو جا میارن!
ورزش زیاد می‌تونه هورمون‌ها رو به هم بریزه؟
بله، اگه زیاده روی کنی، ممکنه کورتیزول خیلی بالا بره یا استروژن تو خانم‌ها کم بشه. تعادل مهمه، پس استراحت رو جدی بگیر.
چه ورزش‌هایی برای تنظیم هورمون‌های خواب خوبه؟
یوگا و پیاده‌روی عصرگاهی ملاتونین رو بالا می‌برن و خوابتو بهتر می‌کنن. فقط نزدیک خواب ورزش سنگین نکن!
جمع‌بندی
ورزش با تنظیم هورمون‌هایی مانند اندورفین، کورتیزول، تستوسترون، انسولین و هورمون رشد، سلامت جسمی و روانی شما را بهبود می‌بخشد. برای شروع، برنامه ورزشی متناسب با نیازهایتان انتخاب کنید، شدت و زمان‌بندی را متعادل نگه دارید و از تغذیه مناسب غافل نشوید.
تهیه و تدوین: elmevarzesh.com
منابع
https://www.mdpi.com/1660-4601/16/10/1709
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01070.2014