فواید شنا سوئدی و مضرات شنا سوئدی [فواید هر روز شنا رفتن]

Pushup؛ شنا سوئدی یا شنو یک تمرین مورد علاقه ورزشکاران، برای تقویت عضلات مرکزی بدن و بالاتنه است. بسیاری از افراد از تمرینات شنا سوئدی در برنامه تمرینی منظم خود استفاده می‌کنند. فواید شنا سوئدی روزانه شامل بهبود توده عضلانی و توسعه سلامت قلبی و عروقی است.

تمرینات شنا سوئدی یک نوع تمرین قدرتی هستند. اگرچه این تمرینات به طور مشخص عضلات بازوها و شانه‌ها را به کار می‌گیرند، اما با این حال عضلات قسمت مرکزی بدن و پاها نیز درگیر می‌شوند. بنابراین، تمرینات شنو برای تقویت قدرت در سراسر بدن مفید است.

این مقاله بر روی تأثیرات روزانه و فواید شنا سوئدی بر روی بدن تمرکز دارد به طوری که منافع و همچنین خطرات احتمالی آن را مورد بررسی قرار می‌دهیم. همچنین در مورد اینکه آیا افراد باید هر روز تمرینات شنو انجام دهند یا خیر بحث می‌کنیم.

فواید شنا سوئدی

افزایش حمایت مفاصل

از فواید شنا سوئدی می‌توان به افزایش حمایت از مفاصل، توان عضلانی و قدرت اشاره کرد. تمرینات شنو به ویژه در تقویت عضلات اطراف مفصل شانه موثر است. عضلات و تاندون‌های ناحیه شانه مسئول نگه داشتن استخوان بالای بازو در حفره شانه هستند.

با این حال، برای ایجاد قدرت کافی در عضلات، افزایش تدریجی تعداد شنوها بسیار مهم است. فشار بیش از حد به عضلات ضعیف می‌تواند منجر به آسیب عضلانی و تاندونی شود.

افزایش توان و قدرت عضلانی

انواع مختلفی از تمرینات شنا سوئدی وجود دارد و هر نوع آن‌ها عضلات را به روش‌های مختلفی فعال می‌کنند. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۵ که شامل 8 داوطلب بود، تمرینات شنوی زیر را بررسی کرد و اثرات آن‌ها را بر گروه‌های مختلف عضلانی مقایسه کرد:

شنوی استاندارد (SP): دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها باز هستند و مستقیماً در راستای شانه‌ها قرار دارند. بالاتنه یا تنه با پاها در یک ردیف قرار می‌گیرد و بدن در سراسر حرکت، منقبض باقی می‌ماند.
شنوی دست باز: فاصله بین دست‌ها دو برابر فاصله SP است.
شنوی دست بسته (NP): دست‌ها زیر مرکز استخوان سینه یا جناغ سینه قرار دارند و انگشت شست و سبابه هر دست با هم درتماس است.
شنوی رو به جلو (FP): دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دارند اما ۲۰ سانتی متر جلوتر از شانه‌ها هستند.
شنوی رو به عقب (BP): دست‌ها به اندازه عرض شانه باز هستند اما ۲۰ سانتی متر از شانه‌ها فاصله دارند.

این مطالعه موارد زیر را نشان داد:

NP یا شنوی دست بسته منجر به بیشترین فعال شدن عضلات سه سر و سینه‌ای بزرگ یا عضلات سینه‌ای شدند.
شنوی رو به جلو و شنوی رو به عقب (FP و BP) منجر به بیشترین فعال شدن عضلات شکم و پشت شدند.
شنوی رو به عقب (BP) به طور کلی بیشترین تعداد گروه عضلانی را فعال کرد.
محققان به این نتیجه رسیدند که BP ممکن است مفیدترین تمرین شنو برای بهبود وضعیت و قدرت بالاتنه باشد. NP‌ها برای افرادی که سعی در افزایش اندازه، تن یا قدرت عضلات سه سر و سینه‌ای دارند مناسب هستند.

بهبود سلامت قلب و عروق

شاید تعجب کنید که سلامت قلب چه ارتباطی با فواید شنا سوئدی دارد! افزایش قدرت عضلانی ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را در فرد کاهش دهد.  چندین مطالعه قدرت عضلانی را با کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط دانسته اند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹، ارتباط بین تعداد شنوهایی که یک فرد می‌تواند انجام دهد و خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی در ۱۰ سال بعد را بررسی کرد. در مجموع، ۱۱۰۴ مرد فعال و میانسال در این مطالعه شرکت کردند.

