گرم کردن بدن و سرد کردن آن از مهم‌ترین بخش‌های هر برنامه ورزشی هستند که اغلب نادیده گرفته می‌شوند. اما تحقیقات علمی نشان می‌دهد که این دو مرحله نقش مستقیم در پیشگیری از آسیب، افزایش عملکرد و تسریع ریکاوری عضلات دارند. در واقع، بدون اجرای درست گرم کردن بدن و سرد کردن، حتی بهترین برنامه تمرینی هم بازده مطلوبی نخواهد داشت.
چرا گرم کردن بدن قبل از تمرین ضروری است؟
گرم کردن بدن (Warm-Up) یعنی آماده‌سازی بدن از نظر فیزیولوژیکی، عضلانی و ذهنی برای شروع فعالیت اصلی. این مرحله دمای بدن، جریان خون و هماهنگی عصبی–عضلانی را افزایش می‌دهد و احتمال آسیب‌دیدگی را تا حد زیادی کاهش می‌دهد.
اثرات علمی گرم کردن بدن
بر اساس پژوهش منتشر شده در Journal of Strength and Conditioning Research (2021)، انجام گرم کردن پویا به مدت ۱۰ دقیقه، خطر آسیب عضلانی را تا ۷۹٪ کاهش می‌دهد و عملکرد انفجاری را تا ۵٪ افزایش می‌دهد.
مطالعه دیگری در Frontiers in Physiology (2020) نشان داد که گرم کردن بدن باعث افزایش دمای عضله به میزان ۲ تا ۳ درجه سانتی‌گراد می‌شود که به بهبود انقباض عضلانی کمک می‌کند.
انواع گرم کردن
۱. گرم کردن عمومی
شامل حرکاتی ساده و عمومی است که در همه رشته‌های ورزشی مشترک‌اند؛ مثل دویدن آهسته، حرکات نرمشی، طناب زدن یا حرکات دست و پا. هدف آن افزایش تدریجی دمای بدن و آماده‌سازی عمومی سیستم قلبی-عروقی است.
۲. گرم کردن اختصاصی
پس از گرم کردن عمومی، ورزشکار باید حرکاتی انجام دهد که مشابه حرکات رشته‌ی ورزشی خودش باشد. مثلاً بازیکن فوتبال چند پاس کوتاه و شوت سبک می‌زند، یا در ورزش والیبال، بازیکنان پاس و اسپک تمرین می‌کنند. این نوع گرم کردن بدن، عضلات و مفاصل خاص همان فعالیت را آماده می‌کند.
نکته: گرم کردن بدن با حرکات کششی ایستا (کشش طولانی بدون حرکت) دیگر توصیه نمی‌شود، چون ممکن است عملکرد قدرتی را کاهش دهد.
فواید علمی گرم کردن بدن
مطالعات جدید (Frontiers in Physiology, 2024) نشان می‌دهد که گرم کردن منظم فواید زیر را دارد:
- افزایش جریان خون و اکسیژن‌رسانی به عضلات
- افزایش دمای عضله و انعطاف‌پذیری، که مانع پارگی و کشیدگی می‌شود
- بهبود واکنش‌های عصبی و هماهنگی حرکتی
- افزایش عملکرد ذهنی و تمرکز در ورزش
- کاهش آسیب‌های شایع مانند پیچ‌خوردگی یا گرفتگی عضله
- آماده‌سازی روانی و ذهنی ورزشکار برای تمرکز و انگیزه بیشتر
مراحل گرم کردن بدن
گرم کردن کامل معمولاً شامل سه بخش است:
- دویدن یا فعالیت سبک (۵ تا ۱۰ دقیقه): افزایش تدریجی ضربان قلب و جریان خون.
- حرکات کششی پویا (۱۰ تا ۱۵ دقیقه): حرکات فعال مانند لانج با چرخش، چرخش دست و شانه، زانو بلند یا اسکوات سبک که دامنه حرکتی مفاصل را افزایش می‌دهد.
- تمرین‌های اختصاصی (۵ تا ۱۰ دقیقه): مشابه حرکات تمرین اصلی، ولی با شدت کمتر.
