روش مصرف مکمل های بدنسازی 2026 + جدول زمان مصرف

اگر دنبال یک پاسخ کوتاه و قطعی هستید: مصرف مکمل های بدنسازی و ورزشی زمانی بیشترین اثر را دارند که با هدف شما (حجم یا کات)، نوع رشته (قدرتی، استقامتی، رزمی)، مدت تمرین و تغذیه روزانه هماهنگ شوند. یک بدنساز حجمی به مکمل‌هایی نیاز دارد که حجم تمرین و کالری را بالا ببرد؛ اما یک ورزشکار رزمی یا استقامتی باید روی سوخت‌رسانی، الکترولیت و ریکاوری سیستم عصبی-عضلانی تمرکز کند.

در این مقاله یک سیستم کامل و قابل اجرا که برای هر مکمل، ابتدا فواید را توضیح می‌دهد و بعد دوز دقیق، زمان مصرف، تفاوت رشته‌ها و نکات فردی را مشخص می‌کند؛ به‌علاوه یک جدول وزن‌محور و چند پلن آماده که بتوانید همان روز اجرا کنید.

اول بدانید «بهترین زمان مکمل» همیشه یک جواب ندارد

اگر بخواهیم حرفه‌ای نگاه کنیم، زمان مصرف مکمل‌ها به سه دسته تقسیم می‌شود:

1.مکمل‌های «اثر فوری» (Acute): مثل کافئین، سیترولین، نیترات‌ها. این‌ها اگر زمان‌بندی اشتباه باشد، اثرشان کم می‌شود.

2.مکمل‌های «انباشتنی» (Chronic): مثل کراتین و بتاآلانین. این‌ها با مصرف روزانه اثر می‌کنند، نه با یک وعده قبل تمرین.

3.مکمل‌های «تکمیل‌کننده رژیم»: مثل وی، مولتی‌ویتامین، امگا۳. این‌ها برای پوشش کمبودها هستند.

به همین دلیل شما اگر فقط یک جدول کلی داشته باشید، باز هم ممکن است نتیجه نگیرید؛ اما اگر جدول کلی + نسخه اختصاصی رشته و هدف داشته باشید، دقیقاً همان چیزی می‌شود که کاربران دنبال آن هستند.

این ۴ اصل را بدانید

مکمل جای غذا را نمی‌گیرد، اما می‌تواند نتیجه را چند برابر کند: اگر کالری و پروتئین روزانه‌تان تنظیم نباشد، بهترین مکمل‌ها هم اثر محدودی دارند. مکمل‌ها «بهینه‌ساز» هستند، نه «معجزه‌گر».

زمان مصرف همیشه مهم نیست؛ “تداوم مصرف” مهم‌تر اس: مثلاً کراتین اگر هر روز مصرف شود، زمانش نسبت به پایبندی شما اهمیت کمتری دارد. اما مکمل‌هایی مثل کافئین یا سیترولین دقیقاً به زمان وابسته‌اند.

هدف شما همه چیز را تغییر می‌دهد: حجم، کات یا عملکرد: در حجم، تمرکز روی کالری، ریکاوری و افزایش حجم تمرین است. در کات، حفظ عضله و کنترل اشتها و افت انرژی مهم‌تر می‌شود. ورزشکار رقابتی هم باید به «قانون ضد دوپینگ، ریسک آلودگی مکمل‌ها و زمان‌بندی مسابقه» توجه کند.

مکمل‌ها برای هر رشته نسخه متفاوت دارند: ورزشکار قدرتی به «قدرت انفجاری و ریکاوری عصبی» فکر می‌کند. ورزشکار استقامتی به «سوخت‌رسانی، الکترولیت و تحمل» نیاز دارد. ورزشکار رزمی ترکیبی از هر دو است: هم قدرت، هم استقامت، هم کنترل وزن.

جدول زمان مصرف مکمل های بدنسازی

این جدول نسخه عمومی و استاندارد است؛ پایین‌تر برای هر رشته و هدف، نسخه دقیق‌تر می‌دهم.

جدول دوز دقیق مکمل‌ها بر اساس وزن بدن

دوز کافئین بر اساس وزن (قبل تمرین)

دوز علمی رایج: ۳ تا ۶ mg/kg (میلی‌گرم به ازای هر کیلو وزن بدن) برای اکثر افراد بهتر است از ۳ mg/kg شروع کنند.