محققان تفاوت معناداری بین دو گروه از مردان پیدا کردند: کسانی که قادر به انجام بیش از ۴۰ بار شنو بودن، و کسانی که قادر به انجام کمتر از ۱۰ حرکت بودند. مردان گروه ۴۰+ شنو نسبت به مردان گروه ۱۰ نفره، ۹۶ درصد کمتر احتمال دارد که مشکلات قلبی عروقی را تجربه کنند.

با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که این مطالعه فقط شامل مردان فعال و میانسال بود. مطالعات بیشتر برای تعیین اینکه آیا این ارتباط برای زنان و برای افرادی که مسن یا غیرفعال هستند یکسان است، ضروری می‌باشد.

تقویت عضلات مرکزی و کاهش درد کمر

در حین اجرای شنا سوئدی، عضلات شکم، پهلو و پایین کمر به‌ طور فعال درگیر می‌شوند تا بدن در خط مستقیم بماند. این ویژگی باعث می‌شود شنا سوئدی یکی از بهترین تمرینات برای تقویت هسته مرکزی بدن (Core Stability) باشد. هسته قوی‌تر = تعادل بهتر + کاهش خطر آسیب و کمردرد.

بهبود وضعیت بدنی و جلوگیری از قوز پشت

یکی دیگر از فواید شنا سوئدی، اصلاح وضعیت بدنی (Posture) است. چون این حرکت هم عضلات جلوی بدن (سینه و بازو) را تقویت می‌کند و هم عضلات پشت و کتف را فعال می‌سازد. این تعادل عضلانی از افتادگی شانه و قوز پشت جلوگیری کرده و ظاهر بدن را بهبود می‌بخشد؛ مخصوصاً برای افرادی که مدت زیادی پشت میز می‌نشینند.

کمک به چربی‌سوزی و کاهش وزن

هر دقیقه انجام شنا سوئدی می‌تواند بین ۷ تا ۱۰ کالری بسوزاند. اگر آن را در قالب تمرینات اینتروال یا تمرینات دایره‌ای انجام دهید، متابولیسم بدن را بالا می‌برید و حتی پس از پایان تمرین نیز بدن به سوزاندن کالری ادامه می‌دهد (اثر EPOC). در واقع، فواید شنا سوئدی برای چربی‌سوزی کمتر از تمرینات هوازی سنگین نیست.

بهبود عملکرد ورزشی و قدرت انفجاری

ورزشکاران در رشته‌هایی مانند فوتبال، بسکتبال و رزمی، از شنا سوئدی برای تقویت قدرت انفجاری عضلات سینه و بازو استفاده می‌کنند. نوع خاصی از آن، یعنی شنا پلایومتریک (Clap Push-up)، باعث افزایش سرعت انقباض عضلانی می‌شود و انتقال نیرو در حرکات ورزشی را بهبود می‌دهد.

مضرات شنا سوئدی

از فواید شنا سوئدی که بگذریم، مانند بسیاری از تمرینات، شنا سوئدی ممکن است خطر آسیب‌های خاص را افزایش دهند. بسیاری از صدمات، ناشی از استفاده از یک تکنیک نامناسب است. اگر در مورد نحوه انجام انواع مختلف تمرینات شنو مطمئن نیستید، باید با یک مربی تناسب اندام صحبت کنید.

به طور کلی، مزایای ورزش بیشتر از خطرات آن است. با این حال، برخی از خطرات بالقوه تمرینات شنو روزانه عبارتند از:

رسیدن به فلات تناسب اندام

افرادی که یک تمرین را روزانه تکرار می‌کنند متوجه خواهند شد که با گذشت زمان، کمتر چالش برانگیز می‌شود. مردم از این حالت به عنوان فلات تناسب اندام یاد می‌کنند. این نشان می‌دهد که عضلات دیگر در حال رشد نیستند. برای جلوگیری از رسیدن به فلات تناسب اندام، افراد باید طیف وسیعی از تمرینات را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانند. انجام این کار مجموعه‌های مختلفی از عضلات را فعال می‌کند.

