فواید آشواگاندا در بدنسازی و تاثیر آن بر عملکرد ورزشی

آشواگاندا قرن هاست که در طب سنتی برای مبارزه با استرس و اضطراب استفاده می‌شود. در خصوص فواید آشواگاندا تحقیقات مدرن نشان می‌دهد که ممکن است با تنظیم سطح کورتیزول، هورمون استرس، به مدیریت این شرایط کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد که مکمل آشواگاندا می‌تواند با کاهش قابل توجه علائم اضطراب و سطوح استرس باعث ایجاد حس آرامش و سلامتی شود.

آشواگاندا چیست؟

آشواگاندا که به عنوان Withania somnifera نیز شناخته می‌شود، تاریخچه‌ای غنی دارد که ریشه در طب سنتی آیورودا دارد، جایی که بیش از ۳۰۰۰ سال از آن استفاده می‌شود. منشا آن هند است، نام آن به «بوی اسب» ترجمه می‌شود، که اشاره به عطر و پتانسیل متمایز آن برای ایجاد قدرت و سرزندگی یک اسب نر دارد.

آشواگاندا که به عنوان راسایانا، یک تونیک جوان کننده مورد احترام است، به عنوان یک آداپتوژن طبقه‌بندی می‌شود. این بدان معناست که با حمایت از سیستم پاسخ طبیعی خود به استرس، ارتقاء تعادل و انعطاف پذیری، به بدن کمک می‌کند تا با استرس سازگار شود. برای رفع طیف وسیعی از نگرانی‌های سلامتی، از جمله استرس و اضطراب، خواص آرام‌بخش آن به کاهش سطح کورتیزول و تقویت حس آرامش کمک می‌کند، استفاده می‌شود.

اعتقاد بر این است که حافظه، تمرکز و عملکرد کلی شناختی را تقویت می‌کند، همچنین کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و بی‌خوابی را کاهش می‌دهد. تصور می‌شود آشواگاندا سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و دفاع بدن را در برابر بیماری تقویت می‌کند، که احتمالاً از طریق تأثیرات آن بر سطح کورتیزول باشد.

تا سال ۲۰۲۴، محبوبیت این گیاه بسیار فراتر از هند گسترش یافته است و به عنوان یک داروی طبیعی با ارزش برای مدیریت استرس، تسکین اضطراب، و سلامتی کلی در سیستم‌های پزشکی مکمل و جایگزین در سراسر جهان شناخته شده است.

فواید آشواگاندا در بدنسازی و عضله سازی

فواید آشواگاندا  مستقیماً بر محیط داخلی بدن (هورمون‌ها و ریکاوری) تأثیر می‌گذارد که برای رشد عضلانی حیاتی است:

تعادل هورمونی (نسبت تستوسترون به کورتیزول)

مهم‌ترین فواید آشواگاندا برای بدنسازان، کاهش چشمگیر هورمون استرس، کورتیزول است. کورتیزول یک هورمون کاتابولیک (تجزیه‌کننده عضلات) است. با پایین آمدن سطح کورتیزول و همزمان افزایش تستوسترون (هورمون آنابولیک)، بدن در وضعیت بهینه برای رشد، قدرت و حفظ توده عضلانی قرار می‌گیرد.

افزایش قدرت و بهبود VO₂ Max

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف آشواگاندا می‌تواند به افزایش محسوس در حداکثر قدرت (مثلاً در پرس سینه و اسکات) کمک کند. همچنین، بهبود حداکثر اکسیژن مصرفی (VO₂ Max)، توان هوازی ورزشکار را بالا برده و به آن‌ها اجازه می‌دهد تا تمرینات پرفشار و طولانی‌مدت را با کیفیت بالاتری انجام دهند.

