سؤال بسیاری از ورزشکاران این است که با قطع مصرف کراتین چه می‌شود؟ پاسخ علمی این است: سطح کراتین عضلانی طی ۲ تا ۴ هفته به مقدار پایه برمی‌گردد، ممکن است قدرت و توان لحظه‌ای اندکی کاهش پیدا کند، مقداری وزن آب کم شود اما حجم واقعی عضله از بین نمی‌رود. در این مقاله، همه اثرات قطع مصرف کراتین را دقیق، علمی و کاربردی توضیح می‌دهیم تا بدانید آیا باید مصرف را ادامه دهید یا توقف کامل مشکلی ایجاد نمی‌کند.
پس از قطع مصرف کراتین چه تغییراتی در بدن رخ می‌دهد؟
کاهش آب میان‌بافتی و کم شدن وزن
کراتین آب را درون سلول عضلانی نگه می‌دارد. با قطع مصرف کراتین معمولاً طی ۷ تا ۱۴ روز بین ۰.۵ تا ۱.۵ کیلوگرم وزن ناشی از آب کاهش می‌یابد. این کاهش وزن چربی یا عضله سوزی نیست. علت: برگشت ذخایر کراتین به سطح طبیعی باعث تخلیه تدریجی آب سلولی می‌شود.
کاهش خفیف در قدرت و توان انفجاری
مطالعات نشان می‌دهند که با برگشت کراتین عضله به سطح پایه، عملکرد در حرکات قدرتی و تکرارهای سنگین ممکن است ۵ تا ۱۰ درصد کاهش یابد. یعنی ممکن است:
- اسکوات یا ددلیفت ۲ تا ۵ درصد ضعیف‌تر شود
- تعداد تکرارهای حداکثری کمتر شود
- عملکرد تمرینات انفجاری (اسپرینت، پرش، وزنه‌برداری) افت خفیف داشته باشد
- این افت ناگهانی نیست و به صورت تدریجی طی چند هفته رخ می‌دهد.
از بین نرفتن حجم واقعی عضلانی
یک تصور غلط رایج این است که حجم عضله بعد از قطع مصرف کراتین کم می‌شود. واقعیت علمی:
- با توقف کراتین، تنها آب سلولی کم می‌شود
- فیبرهای عضلانی و پروتئین‌های ساختاری به هیچ وجه کوچک نمی‌شوند
- هایپرتروفی واقعی باقی می‌ماند
بنابراین اگر تمرین و تغذیه مناسب داشته باشید، حجم عضله ثابت می‌ماند.
کاهش ذخایر فسفوکراتین
با قطع مصرف کراتین، میزان فسفوکراتین عضله کمتر می‌شود؛ این ماده سوخت اصلی حرکات بسیار پرفشار است. کاهش آن موجب می‌شود:
- ریکاوری بین ست‌ها کمی طولانی‌تر شود
- در ست سوم و چهارم وزنه‌های سنگین، زودتر خسته شوید
- احتمال توقف پیشرفت تمرینی افزایش یابد
تغییر سطح انرژی و تمرکز
کراتین به تولید ATP کمک می‌کند. با توقف مکمل، برخی افراد (نه همه) ممکن است کمی افت انرژی یا تمرکز تجربه کنند، خصوصاً در تمرینات سنگین.
قطع مصرف کراتین هیچ خطری برای سلامت ندارد
مطالعات نشان می‌دهند که قطع ناگهانی کراتین:
- هیچ مشکلی برای کبد و کلیه ایجاد نمی‌کند
- وابستگی فیزیولوژیک ایجاد نمی‌کند
- بدن را دچار شوک یا اختلال نمی‌کند
- قطع آن کاملاً ایمن است.
