آسیب دیدگی در هر ورزشی ممکن است اتفاق بیفتد اما این موضوع نباید باعث شود که از تمرین کردن دست بکشید. نکاتی برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی در باشگاه وجود دارند که با کمک آنها می توانید به صورت ایمن تری تمرین کنید.
به دلیل اهمیتی که این موضوع دارد در این مطلب قصد داریم به طور جامع به بررسی این نکات بپردازیم. اگر تمایل دارید با راهکارهای پیشگیری از آسیب های ورزشی آشنا شوید این مطلب می تواند بهترین راهنما برای شما باشد.
اهمیت تمرین ایمن در بدنسازی
تمرین ایمن در بدنسازی باعث می شود که سلامتی شما در طولانی مدت حفظ شود. انجام تمرینات به صورت ایمن از جهات مختلفی اهمیت دارد که در ادامه به بررسی آنها می پردازیم:
پیشگیری از آسیب‌های حاد
آسیب های حاد شامل موارد مختلفی مانند پیچ خوردگی مفاصل و پارگی عضلات می شوند. این مشکلات عموما به دلیل استفاده از وزنه بیش از حد سنگین یا انجام نادرست حرکات رخ می دهند. تمرین ایمن با تمرکز بر تکنیک های صحیح انجام حرکات ریسک آسیب های حاد را تا حد زیادی کاهش می دهد.
وجود یک مربی حرفه ای نیز می تواند در انجام اصولی حرکات کمک بسیاری به شما کمک کند. به عنوان مثال انتخاب یک باشگاه بدنسازی منطقه ۲ که مربیانی باتجربه و حرفه ای دارد می تواند تاثیر بسزایی در جلوگیری از آسیب های ناشی از انجام حرکات غیر اصولی داشته باشد.
دستیابی به پیشرفت پایدار و مداوم
اگر در زمان انجام تمرینات دچار آسیب دیدگی شوید لازم است تمرین را متوقف کنید. با متوقف کردن تمرینات نه تنها حجم عضلانی و قدرتتان کاهش پیدا میکند بلکه انگیزه خود را نیز از دست می دهید. زمانی که ایمن تمرین می کنید می توانید به ورزش کردن بدون توقف ادامه دهید و نتایج بهتری کسب کنید.
حفظ سلامت تاندون ها
بدنسازی جزء ورزش هایی است که فشار زیادی به مفاصل وارد میکند. اجرای تکنیک ها به صورت صحیح و اصولی باعث می شود که روی عضلات هدف تمرکز کنید و به مفاصل و رباط‌ها آسیب وارد نشود. انجام این کار سلامت تاندون های شما را نیز به بهترین شکل ممکن حفظ میکند.
اشتباهات رایج که منجر به آسیب می‌شوند
در این بخش از مطلب قصد داریم شما عزیزان را با اشتباهات رایج در باشگاه که ممکن است منجر به آسیب شوند آشنا کنیم:
افراط در تمرین
یکی از اشتباهاتی که باعث آسیب دیدگی در باشگاه می شود افراط در تمرین است. متاسفانه برخی از افراد برای اینکه زودتر به نتیجه برسند در تمرین کردن افراط می کنند و می خواهند هر طور که شده به تناسب اندام دست پیدا کنند. زیاده روی در تمرین نه تنها باعث آسیب دیدگی عضلات می شود بلکه اجازه نمی دهد بدن شما ریکاوری شود.
عدم استفاده از وزنه مناسب
برخی از افراد از وزنه مناسب در حین تمرین استفاده نمی کنند و این امر منجر به آسیب دیگی آنها می‌شود. برای اینکه بدانید چه وزنه ای برای شما مناسب است باید کیفیت دو تکرار آخر در هر ست را در نظر بگیرید. 2 تکرار آخر باید به دلیل سختی در انجام حرکت نسبت به ست های آغازین بی نظم تر انجام شوند.
عدم توجه به تنفس
در زمان انجام تمرینات ورزشی تنفس صحیح بسیار اهمیت دارد. عدم تنفس مناسب باعث می شود که توانایی‌های فیزیکی شما کاهش پیدا کنند و حتی ممکن است مشکلات قلبی را نیز برایتان به همراه داشته باشد. حتما در زمان اجرای تمرینات تنفس مناسب داشته باشید تا از بروز مشکلات این‌چنینی جلوگیری کنید.
نادیده گرفتن کاردیو
از دیگر اشتباهات رایج به ویژه در تمرینات بدنسازی نادیده گرفتن کاردیو است. اگر تمرینات کاردیو و بدنسازی با یکدیگر ترکیب شوند باعث افزایش قدرت و کاهش چربی می شوند. حتما 10 الی 20 دقیقه تمرینات هوازی را به جلسات بدنسازی خود اضافه کنید تا نتایج بهتری بگیرید.
