اگر تا به حال از خود پرسیدهاید چه عواملی بر کالری سوزی تأثیر دارد، باید بدانید که پاسخ آن بسیار فراتر از «ورزش بیشتر یا کمتر» است. میزان کالری که بدن میسوزاند، حاصل مجموعهای از فاکتورهای فیزیولوژیک، ژنتیکی و رفتاری است. عواملی مانند وزن، توده عضلانی، سن، جنسیت، سطح آمادگی جسمانی و شدت تمرین میتوانند به شکل قابل توجهی متابولیسم و میزان انرژی مصرفی بدن را تغییر دهند. در این مقاله با استناد به جدیدترین مطالعات علمی (تا سال ۲۰۲۴)، ۶ عامل کلیدی تأثیرگذار بر کالری سوزی را بررسی میکنیم و نکاتی برای بهبود آن ارائه میدهیم.
وزن بدن؛ هرچه بیشتر، کالری سوزی بیشتر
بدن انسان برای حرکت به انرژی نیاز دارد و این انرژی همان کالری است. هرچه وزن بدن بیشتر باشد، انرژی بیشتری برای انجام حرکات مصرف میشود. به عبارتی، فردی با وزن ۹۰ کیلوگرم هنگام پیادهروی یا تمرین، کالری بیشتری نسبت به فردی با وزن ۶۰ کیلوگرم میسوزاند.
تحقیقات منتشرشده در American Journal of Clinical Nutrition نشان میدهد که تفاوت در اندازه اندامها و ارگانهای داخلی (مانند قلب، کبد و کلیه) تا ۴۰ درصد از تفاوت کالری سوزی میان افراد را توضیح میدهد. این یعنی بدنهای بزرگتر نهتنها در حین فعالیت، بلکه حتی در حالت استراحت نیز انرژی بیشتری مصرف میکنند.
با این حال، کاهش وزن نیز باعث کاهش مصرف کالری میشود، زیرا بدن با هوشمندی خود، متابولیسم را کاهش میدهد تا انرژی ذخیره کند. این همان چیزی است که به آن «توقف کاهش وزن یا Weight Loss Plateau» گفته میشود. برای عبور از این وضعیت، تغییر در نوع تمرین و تنظیم رژیم غذایی با نظر متخصص تغذیه ضروری است.
توده عضلانی؛ موتور واقعی متابولیسم
یکی از قویترین پاسخها به سؤال چه عواملی بر کالری سوزی تأثیر دارد، مقدار عضله در بدن است. توده عضلانی فعالترین بافت در مصرف انرژی محسوب میشود. هر کیلوگرم عضله در حالت استراحت حدود ۱۳ کالری در روز میسوزاند، در حالی که همین مقدار چربی فقط حدود ۴ کالری مصرف میکند (منبع: Journal of Applied Physiology).
بنابراین، هرچه عضله بیشتری داشته باشید، حتی در حالت استراحت هم کالری بیشتری میسوزانید. به همین دلیل تمرینات قدرتی مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و تمرینات مقاومتی با وزن بدن یا دمبل، نقش کلیدی در افزایش متابولیسم دارند.
نکته علمی: تمرینات «کشش تحت بار» یا Loaded Stretching میتوانند باعث افزایش همزمان توده عضلانی و ظرفیت متابولیک شوند، چون عضله را در حالت کشش تحت فشار بالا تحریک میکنند و فرآیند بازسازی آن کالری بیشتری میطلبد.
جنسیت؛ تفاوت در ترکیب بدنی و هورمونها
مطالعات نشان میدهد که مردان معمولاً در حالت استراحت و هنگام فعالیت، ۵ تا ۱۰ درصد کالری بیشتری نسبت به زنان با وزن و قد مشابه میسوزانند (منبع: Frontiers in Endocrinology). دلیل آن ساده است: مردان توده عضلانی بیشتری و درصد چربی پایینتری دارند.
در مقابل، بدن زنان برای حمایت از عملکرد هورمونی و بارداری، چربی بیشتری ذخیره میکند. به طور طبیعی زنان به ۱۰ تا ۱۳ درصد چربی ضروری نیاز دارند، در حالی که این مقدار برای مردان فقط ۲ تا ۵ درصد است (منبع: ACE – American Council on Exercise).
اما این تفاوت به معنای محدودیت نیست. زنان نیز میتوانند با تمرینات قدرتی و تمرینات HIIT، توده عضلانی و متابولیسم خود را افزایش دهند. همچنین تمرین در فاز فولیکولی سیکل قاعدگی (روزهای ابتدایی پس از پایان پریود) میتواند به کالری سوزی بیشتر کمک کند، طبق مطالعات جدید منتشرشده در Journal of Strength and Conditioning Research (2023).