در حالت ایده‌آل، یک برنامه تمرینی کامل باید شامل انواع فعالیت‌های زیر نیز باشد:

کمر درد

انواع خاصی از تمرینات شنو، مانند BP و FP، فعال شدن عضلات کمر را افزایش می‌دهند. این ممکن است به کمردرد و ناراحتی در این ناحیه منجر شود. تمرینات شنو همچنین باعث فشرده‌سازی موقت مفاصل بین مهره‌ای در ستون فقرات می‌شود. مفصل بین مهره‌ای نقطه‌ای است که در آن دو بخش از ستون فقرات به هم می‌رسند.

یک بالشتک از بافت به نام دیسک بین مهره‌ای هر بخش از ستون فقرات را جدا می‌کند. ورزش‌های همراه با تحمل بیش از حد وزن ممکن است به ساییدگی و پارگی این دیسک‌ها و در نتیجه درد و سفتی این ناحیه بینجامد.  افراد مبتلا به بیماری‌های کمر باید قبل از گنجاندن تمرینات شنو در برنامه تناسب اندام خود، با پزشک مشورت کنند.

درد مچ دست

برخی از افراد هنگام انجام تمرینات تحمل وزن مانند انواع تمرینات شنا سوئدی، درد مچ دست را تجربه می‌کنند. بیشتر دردها در امتداد قسمت پشتی مچ دست، زمانی اتفاق می‌افتد که شخص دست را به سمت عقب خم می‌کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که ۸۴ درصد از افرادی که در پاسخ به تحمل وزن، در امتداد پشت مچ دست درد احساس می‌کردند، یک ناهنجاری فیزیکی در مچ دست داشتند. حدود ۷۶ درصد از این موارد به دلیل یک کیست گانگلیونی کوچک بود. دومین علت شایع درد، پارگی جزئی رباط بود.

مشخص نیست که آیا این ناهنجاری‌ها نتیجه تمرینات مکرر تحمل وزن بوده است یا خیر. با این وجود، افرادی که در حین فشار دادن مچ دست درد دارند باید به پزشک مراجعه کنند. آن‌ها می‌توانند در مورد نحوه حمایت از مچ دست در حین ورزش مشاوره بگیرند. از طرف دیگر، پزشک ممکن است یک تکنیک ورزشی متفاوت را توصیه کند.

آسیب آرنج

فشار دادن سریع ممکن است باعث کشیدگی آرنج شود.  یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ تأثیر سرعت فشار بر روی مفاصل آرنج را بررسی کرد. محققان سه سرعت مختلف فشار را آزمایش کردند: سریع، متوسط و آهسته. این مطالعه نشان داد که سرعت‌های فشار سریع‌تر منجر به نیروهای بیشتر روی مفاصل آرنج، رباط‌ها و سایر بافت‌های اطراف می‌شود. آن‌ها به این نتیجه رسیدند که فشارهای سریعتر می‌تواند خطر آسیب به این ساختارها را افزایش دهد.

این مطالعه همچنین نشان داد که سرعت فشار پایین‌تر منجر به فعال‌سازی بیشتر عضلات می‌شود. به طور کلی، این یافته‌ها نشان می‌دهد که فشارهای آهسته‌تر ایمن‌تر هستند و به احتمال زیاد منجر به بهبود رشد عضلات می‌شوند.

خلاصه

انجام تمرینات شنوی روزانه می‌تواند به ایجاد توان عضلات و قدرت در قسمت فوقانی بدن کمک کند. سایر فواید شنا سوئدی شامل بهبود سلامت قلبی و عروقی و حمایت بهتر در اطراف مفاصل شانه است. با این حال، انجام هر روز انواع تمرینات شنا سوئدی با خطراتی همراه است. اینها شامل کمردرد، درد مچ دست و آسیب آرنج است. افراد می‌توانند این خطرات را با یادگیری تکنیک مناسب برای تغییرات تمرینات شنویی که می‌خواهند ترکیب کنند، کاهش دهند.

افرادی که هر روز انواع تمرینات شنا سوئدی را انتخاب می‌کنند، باید سعی کنند سایر اشکال ورزش را نیز در برنامه خود بگنجانند. این ترفند، مزایای سلامتی کلی بیشتری نسبت به تمرینات شنو به تنهایی به همراه خواهد داشت.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com