تسریع ریکاوری و کاهش خستگی عضلانی

آشواگاندا با خاصیت ضدالتهابی و بهبود بخشیدن به کیفیت خواب، فرآیند ترمیم بافت‌های عضلانی آسیب‌دیده را تسریع می‌کند. ریکاوری سریع‌تر به معنای کاهش درد عضلانی (DOMS) و آمادگی زود هنگام برای جلسه تمرینی بعدی است.

کمک به کاهش درصد چربی بدن

با کنترل استرس مزمن و سطح کورتیزول، که یکی از عوامل اصلی ذخیره چربی شکمی است، آشواگاندا به بدنسازانی که در فاز کات یا کاهش وزن هستند، کمک می‌کند تا رژیم غذایی خود را به نحو مؤثرتری دنبال کنند.

بهترین زمان مصرف آشواگاندا در بدنسازی

هیچ “بهترین” زمان واحدی برای مصرف آشواگاندا وجود ندارد و تعیین زمان به هدف اصلی شما از مصرف این مکمل بستگی دارد. کلید موفقیت، مصرف مداوم و روزانه است، اما می‌توانید دوز خود را بر اساس اولویت‌ها تنظیم کنید:

نکته مهم: همیشه مصرف مکمل‌ها را با دوز پایین‌تر (مانند ۳۰۰ میلی‌گرم در روز) شروع کنید و سپس با مشورت یک متخصص تغذیه یا پزشک دوز خود را تنظیم نمایید. آشواگاندا به دلیل تجمع در بدن (Accumulative Effect) نیاز به مصرف طولانی‌مدت دارد تا نتایج کامل آن مشاهده شود.

فواید آشواگاندا در کاهش استرس

چندین مطالعه فواید بالقوه این گیاه را برای مدیریت استرس و اضطراب برجسته کرده‌اند. تحقیقات چاندراسخار و همکاران در سال ۲۰۱۲نشان داد که آشواگاندا به طور قابل توجهی سطح استرس و کورتیزول را در بزرگسالان تحت استرس مزمن، در کنار بهبود خواب و سلامتی، کاهش می‌دهد.

به طور مشابه، Pandit و همکاران بر اساس تحقیق 2024 کاهش قابل توجهی در استرس مزمن و بهبود عملکرد محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) مشاهده کردند که تحت تأثیر استرس طولانی مدت است.

تحقیق سالو و همکاران در سال ۲۰۱۹ به طور خاص بر اضطراب و استرس متمرکز شد و نشان داد که آشواگاندا به طور موثر علائم اضطراب و سطوح کورتیزول را کاهش می‌دهد. جالب توجه است که چنگپا و همکاران بر اساس تحقیق در سال 2013 این یافته‌ها را به افراد مبتلا به اختلال دوقطبی تعمیم داد، جایی که آشواگاندا همچنین استرس و اضطراب را کاهش داد و عملکرد شناختی را بهبود بخشید.

اگرچه این مطالعات شواهد قانع‌کننده‌ای ارائه می‌دهند، تحقیقات در حال انجام برای کشف پتانسیل کامل آشواگاندا برای استرس، اضطراب و سلامت شناختی در جمعیت‌های مختلف ادامه دارد.

آیا آشواگاندا می‌تواند به درمان اضطراب و افسردگی کمک کند؟

تحقیقات نشان می‌دهد که آشواگاندا ممکن است به عنوان یک رویکرد طبیعی برای مدیریت افسردگی نویدبخش باشد. در حالی که مکانیسم‌های دقیق هنوز در حال بررسی است، مطالعات نشان می‌دهد که آشواگاندا ممکن است بر سطح سروتونین و دوپامین، انتقال دهنده‌های عصبی کلیدی که در تنظیم خلق و خوی دخیل هستند، تأثیر بگذارد.

علاوه بر این، اثرات ضد التهابی بالقوه آن ممکن است مرتبط باشد، زیرا التهاب به طور فزاینده‌ای به عنوان یک عامل مؤثر در افسردگی شناخته می‌شود. مطالعات در مورد اختلال دوقطبی و اضطراب شواهدی را ارائه می‌دهد که آشواگاندا ممکن است ابزاری ارزشمند در مدیریت اختلالات خلقی باشد.