سن؛ چرا با افزایش سن کالری سوزی کم میشود؟
پس از حدود ۳۰ سالگی، بدن به طور طبیعی سالانه بین ۳ تا ۵ درصد از توده عضلانی خود را در هر دهه از عمر از دست میدهد. این پدیده که «سارکوپنی» نام دارد، باعث کاهش متابولیسم پایه میشود. علت اصلی آن، کاهش حساسیت سلولها به هورمونهای آنابولیک مثل تستوسترون و IGF-1 است که در سنتز پروتئین عضله نقش دارند.
مطالعهای در سال ۲۰۲۱ در مجله Science نشان داد که نرخ متابولیسم در بزرگسالان از ۲۰ تا ۶۰ سالگی تقریباً ثابت میماند و سپس به تدریج کاهش پیدا میکند. با این حال، کاهش فعالیت بدنی، کمبود خواب و کاهش پروتئین مصرفی نیز این روند را تسریع میکنند.
راهکار: تمرینات قدرتی منظم (۲ تا ۳ بار در هفته) و مصرف پروتئین کافی (حدود ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) میتواند متابولیسم را در سنین بالا حفظ کند.
سطح آمادگی جسمانی؛ سازگاری بدن با تمرین
وقتی برای اولین بار شروع به ورزش میکنید، بدن شما انرژی زیادی برای انجام حرکات صرف میکند، زیرا هنوز با آن آشنا نیست. اما با گذشت زمان و پیشرفت در تمرین، بدن کارآمدتر میشود و همان تمرینها کالری کمتری میسوزانند. به این پدیده سازگاری متابولیک (Metabolic Adaptation) گفته میشود.
برای جلوگیری از آن، باید محرک تمرینی را تغییر دهید:
- تمرینات جدید امتحان کنید
- ترتیب حرکات را عوض کنید
- از Variable Repetition Range (دامنه تکرار متغیر) استفاده کنید
- شدت تمرین را بالا ببرید
این تغییرات باعث میشود بدن دوباره انرژی بیشتری صرف سازگاری با شرایط جدید کند و کالری سوزی افزایش یابد
شدت تمرین؛ عامل تعیینکننده نهایی
شدت تمرین، شاید مؤثرترین عامل لحظهای در میزان کالری سوزی باشد. دو نفر میتوانند دقیقاً یک مسیر یکسان را بدوند، اما فردی که با شدت بیشتر و ضربان قلب بالاتر تمرین میکند، کالری بسیار بیشتری مصرف میکند.
مطالعهای در Medicine & Science in Sports & Exercise نشان داد که دوندگان در هر مایل (۱.۶ کیلومتر) حدود ۲۵٪ کالری بیشتری نسبت به پیادهروها میسوزانند.
برای بهینهسازی کالری سوزی:
- تمرینات HIIT را هفتهای ۱–۲ بار اجرا کنید
- از Progressive Overload (افزایش تدریجی بار تمرین) استفاده کنید
- ضربان قلب خود را در محدوده ۷۰–۸۵٪ از حداکثر نگه دارید
این روشها نهتنها کالری سوزی را افزایش میدهند، بلکه عملکرد قلبیعروقی و سلامت عمومی بدن را نیز ارتقا میدهند.
نتیجهگیری
بدن هر فرد ترکیب خاصی از ژنتیک، فیزیولوژی و سبک زندگی است؛ بنابراین هیچ فرمول واحدی برای کالری سوزی وجود ندارد. با این حال، ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی، رژیم غذایی متعادل، خواب کافی و حفظ توده عضلانی، بهترین استراتژی برای افزایش متابولیسم و کنترل وزن محسوب میشود.
به یاد داشته باشید که هدف فقط سوزاندن کالری نیست؛ بلکه ساختن بدنی سالم، قوی و متعادل است.
سوالات رایج
۱. آیا متابولیسم من قابل افزایش است؟
بله، با تمرینات قدرتی منظم، خواب کافی و مصرف پروتئین، میتوان متابولیسم را به مرور تقویت کرد.
۲. آیا کمخوری باعث کاهش کالری سوزی میشود؟
بله. رژیمهای بسیار کمکالری باعث افت سطح هورمونهای تیروئیدی و کاهش متابولیسم میشوند. همیشه کاهش وزن باید تدریجی و علمی باشد.
۳. بهترین ورزش برای کالری سوزی چیست؟
تمرینات HIIT، دویدن، طناب زدن و تمرینات ترکیبی (CrossFit) بیشترین کالری را در زمان کوتاه میسوزانند.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com