چه مدت طول می‌کشد تا شکم شش تکه شود؟

انجام ندهید: حذف کردن کربوهیدرات

در حالی که رژیم غذایی شما محرک اصلی کاهش چربی بدن است، اما رژیمی که شکم را آشکار می‌کند رژیمی نیست که کربوهیدرات‌ها را به طور کامل حذف کند. این تصور وجود دارد که برای داشتن شکم قابل مشاهده، فقط باید مرغ و کلم بروکلی بخورید! و اگر کار دیگری انجام دهید، شکست خواهید خورد. اما لازم نیست رژیم غذایی شما بی‌عیب و نقص باشد تا به ۸ تا ۱۲ درصد چربی بدن برسد.

شما باید مصرف پروتئین را افزایش دهید، آب بیشتری بنوشید و به طور کلی سالم غذا بخورید. بسته به سبک زندگی و برنامه تمرینی شما، محدود کردن بیش از حد کربوهیدرات‌ها می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد و مجبور باشید برای کاهش چربی بدن، تمرینات هوازی بیشتری را به تمرینات مقاومتی اضافه کنید.

انجام دهید: مصرف پروتئین را در اولویت قرار دهید، هدف شما نه تنها سوزاندن چربی، بلکه حفظ و حتی ساختن بافت عضلانی بدون چربی است. بنابراین در حالی که کاهش کربوهیدرات می‌تواند کمک کننده باشد، افزایش مصرف پروتئین نیز ضروری است. اطمینان حاصل کنید که به توصیه معمول یک الی دو گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پایبند هستید.

محققان دریافتند که بسته به کاهش کالری آزمودنی ها، مصرف ۱.۸ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز ممکن است به جلوگیری از کاهش توده بدون چربی «در طول دوره‌های محدودیت انرژی برای تسریع کاهش چربی» کمک کند. تا آنجا که ممکن است از منابع غذایی پروتئین را تامین کنید، سپس در صورت نیاز مکمل‌های مناسب را برای رسیدن به هدف‌تان مصرف کنید.

برای اینکه در کسر کالری بمانید، بقیه رژیم غذایی شما باید ترکیبی از کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم باشد.  

از مصرف مواد غذایی فرآوری شده خودداری کنید

غذاهایی فرآوری شده مانند چیپس، کلوچه، کراکر، پیراشکی و غیره به طور کلی از نظر کالری، کربوهیدرات، چربی و سدیم ناسالم هستند. البته باید گفت که این مواد خوشمزه و پرطرفدار سرشار از چربی، کالری و نمک هستند که برای رژیم غذایی شما بسیار خطرناک است. این غذاها نه تنها از این نظر ممنوع هستند، بلکه به دلیل کمبود مواد مغذی ضروری مانند فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی توصیه نمی‌شوند.

ورزش چگونه بر شکم شش تکه اثر می‌گذارد

انجام ندهید: فقط تمرین هوازی انجام دهید

همه ما می‌شنویم، به‌ویژه امروزه، که کاردیو ایده‌آل‌ترین راه برای از دست دادن سریع چربی است اما این زمان اضافی که صرف کاردیو می‌کنید، زمان تمرینات قدرتی را قربانی می‌کند. در متاآنالیز مطالعات کاهش چربی در سال ۲۰۲۱ که در بالا مورد بحث قرار گرفت، برخی از افراد به سادگی با انجام تمرینات هوازی بیشتر توانستند چربی قابل توجهی را از دست بدهند، اما مجبور بودند کارهای زیادی انجام دهند؛ ۱۰۰ دقیقه اضافی در روز!

این استراتژی به دلایل متعددی اشتباه است. اگر دغدغه‌ی درصد چربی بدن‌تان را دارید، بهتر است بدانید اگر عضله بسازید، حتی اگر وزن‌تان ثابت بماند درصد چربی بدنتان کاهش یافته است. همچنین عضله بیشتر به معنای کالری سوزی بیشتر است. وقتی توده بدون چربی بیشتری داشته باشید، سطح پایه کالری و چربی سوزی بدنتان بالا می‌رود.

دلیل دیگری که استراتژی متمرکز بر هوازی ایده آل نیست؛ این است که به اندازه کافی میان تنه را به چالش نمی‌کشید، بنابراین هرگز عضله قابل مشاهده‌ای نمی‌سازید.

در عوض این کار را انجام دهید: تمرینات قدرتی و کاردیو را ترکیب کنید. ترکیبی از هر دو بهترین راه برای از بین بردن چربی و حفظ عضلات بدون چربی است. از ذهنیت همه یا هیچ پرهیز کنید.

انجام ندهید: فقط تمرینات شکم!

وقتی که به اندازه کافی چربی از دست داده‌اید تا شکم خود را نمایان کنید، همچنان به عضله برای نشان دادن اون نیاز دارید. بنابراین تمرینات شکم مهم است. اما این بدان معنا نیست که باید هزاران دراز نشست انجام دهید. من به هیچ وجه مخالف دراز نشست نیستم اما تمرکز بیش از حد بر روی تمرین عضلات شکمی زمان و انرژی را از سایر تمرینات می‌گیرد. شما نمی‌توانید انتخاب کنید که کجای چربی بسوزاند، بنابراین انجام تمرینات شکم با هدف کاهش چربی در یک نقطه بدن امکان‌پذیر نیست.

انجام دهید: حرکات مقاومتی کل بدن را با تمرینات میان تنه ترکیب کنید. انجام تمرینات ترکیبی و چند مفصله، مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه هالتر، بار اضافی مکانیکی را ایجاد می‌کند که باعث می‌شود بدن شما چربی بسوزاند و حتی بهتر از تمرینات شکم اثر داشته باشد. برای به دست آوردن آن ظاهر شگفت‌انگیز در میان تنه، به چیزی بیش از تمرینات شکم نیاز است.

سپس مابقی تمرینات شکم شما باید بر روی سایر عضلات شکم و تنه تمرکز کند که می‌تواند شامل انواع تمرینات شکم برای تمامی عضلات باشد. هدف از این کار ضمن داشتن میان تنه قوی؛ محافظت از ستون فقرات است. لازم است بدانید این روتین تمرین می‌توانند شما را به ورزشکار بهتری تبدیل کند.

در اوایل تمرینات، تمرکز شما باید روی ایجاد یک پایه محکم باشد، بنابراین تمرین دادن هسته مرکزی بدن یا همان میان تنه اولویت دارد.

استرس و شکم شش تکه

استرس و اضطراب معمولاً اشتها و میل شما را به غذاهای شور و چرب افزایش می‌دهد و این باعث افزایش چربی شکم و محرومیت از عضلات شکم شش تکه می‌شود، بنابراین مهم است که در تمام مراحل بتوانید آرام باشید و از استرس دوری کنید. استرس همچنین می‌تواند باعث پرخوری عصبی شود، یعنی وقتی استرس دارید، بیشتر از حد معمول غذا می‌خورید؛ حتی وقتی گرسنه نیستند.

همچنین استرس باعث افزایش ترشح هورمون کورتیزول می‌شود. این هورمون در پاسخ به استرس شدید ترشح می‌شود. کورتیزول از یک طرف اشتهای شما را فزایش می‌دهد و از طرف دیگر باعث می‌شود چربی بیشتری ذخیره کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com