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که آشواگاندا با تقلید از اثر داروهای ضد افسردگی و ضد اضطراب، پیامدهای بالقوه‌ای در مدیریت افسردگی دارد و نشان می‌دهد که ممکن است انعطاف‌پذیری استرس و عملکرد شناختی را بهبود بخشد، که هر دو برای بهزیستی ذهنی بسیار مهم هستند.

در حالی که این یافته‌ها دلگرم‌کننده هستند، توجه به این نکته مهم است که تحقیقات روی آشواگاندا برای افسردگی در مقایسه با درمان‌های مرسوم مانند داروهای ضد افسردگی و روان‌درمانی هنوز در مراحل اولیه است.

تاثیر آشواگاندا بر خواب

بسیاری از مردم آشواگاندا را برای داشتن خواب آرام مصرف می‌کنند، برخی شواهد نشان می‌دهد که ممکن است به مشکلات خواب کمک کند. به عنوان مثال، مطالعه‌ای بر روی ۵۰ فرد بزرگسال ۶۵ تا ۸۰ ساله نشان داد که مصرف ۶۰۰ میلی گرم ریشه آشواگاندا در روز به مدت ۱۲ هفته به طور قابل توجهی کیفیت خواب و هوشیاری ذهنی را پس از بیدار شدن در مقایسه با درمان با دارونما بهبود می‌بخشد.

علاوه بر این، یک بررسی از پنج مطالعه با کیفیت بالا نشان داد که آشواگاندا به نظر می‌رسد:

نتایج در افراد مبتلا به بی‌خوابی و در افرادی که روزانه بیش از ۶۰۰ میلی گرم به مدت ۸ هفته یا بیشتر مصرف می‌کردند، بارزتر بود.

فواید آشواگاندا برای سلامت جسمانی و سیستم ایمنی

آشواگاندا با بهبود عملکرد سیستم ایمنی مرتبط است. یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ پتانسیل آن را در بزرگسالان سالم بررسی کرد. گروه دریافت کننده آشواگاندا افزایش قابل توجهی در اجزای کلیدی سیستم ایمنی، از جمله ایمونوگلوبولین‌ها (IgA، IgM، IgG)، سیتوکین‌ها (IFN-γ، IL4) و انواع مختلف سلول‌های ایمنی (سلول‌های T، سلول‌های B و کشنده طبیعی) نشان دادند. در مقابل، گروه دارونما کاهش در تعداد سلول‌های ایمنی را تجربه کردند.

کسانی که به مصرف آشواگاندا ادامه دادند، بهبودهای بیشتری را تجربه کردند. نکته مهم این است که هیچ عارضه جانبی در طول مطالعه گزارش نشده است.

این یافته‌ها نشان می‌دهد که عصاره آشواگاندا می‌تواند به طور موثر سیستم ایمنی ذاتی و سازگار را تعدیل کند و منجر به پاسخ ایمنی قوی‌تر شود.

فواید آشواگاندا برای عملکرد ورزشی

تحقیقات نشان داده است که آشواگاندا ممکن است اثرات مفیدی بر عملکرد ورزشی داشته باشد و ممکن است مکملی ارزشمند برای ورزشکاران باشد. یک تجزیه و تحلیل از تحقیقات منبع مورد اعتماد شامل ۱۲ مطالعه در افرادی بود که دوزهای آشواگاندا را بین ۱۲۰ میلی گرم تا ۱۲۵۰ میلی گرم در روز مصرف کردند. نتایج نشان می‌دهد که این گیاه ممکن است عملکرد فیزیکی، از جمله قدرت و استفاده از اکسیژن در طول ورزش را افزایش دهد.

تجزیه و تحلیل دیگری منبع معتبر که به پنج مطالعه نگاه کرد نشان داد که مصرف آشواگاندا به طور قابل توجهی حداکثر مصرف اکسیژن (VO2 max) را در بزرگسالان و ورزشکاران سالم افزایش می‌دهد.

