در این پست 6 تمرین تعادلی عالی و ساده آموزش دادیم که در خانه و باشگاه هم برای خانم ها و هم برای آقایان قابل اجرا است.
چه ورزشکار حرفه ای باشید و چه نباشید، چه خانم باشید و چه آقا، شما نیاز به تقویت تعادل و انجام تمرینات تعادلی هستید. این یک واقعیت ساده است که با بالا رفتن سن، تعادل ما کاهش پیدا کرده و وضعیت تعادلی ما بدتر می شود. بنابراین، واضح است که حفظ و بهبود تعادل در هر سنی ایده بسیار خوب و تاثیرگذاری خواهد بود.
در ادامه 6 تمرین عالی و تاثیرگذار برای بهبود تعادل آموزش می دهیم. با فیتنسیا همراه باشید.
بهترین تمرینات برای بهبود تعادل
ممکن است نخواهید ساعت‌ها روی تمرینات تعادلی کار کنید، در واقع، فقط چند تمرین ساده می تواند پاداش های تناسب اندام زیادی را به همراه داشته باشد.
بنابراین در پایان یک جلسه تمرینی در باشگاه یا خانه، برنامه تمرینی شش حرکتی زیر را انجام دهید. این برنامه تمرینی تعادلی توانایی بدن شما برای کنترل خود افزایش می دهد. در ادامه هر یک از این حرکات را به صورت تصویری و کامل آموزش می دهیم.
این پست را هرگز از دست ندهید: بهترین زمان ورزش برای چربی سوزی و عضله سازی؛ صبح یا عصر؟
نحوه انجام برنامه تمرینات تعادلی:
تمرینات را به ترتیب دنبال کنید و بین حرکات 45 ثانیه استراحت کنید. همانطور که در حرکات بهتر می شوید، می توانید تعداد ست ها را افزایش دهید تا بدن خود را به چالش بکشید.
یه راهنمای کلی برای انواع سطح میتدی، نیمه حرفه ای و حرفه ای در فهرست زیر آورده ام:
- مبتدی: هر حرکت 1 ست 10 تکراری
- نیمه حرفه ای: هر حرکت 2 ست 10 تکراری
- حرفه ای: هر حرکت 3 ست 10 تکراری
حرکت فلامینگو
نحوه اجرا:
- روی پای راست خود بایستید و پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید.
- ابتدا چشمان خود را به مدت 20 ثانیه بسته نگه دارید و سپس چشمان خود را باز کنید و تا یک دقیقه در وضعیت فلامینگو بمانید.
- استراحت کنید و برای تعداد تکرارهای تعیین شده تکرار کنید.
- از بازوهای خود برای تعادل استفاده کنید اما به چیزی تکیه نکنید. این کار را روی پای چپ خود تکرار کنید.
پیشنهاد می کنم این پست ها را نیز مطالعه کنید:
حرکات ورزشی با دمبل برای خانم ها؛ 30 دقیقه تمرین موثر+ آموزش تصویری
حرکات اصلاحی پای پرانتزی هم با کش پیلاتس و هم بدون تجهیزات + آموزش تصویری
زانو روی توپ سوئیسی
نحوه اجرا:
- پشت یک توپ سوئیسی بایستید.
- دست ها و زانوهای خود را روی توپ قرار دهید.
- توپ را به جلو بغلتانید.
- دستان خود را از روی توپ بردارید.
- برای 5-10 ثانیه تعادل خود را حفظ کنید، استراحت کنید و برای تعداد تکرارهای تعیین شده تکرار کنید.
نکته: مطمئن شوید که فضای کافی برای انجام این تمرین وجود دارد!
شاید این مقاله نیز برای شما جالب باشد:
تغذیه ورزشی؛ همه چیز درباره یک تغذیه ورزشی اصولی
آموزش اصولی سرد كردن بدن بعد از ورزش + آموزش تصویری
پل روی توپ سوئیسی
نحوه اجرا:
- به پشت دراز بکشید و پاهایتان را روی یک توپ سوئیسی ثابت قرار دهید و دست‌هایتان را روی سینه‌تان ضربدری کنید.
- باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا یک خط مستقیم بین پاها و شانه های خود داشته باشید.
- شکم خود را سفت نگه دارید و کف خود را منقبض کنید.
- این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید، استراحت کنید و برای تعداد تکرارهای تعیین شده تکرار کنید.
حرکت تعادلی چوب کوب ایستاده
نحوه اجرا:
- روی پای راست خود بایستید. بازوی چپ خود را تا سقف دراز کنید و پای چپ خود را از پشت بیرون بیاورید. این موقعیت شروع است.
- زانوی راست خود را خم کنید، دست چپ خود را پایین بیاورید و نقطه ای را درست به سمت بیرون ساق پای راست لمس کنید.
- به موقعیت شروع بازگردید. تعداد تکرارهای مجموعه را کامل کنید و در سمت دیگر تکرار کنید.
هرگز این پست ها را از دست ندهید:
ورزش در خانه برای بانوان؛ 9 حرکت عالی بدون نیاز به تجهیزات + آموزش تصویری
3 قانون بدنسازی بانوان برای لاغری که هر زنی باید بداند
حرکت ستاره
نحوه اجرا:
- بایستید و تمام وزن بدن خود را روی پای چپ خود قرار دهید.
- بازوهای خود را به طرفین باز کنید. این موقعیت شروع است.
- پای راست خود را به پهلو از زمین بلند کنید تا یک ستاره پنج پر تشکیل شود و بازوی چپ شما به سمت زمین باشد. دقیقا مطابق تصویر
- موقعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
- به موقعیت شروع بازگردید. تعداد تکرارهای مجموعه را کامل کنید و در سمت دیگر تکرار کنید.
نکته: اگر در ابتدا این کار برایتان سخت بود، سعی کنید آن را با پشت به دیوار انجام دهید.
حرکت T
نحوه اجرا:
- بایستید و تمام وزن بدن خود را روی پای راست خود قرار دهید.
- پای چپ خود را به سمت عقب و دستان خود را به پهلو دراز کنید. این موقعیت شروع است.
- بالاتنه خود را به سمت جلو و پای چپ خود را به سمت عقب بچرخانید.
- یک خط مستقیم بین سر، ران راست و پای چپ خود را هدف بگیرید.
- موقعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
- به موقعیت شروع بازگردید. تعداد تکرارهای مجموعه را کامل کنید و در سمت دیگر تکرار کنید.
سخن پایانی
در این پست 6 حرکت عالی و تاثیرگذار برای تقویت تعادل آموزش دادم. لطفا تقویت تعادل و تمرینات تعادلی را جدی بگیرید، علاوه بر اهداف ورزشی که دارید باید در نظر داشته باشید ما همیشه جوان نمی مانیم و باید به فکر سلامتی خود باشیم. موفق باشید.
منبع: womensfitness.co.uk
سارا مرتضوی
(نویسنده در وب‌سایت فیتنسیا)
source