نکات کلیدی برای پیشگیری از آسیب
برای اینکه مانع از آسیب دیدگی در باشگاه شوید لازم است به برخی نکات توجه داشته باشید. در ادامه مهم ترین این نکات را با شما عزیزان به اشتراک می گذاریم:
حرکات را به طور صحیح انجام دهید.
حتما حرکات را به صورت صحیح و اصولی انجام دهید و وزنه ای را انتخاب کنید که مناسب شرایط بدنی شما باشد. اگر نحوه انجام درست حرکت را بلد نیستید حتما از مربی کمک بگیرید. زاویه انجام برخی حرکات بسیار مهم است و عدم توجه به این موضوع می تواند آسیب هایی را به مفاصل وارد کند.
آب کافی بنوشید.
برای اینکه از آسیب دیدگی به ویژه در کلیه ها و پوست در زمان تمرین جلوگیری کنید لازم است آب کافی بنوشید. تعریق بدن در هنگام تمرین منجر به خشکی پوست و افزایش احتمال آسیب به کلیه ها می شود به همین دلیل نباید از نوشیدن آب غافل شوید.
شدت تمرین را به صورت تدریجی افزایش دهید.
یکی از راهکارهایی که می تواند در پیشگیری از آسیب‌دیدگی در حین تمرین موثر باشد افزایش تدریجی شدت آن است. شما باید تعداد تکرارها و ست ها را به مرور زمان افزایش دهید تا عضلات بتوانند با آنها سازگاری پیدا کنند.
بین جلسات تمرینی استراحت کافی داشته باشید.
هر برنامه تمرینی که داشته باشید به هیچ وجه نباید استراحت را فراموش کنید. اگر به اندازه کافی بین جلسات تمرینی استراحت نکنید خطر آسیب دیدگی عضلات تا حد زیادی افزایش پیدا میکند. از آن گذشته خستگی عضلات باعث می شود که ادامه تمرینات برایتان سخت تر شود.
نقش باشگاه در تمرین ایمن
باشگاه نقش چند جانبه ای در داشتن تمرینات ایمن دارد و می تواند به طور مستقیم در سلامت و ایمنی ورزشکاران تاثیر بگذارد. تجهیزات باشگاه باید به صورت منظم بررسی شوند تا خطر آسیب دیدگی کاهش پیدا کند.
بین دستگاه‌ها باید فاصله مناسب وجود داشته باشد تا ایمنی ورزشکاران حفظ شود. ورزشکاران باید مسیر کافی برای تردد داشته باشند تا از سقوط یا برخورد جلوگیری شود. نور مناسب نیز می تواند احتمال بروز حادثه و افت عملکرد ورزشکاران را به حداقل برساند.
در نظر گرفتن برخی قوانین نیز می تواند تاثیر شایانی در جلوگیری از آسیب دیدگی در حین تمرین داشته باشد. وضع قوانینی مانند گرم کردن پیش از شروع تمرین و محدودیت استفاده از دستگاه هایی که نیازمند راهنما هستند می تواند در این زمینه بسیار کمک کننده باشد.
توصیه‌های حرفه‌ای برای ریکاوری
- سرد کردن پس از تمرین
- داشتن خواب کافی
- دوش خنک
- ریلکس کردن عضلات با ماساژ
- نوشیدن آب کافی
- مدیتیشن و تمرینات ذهنی
- مصرف ویتامین برای ریکاوری عضلات
- استفاده از غذاهای غنی از پروتئین
سخن نهایی
ورزش بخش مهمی از داشتن یک زندگی سالم و طولانی است و نباید به خاطر ترس از آسیب ها آن را کنار بگذارید. در این مطلب نکات جلوگیری از آسیب دیدگی در باشگاه را مورد بررسی قرار دادیم که با توجه به آنها می توانید تمریناتی ایمن داشته باشید. باید پیش از تمرین بدن خود را آماده کنید و نحوه استفاده صحیح از ابزارهای ورزشی را بدانید. انتخاب یک باشگاه مناسب و مربی متبحر نیز می تواند شما را از بسیاری از خطرات ورزشی دور نگه دارد.
سوالات متداول
• بین ست های تمرینات بدنسازی چقدر باید استراحت کنیم؟
بر اساس شدت تمرین بهتر است 1 الی 3 دقیقه بین ست ها استراحت کنید.
• آیا استفاده از کفش مناسب نیز در جلوگیری از آسیب دیدگی در باشگاه تاثیر دارد؟
بله، کفش مناسب می تواند از پاشنه و قوس پا به خوبی پشتیبانی کند و مانع از آسیب دیدگی زانو و کمر شود.
• چگونه پایداری مفاصل را افزایش دهیم؟
انجام تمرینات تقویتی و تعادلی مانند پلانک می تواند در افزایش پایداری مفاصل تاثیر بسزایی بگذارد.