VO2 max حداکثر مقدار اکسیژنی است که فرد می‌تواند در طول فعالیت‌های شدید استفاده کند.

داشتن حداکثر VO2 بهینه برای ورزشکاران و غیر ورزشکاران به طور یکسان مهم است. VO2 max پایین با افزایش خطر مرگ و میر مرتبط است، در حالی که VO2 max بالاتر با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط است.

علاوه بر این، آشواگاندا ممکن است به افزایش قدرت عضلانی کمک کند.

در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵، شرکت‌کنندگان مردی که روزانه ۶۰۰ میلی‌گرم آشواگاندا مصرف می‌کردند و به مدت ۸ هفته در تمرینات مقاومتی شرکت کردند، در مقایسه با گروه دارونما، افزایش قابل‌توجهی در قدرت و اندازه عضلانی داشتند.

Withania somnifera در چندین مطالعه نتایج امیدوارکننده‌ای را در بهبود عملکرد ورزشی نشان داده است. Wankhede و همکاران بر اساس تحقیقی در سال 2015 دریافت که ترکیب مکمل آشواگاندا با تمرین مقاومتی منجر به افزایش قابل توجهی در قدرت و اندازه عضلانی در مردان جوان سالم در مقایسه با گروه دارونما شد.

به طور مشابه، Ziegenfuss و همکاران (2018) نشان داد که آشواگاندا قدرت عضلانی و افزایش سایز عضلانی را در مردانی که در تمرینات مقاومتی شرکت می‌کنند، افزایش می‌دهد. شنوی و همکاران (2012) تأثیر آشواگاندا را بر استقامت قلبی تنفسی در دوچرخه سواران نخبه بررسی کرد و پیشرفت‌های قابل توجهی در VO2 max و زمان خستگی یافت که نشان دهنده افزایش ظرفیت استقامتی است.

این یافته‌ها نشان می‌دهد که آشواگاندا می‌تواند به حداکثر رساندن افزایش قدرت، بهبود استقامت و تسریع ریکاوری عضلانی کمک کند.

به عنوان یک مکمل طبیعی، آشواگاندا یک جایگزین ایمن و بالقوه موثر برای تقویت کننده‌های عملکرد مصنوعی ارائه می‌دهد. در حالی که تحقیقات بیشتری برای روشن کردن مکانیسم‌های پشت این اثرات به طور کامل مورد نیاز است، به نظر می‌رسد آشواگاندا ابزار ارزشمندی برای ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام است که به دنبال بهینه‌سازی عملکرد خود هستند.

کمک به افزایش تستوسترون و افزایش باروری در مردان

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های آشواگاندا برای باروری مردان مفید هستند و سطح تستوسترون را افزایش می‌دهند. در یک مطالعه، ۴۳ مرد ۴۰ تا ۷۰ساله با اضافه وزن و خستگی خفیف روزانه به مدت ۸ هفته قرص‌های حاوی عصاره آشواگاندا یا دارونما مصرف کردند. این درمان با افزایش ۱۸ درصدی DHEA-S، هورمون جنسی که در تولید تستوسترون نقش دارد، همراه بود.

شرکت‌کنندگانی که از این گیاه دارویی استفاده کردند، نسبت به افرادی که دارونما مصرف کردند، ۱۴.۷ درصد افزایش تستوسترون بیشتری داشتند. علاوه بر این، مروری بر چهار مطالعه نشان داد که درمان آشواگاندا به طور قابل توجهی غلظت اسپرم، حجم مایع منی و تحرک اسپرم را در مردان با تعداد اسپرم کم افزایش می‌دهد. همچنین غلظت و تحرک اسپرم را در مردان با تعداد اسپرم طبیعی افزایش داد. با این حال، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

ایمنی و عوارض جانبی

آشواگاندا به طور کلی برای استفاده کوتاه مدت (تا ۳ ماه) در دوزهای مناسب بی‌خطر است. با این حال، عوارض جانبی بالقوه شامل مشکلات خفیف گوارشی، خواب‌آلودگی و واکنش‌های آلرژیک نادر است.