چه مدت طول می‌کشد بدن به حالت قبل از مصرف برگردد؟
زمان‌بندی علمی بر اساس پژوهش‌های PubMed:
هفته اول
- کاهش وزن آب
- ذخایر کراتین ۲۰ تا ۳۰ درصد کاهش
هفته دوم تا سوم
- عملکرد در تمرینات سنگین کمی افت می‌کند
- ریکاوری بین ست‌ها طولانی‌تر می‌شود
هفته چهارم
- کراتین عضلانی به سطح پایه (سطح قبل از مصرف مکمل) برمی‌گردد
- وضعیت بدن کاملاً پایدار می‌شود
آیا بعد از قطع مصرف کراتین باید دوباره بارگیری کرد؟
بسته به هدف:
اگر هدف‌تان افزایش سریع عملکرد است
بله، دوره بارگیری ۲۰ گرم در روز به‌مدت ۵ تا ۷ روز به شما کمک می‌کند سریع‌تر به سطح بالا برگردید.
اگر عجله ندارید
مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم کافی است و طی ۳ تا ۴ هفته ذخایر دوباره پر می‌شوند.
بهترین روش قطع مصرف کراتین چیست؟
قطع کراتین هیچ نیازی به کاهش تدریجی ندارد؛ می‌توانید کاملاً یکباره مصرف را متوقف کنید. با این حال برای مدیریت بهتر عملکرد:
- مصرف آب را افزایش دهید
- پروتئین روزانه را بالا نگه دارید
- حجم تمرینات قدرتی را کمی کاهش دهید
- ۲ تا ۳ هفته زمان بدهید تا بدن به وضعیت جدید عادت کند
آیا عوارض قطع مصرف کراتین برای همه یکسان است؟
خیر. پاسخ بدن به قطع مصرف کراتین به عواملی مثل: ژنتیک، نوع تمرین (قدرتی یا هوازی)، میزان عضله، تغذیه و سابقه مصرف متفاوت است. افرادی که رژیم پرگوشت دارند افت کمتری احساس می‌کنند.
چه کسانی بهتر است مصرف کراتین را قطع کنند؟
- افرادی که دچار مشکلات گوارشی با کراتین می‌شوند
- ورزشکارانی که مسابقات وزنی دارند (کاهش وزن آب برایشان مفید است)
- کسانی که محدودیت پزشکی دارند و پزشک قطع مصرف را توصیه کرده
- افرادی که در دوره ریکاوری کامل یا آف‌سیزن هستند
جمع‌بندی
قطع مصرف کراتین کاملاً ایمن است و هیچ آسیبی به عضله یا سلامت وارد نمی‌کند. افت عملکرد معمولاً خفیف، تدریجی و موقت است. حجم واقعی عضله حفظ می‌شود و تنها آب داخل سلول کاهش می‌یابد. اگر تمرین و تغذیه مناسب برقرار باشد، توقف کراتین مشکل خاصی ایجاد نمی‌کند.
سوالات پرتکرار درباره قطع مصرف کراتین
با قطع مصرف کراتین چقدر زمان می‌برد وزن کم شود؟
معمولاً طی یک تا دو هفته ۰.۵ تا ۱.۵ کیلوگرم وزن آب کم می‌شود.
آیا قطع مصرف کراتین باعث تحلیل عضله می‌شود؟
خیر. هایپرتروفی واقعی باقی می‌ماند. فقط آب سلولی کاهش می‌یابد.
قطع کردن کراتین باعث افت شدید قدرت می‌شود؟
معمولاً افت خفیف (۵–۱۰ درصد) در حرکات سنگین دیده می‌شود.
با قطع مصرف کراتین ریزش مو بیشتر می‌شود؟
خیر. هیچ سندی وجود ندارد.
آیا قطع مصرف کراتین باید تدریجی باشد؟
نیازی نیست؛ توقف ناگهانی کاملاً ایمن است.
منابع علمی
PMID: 15263100
Kreider RB. J Int Soc Sports Nutr. 2017
Buford TW et al. J Int Soc Sports Nutr. 2007
Branch JD. Int J Sports Med. 2003
Rawson ES, Volek JS. Nutrition. 2003
Candow DG et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2021
Healthline, Examine, PubMed (مطالب مروری)