نکته مهم: اگر عصر تمرین می‌کنید، دوز بالا می‌تواند خواب و ریکاوری را مختل کند.

دوز کراتین بر اساس وزن (بارگیری + نگهداری)

روش ۱: بارگیری (۵–۷ روز) + نگهداری

• بارگیری: ۰.۳ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن در روز
• نگهداری: ۰.۰۳ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن در روز (یا ساده‌تر ۳–۵ گرم)

روش ۲: بدون بارگیری

همه وزن‌ها: ۳ تا ۵ گرم روزانه (اشباع کامل طی ۳–۴ هفته)

دوز بتاآلانین بر اساس وزن (روزانه)

دوز مؤثر: ۳.۲ تا ۶.۴ گرم در روز که بهتر است در ۲ تا ۴ وعده تقسیم شود.

• ۶۰ کیلو:  ۳.۲–۴.۸ گرم
• ۷۰ کیلو:  ۳.۲–۶.۴ گرم
• ۸۰ کیلو:  ۴.۸–۶.۴ گرم
• ۹۰ کیلو:  ۴.۸–۶.۴ گرم

این مکمل اثر فوری ندارد؛ باید چند هفته مصرف شود تا نتیجه بدهد.

دوز پروتئین وی بر اساس وزن

قاعده عملی: ۰.۲۵ تا ۰.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن در یک وعده

• ۶۰ کیلو: مقدار وی در یک وعده (تقریبی)  ۲۰–۳۰ گرم
• ۷۰ کیلو: مقدار وی در یک وعده (تقریبی) ۲۵–۳۵ گرم
• ۸۰ کیلو: مقدار وی در یک وعده (تقریبی) ۳۰–۴۰ گرم
• ۹۰ کیلو: مقدار وی در یک وعده (تقریبی)  ۳۵–۴۵ گرم

دوز سیترولین مالات (قبل تمرین)

دوز رایج: ۶ تا ۸ گرم (تقریباً مستقل از وزن، اما افراد سنگین‌تر معمولاً ۸ گرم را بهتر حس می‌کنند)

• ۶۰–۷۰ کیلو:  ۶ گرم
• ۸۰–۹۰ کیلو:  ۸ گرم
• زمان مصرف: ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل تمرین.

دوز EAA/BCAA (قبل یا حین تمرین)

• EAA: ۸ تا ۱۲ گرم
• BCAA: ۵ تا ۱۰ گرم

اگر پروتئین روزانه کامل است، EAA/BCAA اولویت پایین‌تر دارند؛ اما در کات سخت یا تمرین ناشتا کاربردی می‌شوند.

راهنمای نحوه مصرف مکمل های بدنسازی

در این بخش هر مکمل را دقیقاً با همان ساختار ثابت می‌گوییم.

پروتئین وی

پروتئین وی یکی از موثرترین مکمل‌ها برای افزایش توده عضلانی و ریکاوری است چون جذب سریع دارد و به‌خصوص از نظر لوسین (محرک کلیدی سنتز پروتئین) غنی است. وی برای حجم عالی است و در کات هم کمک می‌کند تا پروتئین کافی بدون کالری اضافه دریافت کنید.

دوز و زمان مصرف

• دوز رایج: ۲۰ تا ۴۰ گرم در هر وعده (بسته به وزن و نیاز روزانه).
• بهترین زمان: بعد تمرین
• صبح یا بین وعده‌ها: برای تکمیل پروتئین روزانه
• اگر وعده غذایی پروتئینی قبل یا بعد از تمرین مصرف کردید، نیازی به مصرف قبل یا بعد از تمرین نیست و در میان وعده‌ها مناسب است.

برای چه ورزشکاری بهتر است؟

پروتئین کازئین

پروتئین آهسته‌ جذب؛ مناسب برای شب و فاصله طولانی بدون غذا.

دوز و زمان مصرف

۲۰–۴۰ گرم قبل خواب (اختیاری). اگر شام پروتئینی دارید، الزام ندارد.