مصرف آن در دوران بارداری یا شیردهی توصیه نمی‌شود و برای افرادی که دارای اختلالات تیروئید یا بیماری‌های خود ایمنی هستند، باید احتیاط شود، زیرا ممکن است با برخی از داروها تداخل داشته باشد.

به طور کلی، متخصصان مراقبت‌های بهداشتی باید تاریخچه کاملی از بیمار دریافت کنند، توصیه‌های فردی ارائه دهند، عوارض جانبی را کنترل کنند و از آخرین تحقیقات و اطلاعات ایمنی مطلع شوند.

دوز مصرف آشواگاندا

توصیه‌های دوز برای آشواگاندا متفاوت است. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که دوزهای ۲۵۰-۱۲۵۰ میلی گرم در روز برای شرایط مختلف موثر است. می‌توانید آشواگاندا را به روش‌های مختلف، به صورت یک دوز یا چند دوز در روز مصرف کنید و می‌توانید آن را با غذا یا با معده خالی مصرف کنید.

سوالات رایج

قرص آشواگاندا چگونه مصرف کنیم؟

مصرف قرص آشواگاندا به صورت روزانه و مداوم، کلید اثربخشی آن است. دوز مؤثر معمولاً بین ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم عصاره ریشه در روز است. بهترین زمان مصرف بستگی به هدف شما دارد: اگر هدف، ریکاوری و خواب بهتر است، شب‌ها پیش از خواب مصرف کنید؛ و اگر هدف، کاهش استرس روزانه و حفظ انرژی است، صبح‌ها همراه با صبحانه مصرف کنید. مصرف کوتاه مدت (۲ تا ۳ ماه) بی‌خطر است، اما برای دوره‌های طولانی‌تر حتماً با پزشک مشورت کنید.

آیا آشواگاندا همان جینسینگ است؟

خیر، آشواگاندا همان جینسینگ نیست، اما به دلیل خواص تطبیق‌پذیری مشابه، اغلب با نام “جینسینگ هندی” شناخته می‌شود. این دو گیاه از خانواده‌های کاملاً متفاوتی هستند (آشواگاندا از خانواده شب‌بو). جینسینگ‌های آسیایی معمولاً محرک و انرژی‌زا هستند، در حالی که آشواگاندا بیشتر آرام‌بخش است و با کاهش هورمون استرس (کورتیزول) به تنظیم بدن کمک می‌کند.

آیا قرص آشواگاندا چاق کننده است؟

خیر، آشواگاندا به‌طور مستقیم باعث افزایش وزن ناشی از چربی نمی‌شود. در واقع، با کاهش هورمون استرس کورتیزول، که می‌تواند باعث بالا رفتن قند خون و تجمع چربی در ناحیه شکم شود، آشواگاندا به مدیریت وزن کمک می‌کند. هرگونه افزایش وزن مشاهده‌شده در بدنسازان، معمولاً به دلیل افزایش توده عضلانی خالص و نه چاقی است.

آشواگاندا با چه داروهایی تداخل دارد؟

آشواگاندا می‌تواند با چندین دسته از داروها تداخل جدی داشته باشد. مهم‌ترین تداخل‌ها شامل: داروهای آرام‌بخش و خواب‌آور (زیرا اثر آن‌ها را تشدید می‌کند)، داروهای تیروئید (زیرا ممکن است سطح هورمون تیروئید را بیش از حد بالا ببرد)، داروهای ضد دیابت (زیرا ممکن است باعث افت شدید قند خون شود) و داروهای کاهنده فشار خون (زیرا می‌تواند باعث افت بیش از حد فشار خون شود). قبل از مصرف هر مکملی با پزشک مشورت کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع: healthline + news-medical