مدت و شدت گرم کردن بدن
مدت زمان ایده‌آل بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه است، بسته به عوامل زیر:
دمای محیط
هر قدر هوا سردتر باشد مدت گرم كردن باید بیشتر باشد، بنابراین در مناطق و فصل‌های گرم یا معتدل مدت 10 تا 15 دقیقه و در هوای سرد 15 تا 25 دقیقه توصیه می‌شود. البته باید گفت نمی‌توان زمان دقیقی در نظر گرفت زیرا سایر شرایط نیز در مدت زمان گرم کردن بدن تأثیر گذار خواهند بود.
لباس ورزشکار
میزان پوشش و لباس ورزشكار بر مدت گرم كردن مؤثر است، بنابراین بهتر است ورزشكار در هنگام سردی هوا با لباس گرمكن به نرمش بپردازد تا بدنش بهتر و سریع تر گرم شود و همچنین می‌تواند در هنگام تمرین یا مسابقه از تعداد لباس خود بكاهد اما باید پس از تمرین یا مسابقه دوباره گرمكن به تن كند.
سطح آمادگی بدنی
افراد مبتدی یا کسانی که آسیب دیده‌اند باید مدت بیشتری گرم کنند.
نوع تمرین
هر چقدر مدت تمرین اصلی بیشتر باشد، مدت گرم كردن نیز باید بیشتر باشد.
سن
با افزایش سن، انعطاف پذیری كاهش می‌یابد بنابراین باید به مدت گرم كردن افزود.
مقدار آسیب دیدگی
اگر ورزشكار سابقه آسیب دیدگی در یك ناحیه خاص داشته باشد لازم است آن را بیشتر گرم كند.
شدت گرم کردن
شدت گرم كردن به میزان آمادگی فرد بستگی دارد. برای مثال گرم كردن كافی از نظر مدت و شدت برای قهرمان شنای المپیك باعث خستگی و درماندگی شناگر عادی و تفریحی می‌شود.
اصول گرم کردن بدن باید
1-تمرینات گرم كردن باید به تدریج و به آرامی انجام شود.
2-مدت و شدت گرم كردن باید به اندازه‌ای باشد تا درجه حرارت عضلات و بخش های داخلی بدن را افزایش دهد. اما این به معنی انجام تمرینات طولانی و شدید نیست زیرا خستگی و كاهش ذخایر انرژی را در پی خواهد داشت. همچنین باید توجه داشت که درجه حرارت دمای مرکزی بدن افزایش نیابد.
3-برای اینكه گرم كردن مفید و مؤثر باشد فاصله زمانی گرم كردن تا آغاز تمرین اصلی یا مسابقه باید كوتاه باشد، اگر چه ممكن است اثر گرم كردن 45 دقیقه پس از پایان آن باقی بماند اما برای دستیابی به بهترین نتیجه، فاصله پایانی گرم كردن تا آغاز تمرین یا مسابقه نباید از 15 دقیقه بیشتر باشد.
4-تمامی عضلات باید در گرم کردن به کار گرفته شود.
5-مفاصل باید حداکثر زاویه هایی را که در حرکت های ورزشی پیدا می کنند، با گرم کردن به دست بیاورند.
6-دستگاه گردش خون برای رساندن اکسیژن و مواد غذایی جهت سوخت و ساز بدن به فعالیت واداشته شود.
7-دستگاه تنفس برای کسب اکسیژن به مقدار کافی فعالیت کند.
8-دستگاه عصبی برای صدور فرامین جهت آهنگ های سریع و عکس العمل به موقع ، به فعالیت وادار شود.
چرا سرد کردن بدن بعد از تمرین اهمیت دارد؟
سرد کردن (Cool-Down) به معنی بازگرداندن بدن از حالت فعالیت بالا به حالت استراحت طبیعی است. در این مرحله، گردش خون، ضربان قلب و دمای بدن به تدریج کاهش می‌یابد و از تجمع لاکتات و احساس خستگی شدید جلوگیری می‌شود.
یافته‌های علمی:
شواهد علمی قوی نشان نمی‌دهند که سرد کردن باعث کاهش درد عضلانی تاخیری (DOMS) شود. عضلاتی که به تمرین عادت ندارند همچنان ممکن است درد بگیرند.
یک مطالعه ۲۰۱۹ نشان داد که گرم کردن قبل از تمرین، در کاهش DOMS مؤثرتر از سرد کردن بعد از تمرین است.
سرد کردن می‌تواند به بازگشت تدریجی ضربان قلب، تنظیم فشار خون و بهبود گردش خون کمک کند.