کراتین مونوهیدرات

کراتین از بهترین مکمل‌های تاریخ ورزش است: افزایش قدرت، توان انفجاری، حجم تمرین و کمک به افزایش توده بدون چربی. برای ورزش‌های قدرتی و بدنسازی یک ستون اصلی است و حتی برای بعضی ورزشکاران استقامتی (در فازهای سرعتی/اسپرینت) هم کاربرد دارد.

بهترین زمان مصرف کراتین + دوز

1. بارگیری: ۲۰ گرم در روز (تقسیم به ۴ وعده ۵ گرمی) به مدت ۵ تا ۷ روز
2. نگهداری: ۳ تا ۵ گرم در روز به صورت مداوم

بدون بارگیری (آهسته اما ساده)

۳ تا ۵ گرم در روز به مدت حداقل ۳ تا ۴ هفته تا اشباع کامل

نکته فردی: افرادی که نفخ گوارشی می‌گیرند، بهتر است دوز را تقسیم کنند و همراه غذا مصرف کنند.

کافئین

کافئین یکی از موثرترین مکمل‌های قانونی برای افزایش تمرکز، کاهش حس خستگی و بهبود عملکرد است. هم برای بدنسازی و هم برای استقامت کاربرد دارد.

دوز و زمان مصرف

دوز موثر: ۳ تا ۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلو وزن بدن
زمان مصرف: ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل تمرین

مثال برای فرد ۸۰ کیلویی: حدود ۲۴۰ تا ۴۸۰ میلی‌گرم (که بهتر است از دوز پایین‌تر شروع کند)

سیترولین مالات

سیترولین با افزایش تولید نیتریک‌اکسید، جریان خون و پمپ عضلانی را بهتر می‌کند و در برخی افراد باعث بهبود عملکرد در ست‌های حجمی می‌شود.

دوز و زمان مصرف

• دوز رایج: ۶ تا ۸ گرم
• زمان مصرف: ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل تمرین

برای چه کسانی بهتر است؟

آرژنین

تحریک هورمون رشد و کمک به جریان خون (اگرچه سیترولین در ۲۰۲۶ برتر دانسته می‌شود) از جمله فواید و هدف از مصرف آن است.

زمان‌بندی: ۳۰ دقیقه قبل از تمرین یا قبل از خواب.

بتاآلانین

بتاآلانین با افزایش کارنوزین عضله، تحمل در تمرینات با شدت بالا را بهتر می‌کند: افزایش تحمل تمرینات سخت، کمک به عملکرد در شدت بالا. (به‌خصوص تمرینات ۱ تا ۴ دقیقه‌ای سخت).

دوز و زمان مصرف

۳.۲–۶.۴ گرم روزانه، تقسیم‌ شده. اثر اصلی پس از چند هفته مشخص می‌شود.

نکته کلیدی: بتاآلانین مکمل «انباشتنی» است؛ یعنی باید روزانه مصرف شود. برای کاهش گزگز (پارستزی)، دوز را تقسیم کنید.

برای چه ورزشکاری مناسب‌تر است؟

مکمل گینر

افزایش کالری روزانه برای افرادی که سخت‌ وزن‌ می‌گیرند و کمک به حجم‌گیری سریع‌تر.

دوز و زمان مصرف

• بسته به نیاز کالری: معمولاً ۳۰۰ تا ۷۰۰ کالری در روز (گاهی بیشتر).
• بهترین زمان: بعد تمرین یا بین وعده‌ها.

نکته مهم: اگر با گینر سریع چربی می‌گیرید، مقدار را کم کنید یا به جای آن از ترکیب خانگی (جوپرک + موز + وی + کره بادام‌زمینی) استفاده کنید.

پودر کربوهیدرات (Carb Powder / Dextrose / Cyclic Dextrin)

این پودر سوخت سریع برای تمرینات سنگین را فراهم می‌کند، همچنین به ریکاوری و پر شدن ذخایر گلیکوژن کمک کند.

دوز و زمان مصرف

• قبل تمرین: ۲۰–۴۰ گرم (اگر تمرین سنگین و طولانی دارید)
• حین تمرین: ۲۰–۶۰ گرم (برای جلسات طولانی/پر حجم)
• بعد تمرین: ۳۰–۸۰ گرم (بسته به هدف حجم و حجم تمرین)

این مکمل برای دوران کات معمولاً محدودتر می‌شود.

EAA و BCAA

اگر پروتئین روزانه شما کافی باشد، BCAA معمولاً «ضروری» نیست. اما در شرایط خاص مثل تمرین ناشتا، رژیم کات سخت، یا تمرین‌های طولانی، EAA می‌تواند مفیدتر از BCAA باشد چون همه آمینواسیدهای ضروری را دارد.

دوز و زمان مصرف

EAA ۸–۱۲ گرم، BCAA ۵–۱۰ گرم قبل یا حین تمرین.

روش مصرف مکمل HMB

از جمله فواید این مکمل کاهش تجزیه عضله و کمک به ریکاوری در فشار تمرین بالا است و در دوران کات سخت، رزمی و دوره‌های تمرینی بسیار سنگین ارزشمندتر است.

دوز و زمان مصرف

۳ گرم روزانه در ۲–۳ وعده.

بتائین

در برخی مطالعات بهبود قدرت؛ توان و کیفیت تمرین در خصوص فواید بتائین اشاره شده است.

دوز و زمان مصرف

۲.۵ گرم روزانه (می‌تواند قبل تمرین هم مصرف شود). اثر آن مثل کراتین قطعی و قوی نیست، اما برای برخی ورزشکاران قابل توجه است.

ال-گلوتامین

اگرچه نقش گلوتامین در حجم‌دهی مورد بحث است، اما در تقویت سیستم ایمنی و سلامت روده‌ها (Gut Health) برای ورزشکارانی که پروتئین زیاد مصرف می‌کنند، حیاتی است.

زمان مصرف: بلافاصله بعد از تمرین یا قبل از خواب.

جدول زمان مصرف ویتامین ها در بدنسازی

• امگا3: ۱–۲ گرم EPA+DHA در روز، همراه غذا.
• ویتامین D: دوز ترجیحاً بر اساس آزمایش. همراه غذا.
• مولتی ویتامین و مینرال: همراه با صبحانه.
• منیزیم: ۲۰۰–۴۰۰ میلی‌گرم عصر یا قبل خواب.
• زینک (Zinc): دوز معمول مکمل‌ها ۱۰–۲۵ میلی‌گرم است، بهتر است با غذا مصرف شود. مصرف افراطی طولانی‌مدت توصیه نمی‌شود.
• آشواگاندا: ۳۰۰–۶۰۰ میلی‌گرم (استانداردشده)، معمولاً عصر یا قبل خواب.
• پروبیوتیک‌ها: بسته به سویه و محصول متفاوت است؛ معمولاً روزانه همراه غذا.

روش و زمان مصرف چربی‌سوزها

ال-کارنیتین (L-Carnitine)

• فواید و هدف: تبدیل چربی به انرژی؛ بهبود ریکاوری عضلانی.
• زمان‌بندی: ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از فعالیت هوازی.

CLA (اسید لینولئیک کلاژنه)

• فواید و هدف: کاهش سایز سلول‌های چربی و کمک به تفکیک عضلانی.
• زمان‌بندی: همراه با وعده‌های غذایی (صبحانه و ناهار).

عصاره چای سبز (EGCG)

• فواید و هدف: افزایش متابولیسم و اکسیداسیون چربی به صورت آنتی‌اکسیدانی.
• زمان‌بندی: صبح‌ها یا قبل از تمرین.

نمونه زمانبندی مصرف مکمل های بدنسازی برای حجم (۴–۶ جلسه در هفته)

• قبل تمرین (۴۵ دقیقه قبل): کافئین (در صورت نیاز) + سیترولین مالات + در تمرینات سنگین ۲۰–۴۰ گرم کربوهیدرات سبک
• حین تمرین (اگر جلسه سنگین و طولانی است): آب + الکترولیت + ۲۰–۴۰ گرم کربوهیدرات
• بعد تمرین: وی ۳۰–۴۰ گرم + کراتین ۵ گرم + کربوهیدرات ۳۰–۸۰ گرم (بسته به حجم تمرین)
• روزانه: کراتین ثابت + امگا۳ + ویتامین D (در صورت کمبود)

نمونه زمانبندی مصرف مکمل های بدنسازی برای کات

• قبل تمرین: کافئین با دوز کنترل‌شده + سیترولین (برای کیفیت تمرین)
• اگر تمرین ناشتاست: EAA
• حین تمرین:آب + الکترولیت (به‌خصوص اگر تعریق زیاد است)
• بعد تمرین:وی ۲۵–۳۵ گرم + کراتین ۳–۵ گرم
• روزانه: HMB (اگر کات سنگین است) + منیزیم برای خواب بهتر