شواهد محدود نشان می‌دهند که ممکن است سرد کردن به صورت خفیف خطر آسیب‌های جزئی مثل پیچ‌خوردگی مچ پا را کاهش دهد، اما کاهش ریسک آسیب به‌طور کلی قطعی نیست.
نتیجه: مزیت اصلی سرد کردن، کمک به ریکاوری قلبی–عروقی، بهبود جریان خون و کاهش خستگی است، نه کاهش درد عضلانی.
مراحل سرد کردن بدن
- دویدن یا پیاده‌روی آهسته (۵ تا ۱۰ دقیقه): کاهش تدریجی ضربان قلب و کمک به گردش خون برای دفع مواد زائد.
- حرکات کششی ایستا (۵ تا ۱۰ دقیقه): حفظ هر کشش به‌مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه برای کاهش تنش عضلانی. مثال: کشش همسترینگ، کشش عضلات سینه، پشت و ساق.
- تنفس عمیق و آرام سازی: کمک به بازگشت سیستم عصبی به حالت تعادل و کاهش استرس پس از تمرین.
فواید سرد کردن بدن
- دفع سریع‌تر اسید لاکتیک
- کاهش گرفتگی و درد عضلانی
- بهبود گردش خون و اکسیژن‌رسانی
- تنظیم مجدد فشار خون و ضربان قلب
- کمک به ریکاوری ذهنی پس از تمرین
نمونه برنامه گرم کردن بدن و سرد کردن
| مرحله | فعالیت | مدت زمان | هدف |
|---|---|---|---|
| گرم کردن عمومی | دویدن آرام یا راه رفتن تند | ۵ دقیقه | افزایش جریان خون |
| گرم کردن پویا | حرکات کششی متحرک | ۵ دقیقه | آماده‌سازی عصبی–عضلانی |
| تمرین اصلی | ورزش یا تمرین بدنی | متغیر | فعالیت اصلی |
| سرد کردن فعال | راه رفتن یا دوچرخه‌سواری سبک | ۵ دقیقه | بازگرداندن ضربان قلب |
| کشش ایستا | حرکات کششی پایانی | ۵ دقیقه | کاهش گرفتگی عضلات |
جمع بندی
- گرم کردن بدن قبل از ورزش باعث افزایش کارایی و کاهش آسیب می‌شود.
- سرد کردن بدن پس از تمرین، سرعت ریکاوری و کاهش خستگی را بالا می‌برد.
- بهترین زمان برای هر کدام حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه است.
- گرم کردن پویا و سرد کردن ایستا بهترین ترکیب برای بدن است.
- بی‌توجهی به این مراحل ممکن است منجر به درد و آسیب عضلانی شود.
سوالت رایج
۱. آیا می‌توان بدون گرم کردن ورزش را شروع کرد؟
خیر. شروع ناگهانی تمرین باعث شوک به سیستم قلبی و عضلانی می‌شود و احتمال آسیب را بالا می‌برد.
۲. آیا سرد کردن فقط برای حرفه‌ای‌هاست؟
خیر، حتی پیاده‌روی ساده هم نیاز به سرد کردن دارد تا بدن به حالت طبیعی برگردد.
۳. بهترین زمان برای گرم کردن و سرد کردن چقدر است؟
هر کدام بین ۵ تا ۱۰ دقیقه کافی است، اما در تمرین‌های سنگین می‌تواند تا ۱۵ دقیقه افزایش یابد.
۴. آیا کشش در پایان تمرین برای رشد عضله مفید است؟
بله، تحقیقات نشان داده کشش‌های ایستا پس از تمرین به بهبود جریان خون و کاهش التهاب عضله کمک می‌کنند.
منابع علمی
Behm DG, Chaouachi A. A Review of the Acute Effects of Static and Dynamic Stretching on Performance. Eur J Appl Physiol. 2011.
Fradkin AJ et al. Effects of Warming-Up on Physical Performance. J Strength Cond Res.
Peake JM et al. The Effects of Active Recovery on Blood Lactate Clearance. Front Physiol. 2020.
Herbert RD et al. Stretching to Prevent or Reduce Muscle Soreness. BMJ Open Sport Exerc Med. 2019.
Australian Institute of Sport. Warm-Up and Cool-Down Guidelines, 2022.