نمونه زمانبندی مصرف مکمل ها برای ورزشکار قدرتی (پاورلیفتینگ/وزنه‌برداری)

• قبل تمرین سنگین: کافئین (۳ mg/kg) + کربوهیدرات سبک. سیترولین اگر پمپ/خون‌رسانی برایتان مهم است
• بعد تمرین: وعده غذایی کامل یا وی + کراتین
• روزانه: کراتین ثابت + اگر خواب مشکل دارد منیزیم

نمونه زمانبندی مصرف مکمل برای ورزشکاران استقامتی و رزمی

• قبل تمرین: کافئین (در جلسات کلیدی) + کربوهیدرات
• حین تمرین: کربوهیدرات حین تمرین + الکترولیت (این بخش برای شما «اصل قضیه» است)
• بعد تمرین: پروتئین کافی + کربوهیدرات برای ریکاوری

در دوره کاهش وزن رزمی: پروتئین بالا + HMB (در صورت فشار بالا) + مدیریت سدیم و آب

اشتباهات رایج در مصرف مکمل های بدنسازی

بیشترین اشتباه این است که ورزشکار فکر می‌کند “هر چه بیشتر، بهتر”. واقعیت این است که در مکمل‌ها، بیشتر وقت‌ها «دوز درست» مهم‌تر از «دوز بالا» است. اشتباه دوم، بی‌نظمی است؛ کراتین و بتاآلانین با مصرف پراکنده نتیجه نمی‌دهند. اشتباه سوم، بی‌توجهی به خواب و کالری است؛ مکمل روی بدن خسته و کم‌کالری مثل بنزین روی ماشین خراب است.

سوالات رایج

۱. آیا می‌توانم کراتین و قهوه را همزمان مصرف کنم؟ بله. ادعاهای قدیمی مبنی بر خنثی شدن اثر کراتین توسط کافئین در دوزهای معمول (۱-۳ فنجان قهوه) توسط علم مدرن رد شده است.

۲. چه سنی برای شروع مصرف مکمل مناسب است؟ بهترین سن بالای ۱۸ سال است. نوجوانان زیر ۱۸ سال بهتر است تمرکز خود را بر تغذیه کامل بگذارند، اما در مجموع محدودیتی برای مصرف مکمل های بدنسازی مانند کراتین، پروتئین، گلوتامین و از این قبیل ندارند.

۳. آیا مکمل پروتئین باعث جوش صورت می‌شود؟ در برخی افراد، پروتئین وی (به دلیل مشتقات شیر) می‌تواند سطح هورمون IGF-1 را بالا برده و منجر به آکنه شود. در این صورت، “پروتئین ایزوله” یا “پروتئین‌های گیاهی” جایگزین بهتری هستند.

۴. مکمل‌ها را با آب سرد بخوریم یا گرم؟ آب سرد یا ولرم بهترین گزینه است. آب جوش می‌تواند ساختار پروتئین‌ها را تخریب کرده و حلالیت برخی مکمل‌ها را تغییر دهد.

۵. اگر تمرین نکنیم، مصرف مکمل پروتئین ضرر دارد؟ ضرر ندارد، اما کالری اضافی آن اگر مصرف نشود به صورت چربی ذخیره می‌گردد. مکمل پروتئین برای تامین نیاز روزانه افراد غیرورزشکار هم می‌تواند مفید باشد.

6. بهترین مکمل برای کسانی که تازه بدنسازی را شروع کرده‌اند چیست؟ برای ۳ ماه اول، فقط پروتئین وی و مولتی‌ویتامین کافی است. پس از آن می‌توانید کراتین را اضافه کنید.

_منابع

• _{ISSN Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise}
• _{ISSN Position Stand: Protein and Exercise}
• _{ISSN Position Stand: Caffeine and Performance}
• _{ISSN Position Stand: Beta-Alanine}
• _{PubMed: Creatine monohydrate and strength/hypertrophy outcomes}
• _{Frontiers / MDPI Nutrients: Supplement timing, endurance fueling, protein distribution}